12 วิธี เบิร์นไขมัน ที่ดีที่สุดตอนนี้!
เบิร์นไขมัน หรือ การเผาผลาญไขมัน (Fat Burning) ในแง่ทฤษฏี เด็กประถมก็ก็สามารถแนะนำเราได้ แต่คนที่ลงมือทำจริงๆและเห็นผลลัพท์เท่านั้น ถึงจะรู้เทคนิค และวิธีลดไขมันที่ได้ผลจริงๆ
ไม่พลาดคลิปดีๆ เผยเคล็ดลับ หลักการควบคุมอาหาร ลดพุง สร้างซิกแพค ภายใน 6 เดือน โดยไม่งดอาหารที่ชอบ
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 12 เทคนิค เพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ที่ผมทำแล้วได้ผล มาแชร์กับทุกคนครับ
เบิร์นไขมัน (Fat Oxidation) ต้องเริ่มตรงไหน?
ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน หรือการดูแลสุขภาพที่ดี ก่อนอื่นต้องเริ่มจากการมีเป้าหมายที่ชัดเจนก่อน
เป้าหมายที่ชัดเจน คือ เราจะลดน้ำหนักให้กี่กิโลกรัม และต้องลดให้ได้ภายในระยะเวลาเท่าไหร่? นี่คือเป้าหมายระยะยาว
ส่วนเป้าหมายระยะสั้น เช่น ในหนึ่งวันเราต้องกินกี่แคลอรี่ และต้องออกกำลังกายกี่นาที เป็นต้น เมื่อมีเป้าหมายแล้ว เราจะเป็นเหมือนเครื่องบินที่มีเข็มทิศ และรู้ว่าเป้าหมายในการเดินทางคือประเทศอะไร
ต่อมาก็เป็น “กำลังใจ” และ “วินัย” ล้วนๆครับ 3 สิ่งนี้ จะช่วยให้ทุกคนไปถึงหุ่นในฝันได้
พรำ่มาเยอะ มาดูวิธีแรกกันเลยครับ
ออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training)
การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน เช่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงให้กับร่างกย
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้น จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เยอะขึ้นอีกเป็น 2 เท่าเลยทีเดียว
งานวิจัยชิ้นนี้ที่ที่มีผู้เข้าร่วมทดลอง 78 คน พบว่า กลุ่มคนที่เล่น เวท เทรนนิ่ง นั้นสามารถลดไขมันในช่องท้องได้เยอะกว่าปกติ ซึ่งไขในช่องท้อง (Visceral Fat) ก็คือไขมันที่อันตรายที่สุด เพราะมันเป็นต้นเหตุของโรค เบาหวาน และโรคหัวใจ นั่นเองครับ
นักวิจัยยังพบอีกว่า การออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่ง แค่ 10 อาทิตย์ สามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้เยอะขึ้นถึง 7% และลดไขมันในร่างกายได้เกือบ 2 กิโลกรัม
กินโปรตีนมากขึ้น (More Protein)
ถ้าอยากให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้เยอะขึ้น เราควรกินอาหารที่มีโปรตีนสูงๆไว้ก่อน เช่น กรีกโยเกิร์ต ปลาทะเล และเนื้อสัตว์ติดมันน้อย เป็นต้น
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า อาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยลดไขมันหน้าท้อง รักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้เร็วขึ้นอีกด้วย
คนที่ไม่ค่อยได้กินอาหารที่มีโปรตีนสูงอยู่แล้ว ควรค่อยๆเพิ่มปริมาณขึ้นมาเรื่อยๆนะครับ เช่น ช่วยอาทิตย์แรก อาจจะกินอกไก่บ้างสัก 1 มื้อ ต่ออาทิตย์ แล้วค่อยเพิ่มปลาแซลมอน หรือเนื้อสัตว์ติดมันน้อยอื่นๆ ในอาทิตย์ต่อๆมา
พักผ่อนให้เพียงพอ (Rest Well)
การพักผ่อนให้เพียงพอ คือ หนึ่งในวิธีเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด เพราะช่วงเวลานี้ ร่างกายจะมีกระบวนการซ่อมแซมตัวเอง
งานวิจัยที่ใช้เวลาติดตามผู้หญิงกว่า 7 หมื่นคน เป็นเวลาถึง 16 ปี พบว่า ผู้หญิงกลุ่มที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อวัน มีน้ำหนักเกิน และไขมันในร่างกาย เยอะกว่ากลุ่มที่นอนมากกว่า 7 ชั่วโมง
ทิปส์ที่ผมอยากฝากไว้คือ พยายามตื่นและนอนให้เป็นเวลา หลังบ่าย 3 โมง ควรจำกัดเครื่องดื่ม หรืออาหารที่มีคาเฟอีน
ที่สำคัญพวกอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น มือถือและแทปเล็ต ไม่ควรนำเข้าห้องนอนด้วย เพราะหลายคนชอบดูโซเชียลเพลินจนเลยเวลานอนไปเลย
กินไขมันดีมากขึ้น (More healthy fat)
คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดมาตลอดว่า อาหารที่มีไขมันจะทำให้อ้วนขึ้นไปอีก ในทางกลับกัน การกินอาหารที่มีไขมัน (ดี) จะช่วยให้เราลดน้ำหนักและเบิร์นไขมันได้เร็วขึ้น และแถมไขมันยังจะเข้าไปช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย
ไขมันจะถูกดูดซึมจากกระเพาะช้ากว่าอาหารพวกคาร์โบไฮเดรต มันจึงอยู่ในกระเพาะนานกว่า ส่งผลให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นและไม่หิวบ่อยนั่นเองครับ
ตอนนี้มีสูตรการกินอาหารแบบ กินไขมันเพื่อลดไขมัน (Keto Diet) ที่เน้นอาหารที่เป็นไขมัน (ดี) เช่น น้ำมันมะกอก และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วอัลมอนด์ เป็นต้น นักวิจัยพบว่าสูตรลดน้ำหนักแบบพร่องแป้งนี้ สามารถช่วยลดน้ำหนัก และเบิร์นไขมันได้เยอะกว่าสูตรอื่น
งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินน้ำมันมะพร้าว ในปริมาณ 2 ช้อนโต๊ะ หรือ 30 มิลลิลิตร ทุกวัน สามารถลดไขมันหน้าท้องได้มากกว่ากลุ่มที่กินน้ำมันถั่วเหลือง (Soybean Oil)
ชนิดของไขมันที่เราต้องลดปริมาณและเลี่ยงไปเลยคือ ไขมันทรานส์ เพราะไขมันชนิดนี้จะเข้าไปเพิ่มไขมันในร่างกาย ขนาดสะโพกจึงใหญ่ขึ้น พุงใหญ่ขึ้น และปัญหาสุขภาพอื่นๆก็จะตามมาด้วย
ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานถึง 9 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตถึง 1 เท่า ดังนั้น ผมจึงแนะนำให้ใช้แอพฯ บันทึกอาหารและใช้ช้อนตวงทุกครั้ง
เลือกเครื่องดื่มให้เป็น (Good Fluids)
พลังงานแคลอรี่ที่เกินมา ส่วนใหญ่จะมาจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ นี่แหละครับ เช่น น้ำอัดลม ชานมไข่มุก ชาเขียวปั่น และน้ำผลไม้ เป็นต้น
การดื่มน้ำผลไม้ ไม่ได้ดีกไปว่าน้ำอัดลม แน่นอนว่าถ้าคิดในแง่ของผลเสียต่อสุขภาพ อัดลมอาจจะส่งผลเสียมากกว่า แต่ถ้ามองในแง่ของการเผาผลาญไขมัน เครื่องดื่ม 2 อย่างนี้ ไม่ต่างกันเลย เพราะทั้งน้ำผลไม้และน้ำอัดลม มีน้ำตาลสูงเหมือนกัน แต่ไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์เลย
น้ำเปล่า คือ เครื่องดื่มที่ดีที่สุด เพราะช่วยดับกระหายและช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นด้วย งานวิจัยที่ใช้เวลาทดลองกว่า 12 อาทิตย์ พบว่าคนที่ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าอีกกลุ่ม ถึง 2 กิโลกรัม
เครื่องดื่มอีกอย่าง คือ ชาเขียว ซึ่งมีคาเฟอีนและยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสารอาหาร2 ชนิดนี้จะช่วยให้ร่างกายร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้นนั่นเองครับ
อีกทั้งรายงานจากงานวิจัยยังพบว่า กลุ่มที่กินชาเขียว สามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้มากกว่าปกติถึง 12% เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มกินยาหลอก (Placebo)
กินเส้นใยอาหารมากขึ้น (More Fiber)
คุณสมบัติเด่นๆของเส้นใยอาหาร คือ มันจะดูดซับน้ำเข้าไปในตัวมัน แล้วค่อยๆเคลื่อนที่ไปตามทางเดินอาหารอย่างช้าๆ เราจึงรู้สึกอิ่มนานขึ้น
งานวิจัยที่ทดลองกับคน 1,114 คน พบว่า ในระยะเวลา 5 ปี กลุ่มที่กินเส้นใยอาหารที่ละลายในน้ำ (Soluble Fiber) เพิ่มขึ้นแค่วันละ 10 กรัม ต่อวัน สามารถลดไขมันหน้าท้องได้มากขึ้นถึง 3.7% ที่น่าทึ่ง คือ ผู้เข้าทดลองลดไขมันได้โดยไม่มีการควบคุมอาหาร หรือเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเลย
งานวิจัยอีกชิ้นยังพบว่า คนที่ได้รับเส้นใยอาหารจากอาหารที่กินวันละ 14 กรัม สามารถลดพลังงานแคลอรี่ต่อวันได้ถึง 10% และสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 2 กิโลกรัม ภายในระยะเวลาแค่ 2 เดือน
คาร์บดี (Good Carb)
คาร์โบไฮเดรต คือ สารอาหารที่ร่างกายเราชอบที่สุด และยังมีส่วนสำคัญในการทำงานของสมอง และบางส่วนยังเป็นพลังงานสำรองสำหรับกล้ามเนื้อด้วย (ไกลโคเจน)
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carb): คาร์บชนิดนี้จะมีโมโลกุลที่ซับซ้อน ร่างกายเราจึงใช้เวลานานกว่าในการย่อย ระดับอินซูลินในเลือดก็จะคงที่ ดังนั้นเราควรเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี เช่น ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต เป็นต้น
- คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carb): คาร์บชนิดนี้โมเลกุลไม่ซับซ้อนเหมือนตัวแรก ร่างกายเราจึงดูดซึมได้เร็วกว่า ระดับอินซูลินก็พุ่งปรี้ดทะลุเพดาน หลายคนที่กินข้าวเหนียว (สีขาว) ตอนบ่ายจะรู้ดี เพราะกินปุ๊บ ง่วงทันที คาร์บชนิดนี้ยังทำให้เรากินบ่อย และแถมไม่อิ่มท้องด้วย ดังนั้นงดหรือเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่และน้ำตาลสูงๆ เช่น ขนมเค้ก คุ๊กกี้ และโดนัท เป็นต้น
สรุปคือ พยายามลดอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carb) หรือพวกแป้งขัดสีที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น เส้นพาสต้า อาหารแปรรูป ขนมปัง (ขาว) หรือแม้แม้แต่ซีเรียลอาหารเช้า (บางยี่ห้อ)
แล้วเปลี่ยนมากินอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทน เช่น ขนมปังโฮลวีท 100% ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และควีนัว (Quinoa) เป็นต้นครับ
คาร์ดิโอ (Cardio)
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) เช่น คาร์ดิโอแบบ HIIT คือ วิธีออกกำลังกายที่เน้นการกระตุ้นให้หัวใจและปอดทำงานเร็วขึ้น
งานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปในเวลาเดียวกัน ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำว่า เราควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประมาณ 150-300 นาที ต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 20-40 นาที ต่อวันครับ
บทความแนะนำ: 7 เหตุผล ที่คนนิยมเบิร์นไขมันด้วย คาร์ดิโอแบบ HIIIT
คาเฟอีน (Caffeine)
คาเฟอีน (Caffeine) คือ ส่วนประกอบสำคัญของอาหารเสริมเผาผลาญไขมัน (Fat Burner) ส่วนตัวแล้วผมคิดว่า การซื้อคาเฟอีน (เม็ด) มากินแทน จะถูกกว่าและได้ผลเหมือนกัน หรือถ้าใครไม่อยากเสียตังค์ ก็ชงกาแฟดำหรือดื่มชาเขียวแทนก็ได้ครับ
ผู้เชี่ยวชาญพบว่า คาเฟอีนสามารถกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนกลาง (Central Nervous System) ให้ทำงานได้ดีขึ้น ผลที่ตามมาคือ ระบบเผาผลาญของร่างกาย (Metabolism) จึงทำงานได้เร็วขึ้น และการเผาผลาญกรดไขมันส่วนเกิน (Fatty Acids) ก็จะเร็วและเยอะขึ้นถึง 3-11% เลยทีเดียว
โปรไบโอติกส์ (Probiotics)
โปรไบโอติกส์ หรือแบคทีเรีย (ดี) สามารถช่วยให้ระบบย่อยอาหารของเราทำงานได้ดีขึ้น และยังช่วยในเรื่องของน้ำหนักและเบิร์นไขมันด้วยนะครับ
งานวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่กินอาหารเสริมหรืออาหารที่มีโปรไบโอติกส์ สามารถลดน้ำหนัก เบิร์นไขมัน และลดรอบเอวได้เยอะและเร็วกว่ากลุ่มคนที่ไม่กินโปรไบโอติกส์เลย
บทความที่เกี่ยวข้อง ยาคูลท์กินตอนลดน้ำหนัก ทำให้อ้วนไหม?
ธาตุเหล็ก (Iron)
ธาตุเหล็ก เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย รู้ไหมครับว่า ไอโอดีนและธาตุเหล็กสำคัญมากต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ (Thyroid Gland)
ต่อมไทรอยด์ ต่อมเล็กๆที่อยู่ตรงคอเรานั่นแหละครับ คือ ต่อมที่ควบคุมระบบเผาผลาญของร่างกายเรา
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า คนที่ขาดธาตุเหล็ก ต่อมไทรอยด์จะทำงานผิดปกติทันที เมื่อต่อมไทรอยด์ไม่สามารถหลั่งฮอร์โมนได้เหมือนเดิม ระบบเผาผลาญร่างกายก็จะทำงานบกพร่องไปด้วย บางคนก็อ้วนจนหน้าบวม หรือบางคนร่างกายก็เผาผลาญพลังงานมากเกินไป จนผอมแห้งเหลือแต่กระดูก
คำแนะนำจากโค้ชเค
เทคนิคในการเผาผลาญไขมัน มีให้เลือกทำตามหลากหลายวิธี แต่ที่ผมอยากฝากให้ทุกคนให้ความสำคัญมากที่สุด คือ ชนิดอาหารที่กินและปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่กินต่อวันครับ
ไม่ว่าจะลดน้ำหนักหรือเผาผลาญไขมัน เราต้องรู้ก่อนว่า ใน 1 วัน ร่างกายเราต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ (คลิกเพื่อคำนวณ) แล้วพยายามกินให้น้อยกว่านั้น
อีกอย่าง ช่วงที่เราต้องเผาผลาญไขมัน พยายามงดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้ได้มากที่สุด เพราะไขมัน 2 ชนิดนี้ มันเป็นเหมือนถุงพลาสติก ที่ใช้เวลานานมากในการย่อย
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
LINE Official: @fitterminal | Fitterminal (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com
