วิ่ง ทำอย่างไรให้เบิร์นไขมันได้มากสุด?

วิ่ง เป็นวิธีออกกำลังกายที่นิยมมากในยุคนี้ ขับรถผ่านไปแถวสวนสาธารณะทีไร ก็จะเจอคนรักสุขภาพออกมาวิ่งกันตอนเย็น เห็นแล้วก็เป็นภาพที่ชื่นใจ

เหตุผลที่คนหันมาวิ่งกันเยอะขึ้น ผมในฐานะประชาชนคนหนึ่งก็ต้องขอขอบคุณ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ หรือ สสส. และโรงพยายาลต่างๆทั้งจากภาครัฐและเอกชน ที่มีการณรงค์ให้คนหันออกมาวิ่งเพื่อสุขภาพ แถมยังมีการจัดงาน อีเวนท์ต่างๆตลอดทั้งปี ซึ่งถือได้ว่าเป็นการส่งเสริมนิสัยรักสุขภาพที่ดีให้กับคนไทย

วิ่ง อย่างไรให้เบิร์น?

การวิ่งไม่ใช่สักแต่ว่าจะวิ่งเอาเป็นเอาตาย แล้วหุ่นจะดี เราต้องรู้จักเทคนิคที่นักวิ่งมืออาชีพและกูรูการวิ่งเขาใช้กันด้วย วันนี้ผม (โค้ชเค) เลยได้รวบรวมเคล็ดลับและทิปดีๆในการวิ่งเพื่อเบิร์นไขมัน มาฝากทุกคนครับ

อะไรคือการเผาผลาญไขมัน?

ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจความหมายของคำว่า “เบิร์นไขมัน” ก่อน การเบิร์นหรือเผาผลาญไขมัน คือกระบวนการที่ร่างกายเรานำไขมันส่วนเกินที่เก็บตุนไว้มาเป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรท (คาร์บ) นั่นเอง อ็อกซิเจน (Oxygen) คือส่วนประอบสำคัญในกระบวนการเผาผลาญไขมัน กิจกรรมอะไรก็แล้วแต่ที่เราต้องหายใจเร็วๆแรงๆ เช่นการออกกำลังกายมีความเข้มข้นสูง (การวิ่ง) จะทำให้อัตราการเบิร์นไขมันมากขึ้น

ตั้งเป้าหมาย

ต่อมาเราต้องมีเป้าหมาย มีบทสัมภาษณ์ของกูรูของวงการวิ่ง ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี ท่านได้พูดถึงการตั้งเป้าหมายว่า เราต้องระบุเป้าหมายให้ชัดเจนว่าเราต้องการวิ่งเพื่ออะไร ถ้าวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก เราจะลดน้ำหนักเพื่ออะไร เพราะเป้าหมายที่เราตั้งไว้จะเป็นแรงบันดาลใจให้เราฮึดสู้จนถึงเป้าหมาย เพราะการดูแลสุขภาพต้องใช้เวลา

ในอนาคต (อันใกล้) เรามีสิทธิ์ที่จะท้อและมีคำถามเต็มหัวไปหมด เช่น เราจะวิ่งไปทำไม? เพื่อนเราไม่เห็นวิ่งยังสุขภาพดีเลย หรือลดน้ำหนักไปจะมีอะไรดีขึ้นมา

การเอาชนะใจตัวเองไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นเป้าหมายที่ชัดเจนจะทำให้เราเข้มแข็งขึ้นที่จะต่อสู้กับใจตัวเองได้นั่นเองครับ

เรียนรู้ที่จะป้องกันโยโย่ เอฟเฟกต์

โยโย่ เอฟเฟกต์ คือภาวะที่น้ำหนักไม่คงที่ ขึ้นเร็วและลงเร็ว ทุกคนมีโอกาศที่จะมีโยโย่ เอฟเฟกต์ได้ ถึงแม้จะวิ่งทุกวันก็ตาม เหตุผลหลักมาจากพฤติกรรมการกิน

คนส่วนใหญ่มักคิดว่า ถ้าวิ่งแล้วจะกินอะไรก็ได้ หรือวิ่งไกลขึ้น เพื่อที่จะได้กินขนมเค้กชิ้นโปรดได้เยอะขึ้น จำไว้เลยครับว่า เราไม่สามารถออกกำลังกายแข่งกับพฤติกรรมการกินอาหารขยะได้ เลิกวิ่งหนีความจริง แล้วหันมาเปลี่ยนพฤติกรรมการกินแบบค่อยเป็นค่อยไปดีกว่า

บางครั้งมันอาจจะมีบ้างที่เรากินเยอะเกินไป หรือไม่สามารถวิ่งตามเวลาหรือระยะทางที่ตั้งใจไว้ อย่าเพิ่งท้อครับ ให้เดินหน้าต่อไป และพยายามดึงตัวเองเข้ามาอยู่ในแผนและเป้าหมายที่วางไว้ให้ได้

เห็นไหมครับว่าเป้าหมายสำคัญมากๆ เมื่อมีเป้าหมาย เราก็จะมีการวางแผนที่รัดกุมมากขึ้นด้วย

แต่งตัวให้เหมาะ

เวลาผมไปเดินตามสวนสาธารณะตอนเย็น จะเห็นบางคนใส่เสื้อหนาๆวิ่ง (อาจจะเรียกเหงื่อ รีดน้ำ และลดน้ำหนักเหมือนนักมวย) แต่นี่คือความเชื่อที่ผิดครับ

การที่ร่างกายเสียเหงื่อเยอะๆ ไม่ได้แปลว่าพลังงานแคลอรี่ถูกเบิร์นเยอะขึ้นเหมือนกัน หรือน้ำหนักลงเร็วขึ้นกว่าปกติ

เหงื่อที่ไหลท่วมตัวคือน้ำที่ร่างกายพยายามขับออกมาเพื่อปรับอุณภูมิให้พอเหมาะ ดังนั้นน้ำหนักที่ลดลงไปคือ น้ำหนักที่มาจากน้ำเท่านั้น นักมวย หรือนักกีฬาอาชีพที่เขาใส่ชุดหนาๆวิ่ง เพราะว่าเขาต้องการรีดน้ำหนักเพื่อขึ้นชกหรือเพื่อชั่งน้ำหนักก่อนการแข่งขันเท่านั้น

การวิ่งเพื่อเบิร์นไขมัน ต้องใช้เวลาและความพยายาม นอกจากจะต้องวิ่งทุกวันตามโปรแกรมที่วางไว้แล้วแล้ว เรื่องอาหารก็สำคัญไม่แพ้กัน ร่างกายที่แข็งแรงจะต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์และเพียงพอครับ

นอกจากเรื่องสารอาหารหลักที่จำเป็นแล้ว เราต้องควบคุมพลังงานแคลอรี่ด้วย รู้ไหมครับว่า ไขมันส่วนเกินในร่างกาย 500 กรัม (1 ปอนด์) จะเท่ากับพลังงานแคลอรี่ประมาณ 3,436 ถึง 3,752 แคลอรี่

ดังนั้นถ้าเป้าหมายเราคือ “ลดน้ำหนักให้ได้อาทิตย์ละ 500 กรัม” เราก็ต้องกินให้น้อยลงกว่าปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องกินต่อวันประมาณ 500-600 แคลอรี่ เช่น ใน 1 วัน อัตราการเผาผลาญของผมอยู่ที่ 2,500 แคลอรี่ ถ้าผมอยากลดน้ำหนักให้ได้อาทิตย์ละ 500 กรัม หรือเดือนละ 2 กิโลกรัม ผมต้องลดปริมาณแคลอรี่ให้เหลือ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน (500 x 7 (วัน) = 3,500 แคอลรี่)

ทั้งนี้ทั้งนั้น ร่างกายเราจะปรับตัวให้เหมาะกับพลังงานที่ลดลง บางทีน้ำหนักเราอาจจะไม่ลดลงเลย แต่รูปร่างเราจะกระชับขึ้น เพราะไขมันในร่างกายที่ลดลงนั่นเอง พยายามยึดติดกับเป้าหมายที่ตั้งไว้ จดบันทึกทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนัก อาหารที่กิน สมรรถนะในการวิ่งแต่ละครั้ง และพยายามหาเทคนิคใหม่ๆมาใช้ร่วมกับการวิ่ง เพื่อสร้างความตื่นเต้นและความท้าทายครับ

วิ่งให้ช้าลง เพื่อเบิร์นไขมัน

เราจะสามารถเบิร์นไขมันส่วนเกินในร่างกายในขณะที่ทำกิจกรรม หรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ (ประมาณ Zone 2) ยิ่งกิจกรรมหรือการออกกำลังกายที่เราทำใช้เวลานานแค่ไหน เรายิ่งจะเบิร์นไขมันออกไปได้มากเท่านั้น

ดังนั้นการวิ่งในระดับที่ไม่เข้มข้นมากจะเบิร์นไขมันได้เยอะกว่า จำเทคนิคง่ายๆนี้ไปใช้ครับ ถ้าเราวิ่งจนคุยกับคนข้างๆไม่ได้ นั่นคือเราวิ่งเร็วเกินไป ควรชะลอความเร็วลงให้อยู่ในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้ ถ้าเราวิ่งคนเดียวก็ให้คุยกับตัวเองนั่นแหละครับ พอจะอ้าปากพูดแล้วเราหายใจไม่ทัน เราต้องลดความเร็วลง

อย่ามองข้ามเวท เทรนนิ่ง

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่ถ้าเราอยากเบิร์นไขมันมากขึ้น อยากมีกล้ามเนื้อที่สมส่วน (Asymmetry) และลดน้ำหนักให้เห็นผลเร็วขึ้น เราควรเล่นเวท เทรนนิ่งเสริม อย่างน้อยอาทิตย์ละ 75 นาที

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น และมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นก็จะช่วยเผาผลาญไขมันได้เยอะขึ้นด้วย

วิ่งตอนท้องว่าง

ถ้าเราฟิตมากพอ ควรวิ่งตอนท้องว่าง ระบบเผาผลาญไขมันในร่างกายจะทำงานได้ดีที่สุด

• วิ่งตอนเช้าตอนท้องว่าง ระยะเวลาควรอยู่ที่ 20-40 นาที (ไม่ควรวิ่งนานกว่านี้)
• สำหรับมือใหม่ จะมีอาการเวียนหัวด้วย ควรหมั่นสังเกตร่างกายให้ดี (น้ำตาลในเลือดต่ำ)
• ถ้ามีอุปกรณ์เสริม (Smart Devices) อัตราการเต้นของหัวใจ (Maximum Heart Rate) ควรอยู่ประมาณ 60-70%

สรุป

เราจะเบิร์นไขมันได้เยอะแค่ไหน ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการวิ่งให้ถูกวิธีเท่านั้น ปริมาณแคลอรี่และสารอาหารยังเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด อีกอย่างที่ผมอยากฝากไว้คือ การนอน เราควรพักผ่อนให้เพียงพอ กระบวนการเบิร์นไขมันเกิดขึ้นตลอดเวลา โดยเฉพาะเวลาที่เรานอนหลับ