เวย์โปรตีน กินยังไงให้ผอม?

สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆกำลังอยากจะหาซื้อเวย์โปรตีน เพื่อมาลดน้ำหนัก ลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังสับสนว่าควรเลือกซื้อยี่ห้อไหน และยังไม่แน่ใจวิธีกินที่ถูกต้องอยู่หรือเปล่าครับ?

ปัญหาของเพื่อนๆส่วนใหญ่ที่ผมเห็น คือ

• ไม่รู้ว่าควรเลือกเวย์โปรตีนยี่ห้อไหนดี
• เวย์โปรตีนมีกี่ชนิดและแบบไหนเหมาะกับตัวเราที่สุด
• เราควรกินเวย์วันละเท่าไหร่ และควรกินยังไงให้ได้ผลสูงสุด
• และที่สำคัญ ถ้ากินเวย์ไปนานๆแล้วจะเป็นอันตรายไหม หรือมีผลข้างเคียงอะไรหรือเปล่า

วันนี้ผมโค้ชเคจะมาอธิบายและตอบคำถามทุกอย่างว่า เราควรเลือกเวย์โปรตีนแบบไหน และควรกินยังไงให้ได้ผลดี สำหรับการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ และการลดไขมัน ตามมาเลยครับ

เวย์โปรตีน คืออะไร?

เวย์โปรตีน (Whey Protein) คือ อาหารเสริมโปรตีนชนิดหนึ่งที่ได้จากนม และจะให้โปรตีนสูงมาก ซึ่ง 1 ตักอาจจะให้โปรตีนได้มากถึง 30-50 กรัมเลยทีเดียว

มีงานวิจัยหลายชิ้นมากครับ ที่ศึกษาและรับรองว่าเวย์โปรตีนมีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะสำหรับคนออกกำลังกาย ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมัน (1, 2, 3)

จุดเด่นของเวย์โปรตีน คือ จะมีกรดอะมิโน Branched-chain Amino Acids (BCAAs) สูง โดยเฉพาะกรดอะมิโนที่เรียกว่า Leucine ที่จะเข้ามาช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง และสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมันนั่นเอง (4)

แต่เวย์ก็มีน้ำตาลแลคโตสที่อาจจะทำให้เพื่อนๆหลายคนท้องเสียได้ ถ้าเราแพ้หรือว่าร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสได้

เวย์โปรตีน จำเป็นต้องกินไหม?

อย่างที่ผมแนะนำไปครับว่า ถ้าเป้าหมายของเรา คือ อยากมีหุ่นที่ลีนๆ หรืออยากลดไขมันเพื่อให้เรามั่นใจและภูมิใจมากขึ้น

เพื่อนๆควรตั้งเป้าไว้เลยว่า ใน 1 วัน เราควรกินโปรตีนให้ได้ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

อีกอย่างนะครับ ไม่ว่าเราจะออกกำลังกาย หรือไม่ออกกำลังกายก็ตาม เพื่อนๆควรกินโปรตีนต่อวันให้เพียงพอ เพราะโปรตีนมีส่วนสำคัญมากในรักษาน้ำหนัก และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้คงที่

นอกจากนี้โปรตีนยังมีประโยชน์อื่นๆอีกมากมาย ยกตัวอย่างเช่น

1. ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหาร โดยเฉพาะอาหารขยะ
2. ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูก ซึ่งอาจจะลดน้อยลงเรื่อยๆเมื่อเราอายุมากขึ้น และร่างกายได้รับโปรตีนน้อยเกินไป
3. เพิ่มความแข็งแรงให้กับภูมิคุ้มกันของร่างกาย ไม่ให้เราป่วยและติดเชื้อง่าย
4. ช่วยในเรื่องของการนอนหลับสนิท และลดอาการเหวี่ยงวีน
5. ช่วยให้สุขภาพผม สุขภาพผิว และเล็บแข็งแรงขึ้น
6. โปรตีนจะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองได้ดีขึ้น หลังออกกำลังกาย

ผมแนะนำว่า ถ้าเพื่อนๆคนไหนได้รับโปรตีนจากอาหารเพียงพอแล้ว เช่น อาหารทะเล ปลา เต้าหู้ เทมเป้ และเนื้อสัตว์ติดมันน้อย เราก็ไม่จำเป็นต้องซื้อเวย์โปรตีนมากินเพิ่มเลยครับ

แต่ถ้าเพื่อนๆคนไหนที่กินอาหารโปรตีนสูงน้อยเกินไป ซึ่งอาจจะเกิดจากการที่ไม่ค่อยมีเวลาเตรียมอาหาร เราก็อาจจะซื้ออาหารเสริมโปรตีน เช่น เวย์โปรตีน มาเพิ่มได้ครับ

อาหารเสริมโปรตีน ไม่ได้มีแค่เวย์เพียงอย่างเดียว

จริงๆแล้ว อาหารเสริมโปรตีน หรือ Protein Powder ไม่ได้มีแค่เวย์โปรตีนเพียงอย่างเดียว เรายังสามารถเลือกโปรตีนที่ได้จากพืชและสัตว์ด้วย ยกตัวอย่างเช่น

Casein Protein

เคซีน คือ อาหารเสริมโปรตีนชนิดหนึ่งคล้ายๆเวย์โปรตีน แต่มีจุดเด่นตรงที่ร่างกายเราจะใช้เวลาในการดูดซึมเคซีนนานกว่า ซึ่งจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานกว่าการกินเวย์โปรตีนนั่นเอง

collagen

ต่อมาคอลลาเจน ที่ผลิตจากปลาและวัว ก็เป็นอีกหนึ่งอาหารเสริมโปรตีนที่เป็นที่นิยมมากๆตอนนี้ เพราะหลายคนเชื่อว่ามีส่วนช่วยทำให้ผิวสวยและสุขภาพดี

จริงๆแล้ว ในการใช้คอลลาเจน โดยเฉพาะ Type II Collagen เราควรกินเพื่อช่วยให้สุขภาพข้อต่อต่างๆ โดยเฉพาะเข่า ให้แข็งแรงขึ้นเท่านั้น และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีนะครับ เราก็ควรกินพร้อมกับวิตามินซีไปพร้อมกันด้วย

สิ่งสำคัญก็คือ เพื่อนๆควรเลือกซื้อจากผู้ผลิตที่น่าเชื่อถือ อย่าดูแค่ราคาเพียงอย่างเดียว เพราะมันอาจจะมีสารปนเปื้อนได้ โดยเฉพาะโลหะหนัก เช่น ดีบุก และสังกะสี เป็นต้น

สำหรับคอลลาเจน ผมไม่แนะนำให้กินเพื่อผิวสวย หรือว่าซื้อมากินเป็นอาหารเสริม เพื่อให้ได้โปรตีนเยอะขึ้นเหมือนเวย์โปรตีน

นั่นเป็นเพราะว่าคอลลาเจนไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ และงานวิจัย ก็ยืนยันมาเลยครับว่า คอลลาเจน คือ “Junk Protein” นั่นเองครับ (1)

Plant-based Protein

ต่อมานะครับ สำหรับเพื่อนๆคนไหนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ ก็อาจจะเลือกโปรตีนจากพืช 100% มากินเสริมได้ ยกตัวอย่างเช่น

โปรตีนถั่วเหลือง (Soy Protein) ที่มีโปรตีนสูง แต่ไม่มีไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอล แถมร่างกายเราสามารถย่อยและก็ดูดซึมได้ดีอีกด้วย

โปรตีนถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนจำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อสูง โดยเฉพาะ Lysine, Arginine และ Glutamine ครับ

เฮมโปรตีน (Hemp Protein) ซึ่งมีจุดเด่นตรงที่มีกรดไขมันโมก้า 3 สูง แถมยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร และมีกรดอะมิโน Arginine และ Histidine สูงอีกด้วยครับ

แน่นอนครับว่า อาหารเสริมโปรตีนส่วนใหญ่จะมีรสชาติอร่อย และะสะดวกในการรับประทาน โดยเฉพาะในเวลาที่เราไม่มีเวลา หรือในช่วงที่เราได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ

อย่างไรก็ตาม ผมแนะนำให้กินอาหารเสริมโปรตีนเพื่อเสริมกับอาหารโปรตีนสูงที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติเท่านั้น เราไม่ควรกินเวย์เป็นหลัก หรือกินแทนมื้ออาหารไปเลยครับ

เวย์โปรตีน ควรซื้อยี่ห้อไหน?

แทนที่ผมจะแนะนำยี่ห้อเวย์โปรตีนสำหรับเพื่อนๆไปเลย ผมว่าเรามารู้จักกับชนิดและคุณภาพของเวย์โปรตีน เพื่อที่เราจะได้เลือกซื้อได้เองดีกว่าครับ

เรามาเริ่มต้นด้วยชนิดของโปรตีนกันเลยว่า แบบไหนกันแน่ที่เหมาะสมกับเราที่สุด

Protein Concentrate

ถ้าเวย์โปรตีน หรือาอาหารเสริมเวย์โปรตีนมีเขียนข้างบรรจุภรรค์ว่า “Concentrate” นั่นหมายความว่า โปรตีนชนิดนี้มีความเข้มข้นสูงนั่นเอง

ความเข้มข้นของโปรตีนชนิดนี้ จะอยู่ที่ประมาณ 60-70% นั่นหมายความว่า ในโปรตีน 1 ตัก 60-70% จะเป็นโปรตีนล้วนๆ

และอีก 30-40% จะเป็นส่วนประกอบอื่นๆ เช่น น้ำตาลแลคโตส ไขมัน และคอเลสเตอรอล เป็นต้นครับ

Protein Isolate

คำว่า “Isolate” แปลว่าแยกออกจากกัน ดังนั้นโปรตีนชนิดก็จะเน้นการแยกโปรตีนออกมาให้ได้มากที่สุด

วิธีผลิตโปรตีนแบบ Isolate จะมีอยู่ 3 วิธีด้วยกัน คือ Water Wash Technique, Alcohol Wash Technique, และ Ionizaation Technique

ประเด็น คือ โปรตีน Isolate ที่ใช้น้ำ ราคาก็จะถูกที่สุด แต่ถ้าใช้วิธี Ionization ราคาก็จะแพงที่สุดนั่นเองครับ

ทีนี้พอได้โปรตีนมาแล้วนะครับ ผู้ผลิตก็จะมาแยกสารอาหารอื่นๆออกอีก โดยเฉพาะเส้นใยอาหาร คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และสารพฤกษเคมีอื่นๆ เพื่อให้เหลือแค่โปรตีนเท่านั้น

จริงๆแล้วเพื่อนๆคนไหนที่แพ้น้ำตาลแลคโตสในเวย์โปรตีน ผมแนะนำให้หาซื้อ Whey Protein แบบ Isolate และเลือกชนิดที่เป็นแบบ Lactose Free ได้เลยครับ

ท้ายสุด Protein แบบ Isolate จะมีความเข้มข้นมากถึง 90-95% หรือใน 1 ตักนั้น เกือบ 100% คือโปรตีนล้วนๆเลยครับ

Protein Hydrolyzed (Hydrolysates)

จุดเด่นของโปรตีนแบบ Hydrolyzed คือ จะถูกแบ่งออกมาให้กรดอะมิโนอยู่กันเป็นกลุ่มประมาณ 2-5 ชนิด หรือลดขนาดให้เหลือเป็นแค่เปปไทด์ (Peptide) นั่นเอง

จุดประสงค์ก็เพื่อให้ร่างกายเราดูดซึมได้ง่ายขึ้น เพราะร่างกายเราไม่ต้องมาแยกกรดอะมิโนออกจากโปรตีนเอง แต่ขอบอกไว้ก่อนนะครับว่า ราคาก็จะสูงตามมาด้วยเช่นกัน

เวย์โปรตีน กินยังไงให้ได้ผล?

สำหรับเพื่อนๆที่ออกกำลังกายและควบคุมอาหารแบบทั่วไปนะครับ เราจะกินเวย์ตอนไหนก็ได้ เช่น ถ้าเราทำ Intermittent Fasting 16/8

ในเวลา 8 ชั่วโมง เราจะกินเวย์ตอนไหนก็ได้ เพราะปริมาณโปรตีนที่ได้ต่อวันและต่ออาทิตย์ สำคัญกว่าเวลาที่กิน

ต่อมา เวย์โปรตีนอาจจะไม่ใช่ต้นเหตุที่ทำให้เราอ้วนได้ เพราะการที่เราจะน้ำหนักมากขึ้นได้นั้น มันขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่กินเข้าไปต่อวันนั่นเองครับ

สิ่งสำคัญที่เพื่อนๆต้องรู้ในการกินเวย์โปรตีน คือ สำหรับโปรตีนที่เป็นของเหลวอย่างเวย์โปรตีน ร่างกายเราจะมีเวลาแค่ 1 ชั่วโมง 30 นาทีเท่านั้น ในการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

ส่ิงที่เราต้องรู้ต่อมา คือ อัตราการดูดซึมเวย์โปรตีนที่ร่างกายเราทำได้ จะอยู่ที่ 8-10 กรัมต่อชั่วโมงเท่านั้น

ดังนั้น ถ้าเรากินโปรตีน 1 ตัก ที่มีโปรตีน 30 กรัม ร่างกายเราจะต้องใช้เวลานานถึง 3 ชั่วโมงในการดูดซึม

แต่เพื่อนๆจำได้นะครับว่า ร่างกายเรามีเวลาแค่ 1 ชั่วโมงกับอีก 30 นาที เท่านั้น ในการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

ดังนั้น ถึงแม้ว่าเราจะกินเวย์โปรตีน 30 กรัมเข้าไปจริง แต่ร่างกายเราอาจจะดูดซึมไปใช้ได้แค่ 15 กรัมเท่านั้น และอีก 15 กรัม ก็จะถูกขับออกไปจากร่างกายนั่นเองครับ

หนึ่งในวิธีที่จะทำให้ร่างกายดูดซึมเวย์โปรตีนได้มากขึ้น คือ ซื้ออาหารเสริมเอนไซม์ที่ช่วยดูดซึมอีกที ซึ่งผมไม่แนะนำครับ

และวันนี้ผมมี 2 วิธีในการกินเวย์โปรตีนที่ได้ผล และจะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีขึ้นด้วย

1. ชงเวย์โปรตีนไว้เลย แล้วกินแบบจิบไปเรื่ยอๆทุกๆ 15 นาที หรือถ้าโปรตีน 1 ตักมี 30 กรัม ให้เพื่อนๆแบ่งออกเป็น 3 ส่วนแล้วดื่มนั่นเอง
2. ปั่นเวย์กับอาหารชนิดอื่นด้วย โดยเฉพาะโยเกิร์ต ถั่ว ข้าวโอ๊ต และผลไม้ เป็นต้นครับ

เวย์โปรตีนกินแล้วอันตรายหรือเปล่า?

คำถามต่อมาที่เจอบ่อยก็คือ กินเวย์โปรตีนไปเรื่อยๆแล้วจะทำให้ตับและไตพังหรือเปล่า?

โดยทั่วไป เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่มีการศึกษาถึงความปลอดภัยเยอะมาก และงานวิจัยก็ยืนยันมาว่าเราสามารถกินได้ โดยไม่มีผลข้างเคียง

แต่บางทีเพื่อนๆที่แพ้น้ำตาลแลคโตส ก็อาจจะท้องอืด และท้องเสียได้ ดังนั้น เราอาจจะเลือกกินโปรตีนจากพืช หรือ Whey Isolate ที่ไม่มีน้ำตาลแลคโตสดีกว่า

ตอนนี้ยังไม่มีงานวิจัยที่บ่งชี้ว่า เวย์โปรตีนมีผลเสียต่อตับและไตครับ แต่เพื่อนๆคนไหนที่มีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับตับและไต ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะซื้อเวย์โปรตีนครับ

ท้ายสุด ถึงแม้ว่าเวย์จะมีความปลอดภัย เราก็ควรจะจำกัดปริมาณให้พอดีต่อวัน ไม่กินเยอะเกินไป และเพื่อนๆยังควรจะเน้นกินอาหารที่มีความใกล้เคียงกับธรรมชาติที่มีโปรตีนสุงมากกว่าครับ

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE