ระบบเผาผลาญ ต้องกระตุ้นด้วย 7 วิธีนี้!
ระบบเผาผลาญ หรือ Metabolism คือตัวช่วยสำคัญในการควบคุมและลดน้ำหนัก อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายนำพลังงานที่กินไปใช้งานได้ดีขึ้นอีกด้วย
ระบบเผาผลาญ เราช่วยมันทำงานได้
ถ้าจะให้อธิบายให้เห็นภาพว่าระบบเผาผลาญในร่างกายคืออะไร ผมว่าเครื่องยนต์จะเป็นตัวอย่างที่ดีมาก ลองนึกตามนะครับ ถ้าเครื่องยนต์เผาผลาญน้ำมันได้ดี หมดจด และไม่มีปัญหาขัดข้องเลย เครื่องยนต์ก็จะทำงานได้ดีขึ้น รถวิ่งได้ไกลและเร็วขึ้นด้วย
ทีนี้ตัดมาที่ระบบเผาผลาญของร่างกายเรา ถ้าระบบนี้ทำงานได้ดี เผาผลาญอาหารที่กินเข้าไปจนหมดและกระจายไปยังเซลล์ได้ทั่วถึง ร่างกายเราก็จะแข็งแรง มีมวลกล้ามเนื้อเยอะขึ้น และปริมาณไขมันส่วนเกินที่สะสมก็น้อยลงด้วย
วันนี้เรามาดูกันว่า ถ้าจะเร่งระบบเผาผลาญในร่างกายของเราให้ทำงานเร็วและดีขึ้น ควรทำยังไง!
เวท เทรนนิ่ง
เวท เทรนนิ่ง จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย และมวลกล้ามเนื้อที่เยอะขึ้น ยังจะช่วยเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ที่เรากินเกินมาได้อีกแรงหนึ่ง
ผู้หญิงอย่าไปกลัวการเล่นเวทนะครับ เราไม่จำเป็นต้องยกเหล็กเหมือนผู้ชาย และเวท เทรนนิ่งไม่ได้ทำให้ผู้หญิงตัวใหญ่เป็นเหมือนยักษ์เขียว (Hulk) แต่เวท เทรนนิ่งจะช่วยกระชับสัดส่วน เวลาใส่เสื้อผ้าแล้วหุ่นจะเหมือนแจกันเลยหละครับ
เวท เทรนนิ่ง ไม่จำเป็นว่าต้องเข้าฟิสเนสเพื่อยกเหล็กหนักๆ แค่เราใช้น้ำหนักตัวเราในการออกกำลังกายที่บ้านก็สามารถฟิตได้เหมือนกัน ถ้าไม่เชื่อลองวิดพื้นสัก 20 ทีสิครับ รับรองว่าหอบแฮกๆแน่นอน
วันนี้ผมอยากแนะนำวิธีออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์น้อยแต่ได้ผลเหมือนเข้าฟิตเนสเลย และวีดีโอยังสอนให้เรา Stretch หรือยืดเส้นยืดสายก่อนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บด้วย ซึ่ง Beginner หลายคนมองข้ามไปครับ
โปรตีน & เส้นใยอาหาร
อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใย จะช่วยให้เราควบคุมความหิวได้ดีในช่วงลดน้ำหนัก เพราะสารอาหารสองตัวนี้ทำให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังด้วย เช่น วิ่งได้ไกลขึ้น
อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนก็จะเป็นเนื้อสัตว์ติดมันน้อย (Lean Meat) ปลาแซลมอน (ธรรมชาติ) อกไก่ (ลอกหนัง) ไข่ และนมไขมัน 0% เป็นต้นครับ
หาวิธีลดความเครียด
ชีวิตของคนทั่วไปในปัจจุบันที่มีการแข่งขันสูงอยู่ตลอดเวลา ทำให้โรคเครียดเริ่มเป็นปัญหาระดับชาติไปแล้วครับ เมื่อวานอ่านข่าวหนังสือพิมพ์เห็นมีคนพยายามจะฆ่าตัวตาย 4 ราย ดังนั้นโรคเครียดไม่ใช่เรื่องเล่นๆและไม่ใช่เรื่องไกลตัวเลย
ในส่วนของความอ้วนนั้น ความเครียดยังไปกระทบต่อการทำงานของระบบเผาผลาญ จึงทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่/ไขมัน น้อยลง อีกทั้งความเครียดจะกระตุ้นให้สมองอยากกินอาหารที่มีรสหวาน/มัน เพื่อมาลดความเครียดลง หลายคนจึงหันไปกินของกินเพื่อให้สบายใจขึ้น ซึ่งเป็นวิธีที่ผิดมหันต์
ขอย้ำเลยครับว่า การกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การนั่งสมาธิและเล่นโยคะ คือตัวช่วยลดความเครียดที่ดีที่สุด
ของว่างเพื่อสุขภาพ
ของกินเล่น หลายคนพอได้ยินคำว่าของว่างหรือของกินเล่นก็มักจะนึกไปถึงขนม นม เนย หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ แต่ของกินเล่นในที่นี้ผมหมายถึงของว่างเพื่อสุขภาพครับ
ลองนึกภาพตามนะครับ เวลาเรากินอาหารอะไรเข้าไป ร่างกายต้องผลิตอินซูลิน เพื่อมาเผาผลาญและนำสารอาหารไปยังเซลล์ทั่วร่างกาย ถ้าเรากินของว่างระหว่างมื้อหลัก ระบบเผาผลาญก็ต้องทำงานตลอดเวลา ของว่างระหว่างมื้อยังจะช่วยให้เราไม่อยากกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์เพราะท้องยังอิ่มอยู่นั่นเอง
ของว่างที่ผมมักจะแนะนำคือ ผลไม้สด (ไม่ใช่น้ำผลไม้นะครับ) ผักชนิดที่กินดิบได้ ถั่วเขียวอบเกลือ ขนมปังโฮลวีท 100% เป็นต้นครับ
นอนให้เพียงพอ และนอนให้เป็นเวลา
ข้อนี้ผมเข้าใจว่ามันอาจจะยากมากสำหรับหลายคน โดยเฉพาะคุณแม่ที่มีลูกเพราะต้องคอยดูแลเจ้าตัวเล็กเป็นส่วนใหญ่ ยังไงก็แล้วแต่การพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น นักวิชาการส่วนใหญ่จะแนะนำให้เรานอน 7-9 ชั่วโมงต่อวัน และผมไปอ่านมาว่า เราไม่จำเป็นต้องนอนต่อเนื่องกันถึง 8 ชั่วโมง ขอแค่ให้ร่างกายเราได้พักผ่อนจริงให้ครบ 8 ชั่วโมงก็พอ
เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น
บางทีการที่เราวิ่งทุกเช้าเป็นเวลา 30 นาที แต่หลังจากนั้นต้องไปนั่งทำงานทั้งวัน มันอาจจะไม่ได้ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้นมากนักนะครับ
ถ้าพูดถึงการนั่งนาน ผมก็อาจจะเคยเป็นตัวอย่างที่ไม่ดีเหมือนกัน เพราะนั่งเขียนบทความชิ้นหนึ่งต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงเลยทีเดียว ผมจึงอยากแนะนำให้ทุกคนเปลี่ยนมาเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นเหมือนผมครับ ถ้าลักษณะงานเราต้องนั่งทั้งวัน ผมแนะนำให้ตั้งเวลาไว้ให้เราลุกขึ้นไปกินน้ำหรือไปทำธุระอย่างอื่น เช่น ลุกไปคุยกับเพื่อนร่วมงาน ทุกๆ 30 นาที หรือ 1 ชั่วโมง อีกอย่างลุกขึ้นยืนปุ๊บ ไอเดียดีๆอาจจะเข้ามาในสมองได้เยอะขึ้นนะครับ
สารอาหารสำคัญมากกว่าปริมาณแคลอรี่
ตอนนี้มีเทรนด์ฟิตเนสที่บอกว่า “ลดน้ำหนักแบบกินอะไรก็ได้ จำกัดแคลอรี่แต่ไม่จำกัดชนิดอาหาร” ผมว่าหลายคนพอได้ยินคงอยากจะลองทำดูบ้าง เพราะจะกินอะไรก็ได้ เค้ก หรือชานมไข่มุกก็ไม่ต้องงดหรือลดปริมาณลงเลย ขอแค่ไม่ได้เกินพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญก็พอ
ถ้าเราทำได้ น้ำหนักอาจจะลดลงจริงครับ แต่สุขภาพโดยรวมพังแน่นอน เช่น ถ้าวันหนึ่งเราต้องกินไม่ให้เกิน 2,000 แคลอรี่ ถ้าในหนึ่งวันเรากินเค้ก 2 ชิ้น ชิ้นละ 1,000 แคลอรี่ ก็ไม่อ้วนแล้ว แต่ปัญหาอย่างอื่นจะตามมาเช่น ร่างกายขาดสารอาหาร เสี่ยงที่จะเป็นโรคมะเร็ง คอเลสเตอรอลสูง และร่างกายมีภาวะดื้ออินซูลินเป็นต้น
ดังนั้นสารอาหารหลัก โปรตีน คาร์โบไฮเดรต (เส้นใยอาหาร) ไขมัน และน้ำ ควรมีสัดส่วนที่เหมาะสมกับความต้องการของเรา สารอาหารยังสำคัญกว่าปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่กินเข้าไปครับ
