ผู้หญิงต้องเวทฯหนักๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ จริงไหม?

เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ผู้หญิงจะต้องเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่ใช้น้ำหนักเยอะๆเหมือนผู้ชาย เพื่อเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไหม

และที่เขาบอกว่า เราต้องเล่นเวทเทรนนิ่งหนักๆ มันหมายถึงเราต้องใช้น้ำหนักกี่กิโลกรัม เล่นกี่เซ็ท และเล่นกี่วันใน 1 อาทิตย์?

ประเด็น คือ บางทีการใช้แค่น้ำหนักตัว หรือดัมเบล 1-2 กิโลกรัม ก็อาจจะหนักสำหรับเราแล้ว

และสำหรับเพื่อนๆบางคน เราอาจจะไม่มีเวลาเข้ายิมทุกวัน และสถานที่อาจจะไม่ค่อยเอื้อต่อการมีอุปกรณ์เวทเทรนนิ่งเต็มรูปแบบด้วย

ซึ่งถ้าเป็นแบบนี้ เรายังจะสามารถเล่นเวทเทรนนิ่งหนักๆ สร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง มีหุ่นที่เฟิร์มและกระชับสมส่วนได้อยู่เหมือนกันไหม?

วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ หลักการและวิธีเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้องและเห็นผลจริง จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

การเล่นเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง ต้องยกหนักแค่ไหน?

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ในการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เราจะต้องเริ่มทำหลายอย่างให้ถูกต้อง เช่น

• ไม่กินอาหารน้อยเกินไป
• มีวันพัก หรือ “Rest Day” เพื่อให้ร่างกายมี Recovery ที่ดี
• เราอาจจะต้องกินโปรตีนให้ได้ไม่ต่ำกว่าวันละ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และ
• โปรแกรมเวทเทรนนิ่งจะต้องท้าทายร่างกาย เหมาะสำหรับเรา และไม่เปลี่ยนท่าออกกำลังกายไปเรื่อยๆด้วย

ทีนี้ คำแนะนำหนึ่งที่เราอาจจะได้ยินบ่อยๆ คือ เราจะต้องเล่นเวทเทรนนิ่งหนักๆ เอาให้ท้าทายร่างกาย และมีการเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ ที่เรียกว่า “Progressive Overload”

ดังนั้น คำถาม คือ

1. เราจะต้องเล่นเวทเทรนนิ่งหนักและบ่อยแค่ไหนใน 1 อาทิตย์
2. ในแต่ละเซ็ทเราต้องเล่นเวทเทรนนิ่ง จนกว่าจะหมดแรง ที่เรียกว่า “Training to Failure” ไปเลยไหม เช่น เล่นท่า Squat จนต้องร้องขอชีวิตเลยหรือเปล่า? หรือ
3. เราแค่ยกให้เหนื่อยหน่อยแล้วหยุด หรือประมาณ 80% ของแรงเราก็พอ เช่น ถ้าเราเล่นท่า Deadlift 20 กิโลกรัม แล้วยกได้สูงสุด 10 ครั้ง/เซ็ท เราก็ทำแค่ 8 ครั้งเท่านั้นพอ เป็นต้น

หรือพูดง่ายๆ คือ ผู้หญิงควรเล่นท่าเวทเทรนิ่งอะไร ใช้น้ำหนักเท่าไหร่ ต้องยกกี่เซ็ท และถ้าเรามีแรง 100% เราจะต้องใช้หมดเลยในแต่ละเซ็ทเลย หรือใช้แค่ 80% ก็พอ?

ผู้หญิงต้องเล่นเวทเทรนนิ่งหนักๆจริงไหม?

รู้ไหมครับว่า ระหว่างที่เรากำลังทำท่าเวทเทรนนิ่ง เช่น ท่า Biceps Curls หรือท่า Lunges

ในช่วงแรกๆ เราจะรู้สึกว่ามันไม่ได้หนักมาก แต่พอทำไปประมาณ 50% เราจะเริ่มหอบ เหงื่อออก และจะต้องหยุดทำในที่สุด

และระหว่างนี้ ร่างกายเราจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อ ที่เรียกว่า “Motor unit” ทำงานหนักขึ้นเรื่อยๆ

ทีนี้ ความเชื่อ คือ ยิ่งเรายกได้หนักขึ้น หรือมีการใช้ “Motor Unit” เพิ่มมากขึ้น

เช่น ในช่วงเกือบท้ายๆของเซ็ทที่เล่นเวทเทรนนิ่ง Type II Muscle Fibers ก็จะเริ่มมีส่วนร่วมมากขึ้น

ซึ่งนี่จะส่งผลดีทำให้การสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมีมากขึ้น หรือหุ่นเราจะลีนได้ง่ายขึ้นนั่นเอง

เราต้องเล่นเวทเทรนนิ่งจนหมดแรงทุกเซ็ทหรือทุกครั้งเลยหรือเปล่า?

จากการศึกษาพบว่า ในการเล่นท่าเวทเทรนนิ่งต่างๆเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เราไม่จำเป็นต้องเล่นเวทเทรนนิ่ง จนหมดแรง 100% หรือจนถึง “Complete Failure” (1)

เพราะในการสร้างกล้ามเนื้อที่เรียกว่า “Muscle Hypertrophy” เราอาจจะใช้แรง หรือ “Maximum Force” แค่ประมาณ 60-85% ก็พอแล้ว

เช่น ใน 1 เซ็ท ของการทำท่า Squat เพื่อกระชับต้นขา และปั้นก้น เราอาจจะใช้น้ำหนักตัว หรือดัมเบล ที่ทำได้ระหว่าง 6-12 ครั้ง/เซ็ทได้

ดังนั้น ถ้าเราทำได้น้อยกว่า 6 ครั้ง/เซ็ท เราก็ควรลดน้ำหนักของดัมเบลลงมาประมาณ 2-3 กิโลกรัม

ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราใช้น้ำหนักตัว (Bodyweight) และเล่นได้มากกว่า 12 ครั้ง/เซ็ท เราก็ควรเริ่มถือขวดน้ำหรือดัมเบล เพื่อเพิ่มแรงต้าน เป็นต้น

และผมขอสรุปสั้นๆอีกทีว่า

ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องเล่นเวททเรนนิ่งหนักๆทุกวัน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่ในขณะเดียวกัน การใช้ดัมเบลสีชมพูเบาๆ ที่ยกได้ทีละ 15-20 ครั้ง ก็อาจจะเบาไป และไม่ดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อเหมือนกันครับ

จะเกิดอะไรขึ้น ถ้าผู้หญิงยกหนักๆ ใช้บาร์เบล และเล่นเวทเทรนนิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์

คำตอบ คือ การเล่นเวทเทรนนิ่งหนักๆ 5 วันต่อสัปดาห์ อาจจะเหมาะกับผู้หญิงที่อายุน้อย

และต้องการรู้ว่า ความสามารถ ความแข็งแรง หรือขีดจำกัดของร่างกายสูงสุด อยู่ที่จุดไหนมากกว่า

เพราะการที่เราใช้น้ำหนักเยอะๆในการทำท่าเวทเทรนนิ่งและทำบ่อยๆด้วย อาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะบาดเจ็บเรื้อรัง ฟอร์มในการยกอาจจะไม่ดี และร่างกายอาจจะฟื้นตัวไม่ทันได้

ต่อมา แน่นอนว่า ถ้าเพื่อนๆเป็นคนบ้าพลัง และอยากจะทดสอบร่างกายเรา ด้วยการ “Train to Failure” หรือเล่นจนหมดแรง

นี่คือ 3 คำแนะนำจากผมครับ

1. ท่า Compound Movements เช่น ท่า Deadlift และท่า Squat ที่ใช้ข้อต่อหลายข้อไปพร้อมกัน อาจจะไม่เหมาะที่จะออกหนักๆและบ่อยๆ
2. เราอาจจะเล่นหนักๆในเซ็ทสุดท้ายให้หมดแรงไปเลย หรือ “To Failure” ดีกว่า เพราะร่างกายจะได้พักแล้ว
3. ถ้าเราเล่นเวทเทรนนิ่งเกิน 3 วันต่อสัปดาห์ เราควรเลี่ยงการเล่นเวทเทรนนิ่งหนักๆ หรือจนหมดแรงทุกครั้งดีกว่าครับ

เรามาดูกันต่อครับว่า 3 ข้อเสียที่เราต้องระวัง ถ้าเราเล่นเวทเทรนนิ่งหนักเกินไป มีอะไรบ้าง

1. เราอาจจะเล่นเวทเทรนนิ่งต่อครั้งได้น้อยลง

สิ่งที่เราต้องรู้ก่อนเลย คือ Volume ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง จะมาจาก

• จำนวนครั้งที่ยก
• จำนวนเซ็ท และ
• น้ำหนักที่เราใช้ทำท่าเวทเทรนนิ่ง

ทีนี้ ปัญหาของการยกหนักๆ คือ เราอาจจะหมดแรงตั้งแต่เซ็ทแรก หรือมีแรงน้อยลงสำหรับเซ็ทต่อไป

ยกตัวอย่างเช่น สมมุติว่า A และ B เล่นท่า Squat ที่ใช้น้ำหนัก 50 กิโลกรัมเท่ากัน

แต่ A จะเล่นแบบหนักจนหมดแรง นั่นคือ

• เซ็ทที่ 1: ยกได้ 10 ครั้ง
• เซ็ทที่ 2: 6 ครั้ง และ
• เซ็ทที่ 3: 3 ครั้ง

น้ำหนักรวมทั้งหมด ที่ A ยกได้ คือ 950 กิโลกรัม

ในทางตรงกันข้าม B จะเล่นแบบไม่หนัก นั่นคือ ในทั้ง 3 เซ็ท เขาจะเล่นแค่เซ็ทละ 8 ครั้ง หรือแค่ 80% ของ “Maximum Force”

พอเราเอา 24 ครั้ง x 50 กิโลกรัม น้ำหนักรวมที่ B ยกได้ จะอยู่ที่ 1,200 กิโลกรัม

ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่า B จะเล่นเวทเทรนนิ่งได้มากกว่า หรือมี “Volume” สูงกว่า ถึงแม้ว่าทั้ง 2 คน จะใช้น้ำหนัก 50 กิโลกรัมเท่ากันก็ตาม

2. การเล่นเวทเทรนนิ่งหนักๆ & มากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ อาจจะทำให้ร่างกายล้า & ฟื้นตัวไม่ทัน

เพราะการที่ใช้เราใช้แรงหรือน้ำหนักเยอะๆ และเล่นเวทเทรนนิ่งบ่อยๆด้วย ร่างกายเราจะมีอาการเหนื่อยล้า และต้องการเวลามากขึ้น ในการฟื้นตัว

เช่น คนที่เล่นเวทเทรนนิ่งหนักๆอาจจะฟื้นตัวได้ช้ากว่า คนที่เล่นเวทเทรนนิ่งประมาณ 70-80% ของ Maximum Force นานถึง 1-2 วันเลยทีเดียว (1, 2)

นักวิจัยยังพบด้วยว่า การใช้น้ำหนักเยอะๆ หรือเทรนหนักๆ อาจจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ และเราอาจจะมองว่าน้ำหนักที่ยก ยากหรือหนักกว่าปรกติด้วย (3)

ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่า “Training to failure” หรือการเล่นเวทเทรนนิ่งหนักๆ อาจจะมีผลเสียต่อพละกำลังหรือสมรรถนะในการออกกำลังกายทั้งตอนนี้ และในวันถัดๆไปด้วย

3. เราอาจจะเสี่ยงที่จะบาดเจ็บเรื้อรังได้

เพราะในการทำท่าเวทเทรนนิ่งแต่ละครั้ง เราจะต้องใช้แรงเยอะกว่าที่เราคิด

และตอนท้ายๆที่แรงใกล้จะหมด ฟอร์มในการเล่นเวทเทรนนิ่งอาจจะเพี้ยน จนทำให้เรายกผิดท่า และบาดเจ็บได้

ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า เราไม่จำเป็นต้องเล่นเวทเทรนนิ่งหนักๆ ต้องออกแรงให้หมด 100% ในทุกๆเซ็ท

หรือการใช้แรงแค่ 70-80% เราก็จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้หุ่นกระชับสมส่วนได้เหมือนกัน

นอกจากนี้ เราต้องเริ่มดูด้วยว่า

1. เราพักผ่อนเพียงพอ เพื่อให้ร่างกาย Recover ได้ดี
2. เราไม่เล่นเวทเทรนนิ่งบ่อยเกินไป จนกล้ามเนื้อบาดเจ็บเรื้อรัง
3. ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่และสารอาหารเพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
4. เรามีวันพัก หรือ “Rest Day” ไม่น้อยกว่า 1-2 วัน/สัปดาห์
5. ระหว่างเล่นเวทเทรนนิ่ง เราเริ่มสังเกตฟอร์มในการเล่นท่าต่างๆ และถามเทรนเนอร์ เพื่อขอคำแนะนำครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งบ่อยๆและหนักๆ อาจจะทำให้ Volume ของการเล่นเวทเทรนนิ่งมีน้อยกว่า เราอาจจะเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และร่างกายฟื้นตัวไม่ทันด้วย

แต่ในขณะเดียวกัน การที่เราใช้แค่น้ำหนักตัว หรือถือดัมเบล 1-2 กิโลกรัมไปเรื่อยๆ ก็จะไม่ท้าทายร่างกาย และทำให้เราเสียเวลาเปล่าเหมือนกัน

ดังนั้น เราควรเริ่มดูดีกว่าว่า ในการเล่นเวทเทรนนิ่งแต่ละท่า เราควรใช้น้ำหนักกี่กิโลกรัม เพื่อที่จะยกให้ได้ ประมาณ 6-12 ครั้งต่อเซ็ท

และการเล่นเวทเทรนนิ่งแค่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ให้หุ่นกระชับและเฟิร์มได้เหมือนกันครับ

ตอนนี้เพื่อนๆเล่นเวทเทรนนิ่งหนักและบ่อยแค่ไหนครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE