4 สูตรลดน้ำหนัก ยอดนิยม แล้วสูตรไหนเหมาะกับเราที่สุด?
สูตรลดน้ำหนัก ล้วนมีข้อดีข้อเสียที่แตกต่างกัน ยิ่งตอนนี้เทรนด์แนวรักสุขภาพมาแรง สูตรลดน้ำหนักต่างๆมีเยอะแยะไปหมด จนไม่รู้ว่าจะเลือกทำตามสูตรไหน
สูตรลดน้ำหนัก ยอดนิยม
วันนี้ผมเลยรวบรวม 4 สูตรลดน้ำหนัก ที่คนนิยมทำตามมากที่สุดตอนนี้ ผมจะอธิบายลักษณะเฉพาะ และข้อดีข้อเสียของแต่ละสูตร รับรองว่าอ่านจบรู้เลยว่าต้องใช้สูตรไหนลดน้ำหนัก มาดูกันเลยครับ
5:2 Diet (Intermitten Fasting)
Intermittent Fasting หรือ IF คือ การกำหนดช่วงเวลาในการกิน และงดกินอาหาร สูตรลดน้ำหนักนี้จะให้เรากินปกติต่อเนื่องกัน 5 วัน และควบคุมแคลอรี่อีก 2 วัน (5:2) สาวกสาย IF บอกว่า fasting นอกจากจะช่วยให้อายุยืนแล้ว ยังกระตุ้นให้สมองทำงานได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคผิดปกติทางสมอง เช่น อัลไซม์เมอร์
สูตรลดน้ำหนักแบบ 5:2 Diet ก็เหมือนกับสูตรลดน้ำหนักในโลกออนไลน์ทั่วไป เพราะยังไม่มีการศึกษาและงานวิจัยมาอ้างอิงประโยชน์ที่อ้างขึ้น ล่าสุดมีงานวิจัยที่ทำขึ้นเมื่อปี 2010 พบว่าผู้หญิงที่ลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารปกติ และลดโดยใช้สูตร 5:2 Diet ผลลัพท์จากทั้ง 2 กลุ่ม ไม่ต่างกันเลย เขาจึงสรุปว่า การกำหนดเวลาในการกินอาหาร ไม่สำคัญเท่ากับประเภทและปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่เรากินภายใน 1 วัน
ข้อดี
คนส่วนใหญ่จะมีปัญหาในการควบคุมอาหาร ถ้ายิ่งต้องมีวินัยในการกินตลอด 7 วัน ยิ่งยากขึ้นไปใหญ่ แต่สูตรลดน้ำหนักแบบ 5:2 เราใช้เวลาแค่ 2 วันเท่านั้นในการควบคุมประเภทและปริมาณอาหาร จึงทำตามได้ง่ายและลดน้ำหนักได้ผลจริง
2 วันที่เราต้องควบคุมอาหารนี้ จะช่วยให้ร่างกายนำไขมันส่วนเกินที่สะสมไว้มาใช้เป็นพลังงานทดแทน ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลง และร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้น
อินซูลิน คือฮอร์โมนที่ตับอ่อนผลิตขึ้น เพื่อเปลี่ยนอาหารที่เรากินเข้าไปเป็นพลังงานที่ร่างกายเรานำไปใช้ได้ ถ้าร่างกายเราตอบสนองต่ออินซูลินไม่ดี นั่นหมายความว่าเซลล์ในร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่กินเข้าไป หรือไม่ตอบสนองต่ออินซูลิน ระดับอินซูลินในเลือดก็จะสูง นี่เป็นสาเหตุต้นๆของปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน
ข้อเสีย
ใครๆก็อยากลดน้ำหนักด้วยวิธีง่ายๆ ไม่ต้องคุมอาหาร ไม่ต้องนับแคลอรี่ คนที่ทำตามสูตร 5:2 Diet ก็เหมือนกัน หลายคนเข้าใจว่าต้องคุมอาหารแค่ 2 วัน อีก 5 วัน จะกินได้ไม่อั้น ซึ่งเป็นความคิดที่ผิด เราอาจจะไม่จำเป็นต้องชั่งอาหารและนับแคลอรี่ แต่เราก็ต้องเลือกกินแต่อาหารที่มีประโยชน์ เช่น อาหารที่มีเส้นใยและโปรตีนสูง และต้องออกกำลังกายเสริมอีกทางหนึ่งด้วย
2 วันที่เราต้องลดปริมาณแคลอรี่ (ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน/) อาจจะทำให้หลายคนเวียนหัว ไม่สบายตัว ปวดหัว ไม่มีสมาธิ (ทำงานไม่ราบรื่น) และคนส่วนใหญ่บอกว่ามีปัญหาเรื่องนอนหลับยากด้วย
ความคิดเห็นจาก Fit Terminal
ผมมองว่า 5:2 Diet เป็นสูตรที่ทำตามง่าย ช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้ดี ที่จริงยังมีสูตรลดน้ำหนักที่คล้ายๆ สูตร 5:2 Diet แต่เคร่งน้อยกว่า ยังไงก็แล้วแต่งานวิจัยส่วนใหญ่ที่สามารถนำมาอ้างอิงได้ยังมีขนาดเล็กมาก และทดลองแค่กับสัตว์ในห้องแล็บเท่านั้น ถ้าใครเลือกที่จะทำตามสูตรนี้ ก็ควรศึกษาข้อมูลให้ดีก่อน ผู้หญิงตั้งครรภ์และผู้ป่วยเบาหวาน ไม่ควรลดน้ำหนักด้วยวิธีอดอาหารโดยเด็ดขาด
สูตรลดน้ำหนักที่ผมมักจะแนะนำและทำตามเป็นการส่วนตัวด้วย คือ 16/8 Intermittent Fasting (คลิกเพื่ออ่านเพิ่มเติม) นั่นคือ ภายใน 24 ชั่วโมง เราสามารถกินได้แค่ในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง นอกนั้น 16 ชั่วโมงก็คือไม่กินอะไรเลย นอกจากน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ สูตรนี้ไม่เหมาะกับคนที่ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ปกติ ผู้ป่วยเบาหวาน หญิงตั้งครรภ์และคุณแม่ที่กำลังให้นมลูกครับ
Dukan Diet (สูตรพร่องแป้ง)
สูตร Dukan Diet คือ สูตรลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง (โลว คาร์บ) และเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ จุดเด่นคือเราจะกินกี่แคลอรี่ก็ได้ ไม่ต้องควบคุมแคลอรี่ แค่อย่าให้เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรทก็พอ สูตรนี้จะแบ่งการกินออกเป็น 4 ช่วง ช่วงแรกคือช่วงที่เราต้องเน้นอาหารที่เป็นโปรตีนล้วนๆ เอาง่ายๆ อาหารที่เราสามารถกินได้ในช่วงแรก คือ เนื้อไก่ เนื้อไก่งวง ไข่ ปลา และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน 0% ช่วง 5 วันแรก เราต้องกินแบบนี้ทุกวัน และคนที่ใช้สูตรนี้ลดน้ำหนัก จะเห็นผลเลยทันที สำหรับช่วงต่อมา เพื่อทดแทนเส้นใยอาหารที่ขาดไปในช่วงแรก เขาแนะนำให้กินรำข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารให้เพียงพอ
สูตร Dukan จะต่างกันกับ Atkins Diet ตรงที่ในช่วงแรกเราห้ามกินผักเด็ดขาด และปริมาณไขมันที่กินเข้าไปต้องมีปริมาณแค่นิดเดียวเท่านั้น ช่วงที่ 2-3 เราถึงจะเริ่มกินผักและผลไม้ และแหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรทอื่นๆ ส่วนใหญ่คนที่คนที่ใช้สูตรนี้ลดน้ำหนัก (ถ้าทำได้) สามารถลดได้ถึงอาทิตย์ละ 1 กิโลกรัม เลยทีเดียว ช่วงที่ 4 จะเป็นช่วงที่ไม่มีการจำกัดเวลาเลย บางวันเราอาจจะกินแค่อาหารที่มีโปรตีนอย่างเดียว เราต้องออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารด้วย
ข้อดี
ผมรับประกันได้เลยว่า ถ้าทำได้น้ำหนักลงเร็วมาก! ซึ่งเหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีความอดทนกับการลดน้ำหนักสักเท่าไหร่ ถ้าเราลดน้ำหนักแล้วเห็นผลเลยทันที มันเป็นแรงจูงใจที่จะช่วยให้เราสู้ต่อไป สูตร Dukan Diet ไม่ซับซ้อน ทำตามได้ง่าย ไม่ต้องมีการจำกัดปริมาณแคลอรี่ ไม่ต้องชั่งอาหารก่อนกิน อาหารกินเท่าไหร่ก็ได้ แต่แค่เราต้องเลือกกินอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่มีไขมันและเกลือ (sodium) ต่ำ
ข้อเสีย
บางคนบอกช่วงเริ่มต้นจะมีกลิ่นปาก เหนื่อยง่าย เวียนหัว (เพราะขาดคาร์บ) คลื่นไส้ การงดอาหารพวกคาร์โบไฮเดรท เช่นผักและผลไม้ในช่วงแรกอาจจะทำให้ใครหลายคนท้องผูกได้
ความคิดเห็นจาก Fit Terminal
ผมเห็นด้วยกับความคิดที่ว่า ลดน้ำหนักต้องเห็นผล ไม่งั้นไม่มีแรงจูงใจ แต่โดยรวมผมว่ามันไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ทำได้ตลอดไป และสุขภาพอาจจะพังไปด้วย สูตรลดน้ำหนักนี้ ไม่มีความสมดุลย์ของสารอาหาร งดกลุ่มอาหาร (คาร์บ) ที่สำคัญไป อาจจะทำให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานปกติ เช่น ระดับของฮอร์โมนในร่างกาย
Paleo Diet
สูตรลดน้ำหนักแบบ Paleo Diet เป็นการลอกเลียนแบบการใช้ชีวิตแบบมนุษย์ถ้ำสมัยก่อน สาวก Paleo มักจะพูดว่ามนุษย์ถ้ำเป็นนักล่า เพราะฉะนั้นอาหารที่กินก็ต้องมาจากการล่าเท่านั้น เช่น เนื้อสัตว์และอาหารทะเล รวมทั้งผักและผลไม้ที่มนุษย์สมัยนั้นกินกันก็รวมด้วย เช่น ไข่ ธัญพืช ถั่ว ผักและผลไม้ สมุนไพร และเครื่องเทศ
เมื่อประมาณ 10,000 กว่าปีที่แล้วมนุษย์เรายังไม่รู้จักการปลูกพืชไว้กิน จึงเป็นนักล่าซะส่วนใหญ่ เพราะฉะนั้นอาหารแปรรูปทุกชนิด และอาหารพวก whole grain, ซีเรียล ผลิตภัณฑ์นม น้ำตาลขัดสี มันฝรั่งและเกลือ ต้องงดให้หมด คนที่เข้าคอร์สนี้ห้ามกินโดยเด็ดขาด โดยภาพรวม Paleo Diet ก็เหมือนกับสูตรลดน้ำหนักแบบพร่องแป้งนั่นแหละครับ เพราะเราต้องกินอาหารที่มีโปรตีนสูง
หลายคนเชื่อว่า Paleo Diet จะช่วยลดน้ำหนักได้ ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และปัญหาสุขภาพอย่างอื่น แต่ว่ายังไม่มีงานวิจัยและการศึกษามาอ้างอิงผลลัพท์
ข้อดี
ข้อดีที่เด่นที่สุดที่ผมเห็นคือ สูตรนี้กระตุ้นให้เรากินอาหารแปรรูปน้อยลง เช่น ทานเนื้อสด แทนลูกชิ้นเนื้อ และไปเพิ่มผักและผลไม้แทน แน่นอนว่าถ้าเราลดปริมาณอาหารแปรรูปที่มีแคลอรี่สูงริบริ่วลง เราจะลดน้ำหนักได้ผลเร็วขึ้น สูตรนี้ทำตามง่าย ไม่ต้องชั่งอาหารหรือนับแคลอรี่ หลังๆมีหลายคนที่เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับสูตร Paleo ด้วยการกินแบบมนุษย์ถ้ำแค่ 80% และอีก 20% ก็กินเหมือนคนปกติทั่วไป ซึ่งผมมองว่าเราสามารถทำตามได้ง่ายกว่า และนำมาปรับใช้กับชีวิตประจำวันของเราได้ง่ายขึ้น
ข้อเสีย
ถ้าจะพูดกันตรงๆก็คือว่า ไม่มีการบันทึกข้อมูลที่น่าเชื่อถือได้ว่ามนุษย์ถ้ำจากยุคหินกินอะไรกันแน่ สูตรลดน้ำหนักนี้ก็เลยดูเหมือนว่ามาจาก “การเดา” ว่าคนสมัยโน้นต้องกินอย่างนี้แน่ๆ สูตรการกินก็จะไปเน้นเนื้อ ซึ่งก็ขัดกับคำแนะนำจากองค์การอนามัยโลก ที่ออกมาเตือนเรื่องอันตรายจากไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์ อีกทั้งข้อดีเด่นๆที่คนพูดถึงกันก็ยังไม่มีงานวิจัยมารองรับเลย
ความสมดุลย์ของสารอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่สุด แต่สูตรนี้กลับให้เรางดผลิตภัณฑ์นมและอาหารพวก whole grains (ธัญพืชไม่ขัดสี) อีกอย่างถ้าเราต้องกินเนื้อเยอะๆ ผมเชื่อว่าค่าครองชีพพุ่งขึ้นตามปริมาณโปรตีนที่ได้รับแน่นอน ผมคงไม่ต้องบอกนะครับว่าสูตรนี้ไม่เหมาะกับคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ เช่น วีแกน
ความคิดเห็นจาก Fit Terminal
ในเมื่อกลุ่มอาหารบางกลุ่มถูกงดไป การวางแผนเพื่อหาอาหารอย่างอื่นมาทดแทนสารอาหารที่เสียไป จึงเป็นสิ่งที่ต้องทำและสำคัญที่สุด ถ้าให้ผมแนะนำคือ ซื้ออาหารเสริม มากินแทนสารอาหารที่ขาดไป เช่น แคลเซียมเม็ด
ผมว่าการกินเหมือนมนุษย์ถ้ำเหมือนสมัยก่อนเป็นไปได้ยากมาก ทั้งแหล่งอาหารที่ไม่เหมือนเดิม การใช้ชีวิตในยุคปัจจุบันก็ไม่เอื้อ ถ้าใครที่ชอบจริงๆ ผมแนะนำให้เคลื่อนไหวร่างกายเยอะๆเหมือนมนุษย์ถ้ำดีกว่า เช่น มนุษย์ถ้ำสมัยก่อนต้องวิ่งล่าสัตว์ เราก็ออกไปวิ่งตอนเย็น เป็นต้นครับ
Atkins Diet
สูตรลดน้ำหนักแบบ Atkins Diet จะกระตุ้นให้ร่างกายของเรากลายมาเป็นเตาเพลิงที่เผาผลาญไขมัน สูตรลดน้ำหนักแบบ Atkins จะเหมือนกับสูตร Keto Diet ที่โด่งดังอยู่ตอนนี้ สาวก Atkins บอกว่าถ้าจะให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น เราต้องกินคาร์โบไฮเดรทให้น้อยที่สุดหรือถ้าเป็นไปได้ งดไปเลยยิ่งดี เมื่อไม่มีสารอาหารจากคาร์บ ร่างกายเราก็จะหันไปเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ เพื่อมาเป็นพลังงานทดแทน
ช่วงแรกของการลดน้ำหนัก (ถ้าทำได้) น้ำหนักจะลดลงเร็วมากจริงๆครับ เพราะเราแทบจะไม่มีคาร์บเข้าไปในร่างกายเลย อย่างมากสุด กินคาร์บเข้าไปได้แค่ 25 กรัมต่อวัน หรือแค่ 100 แคลอรี่เท่านั้น! ไม่มีขีดจำกัดสำหรับปริมาณไขมันที่กินต่อวันและเราต้องเน้นอาหารที่โปรตีนสูงด้วย
ช่วงแรกๆที่น้ำหนักลดลงเยอะเพราะเป็นน้ำหนักน้ำด้วย (เพราะคาร์บน้อย) บางคนใช้เวลาแค่ 2 อาทิตย์ สามารถลดได้ถึง 7 กิโลกรัม แต่ช่วง 2-3 อาทิตย์หลัง ร่างกายเราจะเริ่มปรับตัว และน้ำหนักก็จะค่อยๆลดลงในอัตราปกติ (300-500 กรัม ต่อสัปดาห์)
นอกจากต้องคุมปริมาณคาร์บแล้ว เรายังต้องออกกำลังกายเสริมด้วย ถ้าการออกกำลังกายของเรามีความเข้มข้นสูง ควรเพิ่มปริมาณคาร์บในช่วง 2-3 อาทิตย์หลัง แต่ปริมาณคาร์บไม่ควรเกิน 50 กรัม หรือ 200 แคลอรี่ ต่อวัน
ข้อดี
ใครที่ขาดกำลังใจในการลดน้ำหนักอยู่แล้ว พอมาเจอสูตรนี้รับรองติดใจแน่นอน เพราะช่วง 2 อาทิตย์แรกน้ำหนักจะลดลงเยอะมาก (เหมือนกำลังอยู่ในความฝัน) และข้อดีต่อมาคือสูตรนี้จะให้เรางดอาหารแปรรูปที่เป็นแป้ง และแอลกอฮอล์ก็ห้ามกินด้วย ส่วนใหญ่ผู้ชายจะถูกกับการลดน้ำหนักด้วยสูตรนี้ อาจจะเป็นเพราะว่าสูตรนี้เน้นการกิน เนื้อสัตว์ เนย ครีม/ชีส และมาโยเนส
ข้อเสีย
คาร์โบไฮเดรท เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย และร่างกายเราชอบมากที่สุดด้วย เมื่อขาดสารอาหารกลุ่มนี้ไป ร่างกายเราอาจจะมีอาการข้างเคียงหลายอย่างตามมา เช่น คลื่นไส้ เวียนหัว เหนื่อยง่าย นอนไม่หลับ และท้องอืด ปริมาณไขมันอิ่มตัวจากอาหารที่เยอะขึ้นกว่าปกติ อาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจมากขึ้น คนที่คิดจะลดน้ำหนักด้วยสูตรนี้ ควรควบคุมปริมาณเกลือ (โซเดียม) ให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดี
ความคิดเห็นจาก Fit Terminal
มองดูรวมๆแล้ว สูตร Atkins ค่อนข้างจะให้ไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่สูง ซึ่งมันจะส่งผลเสียให้กับสุขภาพของเราภายหลัง แต่ถ้าใครที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน สูตรนี้จะเหมาะที่สุด ยังไงก็แล้วแต่ไม่ควรลดน้ำหนักโดยการใช้สูตรนี้เกิน 3 เดือน
ทิ้งท้ายก่อนไป
สูตรลดน้ำหนักแต่ละสูตรมีข้อดีข้อเสียที่แตกต่างกัน แต่ไม่ว่าเราจะเลือกทำตามสูตรไหน นอกจากความเหมาะสมกับการใช้ชีวิตของเราแล้ว เรายังต้องดูเรื่องความสมดุลย์ของสารอาหารด้วย จะเห็นว่าทุกสูตรจะเน้นให้เรากินอาหารที่มีโปรตีนและเส้นใยอาหารสูง บวกกับการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพราะนี่คือหัวใจหลักของการลดน้ำหนักให้ได้ผล
ในเมื่อเรารู้แล้วว่าต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกาย เรามาใช้ชีวิตแบบปกติและค่อยๆเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและออกกำลังกายแบบแอรอบิคอย่างน้อย อาทิตย์ละ 150 นาที มันก็ได้ผลเหมือนกัน มันจะดีกว่าไหมครับ?
