เวย์โปรตีน กินยังไงให้ได้ผล เหมาะกับใคร จำเป็นไหม?

สารอาหารที่มีประโยชน์ หรือเรื่องโภชนาการ คือ สิ่งที่สำคัญมากสำหรับคนที่ออกกำลังกาย ไม่ว่าเป้าหมายคุณจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก ลดไขมัน หรืออยากมีเลข 11 เป็นครั้งแรกในชีวิต คุณควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นส่วนใหญ่

โปรตีน คือ หนึ่งในสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย และคนออกกำลังกายส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนน้อยเกินไป โปรตีนประกอบไปด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด และร่างกายเราสร้างเองได้บางส่วน อีกส่วนเราต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น

ทีนี้ถ้าเราจะกินแค่อกไก่ เนื้อปลา ถั่ว และควินัวอย่างเดียว ก็อาจจะทำให้ร่างกายเราได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ การมีอาหารเสริม เช่น เวย์โปรตีน จึงเป็นตัวช่วยที่เยี่ยมยอดมากๆครับ

9 ประโยชน์ของโปรตีน ที่คุณควรรู้

1. ช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ

สำหรับคนทั่วไป ปริมาณโปรตีนที่ใช้ในร่างกายและปริมาณที่ใช้ซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆจะมีปริมาณเท่ากัน

แต่ร่างกายคนออกกำลังกายจะต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป เพราะร่างกายมีการใช้โปรตีนเพื่อมาซ่อมแซมกกล้ามเนื้อที่เกิดการ จากกิจกรรมการออกกำลังกายที่มากขึ้น (1)

โปรตีนสามารถเพิ่มความทนทาน (Endurance) ทำให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น ลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ

2. ช่วยในการทำงานของระบบเอนไซม์ในร่างกาย

เอนไซม์ (Enzyme) คือ โปรตีนที่จำเป็นต่อปฏิกิริยาเคมีต่างๆในร่างกาย โดยเฉพาะ

• การย่อยอาหาร
• การสร้างพลังงานในร่างกาย
• การไหลเวียนโลหิตและการจับตัวของเลือด
• การยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ

3. ช่วยเป็นตัวการในการส่งสัญญาณในร่างกาย

โปรตีนบางชนิดเป็นเหมือนฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่เป็นตัวสื่อสารระหว่างเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ

โปรตีนและพอลิเพปไทด์ เป็นส่วนประกอบสำคัญในฮอร์โมนที่จำเป็นในร่างกาย เช่น

• อินซูลิน (Insulin) ตัวส่งสัญญาณบอกระดับน้ำตาลในเลือดและเซลล์
• กลูคากอน (Glucagon) ตัวส่งสัญญาณบอกระดับน้ำตาลกลูโคสในตับ
• โกรทฮอร์โมน (Human Growth Hormone) ตัวช่วยสร้างเนื้อเยื่อและกระดูก
•  แอนติไดยูเรติก ฮอร์โมน (antidiuretic hormone) เปปไทด์ฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณไปยังไตให้ตุนน้ำไว้
• แอดรีโนคอร์ติโคทรอพิกฮอร์โมน (Adrenocorticotrophic Hormone) ฮอร์โมนที่ต่อมพิทูอิทารี ที่กระตุ้นการหลั่งคอร์ติซอล และช่วยให้การทำงานของระบบเมตาบอลิซึม หรือระบบเผาผลาญของร่างกาย ทำงานได้อย่างปรกติ

4. บำรุง ผิว เล็บ และเส้นผม

โปรตีนที่สำคัญสำหรับสุขภาพผิว เล็บ และเส้นผมที่แข็งแรง คือ

• เคราติน (Keratin)
• คอลลาเจน (Collagen)
• อีลาสติน (Elastin)

เคราติน ช่วยให้ผิวไม่แห้ง มีความยืดหยุ่น ผมสวยจัดเป็นทรงไม่แตกปลาย และเล็บไม่ฉีกและมีสุขภาพแข็งแรง

คอลลาเจน ช่วยฟื้นฟูให้สุขภาพของกระดูก ข้อต่อ เส้นเอ็น และผิว แข็งแรง (2)

อีลาสติน ช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่น ไม่มีรอยเหี่ยวย่น อวัยวะภายในมีความยืดหยุ่น และทำงานได้เต็มที่ โดยเฉพาะปอดและเส้นเลือด ที่จะมีการหดตัวและขายตัวระหว่างออกกำลังกาย

5. ปรับสมดุลค่าความเป็นกรด-ด่างในร่างกาย

ค่าความเป็นกรดและความเป็นด่าง หรือ ค่า “pH” ในร่างกายต้องอยู่ในระดับที่เหมาะ เพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรง ค่า pH จะมีตั้งแต่ 0-14

• ค่า pH = 0 คือ ค่าความเป็นกรดที่สูงสุด
• ค่า pH = 14 คือ ค่าความเป็นด่างที่สูงสุด

ตัวอย่างค่า pH ในร่ากายที่คุณควรรู้

• กรดในกระเพาะหาร: pH = 2
• น้ำมะเขือเทศ: pH = 4
• กาแฟดำ: pH = 5
• เลือด (คน) : pH = 7.4
• นม: pH = 10

หนึ่งในวิธีที่ร่างกายรักษาระดับความเป็นกรดด่างได้ คือ การนำโปรตีนเข้ามาช่วย เช่น ฮีโมโกลบินที่เป็นโปรตีนจะรักษาค่าความเป็นกรดด่างของเลือดให้อยู่ที่ 7.4 pH เป็นต้น

6. ลดการบวมน้ำในร่างกาย

โปรตีนอัลบูมิน (Albumin) และโปรตีนโกลบูลิน (Globulin) คือ โปรตีนที่ช่วยรักษาระดับน้ำในร่างกายให้อยู่ในระดับปรกติ ถ้าเราได้รับโปรตีนน้อยเกิไป ระดับโปรตีน 2 ชนิดนี้ก็จะน้อยลง ทำให้คุณบวมน้ำได้ (3)

7. ช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรง

การที่คุณออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายจะต้องซ่อมแซมตัวเองอยู่ตลอดเวลา ทำให้เสี่ยงต่อการเจ็บป่วย เช่น เป็นไข้หวัดได้ง่าย

โปรตีนที่เรียกว่า แอนตี้บอดี้ (Antibodies) ในเลือด คือ ตัวช่วยกำจัดสิ่งแปลกปลอม เช่น แบคทีเรียและไวรัส ที่เป็นต้นเหตุของอาการเจ็บป่วย

ถ้าคุณกินโปรตีนอย่างเพียงพอ ร่างกายก็จะสามารถสร้างแอนตี้บอดี้ขึ้นมาสู้กับเชื้อไวรัสและแบคทีเรียได้ ถ้ากินน้อยไป ผลลัพธ์ก็จะตรงกันข้าม

พอร่างกายเคยสร้างแอนตี้บอดี้สู้กับไว้รัสหรือแบคทีเรียชนิดไหน มันก็จะเก็บเป็นข้อมูลไว้ ถ้ามีไว้รัสหรือแบคทีเรียตัวเดิมเข้ามาอีก ร่างกายเราจะรู้แล้วครับว่าต้องกำจัดยังไง

8. ส่งและกักตุนสารอาหารที่จำเป็น

เมื่อเราออกกำลังกายมากขึ้น ร่างกายก็ยิ่งต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์ การส่งอาหารไปยังเซลล์และสามารถเก็บไว้ใช้ทีหลังได้ จึงจำเป็นมากๆ

โปรตีนมีส่วนสำคัญในการส่งสารอาหารต่างๆไปยังเซลล์ทั่วร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น วิตามิน แร่ธาตุ น้ำตาลกลูโคส คอเลสเตอรอล และออกซิเจน

โปรตีนบางชนิดยังช่วยกักตุนสารอาหารได้ด้วย เช่นโปรตีนที่ชื่อว่า “เฟอร์ริติน” (Ferritin) จะเป็นตัวเก็บธาตุเหล็ก เป็นต้น

9.โปรตีนคือแหล่งพลังงานที่เยี่ยมยอด

โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ (เท่ากับคาร์โบไฮเดรต) ไขมันจะให้พลังงานมากที่สุด ไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 แคลอรี่

ส่วนใหญ่ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและไขมันมาใช้เป็นพลังงานก่อน แต่ถ้าร่างกายได้รับโปรตีนน้อยเกินไป ในช่วงที่ไม่มีอาหารอยู่ในท้อง หรือตอนท้องว่าง (State Of Fasting) ตั้งแต่ 18-48 ชั่วโมงขึ้นไป ร่างกายเราจะเปลี่ยนมวลกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน (4)

อีกทั้ง คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ถ้าระดับคาร์โบไฮเดรตและ ไกลโคเจน (Glycogen) มีระดับต่ำ เพราะร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้โปรตีนและกรดอะมิโนมาเป็นพลังงานมากขึ้น

เราต้องทำให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะหลังออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง เช่น วิ่ง เดินเร็ว HIIT ว่ายน้ำ และเวทเทรนนิ่ง เป็นต้น

โปรตีนยังช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น ดีกว่าการกินคาร์บหรือแป้ง ซึ่งจะช่วยให้หุ่นกระชับ ลดน้ำหนักได้ผลดี

โปรตีน (Protein) กินเท่าไหร่ถึงจะพอดี?

คนที่ออกกำลังกายจะต้องการโปรตีนมากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย ยิ่งถ้าเราอยากมีหุ่นลีนๆ มีซิกแพค หรือเข้าแข่งขันกีฬาต่างๆ ยิ่งต้องได้รับโปรตีนที่มากกว่าปรกติ เพื่อเสริมสร้างกมวลกล้ามเนื้อ

สำหรับใครที่เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ แอโรบิค เป็นหลัก เช่น การวิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และกระโดดเชือก เป็นต้น และใช้เวลาในการเล่นประมาณ 20-40 นาที ต่อครั้ง อาจจะต้องการโปรตีนน้อยกว่าคนที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

ผมแนะนำให้กินอาหารที่มีประโยชน์ และควรมีเวย์โปรตีนเสริมถ้าคิดว่าได้รับจากอาหารน้อยเกินไป ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ จะอยู่ที่ 1 – 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าคุณน้ำหนัก 50 กิโลกรัม คุณควรจะกินโปรตีนให้ได้ 50-75 กรัม เป็นต้น

ซึ่งโปรตีนในปริมาณเท่านี้ จะเพียงพอที่จะเข้าไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยสร้างและลดการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีหลังฝึกซ้อม และลดต่ออาการบาดเจ็บเรื้อรังที่อาจจะทำให้คุณเสียเวลาได้ครับ

ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ และออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง การออกกำลังกายลักษณะนี้จะมีการใช้กำลังแบบไม่สม่ำเสมอ มีความหนัก การออกแรง และแรงต้านที่ต่างกัน

ร่างกายคุณจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบไกลโเจน และน้ำตาลเป็นหลัก และหลังจากออกกำลังกาย ร่างกายก็จะต้องการโปรตีนเพื่อเข้าไปซ่อมแซมมวลกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างความแข็งแรงด้วย

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะอยู่ที่ 1.5-2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโกลรัม ซึ่งจะขึ้นอยู่กับความหนักหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ถ้าคุณเล่นเวทเทรนนิ่ง 3-5 ครั้ง/อาทิตย์ เพื่อสร้างมวกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ จะช่วยป้องกันการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน รักษาระดับฮอร์โมนให้อยู่ในระดับปรกติ และลดอาการปวดเมื่อและอาการบาดเจ็บได้ครับ

แน่นอนว่าคุณควรกินอาหารที่มีโปรตีนสูงๆเป็นประจำ และการกินเวย์โปรตีนก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะมาเพิ่มความสะดวกและความง่าย

อีกทั้งยังมีความปลอดภัยสูง มีสารอาหารที่ครบถ้วน มีให้เลือกหลายรสชาติ ทำให้คุณชอบรสชาติ ร่างกายได้รับโปรตีนที่เพียงพอ ทำให้ออกกำลังกายได้อึดขึ้น การฟื้นตัวก็จะดี และลดอาการบาดเจ็บด้วย

เวย์โปรตีน คืออะไร?

เวย์โปรตีน (Whey Protein) คือ อาหารเสริมโปรตีนคุณภาพสูง ที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์และกรดอะมิโนครบทุกตัว

เวย์โปรตีนได้มาจากการสกัดจากนมวัว ซึ่งจะมีการแยกคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกไป ทำให้เหลือแค่โปรตีนเพียวๆ ปริมาณแคลอรี่จึงลดลง และเราก็จะได้รับโปรตีนเน้นๆ

ต่อมาน้ำนมที่แยกไขมันและคาร์บออกไป จะนำไปผ่านกระบวนการทำให้เป็นผง ซึ่งจะช่วยให้เราเก็บไว้ได้นาน กินง่าย สะดวก ผสมกับเครื่องดื่มได้ดี และสามารถเพิ่มรสชาติต่างๆได้ครับ

จุดเด่นของเวย์โปรตีน คือ กินง่าย ร่างกายย่อยและดูดซึมได้ดี สามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้เร็ว โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย ทำให้เป็นที่นิยมในกลุ่มคนออกกำลังกายและคนรักษาสุขภาพ

อย่างที่เกริ่นไป เมื่อร่างกายได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพ ร่างกายก็จะมีโปรตีนที่เพียงพอเพื่อไปซ่อมแซมและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ทำให้ผลลัพธ์ในการอออกกำลังกายเห็นผลเร็ว

ทีนี้ การที่เราจะกินเวย์โปรตีนให้ได้ผลลัพธ์ตามเป้าหมายที่อยากได้ เช่น ลดน้ำหนัก ลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ เราก็ต้องเลือกสูตรเวย์โปรตีนที่เหมาะสมด้วย

ทำความรู้จักกับเวย์โปรตีน 3 ชนิด ที่ดีที่สุด

เวย์โปรตีน 3 ชนิด สำหรับคนออกกำลังกาย

เวย์โปรตีนที่มีวางขายตามท้องตลาดตอนนี้ มีอยู่ 3 ชนิดหลักๆ ดังนี้ครับ

1. เวย์โปรตีนคอนเซนเทรท (Whey Protein Concentrate)

2. เวย์โปรตีนไอโซเลต (Whey Protein Isolate)

3. เวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์ (Hydrolized Whey Protein)

เวย์โปรตีนแต่ละชนิดต่างๆกันยังไง? แบบไหนเหมาะกับคุณ? แบบไหนดีที่สุด? มาดูกันต่อเลยครับ

1. เวย์โปรตีน คอนเซนเทรท (Whey Protein Concentrate)

เวย์โปรตีน คอนเซนเทรท คือ ผงเวย์โปรตีนที่มีโปรตีนอยู่ประมาณ 80% เวย์โปรตีนชนิดนี้หาซื้อได้ง่าย มีขายทั่วไป และเป็นที่นิยมมากที่สุด

เวย์โปรตีน คอนเซนเทรท จะมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันติดมาด้วย แต่มีปริมาณไม่สูง ซึ่งจะไม่ส่งผลต่อค่าน้ำตาล ค่าคีโตนในเลือด และคุณสามารถกินได้ ถึงแม้ว่ากำลังจะลดน้ำหนักหรือลดไขมันอยู่ก็ตาม

ข้อมูลสารอาหาร ในปริมาณ 30 กรัม | พลังงาน: 117 แคลอรี่ | โปรตีน: 22 กรัม | ไขมัน: 2.4 กรัม | คาร์บ: 1.9 กรัม | เกลือ: 0.43 กรัม

จุดเด่น (Outstanding Benefits)	เหมาะสำหรับ (Best For)
มีโปรตีนสูง พร่องแป้ง มีคาร์บและไขมันต่ำ ร่างกายดูดซึมไดดี  มีกรดอะมิโนครบทั้ง 20 ชนิด มีหลายรสชาติให้เลือก มีขายทั่วไป ราคาย่อมเยาว์	คนที่ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ใช้สำหรับ Pre-workout ก่อนออกกำลังกาย ใช้สำหรับ Post-workout หลังออกกำลังกาย เข้ากับเมนูอื่นได้ดี เช่น สมูทตี้ น้ำผลไม้ปั่น แพนเค้ก และนม เป็นต้น เพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

2. เวย์โปรตีน ไอโซเลต (Whey Protein Isolate)

เวย์ไอโซเลต คือ การนำเวย์โปรีนแบบคอนเซนเทรทมากรองอีกต่อหนึ่ง โดยการแยกคาร์บและไขมันออกไปมากกว่าเวย์ คอนเซนเทรท แม้แต่น้ำตาลแลคโตสก็จะถูกกรองออกไปด้วย สิ่งที่เหลืออยู่ก็คือ โปรตีนมากกว่า 90% ร่างกายเราจึงดูดซึมได้เร็ว เพราะไม่มีน้ำตาลแลคโตส อีกทั้งยังเหมาะกับคนที่แพ้น้ำตาลแลคโตสด้วย

ข้อมูลสารอาหาร ในปริมาณ 25 กรัม | พลังงาน: 87 แคลอรี่ | โปรตีน: 21 กรัม | ไขมัน: น้อยกว่า 0.5 กรัม | คาร์บ: 0.6 กรัม | เกลือ: 0.12 กรัม

จุดเด่น (Outstanding Benefits	เหมาะสำหรับ (Best For)
มีโปรตีนสูง ไม่มีคาร์บและไขมันต่ำมาก ร่างกายดูดซึมไดดี ไม่มีน้ำตาลแลคโตส	เพิ่มปริมาณโปรตีนได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องกังวลเรื่องไขมันและคาร์บ ใช้สำหรับ Post-workout ดื่มหลังออกกำลังกาย

3. เวย์โปรตีน ไฮโดรไลซ์ (Hydrolized Whey Protein)

เวย์โปรตีน ไฮโดรไลซ์ คือ เวย์โปรตีนที่ผ่านกระบวนการย่อขนาดลง ทำให้โมเลกุลของโปรตีนเล็กหรือถูกย่อลงให้เป็นเปปไทด์ และเป็นโปรตีนบริสุทธิ์ 100%

เมื่อมีโมเลกุลเล็กลงในรูปแบบของเปปไทด์ ร่างกายเราก็จะดูดซึมได้ดีและเร็วที่สุด ซึ่งเหมาะมากสำหรับการดื่มหลังออกกำลังกาย

เวย์โปรตีน ไฮโดรไลซ์ จะมีลักษณะสีขาว ไม่มีคาร์บและไขมันเลย คนที่แพ้น้ำตาลแลคโตสก็สามารถดื่มได้

เวย์โปรตีน จำเป็นไหม?

อย่างที่เกริ่นไปครับว่า เวย์โปรตีนมีประโยชน์หลายอย่างสำหรับคนออกกำลังกาย เพราะการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ จะช่วยใหคุณแข็งแรงขึ้น ภูมิคุ้มกันและการทำงานของระบบต่างๆในร่างกายจะเป็นไปได้ดี การลดไขมันและลดน้ำหนักก็จะได้ผลลัพธ์ทันใจ

นั่นเป็นเพราะว่า เวย์โปรตีน คือ โปรตีนสมบูรณ์แบบที่มีกรดอะมิโนจำเป็น ที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น กรดอะมิโนที่ร่างกายเราสร้างไม่ได้จะเรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น” (Essential Amino Acids)

เมื่อเราออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายจะต้องการกรดอะมิโนบางชนิดมากกว่าคนทั่วไป ยกตัวอย่างเช่น กรดอะมิโนกลุ่ม BCAAs หรือ “Branched-Chain Amino Acids กลูตามิน (Glutamine) และซีนทีอีน (Cysteine) ที่จะมาช่วยลดการอักเสบภายใน (Inflammation) ลดอนุมูลอิสระ (Free Radical) เพิ่มการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง เป็นต้น

ถ้าอยากจะได้ผลลัพธ์จากการออกกำลังกายมากที่สุด หรือไปถึงเป้าหมายได้ตามเวลาที่ตั้งไว้ ร่างกายเราควรได้รับโปรตีนที่ีกรดอะมิโนครบทุกชนิด และโปรตีนกลุ่ม BCAAs กลูตามิน และซีนทีอีน ซึ่งก็จะได้จากการกินอาหารให้หลากหลายเพื่อที่จะได้โปรตีนที่สมบูรณ์ หรือเลือกซื้อเวย์โปรตีนมาเสริมครับ

เวย์โปรตีน กินยังไงให้ได้ผลดีสุด?

หลายคนสงสัยครับว่า เวย์โปรตีนควรกินมากแค่ไหน ช่วงเวลาไหนควรกินถึงจะได้ผลที่สุด มารู้คำตอบพร้อมกันเลยครับ

เวย์โปรตีนก็เหมือนกับอาหารที่เรากินอยู่เป็นประจำนี่แหละครับ จุดเด่นของมันก็คือ กินง่าย รสชาติอร่อยเหมือนกับนมทั่วไ มีสารอาหารครบ และร่างกายดูดซึมได้เร็ว

เราสามารถกินเวย์โปรตีนได้ตลอดเวลา ไม่มีข้อจำกัด ทั้งก่อนอาหาร หลังอาหาร หรือตอนท้องว่าง ไม่จำเป็นต้องจำกัดเวลาให้เป๊ะเหมือนการกินยาหรืออาหารเสริมทั่วไป

สำหรับคนที่ออกกำลังกาย เราสามารถกินโปรตีนเป็น Pre-workout ก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง หรือหลังออกกำลังกาย (Post-workout) ได้เลย

ปริมาณที่แนะนำ คือ 1 ตัก (Scoop) ซึ่งจะให้โปรตีนประมาณ 28-30 กรัม ซึ่งโปรตีนที่ได้จะเข้าไปกระตุ้นการสร้างโปรตีนในร่างกายครับ

ผมไม่แนะนำให้กินเวย์ครั้งเดียวทีละ 40-50 กรัม หรือครั้งละ 2-3 ตัก ควรแบ่งกินหลายๆมื้อดีกว่า เพื่อที่ร่างกายจะได้มีโปรตีนไว้ใช้ตลอดทั้งวันครับ

ต่อมาเราก็ต้องมาดูครับว่า เราได้โปรตีนจากอาหารเท่าไหร่และต้องกินเสริมจากเวย์โปรตีนเท่าไหร่ เช่น ถ้าคุณเดินทางเที่ยว ก็อาจจะได้กินอาหารที่มีโปรตีนสูงน้อย ก็อาจจะใช้เวย์แทนประมาณ 2-3 ตักต่อวัน กับมื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็น เพื่อที่ร่างกายจะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอครับ

เวย์โปรตีน สำหรับคนออกกำลังกายเป็นประจำ

ถ้าเราออกกำลังกายหนัก 5-6 ครั้งต่ออาทิตย์ทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง คุณควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.8 – 2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ปริมาณโปรตีนที่สูง เราอาจจะได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ ดังนั้นควรมีเวย์โปรตีนเข้ามาเสริม และควรแบ่งมื้ออาหารออกเป็นหลายๆมื้อ เพื่อที่คุณจะได้ไม่หิวบ่อย หรือต้องอัดอาหารเข้าไปจนอิ่มเกินไปครับ

ต่อมา การที่ร่างกายได้รับโปรตีนเลยทันทีหลังออกกำลังกาย จะช่วยให้มีโปรตีนไปช่วยซ่อมแซมร่างกายทันที ซึ่งถ้าเป็นเวย์โปรตีน ร่างกายก็จะดูดซึมได้เร็วและสามารถนำไปใช้ได้เลยครับ

เวย์โปรตีนกินยังไง ผสมกับอะไรได้บ้าง?

เวย์โปรตีนกินง่ายมากครับ เราสามารถนำมาผสมกับน้ำเปล่า นมวัว นมอัลมอนด์ และน้ำผลไม้เป็นต้น

จากการศึกษายังพบว่า การผสมเวย์กับแหล่งคาร์โฮบไฮดรตดี เช่น กล้วยและแอปเปิ้ล แล้วดื่มทันทีหลังออกกำลังกาย จะยิ่งเพิ่มประสิทธิภาพมากขึ้นครับ

ไม่แนะนำให้ผสมเวย์โปรตีนกับน้ำร้อน เวลาเขย่าในขวดที่อัดแน่นอาจจะทำให้มีแรงดันออกมาและเปื้อนไปหมดได้ ส่วนน้ำเย็นก็อาจจะทำให้เวย์โปรตีนจับตัวเป็นก้อน ทำให้กินยากเข้าไปอีก แนะนำให้ผสมกับน้ำเปล่าดีกว่า

เวย์โปรตีน กินเวลาไหนดีที่สุด?

1. หลังตื่นนอน

ร่างกายเราจะดูดซึมโปรตีนได้ดีตอนท้องว่าง ซึ่งเราสามารถดื่มเวย์ในมื้อเช้าได้เลย หรือก่อนออกกำลังกายตอนเช้า เพราะช่วงนี้ร่างกายจะมีระดับโปรตีนหรือระดับกรดอะมิโนต่ำ และร่างกายจะดูดซึมเวย์ได้เร็ว แถมช่วยให้อิ่มท้องตั้งแต่ตื่นนอน

นอกจากนี้เรายังสามารถดื่มเวย์ก่อนและหลังออกกำลังกาย ช่วงก่อนนอน หรือระหว่างมื้ออาหารที่รู้สึกหิวมากๆครับ

2. ก่อนและหลังออกกำลังกาย

1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถกินเวย์โปรตีนก่อนได้ เพื่อที่ร่างกายจะได้มีโปรตีนอย่างเพียงพอ และหลังออกกำลังกายก็เป็นอีกช่วงเวลาที่สำคัญ เพราะกล้ามเนื้อเพิ่งผ่านการฝึกมาหนัก ทำให้อยู่ในช่วงที่พร้อมที่จะรับสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีน

3. ระหว่างมื้ออาหาร (ของว่าง)

โปรตีนจะช่วยให้เราอิ่มท้องได้นานขึ้น ถ้ารู้ตัวว่าเป็นคนหิวบ่อย กินจุบกินจิบระหว่างมื้อ การกินเวย์โปรตีนในช่วงนี้จะช่วยแก้ปัญหาได้ ยิ่งถ้าปั่นรวมกับผลไม้และพืชตระกูลถั่ว ยิ่งจะทำให้เราอิ่มท้องนาน แถมยังสะดวกและรวดเร็วด้วย

4. ก่อนเข้านอน

ก่อนเข้านอนถ้ากินมื้อหนัก ก็อาจจะเสี่ยงเป็นโรคกรดไหลย้อนได้ แต่ถ้าไม่กินอะไรเลยก็อาจจะหิวจนต้องลุกขึ้นมากินอะไรตอนดึก ดังนั้น ถ้าร่างกายไม่มีสารอาหารที่เพียงพอ ลองปั่นเวย์โปรตีนกับผลไม้ที่ชอบก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ และอิ่มท้องไปถึงเช้าครับ

5. กินเวย์กับมื้อหลัก

คนออกกำลังกายเป็นประจำก็ต้องได้รับอาหารให้ครบ 5 หมู เพื่อที่ร่างกายจะได้แข็งแรง มีหุ่นที่ดูดี ดูสดชื่อน และร่างกายก็เผาผลาญไขันได้ดีขึ้น

ถ้าคุณคิดว่าได้รับโปรตีนจากอาหารมื้อหลักเพียงพอแล้ว คุณก็ไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนควบคู่กันไป แต่ถ้ารู้ตัวว่ากินน้อยเกินไป คุณอาจจะกินเวย์โปรตีนก่อนหรือหลังมื้อหลักได้ครับ

เวย์โปรตีน อันตรายหรือเปล่า มีผลข้างเคียงอะไรไหม?

อย่างที่เกริ่นไปก่อนหน้าว่า เวย์โปรตีนทำมาจากนม จึงมีความปลอดภัย ยกเว้นแต่ว่าเราจะแพ้นม ซึ่งก็อาจจะมีอาการเหมือนอาการแพ้นมทั่วไป เช่น ท้องเสีย ท้องอืด ถ้าใครแพ้น้ำตาลแลคโตสและไปกินเวย์ คอนเซนเทรท ก็อาจจะเกิดอาการแพ้ได้

ดังนั้นถ้าใครแพ้นมวัว ไม่ว่าจะเกิดจากน้ำตาลแลคโตส หรือเพราะเจ้าโปรตีนที่มีชื่อว่า “Beta-lactoglobluin” ควรเลือกเวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์ดีกว่าครับ

ต่อมาถ้าคุณกินเวย์โปรตีนเยอะเกินไป ก็อาจจะมีผลต่อปริมาณไขมันและน้ำหนักได้เหมือนกัน เพราะโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่

แคลอรี่ที่เกินมาจะถูกใช้ไปเป็นไขมัน คุณต้องรู้ด้วยว่าใน 1 วัน คุณควรกินกี่แคลอรี่ และมีการออกกำลังกายที่เหมาะสมด้วย ไม่งั้นหุ่นที่ดีๆในฝันอาจจะเป็นหุ่นอ้วนได้

ท้ายสุด ใครที่มีปัญหาเกี่ยวกับตับและไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนซื้ออาหารเสริมเวย์โปรตีนก่อนทุกครั้ง เพราะโปรตีนที่มีความเข้มข้นสูงของเวย์โปรตีน อาจจะมีผลต่อการทำงานของตับและไตที่มีปัญหาอยู่แล้วได้ครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เวย์โปรตีน คือ อาหารเสริมโปรตีนที่มีประโยชน์ เพราะมีกรดอะมิโนครบทุกชนิดและยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตอื่นๆ

เวย์โปรตีนจะมีอยู่ 3 ชนิด นั่นคือ Whey Protein Concentrate, Whey Protein Isolate และ Hydrolized Whey Protein เราก็ต้องเลือกดูว่า เราชอบและเหมาะกับโปรตีนแบบไหน

โปรตีน คือ สารอาหารที่สำคัญสำหรับคนออกกำลังกาย เพราะร่างกายจะอยู่ในโหมดซ่อมแซมตลอดเวลา การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายสามารถซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยรวมได้ดี เพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน และช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดี

ถ้าคุณคิดว่าได้รับโปรตีนจากอาหารน้อยเกินไป เวย์โปรตีน คือ หนึ่งในทางเลือกที่ดีที่สุด ที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ

ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
Fitterminal TV (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com