Macronutrients (สารอาหารหลัก) คืออะไร ช่วยบอกที!
Macronutrients คือ สารอาหารหลักซึ่งประกอบไปด้วย โปรตีน (Protein) คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) และ ไขมัน (Fat)
สารอาหารหลัก ทั้ง 3 ชนิดนี้ มีความจำเป็นต่อการลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน และการมีสุขภาพที่ดี
วันนี้ ผมโค้ชเค จะพาทุกคนไปดูหน้าที่และประโยชน์ของสารอาหารหลักแต่ละชนิด และจะทิ้งท้ายด้วยว่าแต่ละตัวควรกินให้ได้เท่าไหร่ต่อวัน ตามมาเลยครับ
Macronutrients (สารอาหารหลัก) คืออะไร?
Macronutrients (สารอาหารหลัก) หรือ “Macros” คือ สารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก ซึ่งประกอบไปด้วย
- โปรตีน (Protein) จากเนื้อสัตว์ นม ควีนัว และพืชตระกูลถั่ว เป็นต้น
- คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) จากผักและผลไม้ ข้าวกล้อง พาสต้า และไอศครีม เป็นต้น
- และ ไขมัน (Fats) จากน้ำมันประกอบอาหาร เช่น น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันมะกอก เป็นต้น
Macronutrients (สารอาหารหลัก)
| ส่วนประกอบของ Macronutrient | |||
| น้ำ (Water) | แป้ง (Carbohydrate) | ไขมัน (Fat) | โปรตีน (Protein) |
| 0 แคลอรี่ | 1 กรัม = 4 แคลอรี่ | 1 กรัม = 9 แคลอรี่ | 1 กรัม = 4 แคลอรี่ |
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คือ แหล่งพลังงานที่ร่างกายชอบมากที่สุด เมื่อเรากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเข้าไป เช่น ข้าวขาว ขนมปัง และผลไม้ เป็นต้น ร่างกายจะเปลี่ยนข้าวเป็นน้ำตาลกลูโคส (Glucose) ก่อนที่จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานหรือถ้ากินเข้าไปเยอะๆ ส่วนที่เกินก็จะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน
คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อการทำงานของสมองและเซลล์เม็ดเลือดแดง ดังนั้นใครที่ลดน้ำหนักด้วยสูตรพร่องแป้ง เช่น Keto Diet (กินไขมันเพื่อลดไขมัน) ในช่วงแรกๆจะมีอาการเวียนหัว อยากจะอาเจียน และมีอาการคล้ายกับคนเป็นไข้ สาเหตุก็เกิดจากร่างกายไม่ชินกับการใช้ไขมัน (คีโตน) เป็นพลังงานนั่นเองครับ
แน่นอนว่าไขมัน (Fat) คือ แหล่งพลังงานสำรองที่เยอะที่สุด แต่ถ้าร่างกายเราต้องการใช้พลังงานแบบเร่งด่วน ไกลโคเจนจะเป็นแหล่งพลังงานแรกที่ร่างกายเราเผาผลาญ
ไกลโคเจน (Glycogen) คือ แหล่งพลังงานที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตและจะถูกเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อและตับ ซึ่งจะถูกเผาผลาญเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานก่อนไขมัน
สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน จำเป็นจะต้องกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไกลโคเจนให้หมดก่อน เพื่อที่ร่างกายจะได้นำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานครับ
คาร์โบไฮเดรตจะแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) เช่น คาร์บที่ได้จากอาหารจำพวก ข้าวขาว น้ำตาล ไอศครีม โดนัท และกาแฟเย็น เป็นต้น
คาร์บเชิงเดี่ยวจะกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือด และฮอร์โมนอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว (Insulin Spike) ซึ่งจะทำให้เราเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน และมีภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ครับ
ส่วน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) คือคาร์บที่ได้จากอาหารจำพวก
- เมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต
- ผลไม้ เช่น มะม่วง ขนุน ทุเรียน และสาลี่
- ผลิตภัณฑ์นม เช่น กรีกโยเกิร์ต และนมอัลมอนด์
คาร์บเชิงซ้อนจะมีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งจะช่วยชะลอการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น และลดอาการท้องผูกด้วย
ผลที่ตามมาคือ ระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนอินซูลินจะอยู่ในระดับที่คงที่ เราอิ่มท้องนานขึ้นและไม่หิวบ่อยครับ
ถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ผล เราต้องเน้นกินอาหารที่มีคาร์บเชิงซ้อนสูงๆครับ เพราะในช่วงลดน้ำหนักเราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ เราจะหิวบ่อยขึ้นและความอยากที่จะกินอาหารขยะก็จะมากขึ้นด้วย
โปรตีน (Protein)
โปรตีน (Protein) มีข้อดีหลายอย่าง เช่น ช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ กระตุ้นกระบวนการซ่อมแซมตัวเองของเซลล์ เร่งระบบเผาผลาญให้ทำงานมากขึ้น และยังช่วยให้เราอิ่มท้องขึ้น
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายแต่ละคนต้องการจะต่างกัน ปัจจัยก็จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
สำหรับคนทั่วไปที่อยากสุขภาพดี ผมแนะนำให้กินโปรตีนให้ได้เท่ากับน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) เช่น ถ้าคุณหนัก 55 กิโลกรัม ก็กินโปรตีนให้ได้ 55 กรัม ต่อวันครับ
แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกาย ผมแนะนำให้เปลี่ยนน้ำหนักจากกิโลกรัมให้เป็นปอนด์ (Pounds) ก่อน แล้วกินโปรตีนให้ได้ตามนั้นครับ เช่น ตอนนี้ผมหนัก 70 กิโลกรัม หรือ 154 ปอนด์ ผมก็จะกินโปรตีนให้ได้ 154 กรัม/วัน เป็นต้นครับ
อาหารโปรตีนสูงที่ผมแนะนำก็จะเป็น
- เนื้อสัตว์ติดมันน้อย เช่น อกไก่ และสันใน
- อาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาค็อท
- ส่วนโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด คือ ควีนัว และพืชตระกูลถั่ว
อาหารเสริมโปรตีน (Protein Powders) เหมาะกับคนที่ไม่ค่อยได้ดูแลเรื่องอาหารมากกว่า เช่น อาจจะต้องเดินทางบ่อยจนไม่มีเวลาทำอาหาร เป็นต้น
เวย์ โปรตีน (Whey Protein) คือ อาหารเสริมโปรตีนที่นิยมมากที่สุด เพราะร่างกายเราดูดซึมได้เร็ว มีรสชาติอร่อย (หลายรสด้วย) และหาซื้อได้ง่าย
ส่วนเคซีน โปรตีน (Casein Protein) ก็เป็นอีกหนึ่งอาหารเสริมโปรตีนที่ผมแนะนำ แต่จะเหมาะกับกินก่อนนอนมากกว่าครับ เพราะเคซีนโปรตีนจะดูดซึมเข้าร่างกายช้ากว่าครับ
ไขมัน (Fat)
ไขมัน (Fat) คือ สารอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ปรับระดับฮอร์โมนในร่างกาย และช่วยดูดซึมวิตามินละลายในไขมัน (Fat Soluble Vitamins) เช่น วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเอ เป็นต้น
ไขมันยังเป็นเหมือนเบาะรับแรงกระแทกของอวัยวะภายใน ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น แก้ปัญหาผิวหมองคล้ำ และช่วยให้สุขภาพเส้นผมและเล็บแข็งแรงขึ้นด้วย
ใน 1 วัน เราควรได้รับพลังงานจากไขมันประมาณ 20-35% ของปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
อาหารที่มีไขมัน (ดี) ที่ผมแนะนำ คือ
- ผลไม้ เช่น อโวคาโด
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วอัลมอนด์ ถั่วพิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพาน ถั่วลิสง ถั่วเหลือง
- น้ำมันประกอบอาหาร เช่นน้ำมันมะกอก และน้ำมันมะพร้าว เป็นต้นครับ
ไขมันมีชื่อเสียงที่ไม่ดีเท่าไหร่กับการลดน้ำหนัก เพราะจะว่าไปแล้ว ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานถึง 9 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนถึงเท่าตัว
ประเด็น คือ เราไม่ควรเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน (ดี) สูง แต่เราควรรู้จักควบคุมปริมาณให้พอดีครับ
น้ำเปล่า (Water)
ร่างกายของเราต้องการน้ำมากกว่าสารอาหารทุกชนิดที่ผมเกริ่นไป เพราะน้ำจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เช่น
- ช่วยขนส่งอาหารที่เรากินไปยังเซลล์ทั่วร่างกาย
- ช่วยขับของเสียออกผ่านทางปัสสาวะ
- รักษาระดับกรดด่างของเลือด
- ควบคุมระดับอุณภูมิของร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
อีกอย่าง ถึงเราจะไม่ออกกำลังกายเราก็จะเสียน้ำทางเหงื่อเหมือนกัน เพราะบ้านเราเป็นเมืองร้อน ดังนั้น เราต้องดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว หรือ 2 ลิตรครับ
เทคนิคง่ายๆที่ผมอยากให้นำไปปรับใช้ คือ พวกขวดน้ำขนาดพกพาติดตัวไปด้วยตลอดเวลา กระหายน้ำเมื่อไหร่ก็หยิบขึ้นมาดื่มทันทีครับ
อีกอย่างงานวิจัยพบว่า ถ้าเราดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วก่อนมื้ออาหาร 30 นาที น้ำจะทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็วและนานขึ้นด้วย ซึ่งจะส่งผลดีต่อการควบคุมอาหารในช่วงลดน้ำหนักครับ
Micronutrients (สารอาหารรอง)
Micronutrients (สารอาหารรอง) หรือ “Micros” คือ วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย
จริงอยู่ที่ว่า ร่างกายเราไม่ต้องการวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เยอะเหมือนสารอาหารหลัก แต่ถ้าร่างกายได้รับน้อยเกินไป ปัญหาสุขภาพก็อาจจะตามมาได้ เช่น ถ้าร่างกายขาดวิตามินบีไป เราอาจจะไม่มีแรง นอนไม่หลับ อ้วนง่าย และผิวเสีย เป็นต้น
สิ่งที่ต้องระวังอีกอย่างคือ สารอาหารรองส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปแบบของอาหารเสริม เช่น อาหารเสริมวิตามินดี และอาหารเสริมแคลเซียม เป็นต้น ก่อนที่จะซื้อาหารเสริมทุกชนิด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง เลือกยี่ห้อที่น่าเชื่อถือ และห้ามลืมอ่านฉลากก่อนซื้อทุกครั้งด้วยครับ
วิตามินละลายในไขมัน (Fat-soluble Vitamins)
วิตามินละลายในไขมัน (Fat-soluble Vitamins) จะประกอบไปด้วย วิตามินเอ (Vitamin A) วิตามินดี (Vitamin D) วิตามินอี (Vitamin E) และวิตามินเค (Vitamin K)
ร่างกายเราจะกักตุนวิตามินมีละลายในไขมัน และร่างกายจะสลายและดูดซึมวิตามินเหล่านี้ได้ดี ถ้ากินพร้อมกับอาหารที่มีไขมันดีสูงๆ เช่น ปลาแซลมอน อะโวโด และเนื้อสัตว์ เป็นต้นครับ
ถ้าเราได้รับวิตามินละลายในไขมันจากอาหารเยอะเกินไป ร่างกายก็จะนำไปเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน (Adipose Tissue)
อีกอย่างใครที่กินอาหารจำพวก ผักใบเขียว ผลิตภัณฑ์นม เช่น นมอัลมอนด์ นมวัว และชีส (ไขมันต่ำ) อยู่แล้ว อาจจะไม่จำเป็นที่จะต้องซื้ออาหารเสริมมากินเพิ่มเลย เพราะอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินละลายในไขมันอยู่แล้วครับ
วิตามินละลายในน้ำ (Water-soluble Vitamins)
วิตามินละลายในน้ำ (Water-soluble Vitamins) ประกอบไปด้วย วิตามินซี (Vitamin C) และวิตามินบี (Vitamin B)
ร่างกายเราจำเป็นจะต้องได้รับวิตามินละลายในน้ำจากอาหารทุกวัน เพราะไม่มีการกักตุนไว้เหมือนกับวิตามินละลายในไขมันครับ
วิตามินซีและวิตามินบีควรมาจากาอาหรที่กินเป็นอันดับแรก และอาหารที่ผมแนะนำมีดังนี้ครับ ผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้ม มะนาว ผักใบเขียว กีวี บร็อคโคลี และมันเทศ เป็นต้น
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
สารอาหารหลัก (Macronutrients) คือ สารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย และร่างกายก็จะต้องการในปริมาณที่เยอะ ซึ่งประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
นอกจากสารอาหารหลักแล้ว เราควรให้ความสำคัญกับสารอาหารรอง (Micronutrients) ด้วย นั่นคือ วิตามินและแร่ธาตุ เพราะถึงแม้ว่าร่างกายเราจะต้องการในปริมาณที่น้อยกว่าสารอาหารหลัก แต่ก็ขาดไปไม่ได้เหมือนกัน
สิ่งแรกที่เราควรทำคือ พยายามกินอาหารให้ได้สารอาหารหลักและสารอาหารรองตามความจำเป็นของร่างกาย ถ้ามีเหตุจำเป็นที่ไม่สามารถดูแลเรื่องอาหารได้ ค่อยมองหาซื้ออาหารเสริมครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
