Intermittent Fasting คืออะไร ดียังไง เหมาะกับใคร?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า Intermittent Fasting (IF) ถือได้ว่าเป็น 1 ในเทรนด์การกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่นิยมมากที่สุดตอนนี้ เพราะมีงานวิจัยรองรับว่าช่วยลดไขมันได้จริง
ถ้าอยากลดไขมัน ลดน้ำหนัก อยากผอม เราควรศึกษาทำความเข้าใจก่อน เพราะบางทีถ้าอดอาหารสั้นเกินไป อาจจะไม่ได้ผลอย่างที่ตั้งใจ
วันนี้ผมโค้ชเค ได้รวบรวมข้อมูลทุกอย่างเกี่ยวกับ Intermittent Fasting ที่คุณต้องรู้มาไว้ในนี้แล้วครับ ตามมาเลย
Intermittent Fasting (IF) คืออะไร?
Intermittent Fasting หรือ IF คือ รูปแบบการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือลดไขมัน เป็น 2 ช่วงเวลา นั่นคือ
- ช่วงอดอาหาร (Fasting)
- ช่วงกินอาหาร (Feeding)
จะสังเกตว่า IF จะต่างกันกับสูตรลดน้ำหนักชนิดอื่นตรงที่ เราไม่เลือกกินหรืองดกิน อาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง แต่เป็นการจำกัดหรือกำหนดเวลาว่าเวลาไหนกินได้ เวลาไหนที่ต้องอด
การทำ IF จึงเป็นเหมือนรูปแบบการใช้ชีวิต (Lifestyle) มากกว่าการลดน้ำหนักหรือลดไขมันทั่วไป
วิธีลดน้ำหนักแบบ IF ที่คนส่วนใหญ่นิยมมากที่สุด รวมทั้งตัวผมด้วย คือ แบบ 16/8 นั่นคือ มีช่วงเวลากิน 8 ชั่วโมง และช่วงเวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมง
เช่น ถ้าเริ่มกินอาหารตอนเที่ยง 12:00 น. เราสามารถกินมื้อแรกได้เวลานี้ และกินได้กี่มื้อก็ได้จนถึงเวลา 20:00 น. แล้วหยุดกิน
เวลาระหว่างตื่นนอน เช่น ถ้าเราตื่นนอน 07:00 น. จากเวลานี้จนถึงเที่ยง เราสามารถดื่มน้ำเปล่า และกาแฟดำได้ เพราะไม่มีแคลอรี่ และกาแฟจะช่วยลดความอยากอาหารลง
จะว่าไปแล้วบรรพบุรุษเราก็ โฟหะรืเ กันมาช้านานแล้ว ทั้งทำตามความเชื่อและศรัทธาทางศาสนา
หรือมนุษย์ถ้ำสมัยก่อนที่ต้องออกล่าสัตว์ก่อนจะมีอาหารตกถึงท้อง ก็ต้องมีการ Fasting เป็นธรรมชาติ และการเก็บอาหารก็ไม่สะดวกเท่าทุกวันนี้ เพราะไม่มีตู้เย็น ไม่มีห้างสรรพสินค้า ไม่มีร้านสะดวกซื้อ ถ้าอยากจะมีอาหารก็ต้องออกไปล่าสัตว์หรือไปเด็ดผลไม้มาจากป่า
จุดเด่นของ IF คือ เมื่อร่างกายเราเผาผลาญพลังงานคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่า ไกลโคเจน (Glycogen) ระหว่าง Fasting จนหมดเมื่อไหร่
ไขมันที่สะสมไว้จึงจะถูกดึงออกมาเผาผลาญ ออกมาใช้เป็นพลังงาน การ Fasting หรือช่วงอดอาหารที่นานกว่า 16 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้ได้ดี และการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ก็จะสูงขึ้นอีกด้วย
3 ประโยชน์ของ Intermittent Fasting
1. กระตุ้นการกินตัวของเซลล์ (Autophagy)
เซลล์ของเรามีการเกิด แก่ เจ็บ ตาย เป็นเรื่องปรกติอยู่แล้ว
เซลล์ที่ตายไปจะเป็นเหมือนขยะที่ต้องนำไปรีไซเคิลมาเป็นสารอาหาร เช่น กรดอะมิโน
ซึ่งแทนที่เซลล์นั้นจะตายไปเฉยๆ มัก็จะกลายมาเป็นสารอาหารที่เป็นแหล่งซ่อมแซมร่างกายได้อีกครั้ง
กระบวนการรีไซเคิลเซลล์นี้เราจะเรียกว่า “Autophagy” ซึ่งจะยืดอายุของเซลล์ออกไป และกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน ที่จะมาช่วยซ่อมแซมร่างกาย และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
2. ช่วยให้ออกกำลังกายได้ผลดีขึ้น (Increase Exercise Performance & Benefits)
ถ้าอยากลดไขมัน อยากสร้างมวลกล้ามเนื้อ IF อาจจะช่วยคุณได้ครับ
พอเรามีการอดอาหารและกินอาหารเป็นเวลา ร่างกายเราจะปรับตัวต่อการใช้พลังงานจากอาหารได้ดีขึ้น ทำให้กระบวนการลดไขมัน การสร้างกล้ามเนื้อ และการเพิ่มความแข็งแรง เป็นไปได้ดี
อาหารที่กินเข้าไป จะนำไปเก็บไว้เป็นไขมันน้อย ร่างกายจะดูดซึมสารอาหารได้ดี และส่งตรงไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ แทนที่จะไปเก็บไว้ที่เซลล์ไขมัน
3. สะดวกและประหยัด
การทำ IF ทำให้เราใช้ชีวิตได้สะบายขึ้น เพราะไม่ต้องไปหาของกินบ่อยๆ ไม่ต้องคิดว่าจะกินอาหารตอนไหน เพราะมีการกำหนดเวลาไว้แล้ว
อีกทั้งพอเราเริ่มรู้แล้วว่าเรากินได้เวลาไหน เราจะมีการวางแผนในการทำอาหาร หรือเลือกอาหารที่เหมาะ ทำให้เราประหยัดเงินและเวลาได้ในเวลาเดียวกันครับ
อยากลดน้ำหนักแบบ IF ต้องเริ่มต้นอย่างไร?
ก่อนอื่นเราต้องมาทำความรู้จักการลดน้ำหนักแบบ IF ในรูปแบบต่างๆกันก่อน
16/8 Leangains
IF แบบ 16/8 ก็ตามชื่อเลยครับ เวลาอดอาหาร (ไม่กินอะไรที่มีแคลอรี่) คือ 16 ชั่วโมง และเวลากินอาหาร คือ 8 ชั่วโมง คนที่คิดค้นสูตรนี้ขึ้นมาคือ นักเพาะกายชาวสวีเดน Martin Burkhan
ผมใช้วิธีนี้ลดไขมันมาเป็นเวลา 2 ปีแล้วครับ ผมจะออกกำลังกายตอนท้องว่างตอนเช้า เริ่มกินอีกทีตอนเที่ยงวัน และจะหยุดกินอีกทีตอน 2 ทุ่ม
Eat-Stop-Stop-Eat
หยุดกินหยุด..หยุดๆกินหยุด IF แบบนี้ผมสำรองไว้ให้แค่สายโหดเท่านั้น เพราะเราต้องอดอาหารเป็นเวลาต่อเนื่อง 24 ชั่วโมง เอาง่ายๆครับ กินมื้อเย็นของวันนี้เสร็จ จะกินอะได้อีกทีก็ตอนเย็นของอีกวัน
5:2
สูตรลดน้ำหนักแบบ IF 5:2 คือ การกินอาหารแบบคนปกติเป็นเวลา 5 วัน และอีก 2 วัน เราจะต้องควบคุมพลังงานแคลอรี่ให้แม่น ปริมาณแคลอรี่ที่เขาแนะนำไม่ควรเกิน 600 แคลอรี่ (Coffee Frappuccino 2 แก้ว ก็เกินแล้วครับ!)
IF ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?
ในทางทฤษฏี เราจะกินอาหารน้อยลงถ้ามีเวลาจำกัด ดังนั้นคนส่วนใหญ่จึงเลือกลดน้ำหนักแบบ IF
แต่ผมว่า อย่างไรเราก็ต้องระวังเรื่องปริมาณพลังงานแคลอรี่จากอาหารด้วย เช่น ถ้าใน 8 ชั่วโมง ผมเข้าร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด 1 ชั่วโมง ก็อาจจะซัดเบอร์เกอร์ไป 3 ชิ้น + น้ำอัดลม + เฟรนช์ฟราย ถ้าเป็นอย่างนี้ผมคงอ้วนเป็นหมูใน 1 อาทิตย์
ก่อนอื่นเราต้องรู้ก่อนว่า ใน 1 วัน เราต้องกินกี่แคลอรี่ (คลิกเพื่อคำนวณ) แล้วกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการประมาณ 300-500 แคลอรี่/วัน แล้ว IF จะไปกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานและไขมันมากขึ้น ด้วยการปรับเปลี่ยนระดับฮอร์โมน ซึ่งผมจะพูดถึงในหัวข้อต่อไป
อีกอย่าง ผู้หญิงที่ลดน้ำหนักส่วนใหญ่มักจะใส่ใจแค่ตัวเลขบนตราชั่ง ที่จริงเราควรใส่ใจปริมาณมวลกล้ามเนื้อด้วย เช่น มวลกล้ามเนื้อหัวใจ การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ไม่ใช่ว่าเราจะตัวใหญ่เหมือนตัวยักษ์เขียวนะครับ แต่เราจะทรงตัวดีขึ้น แข็งแรงขึ้นและร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น
มวลกล้ามเนื้อจะมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ดังนั้นช่วงที่เราลดน้ำหนักไปเรื่อยๆ ตัวเลขบนตราชั่งอาจจะไม่ขยับ แต่รอบเอวจะเล็กลงเรื่อยๆ และส่วนอื่นๆของร่างกายก็จะกระชับเข้ารูป
งานวิจัยพบว่า IF มีส่วนช่วยลดอัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูก ในขณะเดียวกันก็ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้นด้วย ซึ่งจะต่างกันกับการลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ธรรมดาครับ
ข้อดีอีกอย่างของ IF คือ เราไม่ต้องไปเสียเวลาเตรียมอาหาร คอยเช็ด คอยล้าง และมาเสียเวลานั่งกินเหมือนเคย ยกตัวอย่างเช่น ผมจะกินข้าวแค่ 2 มื้อ ต่อวัน เท่านั้น ซึ่งผมชอบมาก เพราะทำอาหารแค่ 1 ครั้งต่อวัน ใช้จานชามน้อยลง (ไม่ต้องล้างเยอะ) ผมประหยัดเวลาตรงนี้ แล้วไปเพิ่มเวลาในการทำอย่างอื่น
IF มีผลต่อระดับฮอร์โมนหรือเปล่า?
เมื่อร่างกายไม่ได้มีอาหารมาเผาผลาญเป็นพลังงานเหมือนเคย ระดับฮอร์โมนในร่างกายก็จะถูกปรับเปลี่ยนไปด้วย แต่การเปลี่ยนแปลงนี้ก็เพื่อที่จะให้เลือดไหลเวียนไปยังเนื้อเยื่อไขมัน (Adipose Tissue) มากขึ้น เพื่อนำมาเผาผลาญเป็นพลังงานครับ
เรามาดูกันว่า ถ้าเราลดน้ำหนักแบบ IF จะมีผลดี/เสีย ต่อฮอร์โมนตัวไหนบ้าง
ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin)
ฮอร์โมนอินซูลิน จะถูกหลั่งออกมาเมื่อเรากินอาหารเข้าไป เมื่อมีอินซูลินในกระแสเลือด กระบวนการเผาผลาญไขมัน (Fat Metabolism) ก็จะหยุดลงทันที นี่ก็คือเหตุผลที่ผมแนะนำเสมอว่า ระหว่างออกกำลังกาย ห้ามกิน/ดื่มอะไรที่มีแคลอรี่เด็ดขาด
IF จะช่วยระงับการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน แล้วไปกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีน (Adrenaline) และ นอร์อะดรีนาลีน (Noradrenaline) ซึ่งฮอร์โมน 2 ตัวนี้ มีส่วนสำคัญในการเผาผลาญไขมันนั่นเองครับ
โกรทฮอร์โมน (Human Growth Hormone)
มีงานวิจัยพบว่า โกรทฮอร์โมน มีส่วนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูก ช่วยย่อยสลายน้ำตาลและไขมันส่วนเกิน ชะลอวัย และเสริมการทำงานของระบบต่างๆของร่างกาย
ทีนี้เมื่อผู้หญิงอายุมากขึ้น (30+) โกรทฮอร์โมนก็จะลดลงเรื่อยๆ ผลที่ตามมาคือ ผิวไม่กระชับ มีริ้วรอย ลงพุง กล้ามเนื้อเหลว และกระดูกบาง เป็นต้น
ข่าวดีคือ มีงานวิจัยหลายชิ้น ที่พบว่า IF ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิต โกรทฮอร์โมน ได้มากถึง 5 เท่า!
การแสดงออกของยีน (Gene Expression)
การแสดงออกของยีน คือ การควบคุมการผลิตเอนไซม์เพื่อมาสร้างโปรตีน และโปรตีนก็คือสารอาหารที่จำเป็นในการทำงานของเซลล์ทุกชนิดในร่างกาย งานวิจัยพบว่า IF ช่วยในเรื่องของการแสดงออกของยีน ผลลัพท์ที่ได้คือ IF จะชะลอวัยและช่วยให้การทำงานของสมองดีขึ้น
กระบวนการซ่อมแซมของเซลล์ (Cellular Repair)
IF จะกระตุ้นให้เกิด กระบวนการกลืนกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) หรือกระบวนการกำจัดเซลล์ที่เป็นอันตราย เชื้อโรค และรีไซเคิลเซลล์ใหม่ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคพาร์กินสัน และโรคอื่นๆที่เกิดจากอายุที่เพิ่มขึ้น
ข้อควรระวัง (Precautions)
IF มีประโยชน์มากมายทั้งในด้านของสุขภาพและการลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ใช่ว่าทุกคนจะทำตามได้เลย
กลุ่มคนที่มีปัญหาสุขภาพ มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน น้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐาน และโรคไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
เช่น IF จะระงับการหลั่งอินซูลิน และพอไม่มีอาหารเข้าไป ระดับน้ำตาลก็จะต่ำลง (Hypoglycemia) ซึ่งจะส่งผลเสียต่อผู้ป่วยเบาหวาน เป็นต้น
ส่วนผู้หญิงที่ลดน้ำหนักแบบ IF อยู่ อย่าลืมสังเกตสัญญาณต่างๆจากร่างกาย และประจำเดือนให้ดีด้วยนะครับ เพราะงานวิจัยรายงานว่า มีผู้หญิงบางส่วนที่มีปัญหาเรื่องประจำเดือนมาไม่ปกติ/หยุด (Amenorrheic) เมื่อลดน้ำหนักแบบ IF
ส่วนใหญ่ผู้หญิงจะเป็นเพศที่มีไขมันเยอะกว่าผู้ชาย และยังมีความซับซ้อนซ่อนเงื่อนของระดับ ฮอร์โมนเอสโตรเจน และ โปรเจสเตอโรน เข้ามาอีก
ดังนั้นคุณแม่หลังคลอดที่ให้นมลูก คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ หรือผู้หญิงที่กำลังวางแผนจะมีลูก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มลดน้ำหนักแบบ IF ด้วยนะครับ
ในช่วงแรกๆที่ผมเริ่มลดน้ำหนักแบบ IF บอกเลยว่าความหิวเพิ่มขึ้นเป็น 20 เท่า ทันที และรู้สึกว่าเวียนหัว (จะลุกจะยืนก็เห็นเป็นดาวรอบหัว) เพราะช่วงแรกๆร่างกายยังต้องปรับตัว แต่อาการเหล่านี้จะค่อยๆทุเลาลงหลังจากวันที่ 3 ครับ
คำถามที่พบบ่อย
ผมได้รวบรวมคำถามที่ถามกันเข้ามาบ่อยที่สุดเกี่ยวกับ IF มาดูกันเลยครับ
ระหว่างอดอาหาร 16 ชั่วโมง ดื่มอะไรได้บ้างไหมค่ะ นอกจากน้ำเปล่า?
เครื่องดื่มทุกชนิดที่ไม่มีน้ำตาล/แคลอรี่ เราสามารถดื่มได้หมด เช่น กาแฟและชา ทั้งแบบร้อนและเย็นที่ไม่ใส่นมและน้ำตาลเลย
ที่จริงผมแนะนำให้ดื่มกาแฟดำครับ เพราะคาเฟอีนมีส่วนช่วยให้เราตื่นตัวมากขึ้น แถมยังไปช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน และระงับความหิวได้ดีอีกต่างหาก
มื้อเช้า คือมื้อที่สำคัญที่สุดของวันไม่ใช่หรอค่ะ?
มื้อเช้า หรือมื้อไหนๆ ก็สำคัญทั้งนั้นแหละครับ การงดมื้อเช้าไปไม่ได้มีผลกระทบใดๆกับร่างกายเลย ตราบใดที่ภายใน 8 ชั่วโมง (ระยะเวลากินอาหาร) เรากินอาหารที่มีประโยชน์ มีสารอาหารหลัก โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และเส้นใยอาหารครบ แค่นี้เราก็จะเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เช่น น้ำหนักลดลง ผิวและหุ่นดีขึ้น
ในทางกลับกัน ถ้ามื้อเช้าเรามีแต่ โดนัท แพนเค้กราดน้ำเชื่อมไซรัป น้ำผลไม้ อาหารเช้าซีเรียลที่มีน้ำตาลสูงๆ และขนมปังขาว มันก็จะไปกระตุ้นให้เราหิวบ่อย และอยากกินแต่ของไม่มีประโยชน์ทั้งวัน
ออกกำลังกายระหว่างท้องว่าง เช่น วิ่งตอนเช้า ได้ไหมค่ะ?
ออกกำลังกายตอนท้องว่างได้ครับ แต่ช่วงแรกๆควรค่อยๆเริ่มก่อน เพราะร่างกายอาจจะยังไม่ชิน ถ้าสาวๆคนไหนออกกำลังกายด้วย เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ก็อาจจะซื้อ BCAAs (Branched-chain Amino Acids) มากินก่อนและหลังออกกำลังกาย ปริมาณที่แนะนำคือ 10 กรัม ทั้งก่อนและหลังออกครับ
IF จะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือเปล่า?
อายุที่มากขึ้นและพฤติกรรมเนือยนิ่ง (นั่งนานและนอนยาว) คือ สาเหตุของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูก งานวิจัยสรุปว่า ตราบใดที่เรากินอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกาย เราจะไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อแน่นอนครับ
เด็กลดน้ำหนักแบบ IF ได้ไหม?
ห้ามครับ ชีวิตเด็กควรมีแต่ความสนุกที่มาพร้อมกับการเรียนรู้
คำแนะนำจากโค้ชเค
ผมเชื่อว่าหลายคนคงทำ Intermittent Fasting แบบไม่รู้ตัวมาแล้ว เช่น ตัวผมเองก็มีบ้างที่ไม่มีเวลากินข้าวเช้า จะได้กินข้าวอีกทีก็โน่นเลย บ่ายโมงกว่าๆ ซึ่งถ้าจะนับดูแล้วก็เกิน 16 ชั่วโมง เพราะมื้อสุดท้ายคือมื้อเย็นของเมื่อวาน แต่แปลกตรงที่พอเรามีกิจกรรมอย่างอื่นทำ เช่น ออกกำลังกาย หรือ เคลียร์งาน เราจะลืมความหิวไปเลย พอมารู้ตัวอีกทีก็เที่ยงแล้ว
ดังนั้น ถ้าอยากลองวิธีลดน้ำหนักแบบ IF ลองดูลักษณะการใช้ชีวิตและการทำงานของเราก่อนครับว่าเหมาะสมหรือเปล่า และ IF ที่ผมอยากจะแนะนำให้ทุกคนลองทำก่อนเลยคือแบบ 16/8 คือ อดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหารแค่ 8 ชั่วโมง หรือจะเริ่มแบบ 20/4 ก่อนก็ได้ แล้วค่อยเพิ่มเป็น 19/5 และ 18/6 เป็นต้นครับ
อย่าลืมนะครับว่า วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด คือ เราต้องชอบและทำตามได้ แต่เราจะไม่รู้ว่าเราชอบหรือไม่ชอบ ถ้าเราไม่ลองทำตามดู
ฝากไว้…ก่อนไป
หลักการของวิธีลดน้ำหนักต่างๆ คือ กินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ กินอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายให้มากขึ้น และพักผ่อนให้เพียงพอ ซึ่งไม่ว่าจะเป็น Intermittent Fasting หรือ Keto Diet ต่างก็ทำตามหลักการนี้ทั้งนั้น
ดังนั้น เราต้องย้อนกลับมาถามตัวเองครับว่า เราชอบ Intermittent Fasting และทำตามได้ในระยะยาวหรือเปล่า
ถ้าเราทำตามแล้วเห็นผล ชอบที่กินข้าวแค่ 2 มื้อต่อวัน และชอบออกกำลังกายตอนท้องว่าง แน่นอนว่า IF คือคำตอบครับ
ถ้าชอบบทความที่ผมเขียน อย่าลืมกดปุ่ม Share ให้เพื่อนๆได้อ่านด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
Fitterminal (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com
