น้ำตาล ทำให้อ้วนและสุขภาพพัง จะหาอะไรมาแทนดี?

น้ำตาล หรือส่วนผสมในอาหารที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพมากที่สุดตอนนี้ ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคเบาหวาน ก็เกิดจากน้ำตาลที่อยู่ในอาหารและเครื่องดื่มทั้งนั้น ที่เลวร้ายไปกว่านั้นคือ คนไทยส่วนใหญ่ติดรสหวานกันงอมแงมโดยไม่รู้ตัวเลย

แต่เมื่อมีด้านมืดก็ต้องมีด้านสว่างด้วย เพราะข่าวดีคือ มันมีหลายวิธีที่จะทำให้อาหารหรือเครื่องดื่มมีรสหวานโดยไม่ต้องพึ่งน้ำตาลเลย ในบทความนี้ ผมจะพูดถึง สารให้ความหวานแทนน้ำตาล 8 ชนิด ที่คนรักสุขภาพต้องรู้

น้ำตาล ทำไมถึงทำให้สุขภาพพังได้ขนาดนั้น?

หลายอย่างมีทั้งข้อดีและข้อเสีย แต่สำหรับน้ำตาล มันไม่มีข้อดีเลย เพราะน้ำตาลมีแคลอรี่สูง แต่ไม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น โปรตีน ไขมัน (ดี) วิตามิน และแร่ธาตุ

น้ำตาลพอกินเข้าไปปุ๊บ มันจะเข้าไปทำให้ระดับฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอยากอาหารผิดปกติ น้ำตาลจึงเป็นสาเหตุต้นๆของพฤติกรรมการกินอาหารขยะ (ที่เปลี่ยนยากเย็นแสนเข็ญ) โรคอ้วน และโรคมะเร็ง

ถ้าร่างกายเราได้รับน้ำตาลจากอาหารในปริมาณที่สูงอยู่ประจำ ระบบเผาผลาญพลังงานก็จะรวน ส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันเยอะขึ้น และระดับอินซูลิน สูงตลอดเวลา ถ้าเป็นอย่างนี้ไปเรื่อยๆ ไขมันก็จะสะสมเยอะขึ้นจนไปพอกตามอวัยวะภายใน ปัญหาสุขภาพอื่นๆก็จะตามมาอีกเป็นขบวน

แต่ก่อนคนไม่ค่อยกลัวที่จะกินน้ำตาลมากเท่าไหร่ เพราะคิดว่าอย่างมากก็เป็นแค่เบาหวาน ไปหาหมอ ขอยาลดน้ำตาลมากินก็หาย แต่ตอนหลังมีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่า น้ำตาล คือต้นเหตุของโรคที่คนเสียชีวิตมากที่สุด นั่นคือ โรคหัวใจ และที่ร้ายแรงที่สุดคือ โรคมะเร็ง

นักวิจัยค้นพบมานานแล้วว่า น้ำตาลออกฤทธิ์ต่อสมองเหมือนกับยาเสพติด เช่น โคเคน (Cocaine) เพราะมันสามารถกระตุ้นให้สมองหลั่งสาร โดพามีน (Dopamine) หรือสารที่ทำให้เรามีความสุขนั่นเอง และสารนี้แหละครับที่ทำให้เราเสพติดกับพฤติกรรมตัวเองหรือสิ่งแวดล้อมรอบตัว

สรุป น้ำตาลมีผลเสียต่อสุขภาพมากมาย คนที่ลดน้ำหนักและต้องการดูแลสุขภาพทั่วไป ควรลดหรือเลี่ยงไปเลยจะดีที่สุด

ในเมื่อน้ำตาลมันเลวร้าย และเราก็เลิกกินหวานไม่ได้ด้วย (จะเอาไงดี?) เราจึงต้องหาสิ่งที่ให้ความหวานที่มีรสชาติใกล้เคียงและปลอดภัยมาแทนที่ (เสียงกลองเปิดตัวมา!)

สตีเวีย (Stevia)

สตีเวีย หรือหญ้าหวาน ชื่อเหมือนตัวละครในหนัง Vampire แต่มันคือ สารให้ความแทนน้ำตาลที่ได้จากพืชที่มีชื่อว่า Stevia Rebaudiana

ข้อดีของสตีเวียคือ มีรสหวานที่เป็นธรรมชาติ 100% แต่ไม่มีพลังงานแคลอรี่เลย (0% แคลอรี่) งานวิจัยส่วนใหญ่พบว่า ผู้ป่วยเบาหวานที่เปลี่ยนจากน้ำตาลมาเป็นสตีเวีย สามารถลดน้ำหนักได้ดี ไม่มีผลข้างเคียงต่อสุขภาพ และสตีเวียยังไม่ออกฤทธิ์กระตุ้นให้สมองอยากกินอาหารหวานๆเหมือน สารให้ความหวานแทนน้ำตาลชนิดอื่นด้วย

นักวิชาการยังพบอีกว่า สตีเวีย นอกจากจะปลอดภัยแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมหลายอย่าง เช่น สาร Stevioside หรือหนึ่งในสารที่ให้ความหวานของสตีเวีย สามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ประมาณ 6-14% ระดับน้ำตาลในเลือดที่อยู่ในระดับปกติ จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาานในคนทั่วไป และผู้ป่วยเบาหวานก็สามารถลดผลข้างเคียงต่างๆจากโรคเบาหวานได้ด้วย

โดยปกติแล้ว สตีเวียจะมีขายทั่วไปทั้งในรูปแบบผงและน้ำ แต่ผู้ผลิตบางรายอาจจะเพิ่มสารอย่างอื่นเข้าไปด้วย เพื่อความเป็นเอกลักษณ์ให้กับสินค้าและรสชาติ ผมว่าบางทีเราอาจจะต้องลองหลายๆยี่ห้อ จนกว่าจะเจอรสที่ใช่

ยังไงก็แล้วแต่ครับ ใครที่กำลังมองหาสารให้ความหวานแทนน้ำตาล สตีเวีย นี่แหละคือทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ผมคอนเฟิร์ม!

ไซลิทอล (Xylitol)

ไซลิทอล หรือ น้ำตาลแอลกอฮอล์ ที่มีรสหวานเหมือนน้ำตาลจริงๆ สารให้ความหวานนี้ก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่เป็นธรรมชาติ เพราะสกัดมาจากข้าวโพด หรือ เปลือกของต้นเบิร์ช (Birch) ซึ่งเป็นต้นไม้ประจำชาติของประเทศรัสเซีย

ไซลิทอลจะต่างกันกับสตีเวียตรงที่มีพลังงานแคลอรี่ ไซลิทอล 1 กรัม จะให้พลังงาน 2.4 แคลอรี่ ซึ่งน้อยกว่าน้ำตาลปกติถึง 40% แต่ถึงแม้ว่าจะมีพลังงานแคลอรี่เข้ามาเอี่ยวด้วย ไซลิทอล ไม่ไปกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นนะครับ ระดับอินซูลินจึงอยู่ในระดับปกติเหมือนเดิม

อีกทั้งไซลิทอลเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่ไม่ใช่น้ำตาลฟรุ๊คโตส (Fructose) เหมือนน้ำตาลปกติ จึงไม่มีผลข้างเคียงต่อสุขภาพเลย งานวิจัยยังรายงานด้วยว่า ไซลิทอล มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคฟันผุ และช่วยให้สุขภาพฟันแข็งแรงอีกด้วยครับ

คุณแม่หลังคลอดหรือผู้หญิงที่อายุ 30 ขึ้นไป ยังจะได้รับประโยชน์จาไซลิทอลเพิ่มขึ้นด้วย เพราะมันจะเข้าไปช่วยให้ร่างกายเราดูดซึมแคลเซียม (Calcium) ได้ดีขึ้น ดังนั้นไม่ใช่แค่สุขภาพฟันที่ดีอย่างเดียว ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนก็ลดลงด้วย

ถึงแม้ว่าไซลิทอลจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเราควรใช้ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะถ้าเรากินไซลิทอลเข้าไปเยอะๆ อาจจะทำให้ท้องอืด หรือท้องเสียได้ครับ ใครที่มีสัตว์เลี้ยงเป็นสุนัข ห้ามให้อาหารที่มีส่วนผสมของไซลิทอลกินเด็ดขาดครับ เพราะสุนัขไม่สามารถย่อยสารให้ความหวานนี้ได้นั่นเอง

อิริธริทอล (Erythritol)

อิริธริทอล เป็นสารสารให้ความหวานที่เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์เหมือน ไซลิทอล แต่อิริธริทอล จะมีพลังงานแคลอรี่น้อยกว่า

ในขณะที่ ไซลิทอล 1 กรัม จะให้พลังงาน 2.4 แคลอรี่ แต่อิริธริทอล ให้พลังงานแค่ 0.24 แคลอรี่ ต่อ 1 กรัม หรือแค่ 6% ของพลังงานแคลอรี่ที่ได้จากน้ำตาลทั่วไป

คนส่วนใหญ่เลือกที่จะใช้สารนี้แทนน้ำตาลเพราะว่า มีรสชาติที่เหมือนน้ำตาลจริงๆ คนที่ติดรสหวานจึงไม่รู้สึกถึงความแตกต่างของรสชาติเลย

เรื่องน่าแปลกของอิริธริทอลคือ ร่างกายเราไม่มีเอ็นไซม์ (Enzymes) ที่จะเข้ามาย่อยเหมือนสารให้ความหวานชนิดอื่น ดังนั้นพอเรากินอิริธริทอลเข้าไป สารนี้จะเข้าไปในกระแสเลือด และถูกขับออกจากร่างกายด้วยไตผ่านทางปัสสาวะ นักวิชาการจึงสรุปว่า นี่คือเหตุผลที่สารให้ความหวานชนิดนี้ปลอดภัยกับร่างกาย ซึ่งต่างกันกับน้ำตาลปกติ ที่จะถูกนำไปเก็บไว้ในร่างกายในรูปแบบไขมัน

งานวิจัยพบว่า ถ้าใน 1 วัน เราใช้อิริธทอลในปริมาณ 0.45 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผลข้างเคียงต่อสุขภาพโดยรวมจะไม่มีตามมา แถมระดับน้ำตาลในเลือด ระดับอินซูลิน และไตรกลีเซอร์ไรด์ ก็จะไม่เพิ่มขึ้นด้วย

น้ำเชื่อมบัวหิมะ (Yacon Syrup)

น้ำเชื่อมบัวหิมะ เป็นสารที่สกัดมาจากต้นบัวหิมะ ซึ่งมีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Smallanthus Sonchifolius บัวหิมะเริ่มมีชื่อเสียงในกลุ่มคนรักสุขภาพ เพราะมีรสหวานที่เป็นธรรมชาติ และอาหารเสริมส่วนใหญ่ก็จะมีส่วนผสมของน้ำเชื่อมชนิดนี้อยู่ด้วย

น้ำเชื่อมบัวหิมะมีคุณสมบัติพิเศษตรงที่มีน้ำตาล ฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (Fructo-Oligosaccharides) หรือเรียกสั้นๆว่า FOS ประมาณ 40-50% และน้ำตาลชนิดนี้ ร่างกายเราไม่มีเอ็นไซม์ที่จะเข้าไปย่อยเหมือนกัน เมื่อเรากินน้ำเชื่อมบัวหิมะเข้าไป พลังงานแคลอรี่จึงน้อยกว่าน้ำตาลปกติถึง 33%

งานวิจัยยังพบอีกว่า น้ำตาล FOS ในน้ำเชื่อมบัวหิมะ ยังไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเกรอลิน (Ghrelin) น้อยลง ซึ่งฮอร์โมนนี้แหละครับ ที่ทำหน้าที่ควบคุมความหิว FOS จึงสามารถช่วยให้คนที่ต้องการลดน้ำหนักควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น

น้ำเชื่อมบัวหิมะก็เหมือนกับอาหารอย่างอื่นทั่วไป กินเข้าไปมากๆก็อาจจะมีผลข้างเคียงต่อร่างกายได้ เช่น ท้องเสีย และมีลมในกระเพาะ เป็นต้น

ข้อควรระวังอีกอย่างคือ น้ำเชื่อมบัวหิมะไม่ควรนำไปประกอบอาหารที่ต้องใช้ความร้อน เพราะน้ำตาล FOS จะสลายตัว และจะกลายเป็นเหมือนเรากินน้ำตาลปกตินั่นเอง คนส่วนใหญ่จะใช้น้ำเชื่อมบัวหิมะมาผสมกับ ชา และกาแฟ หรือใช้เพื่อเพิ่มรสหวานให้กับอาหารเช้าซีเรียล เป็นต้นครับ

น้ำตาลธรรมชาติเหล่านี้ ต้องระวังเรื่องปริมาณให้ดี

น้ำตาลธรรมชาติที่ผมจะพูดถึงต่อไปนี้ ถึงแม้ว่าจะมีสารอาหารที่มีประโยชน์เพิ่มมา แต่เราก็ต้องระวังเรื่องปริมาณแคลอรี่ด้วย เพราะถึงแม้ว่าจะมาจากธรรมชาติ 100% แต่พลังงานแคลอรี่ที่มีอยู่ก็ยังสูงเหมือนน้ำตาลปกติ

น้ำตาลมะพร้าว

น้ำตาลมะพร้าวก็ได้จากน้ำหวานจากดอกมะพร้าว หรือที่ชาวสวนมะพร้าวเรียกว่า “จั่น” ส่วนใหญ่คนขายเขาจะเอามาเคี่ยวจนเกาะตัวแน่น เพื่อเพิ่มความสะดวกให้กับผู้บริโภค

น้ำตาลมะพร้าวต่างจากน้ำตาลทั่วไปตรงที่ มีแร่ธาตุที่มีประโยชน์เพิ่มขึ้นมา เช่น สังกะสี แคลเซียม โปแทสเซียม และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆด้วย

น้ำตาลมะพร้าวมีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ที่ต่ำ เพราะมีเส้นใยอาหารที่มีชื่อว่า อินนูลิน (Inulin) ซึ่งมีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลกลูโคส (Glucose) ได้ช้าลง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเหมือนกับน้ำตาลทั่วไปนั่นเอง

อย่างที่ผมกล่าวไปก่อนหน้าว่า น้ำตาลที่ได้จากธรรมชาติ เช่น น้ำตาลมะพร้าว ยังไงก็คือน้ำตาลอยู่วันยังค่ำ ดังนั้นปริมาณแคลอรี่จึงเท่ากับน้ำตาลปกติเลย เราจึงต้องตวงและกะปริมาณให้ดี เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่เยอะเกินไป

น้ำผึ้ง (Honey)

น้ำผึ้ง นอกจากความหวานที่นุ่มนวลแล้ว ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่เป็นเบาหวาน สามารถลดระดับคอเลสเตอรอล (เลว) และไตรกลีเซอร์ไรด์ ได้เยอะขึ้น ด้วยการกินน้ำผึ้งติดต่อกันเป็นเวลา 2 เดือน

ยังไงก็แล้วแต่ครับ น้ำผึ้งก็คือน้ำตาลชนิดหนึ่ง อย่าเผลอคิดไปว่าน้ำผึ้งมีประโยชน์แล้วจะกินเข้าไปเท่าไหร่ก็ได้ กะปริมาณให้พอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย คือวิธีที่ดีที่สุดครับ

เมเปิ้ลไซรัป (Maple Syrup)

เมเปิ้ลไซรัป ของแท้ที่มาจากประเทศแคนาดาถือว่าเป็นสินค้าพรีเมียมที่ค่อนข้างจะราคาแพงพอสมควร เมเปิ้ลไซรัปเป็นน้ำตาลธรรมชาติอีกชนิดหนึ่งที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น แคลเซียม โปแทสเซียม ธาตุเหล็ก สังกะสี แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆถึง 24 ชนิด

ผู้ผลิตบางรายยังมีการอ้างอิงผลสรุปจากงานวิจัยด้วยว่า เมเปิ้ลไซรัป สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งด้วย แต่ฟังหูไว้หูดีกว่าครับ

ถึงแม้ว่าเมเปิ้ลไซรัปจะมีประโยชน์อยู่บ้าง แต่มันก็คือน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ให้พลังงานแคลอรี่สูงเหมือนกัน ดังนั้นเวลาจะราดบนขนมปัง วาฟเฟิล หรือแพนเค้ก ควรกะปริมาณให้ดี ขอย้ำอีกครั้งว่าปริมาณที่เรากินต่อวันต้องไม่เกินกว่าที่ร่างกายเราต้องการ

กากน้ำตาล (Molasses)

กากน้ำตาล ได้มาจากการต้มอ้อยและหัวบีทจนเหลือแต่กากน้ำตาล มีลักษณะเหนียว และสีจะออกน้ำตาลเข้ม

กากน้ำตาล ถ้าเปรียบเทียบแล้วก็คงเหมือนรำข้าวนั่นแหละครับ เพราะผู้ผลิตต้องการน้ำตาลทรายขาวจึงต้องเอากากออก และกากน้ำตาลนี่แหละที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (เหมือนรำข้าวที่มีแต่สารอาหารที่มีประโยชน์) ซึ่งมากกว่าน้ำผึ้งและเมเปิ้ลไซรัปด้วย

กากน้ำตาลยังมีแร่ธาตุอื่นๆอีกด้วย เช่น แคลเซียม และโปแทสเซียม ซึ่งมีส่วนข่วยให้สุขภาพกระดูกและหัวใจแข็งแรงนั่นเอง

ถึงแม้ว่ากากน้ำตาลจะมีประโยชน์และได้มาจากวัตถุดิบที่เป็นธรรมชาติ แต่เราก็ต้องระวังเรื่องปริมาณที่กินเข้าไปต่อวันเหมือนกัน

ทิ้งท้าย ก่อนไป

น้ำตาล คือต้นเหตุของโรคอ้วน โรคเบาหวาน และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ดังนั้นเราควรลดหรืองดน้ำตาลไปเลยเพื่อหุ่นที่ฟิต และสุขภาพที่ดี สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่ผมแนะนำในบทความนี้ เราสามารถนำมาใช้แทนน้ำตาลได้ แต่บางชนิดเราก็ต้องระวังเรื่องปริมาณด้วย เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่ที่เยอะเกินกว่าที่ต้องการ

รายงานจากงานวิจัยหลายชิ้น ความเห็นจากนักวิชาการ และตัวผมเองก็คิดว่า สตีเวีย (Stevia) หรือหญ้าหวาน คือตัวเลือกที่ดีที่สุด ถ้าใครไม่ค่อยชอบรสชาติของสตีเวีย ตัวเลือกรองลงมาก็ควรจะเป็น ไซลิทอล อิริธริทอล และน้ำเชื่อมบัวหิมะครับ