คาร์ดิโอ vs เวทเทรนนิ่ง แบบไหนเหมาะกับผู้หญิง?
การออกกำลังกายทุกรูปแบบต่างก็มีประโยชน์ทั้งนั้น แต่สำหรับผู้หญิงหละ การออกกำลังกายแบบไหนเหมาะที่สุด? เวทเทรนนิ่ง หรือว่า คาร์ดิโอ?
การออกกำลังกายแต่ละรูปแบบจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณตั้งไว้ เช่น ลดน้ำหนัก ลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ หรือแค่อยากให้สุขภาพแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาทุกคนไปดูครับว่า การออกกำลังกายแบบไหน เหมาะกับผู้หญิงมากที่สุด
คาร์ดิโอ vs เวทเทรนนิ่ง เลือกแบบไหนดี?
ก่อนอื่นเรามาดูกันก่อนดีกว่าครับว่า คาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่ง คืออะไร และต่างกันอย่างไร
คาร์ดิโอ (Cardio) คืออะไร?
คาร์ดิโอ คือ ระบบหายใจและการไหลเวียนโลหิต ซึ่งมีชื่อเต็มว่า “Cardiovascular”
ดังนั้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คือ รูปแบบการออกกำลังกายที่กระตุ้นให้หัวใจและปอดทำงานมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อของอวัยวะทั้ง 2 นี้ แข็งแรงขึ้นนั่นเองครับ
คาร์ดิโอ มีประโยชน์อะไรบ้าง?
คาร์ดิโอ หรือ แอดรบิค เป็นการออกกลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อทุกมัดหลักๆทั่วร่างกาย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ก็มีตั้งแต่ ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน เล่น Hula-hoop เล่นเทนนิส และวิ่ง เป็นต้น
คาร์ดิโอไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวใจและปอด แต่ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดไขมันในร่างกายด้วย ทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ง่าย
คาร์ดิโอยังช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดความเครียด ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า อารมณ์ดี รู้สึกเด็กลงกว่าเดิม และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคไขมันในเลือดสูง โรคคอเลสเตอรอลสูง โรคความดันโหลิตสูง และโรคหัวใจ เป็นต้น
คาร์ดิโอ เหมาะกับใคร?
อย่างที่เห็นครับว่า ประโยชน์เด่นๆของคาร์ดิโอ คือ ช่วยให้ปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้น ใครที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด ความดันโหลิต ระบบหายใจ จึงจะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่
อีกทั้งผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน หรืออยากดูแลสุขภาพโดยรวม เพื่อสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ชะลอวัยและการเสื่อมสภาพของข้อต่อต่างๆ ก็จะได้รับประโยชน์จากคาร์ดิโอเช่นกันครับ
คาร์ดิโอ ควรทำบ่อยแค่ไหน & ระยะเวลาที่เหมาะสม คือเท่าไหร่?
จากการศึกษาของ American College of Sports Medicine พบว่า ระยะเวลาที่เหมาะสมในการทำคาร์ดิโอ ที่มีความเข้มข้น (Intensity) ระดับกลาง (Moderate) ถึงระดับสูง (Intense) คือ 30 นาที เป็นเวลาอย่างน้อย 5 วัน หรือจะเล่นคาร์ดิโอแบบเข้มข้นประมาณ 20 นาที 5 ครั้งต่ออาทิตย์ครับ
อยากฝากไว้นิดหนึ่งครับว่า คุณไม่จำเป็นต้องเล่นคาร์ดิโอต่อเนื่องกันทีเดียว 20 นาที เพื่อเห็นผลลัพธ์ที่ดี ตราบใดที่เวลารวมที่เล่นคาร์ดิโอเท่ากับเวลาที่แนะนำ คุณสามารถแบ่งเวลาเล่นได้ เช่น คุณอาจจะเดินเร็วตอนเช้า 10 นาที และกลับมาเดินเร็วอีก 10 นาที ได้ครับ
การเล่นคาร์ดิโอประมาณ 20-30 นาทีนี้ เหมาะกับคนที่ต้องการเพิ่มความฟิตและดูแลสุขภาพทั่วไป แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมัน หรือลดไขมันแบบเร่งด่วน ผมแนะนำให้เล่นคาร์ดิโอประมาณ 30-60 นาที 5 ครั้ง/อาทิตย์ เพื่อที่จะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนครับ
คาร์ดิโอ มีวิธีหรือรูปแบบไหนบ้าง?
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะแบ่งออกเป็น 2 แบบหลักๆ นั่นคือ คาร์ดิโอแบบที่มีแรงกระแทกสูง (High Impact Cardio) และคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low Impact Cardio)
คาร์ดิโอแบบที่มีแรงกระแทกสูง (High Impact Cardio) คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีการกระโดดขึ้นลงจากพื้น อาจจะใช้ขา 1 ข้างหรือ 2 ข้างก็ได้ การออกกำลังกายแบบนี้จะเรียกว่า “Plyometric Exercises” ซึ่งเป็นการใช้แรงจากร่างกายช่วงล่างในการดันตัวคุณขึ้นลง หรือเคลื่อนไหวไปข้างหน้า
คาร์ดิโอแบบที่มีแรงกระแทกสูง ที่นิยมกันในตอนนี้ คือ วิ่ง กระโดดเชือก กระโดดขึ้นลงกล่อง (Box Jump) และการเข้าคลาสเต้น เป็นต้น
คาร์ดิโอแบบที่มีแรงกระแทกสูง มีจุดเด่นในเรื่องของการช่วยให้ร่างกายส่วนล่างแข็งแรง และช่วยให้คุณอยู่ในโหมดเผาผลาญไขมันได้เร็วและนาน
อีกทั้งยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้กับกระดูกอีกด้วย ซึ่งจะเป็นการช่วยป้องกันโรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง และโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงเมื่ออายุมากขึ้นครับ
แต่ คาร์ดิโอแบบที่มีแรงกระแทกสูง อาจจะไม่เหมาะกับใครที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย มีปัญหาเรื่องข้อต่อ และน้ำหนักเกิน เป็นต้นครับ
คาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low Impact Cardio) คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่ำ และอาจจะใช้เวลานานในการเล่น เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ไทเก็ก พายเรือ ออกกำลังกายบนเครื่องเดินวงรี พิลาติส โยคะ
แน่นอนว่า คาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ จะช่วยให้หัวใจคุณเต้นเร็วขึ้น แต่จะไม่เต้นเร็วเท่ากับคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกสูง แต่ประโยชน์ก็ใช่ว่าจะน้อยกว่าครับ
คาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ถนอมกระดูกข้อเท้า กระดูกเข่า เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักมากเกินไป คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ คุณแม่ที่ต้องการการออกกำลังกายหลังคลอด หรือใครก็ที่กำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ
เวทเทรนนิ่ง คืออะไร?
เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) คือ การออกกำลังกายด้วยการใช้น้ำหนักตัว (Body Weight) และแผ่นเหล็ก (Irons) เพื่อให้ร่างกายได้ฝึกกล้ามเนื้อ เพื่อต้านน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
การเพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้านไปเรื่อยๆ กล้ามเนื้อส่วนที่ถูกใช้งานจะแข็งแรงขึ้น มีขนาดใหญ่ขึ้น ซึ่งกล้ามเนื้อที่มากขึ้นนี้ จะต้องการพลังงานแคลอรี่มากกว่าไขมัน จึงเป็นการลดไขมันไปในตัวด้วย
เวทเทรนนิ่ง เหมาะกับผู้หญิงหรือเปล่า?
ความเข้าใจผิดของผู้หญิงส่วนใหญ่ คือ เล่นเวทเทรนนิ่งไปเรื่อยๆตัวจะใหญ่ ซึ่งไม่จริงเลย เพราะว่าผู้หญิงไม่มีฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) สูงเหมือนผู้ชาย (เว้นแต่จะฉีดเข้าไป) ดังนั้น ถ้าคุณเล่นเวทเทรนนิ่ง คุณจะได้หุ่นเหมือนรูปแจกัน กระชับ มีสัดมีส่วน และหน้าท้องแบนราบ
ดังนั้น เวทเทรนนิ่ง จึงเหมาะกับผู้หญิงที่อยากมีรูปร่างที่เข้ารูป มีเอวเล็ก มีซิกซ์แพค มีเลข 11
อีกทั้ง เมื่อคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณก็จะแข็งแรงขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย ไม่เครียด นอนหลับสนิท มีความคิดบวก และร่างกายก็จะสะสมไขมันน้อยลงด้วย
เวทเทรนนิ่ง ออกกำลังกายแบบไหน มีอุปกรณ์อะไรบ้าง?
การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง คุณอาจจะเริ่มจากแค่การใช้น้ำหนักตัวก่อนได้ เช่น ท่าวิดพื้น หรือการใช้บาร์โหนตัว เป็นต้น
เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น คุณควรเพิ่มความท้าทาย หรือเพิ่มแรงต้านให้กับกล้ามเนื้อ ด้วยการใช้อุปกรณ์เวทเทรนนิ่ง เช่น ดัมเบล Kettle Bell บาร์เบล ตุ้มน้ำหนัก และเครื่องออกกำลังกาย เป็นต้น
ยกตัวอย่างง่ายๆ เวลาผมแนะนำให้เทรน ผมจะแนะนำการใช้ดัมเบลดังนี้
- ใช้น้ำหนักเบามาก (สำหรับผู้เริ่มต้น) ข้างละ 0.5 กิโลกรัม
- ใช้น้ำหนักเบา ข้างละ 1 กิโลกรัม
- ใช้น้ำหนักปรกติ ข้างละ 2 กิโลกรัม
- ใช้น้ำหนักขั้นสุด ข้างละ 35 กิโลกรัม
การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ถ้าคุณไม่รู้ว่าต้องเริ่มยังไง คุณควรขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ที่มีประสบการณ์ก่อน เพื่อที่จะทำท่าออกกำลังกายต่างๆได้ถูกวิธี หรือตอนนี้มีคลิปสอนการออกกำลังกายใน YouTube เยอะมาก คุณสามารถค้นหาและก็ทำตามได้เลย
เมื่อคุณรู้ว่าต้องเล่นท่าต่างๆยังไง คุณก็จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง กล้ามเนื้อไม่ฉีกขาด เหล็กไม่หล่นมาทับ หรือเกิดการผิดพลาดจนกระดูกหักได้
เวทเทรนนิ่ง ผู้หญิงควรใช้น้ำหนักเท่าไหร่?
นี่คือหลักการใช้น้ำหนักเบื้องต้นในการเล่นเวทเทรนนิ่งครับ
- ใช้น้ำหนักที่ยกได้ 1-5 ครั้ง/เซ็ท เพื่อเพิ่มพละกำลัง (Strength Goal)
- ใช้น้ำหนักที่ยกได้ 6-12 ครั้ง/เซ็ท เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ (Hypertrophy Goal)
- ใช้น้ำหนักที่ยกได้ มากกว่า 12 ครั้ง/เซ็ท เพื่อเพิ่มความทนทาน (Endurance Goal)
อย่างที่เห็นครับ อย่างแรกเลยเราต้องรู้ก่อนว่าเป้าหมายของเราคืออะไร เพราะถ้าอยากสร้างกล้ามเนื้อ น้ำหนักที่เราใช้ยกควรอยู่ที่ระหว่าง 6-12 ครั้ง/เซ็ท
ถ้าเรายกได้เต็มที่แค่ 5 ครั้ง แสดงว่าเราใช้น้ำหนักเยอะเกินไป อาจจะลดลงมาอีกประมาณ 2-3 กิโลกรัม แต่ถ้าเรายกได้ถึง 13 ครั้ง เราก็ต้องเพิ่มน้ำหนักประมาณ 2-3 กิโลกรัม เช่นกันครับ
เวทเทรนนิ่ง ควรเล่นนานแค่ไหน ใช้เวลาเท่าไหร่ถึงจะเห็นผล?
เวทเทรนนิ่งเป็นการออกกลังกายที่ไม่ต้องใช้เวลานานเป็น 1-2 ชั่วโมงถึงจะเห็นผลลัพธ์ครับ คนส่วนใหญ่ที่สุขภาพดีทั่วไป อาจจะใช้เวลาเล่นเวทเทรนนิ่งแค่ช่วงสั้นๆ แค่ 20-30 นาที และเล่นแค่ 2-3 ครั้ง ต่ออาทิตย์เท่านั้น
ในช่วงแรกคุณตั้งเป้าไว้ก่อนเลยครับว่า คุณควรเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้อย่างน้อย 2 ครั้งต่ออาทิตย์ และใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที ต่อครั้ง
จะตอบคำถามว่า เวทเทรนนิ่ง หรือ คาร์ดิโอ แบบไหนดีกว่า เรามาดูเป้าหมายแรกกันก่อนดีกว่าครับ
การลดไขมัน เวทเทรนนิ่ง vs คาร์ดิโอ แบบไหนลดได้เร็วและดีกว่า?
คาร์ดิโอ คือ การออกกำลังกายที่จะเบิร์นแคลอรี่และลดไขมันได้เร็วกว่าครับ ทีนี้คุณก็ต้องเลือกแล้วว่าจะเน้นแบแรงกระแทกต่ำ หรือจะเน้นแบบเร่งด่วนที่มีความเข้มข้นสูง เช่น คาร์ดิโอแบบ HIIT ที่ช่วยเผาผลาญไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ด้วย?
งานวิจัยยังพบอีกว่า คนที่เล่นคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง เป็นเวลา 15 นาที มีความอยากอาหารน้อยลงถึง 11% เพราะเลือดไม่ไปลงที่พุง แต่ไปที่ส่วนอื่นของร่างกายเยอะกว่า ทำให้คุณไม่หิวบ่อยนั่นเองครับ
ลดไขมันหน้าท้อง (สร้างซิกแพค) เวทเทรนนิ่ง vs คาร์ดิโอ แบบไหนดีกว่า?
จากการศึกษาของมหาวิทยาลั Penn State University ที่อเมริกาพบว่า การออกกำลังกายทั้ง 2 แบบ สามารถช่วยลดน้ำหนัก และลดไขมันได้จริง
ผู้เข้าทดลองทั้ง 2 กลุ่ม (เวทเทรนนิ่ง และ คาร์ดิโอ) สามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 21 ปอนด์ แต่กลุ่มที่เล่นคาร์ดิโอ ลดไขมันได้จริง แต่ก็สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปมากถึง 6 ปอนด์
สรุปสั้นๆว่า คาร์ดิโอช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ลดไขมัน และมีซิกแพคได้จริง แต่คุณก็จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย
ทางเลือกที่ดีที่สุด ถ้าคุณอยากลดไขมัน ไม่อยากให้ไขมันกลับมาหลอนคุณอีก และมีสุขภาพดีด้วย คุณควรเล่นเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอไปด้วยกันครับ
เพราะมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น จะช่วยให้ระบบเมตาบอลิซึมทำงานได้ดีขึ้น ร่างกายคุณจะเผาผลาญพลังงานหรือไขมัน แม้แต่ตอนที่คุณนอนหลับ
เวทเทรนนิ่งอย่างเดียว ไม่คาร์ดิโอดีไหม?
ไม่ดีครับ เพราะว่าถึงแม้ว่าเวทเทรนนิ่งจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมาช่วยเผาผลาญไขมันได้จริง แต่ว่าคุณจะหิวบ่อยขึ้น เพราะหลังจากเล่นเวทเทรนนิ่งเสร็จประมาณ 1 ชั่วโมง คุณก็จะหิวอีกแล้ว
ซึ่งนี่คือข่าวร้ายสำหรับผู้หญิงครับ เพราะธรรมชาติของผู้หญิง คือ ต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะตั้งครรภ์และให้นมตลอดเวลา การสะสมไขมันและความอยากอาหารจึงมากกว่าผู้ชาย
ดังนั้น ต้องมีการเล่นคาร์ดิโอ ควบคู่กับเวทเทรนนิ่งด้วย และหลังออกกำลังกาย ก็ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีน ควรกินให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
สรุปสั้นๆอีกทีว่า คุณควรเล่นคาร์ดิโอ เพื่อที่จะลดไขมันและกระตุ้นการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นกว่าเดิม และทำควบคู่ไปกับเวทเทรนนิ่งด้วย เพื่อที่จะรักษามวลกล้ามเนื้อ รักษาระดับอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
ท้ายสุด อย่าลืมดูแลเรื่องอาหารด้วยนะครับ
บทความแนะนำ: 5 อาหาร โปรตีนสูง เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
Fitterminal TV (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com
