ลดน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล ควรกินอะไรดี?
ถ้าอยากลดน้ำตาล ลดคอเลสเตอรอลในเลือด หนึ่งในวิธีง่ายๆ ที่เราทำได้เลยทันที คือ ตัดเจ้าน้ำตาลสังเคราะห์หรือลดปริมาณลงให้ได้มากที่สุด แล้วหันไปกิน Whole Foods หรืออาหารที่มีประโยชน์ มีสารอาหารครบ แล้วทั้งน้ำตาลและคอเลสเตอรอล ทั้ง 2 ค่าก็จะลดลงตามกัน
สวัสดีครับ วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำทิปส์ดีๆในการลดน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด เพราะมีหลายคนถามกันเข้ามามาก ว่าควรกินอะไร และควรลดยังไงบ้าง และมีพี่คนหนึ่งที่ถามเข้ามาดีมากเลย ว่า
Question: โค้ชเคค่ะ พอดีหมอบอกว่าแฟนเสี่ยงเป็นเบาหวาน ค่าคอเลสเตอรอลตอนนี้ 210 mg/dl แล้ว เขาก็พยายามออกกำลังกายและปรับการกินอาหาร แต่ก็ไม่รู้ว่าจะกินอะไรดี เช่น เขาบอกว่ากินผลไม้จะช่วยลดคอเลสเตอรอล แต่ก็ทำให้ค่าเบาหวานขึ้น (น้ำตาลในเลือด) พอจะไปกินเนื้อสัตว์ ก็ดีกับค่าเบาหวาน แต่ค่าคอเลสเตอรอลกลับสูงขึ้น ทำยังไงดีค่ะ?
คอเลสเตอรอล (LDL) และน้ำตาลในเลือด มีวิธีลดยังไงบ้าง?
จากการศึกษา ผมพบว่าคนที่มีค่าน้ำตาลสูง (เสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน) จะมีค่าคอเลสเตอรอลเลว (Low Density Lipoprotein: LDL) ที่สูงด้วยเหมือนกัน
แต่ข่าวดี คือ ถ้าเราจัดการกับพฤติกรรมการกินเราได้ และออกกำลังกายมากขึ้น ค่าตัวเลขทั้ง 2 นี้ ก็จะลดลงมาด้วยกันครับ
งานวิจัยเขาก็เผยมาแล้วครับว่า ถึงแม้ว่าตอนนี้เราอาจจะต้องกินยาลดความดัน ลดคอเลสเตอรอล และลดน้ำตาลในเลือด แต่ถ้าเราดูแลตัวเองดีขึ้น เราก็จะหาย สุขภาพก็จะดีขึ้น โดยที่ไม่ต้องกลับไปกินยาที่หมอสั่งเลยครับ
ผมเข้าใจครับว่า ทุกวันนี้ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่ควรกินและไม่ควรกิน เยอะแยะไปหมด จนทำให้เราสับสนได้ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่แดง และอาหารทะเล ทำให้ค่าคอเลสเตอรอลสูง และผลไม้ทำให้ค่าน้ำตาลพุ่งปรี้ด
สิ่งที่ผมอยากฝากไว้ คือ เรามองภาพรวมในการกินอาหารของเราในแต่ละวันและแต่ละอาทิตย์ดีกว่าครับ
สารอาหารหลัก (Macronutrients) แต่ละชนิด นั่นคือ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน มีผลต่อค่าน้ำตาลและคอเลสเตอรอลต่างกัน
ยกตัวอย่างเช่น อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว และผลไม้ จะมีผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือด มากกว่าโปรตีนและไขมัน
ส่วนอาหารที่มีคอเลสเตอรอล (จากธรรมชาติ) เช่น ผลิตภัณฑ์นม และเนื้อสัตว์ จะมีผลโดยตรงต่อระดับคอเลสเตอรอล
แต่…คอเลสเตอรอลจากอาหารที่มีประโยชน์ เช่น เนื้อสัตว์ กุ้ง ปลาหมึก และไข่แดง งานวิจัยได้ยืนยันมาแล้วครับว่า ไม่มีผลทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น จนถึงขั้นอันตราย (ยกเว้นแต่จะแพ้หรือหมอสั่งห้ามจริง) (1)
ดูๆแล้วการลดค่าน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด เหมือนจะยากและสับสนมากเลยใช่ไหมครับ? ที่จริงมันไม่ได้ซับซ้อนขนาดนั้นครับ เช่น งานวิจัยเขาพบว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงๆ เช่น ผัก (ทุกชนิด) และพืชตระกูลถั่ว มีส่วนช่วยลดทั้งค่าน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด (2) เหมือนยิงปืนนัดเดียวได้นก 2 ตัวเลย
นอกจากนี้ นักวิจัยได้แนะนำว่า เราควรเน้นกินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย อาหารทะเล ปลาทะเล เต้าหู้ และควินัว เป็นต้น และงดหรือลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น น้ำอัดลม ขนมปัง เบเกอร์รี่ ชานมไข่มุก และชาและกาแฟเย็น เป็นต้น
โปรตีนจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะส่งผลดีโดยตรงต่อการลดคอเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือด
4 วิธี ลดค่าน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด
วันนี้ผมมี 4 ทิปส์ดีๆ ที่ทำตามได้เลยมาฝาก มาดันครับว่ามีอะไรบ้าง
กินอาหารที่มีประโยชน์ (Eat Whole & Nutritious Foods)
ถ้าเป็นไปได้ผมแนะนำให้ซื้ออาหารมาทำกินเองเลยครับ เพราะเราควบคุมวัตถุดิบและปริมาณได้ ถ้าทำอาหารไม่เป็นหรือไม่มีเวลา แนะนำให้สั่งอาหารคลีนหรือเข้าร้านอาหารที่มีเมนูอาหารที่มีประโยชน์
พยายามเน้นกินผักและผลไม้ให้เยอะๆ พืนตระกูลถั่ว และแหล่งไขมันดีและโปรตีนสูง เช่น น้ำมันมะกอกสกัดเย็น เมล็ดธัญพืช และปลาทะเล เป็นต้น
แนะนำให้เลี่ยงอาหารสำเร็จรูป โดยเฉพาะอาหารที่ทำสำเร็จมาแล้วตามร้านสะดวกซื้อ และอาหารที่มีแคลอรี่สูงๆ เช่น ไอศครีม น้ำอัดลม เครื่องดื่มชากาแฟที่ใส่ครีมและน้ำตาลสูงๆ เพราะอาหารเหล่านี้จะเข้าไปทำให้ค่าน้ำตาลและคอเลสเตอรอลสูงมากขึ้น
เน้นผักให้มากขึ้น (Eat More vegetables)
ผักมีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งนอกจากจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานและลดอาการท้องผูกแล้ว ยังมีส่วนสำคัญในการช่วยลดค่าน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือดด้วย
พยายามกินผักกับมื้ออาหารทุกมื้อ สำหรับคนที่ไม่ชอบหรือไม่ค่อยได้กินผัก แนะนำให้ค่อยเพิ่มปริมาณเรื่อยๆ และหาผักที่เรากินได้และชอบ (มันต้องมีสักชนิดแหละครับ)
ผักที่ผมแนะนำก็จะมี ผักคะน้า บร็อคโคลี กระหล่ำปลี ผักบุ้ง ผักโขม เป็นต้น
ลดหรืองดกินน้ำตาล (Reduce Reined/added Sugar Intake)
น้ำตาลธรรมชาติที่อยู่ในผลไม้ ไม่ต้องไปกลัวเลยครับ แต่น้ำตาลที่อยู่ในอาหารแปรรูป เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมปัง ลูกอม น้ำอัดลม และชานมไข่มุก ต่างหากที่เราต้องลดหรืองดกินไปเลย เพราะมันคือต้นเหตุที่เรามีค่าน้ำตาลและคอเลสเตอรอลสูงขึ้นเรื่อยๆ
การตัดน้ำตาลจากอาหารที่ผมเกริ่นไปออก คือ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดและทำได้เลยทันที ไม่ใช่แค่ค่าน้ำตาลและคอเลสเตอรอลเท่านั้นนะครับที่จะลดลง สุขภาพกายโดยรวม และสุขภาพจิตเราก็จะดีขึ้นอีกด้วย
กินไขมันดีให้มากขึ้น (Eat Healthy Fats More)
อย่าหลงเชื่อคำโฆษณาที่ว่า “เลี่ยงของมันๆถ้าอยากลดคอเลสเตอรอล” หลายคนเข้าใจผิดว่าควรเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เป็นต้นเหตุทำให้ค่าน้ำตาลและคอเลสเตอรอลสูง
แต่งานวิจัยเขาได้สรุปออกมาชัดเจนแล้วครับ อาหารที่มีไขมันดี เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก พืชตระกูลถั่ว ปลาทะเล และเมล็ดธัญพืช สามารถช่วยลดค่าน้ำตาลและคอเลสเตอรอลเลวลงได้จริง (3)
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
ที่เกริ่นมาทั้งหมด คือ หลักการกินอาหารเพื่อลดค่าน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด ที่เราสามารถทำตามได้ง่ายๆ
แต่อีกสิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้ คือ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะ เวทเทรนนิ่ง (Weight Training)
บทความแนะนำ: เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) สำหรับผู้เริ่มต้น
ถ้าเราไม่ออกกำลังกาย ทั้งกระดูกและมวลกล้ามเนื้อจะมีปริมาณลดลงเรื่อยๆ ร่างกายเราจะอ่อนแอ เสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ ระบบเผาผลาญก็ทำงานช้าลง
การออกกำลังกายมีผลต่อทั้งสุขภาพทางกายโดยรวม เช่น มีไขมันน้อยลง มีหุ่นที่สมส่วน มีสุขภาพผิวที่ดีขึ้น และสุขภาพจิตใจเราด้วย งานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความสุขออกมา ทำให้เราได้คลายเครียด และมีความสุขมากขึ้นครับ
ประกาศ (Announcement): สำหรับใครที่กำลังมองหาอาหารเสริมที่จะมาช่วยลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในกระแสเลือด
ทางเรามีอาหารเสริม iCAN ที่เป็นตัวช่วยลดน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และไขมันได้เป็นอย่างดี มีความปลอดภัย ได้รับการรองรับและมีเลข อย. ตรวจสอบได้ ใช้ส่วนผสมที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักจากอเมริกา
สนใจสั่งซื้อหรือศึกษาข้อมูลเพิ่มเติม (คลิกตรงนี้) ครับ
