7 อาหารที่ควรเลี่ยง ช่วงลดน้ำหนัก
อาหารที่ไม่มีประโยชน์ ยิ่งกินยิ่งทำให้เรารู้สึกแย่ลง น้ำหนักก็เพิ่มขึ้น และแถมโรคอื่นๆยังตามมาอีก บทความที่ผมเขียนส่วนใหญ่จะเน้นอาหารที่มีประโยขน์ซะเยอะ วันนี้ผมเลยจะมาแฉของกิน 7 อย่างที่เราควรเลี่ยงช่วงลดน้ำหนักดีกว่า
อาหารที่ไม่มีประโยชน์ ที่ควรเลี่ยง
น้ำตาล
หลายคนคงพอจะเดาออกถึงเหตุผลที่ผมพูดถึงน้ำตาลเป็นอันดับแรก ช่วง 10 ปีหลังนี้ นักวิชาการและนักกำหนดอาหารออกมาเตือนภัยเงียบ ที่เกิดจากการกินน้ำตาลเยอะเกินไป เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจ และล่าสุดงานวิจัยหลายชิ้นยังรายงานด้วยว่า คนที่กินน้ำตาลมากๆเสี่ยงที่จะเป็นโรคมะเร็งด้วย
น้ำตาลนอกจากจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพแล้ว รสชาติที่หวานๆยังกระตุ้นให้เราอยากกินของไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นกว่าเดิม อีกอย่างน้ำตาลมีแต่แคลอรี่แต่ไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์และไม่ทำให้เราอิ่มท้องเลย
ผมเคยอ่านหนังสือของ Dr. Oz เขาบอกว่า น้ำตาลเป็นอาหารที่ทำให้เราติดได้เหมือนกับยาเสพติด ยิ่งเรากินมากเท่าไหร่ เรายิ่งติดน้ำตาลมากขึ้นเรื่อยๆ เขาจึงแนะนำว่าคนที่พยายามเลิกกินรสหวาน ควรค่อยๆลดปริมาณลงเรื่อยๆ อย่าหักดิบเด็ดขาด เพราะไม่งั้นร่างกายเราจะก่อกบฏ กระตุ้นให้เรากลับมากินน้ำตาลในปริมาณที่เยอะกว่าเดิมอีกเท่าตัว
หลายคนยังเข้าใจว่าน้ำตาลออร์แกนิคที่มาจากวัตถุดิบธรรมชาติ ปลอดภัยกว่าน้ำตาลขัดสี นี่คือความเข้าใจผิดของคนไทยส่วนใหญ่ครับ ร่างกายเราไม่ได้มีตัวเซนเซอร์แยกชนิดของพลังงานแคลอรี่ที่ได้จากน้ำตาลชนิดต่างๆนะครับ น้ำตาลไม่ว่าจะมีชื่ออะไรหรือเป็นชนิดไหนก็ให้พลังงานแคลอรี่ที่เยอะเหมือนกัน
ช่วงลดน้ำหนักเราควรเลี่ยงน้ำผลไม้ (เพราะมีแต่น้ำตาล) และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล เช่น ชานมเย็น กาแฟเย็น น้ำอัดลม และเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายบางยี่ห้อ
ข้าวหรือเม็ดธัญพืชขัดสี (Refined Grains)
ช่วงลดน้ำหนักเราควรจำกัดปริมาณข้าวหรือเม็ดธัญพืชขัดสี โดยเฉพาะชนิดที่มีกลูเตน (Gluten) เพราะว่าคนที่ไม่เป็น โรคแพ้กลูเตน (Coeliac Disease) ก็อาจจะมีผลข้างเคียงจากการกินอาหารที่มีโปรตีนกลูเตนได้เหมือนกัน งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า โปรตีนกลูเตน มีส่วนทำให้ทางเดินอาหารเกิดการระคายเคืองและทำงานไม่ปกติ
ยังไงก็แล้วแต่คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ มีสุขภาพที่แข็งแรง และเป้าหมายในการออกกำลังกายไม่ใช่การลดน้ำหนัก ถ้ายังไม่มีอาการแพ้อะไรที่เห็นได้ชัด ก็ยังไม่ต้องเลี่ยง ผมหมายถึงข้าวสวยที่เพิ่งหุงมาร้อนๆ ยังกินได้อยู่นะครับ
แต่ถ้าใครที่กำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่ การจำกัดอาหารพวกขนมปังที่ทำจากแป้งขัดสี ธัญพืชที่ไม่ใช่โฮลวีท 100% หรือข้าวสวย (ข้าวขาว) จะทำให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น และไม่มีผลข้างเคียงต่อสุขภาพตามมาครับ
ไขมันทรานส์ (Trans Fats)
หลักๆคือ ไขมันทรานส์ (Trans Fat) ผลิตขึ้นมาโดยผ่านกรรมวิธี (ที่ใช้สารเคมีเช่น ไฮโดรเจน ในกระบวนการผลิต) เพื่อยืดอายุของอาหารให้อยู่ได้นานขึ้น ผมไม่รู้เหมือนกันว่าบริษัทอาหารต้องจ่ายเงินเท่าไหร่เพื่อที่จะสามารถนำมาผลิตอาหารได้ เพราะว่าไขมันชนิดนี้มันอันตรายต่อสุขภาพโดยรวมมากๆจริงๆครับ
ผมเคยเกริ่นไว้ในบทความ วิ่งอย่างไรให้เบิร์นไขมันได้เยอะที่สุด ว่าคอเลสเตอรอลมี 2 ชนิด นั่นคือ คอเลสเตอรอลเลว หรือ Low Density Liproprotein และ คอเลสเตอรอลดี หรือ High Density Lipoprotein
แล้วมันเกี่ยวอะไรกับไขมันทรานส์ (ขอบคุณครับที่ถาม) ก็เพราะว่าไขมันทรานส์นี้จะไปเพิ่มจำนวนคอเลสเตอรอลเลวให้มากขึ้น และลดปริมาณคอเลสเตอรอลดี นี่คือสาเหตุต้นๆของโรคหัวใจและเส้นเลือดในสมองตีบ
ไขมันทรานส์ยังไปกระตุ้นให้ร่างกายสะสมไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) หรือไขมันรอบเอวให้เยอะขึ้นอีก ไขมันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้นจะส่งผลให้สุขภาพแย่ลงอีก และไขมันอาจจะเยอะจนไปเกาะตามอวัยได้อีกด้วย (ไขมันพอกตับ)
น้ำมันพืช
ผมอยากจะเน้นย้ำตรงนี้ว่า น้ำมันพืชไม่เหมาะที่จะนำมาทำอาหารเลย น้ำมันพืชไม่ว่าจะเป็นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันปาล์ม ล้วนแต่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม
หลายยี่ห้อชอบโฆษณาว่า “น้ำมันเรามีกรดไขมันโอเมกา 6 สูง มีประโยชน์ต่อร่างกาย” แต่จำว่าไว้เลยครับว่า ร่างกายเราต้องการกรดไขมันโอเมกา 3 ด้วย และที่สำคัญไปกว่านั้น ร่างกายเราต้องได้รับกรดไขมัน 2 ตัวนี้ในสัดส่วนที่พอเหมาะถึงจะไม่เป็นอันตราย นึกภาพช่างผสมปูนทำบ้านนะครับ ถ้าใส่น้ำเยอะไปปูนก็เละใช้ไม่ได้ สัดส่วนของกรดไขมัน 2 ตัวนี้ก็เหมือนกัน
ถ้าร่างกายเราได้รับกรดไขมันโอเมก้า 6 เยอะเกินไป ร่างกายเราจะมีสารอนุมูลอิสระมากขึ้น และโรคอื่นๆก็จะตามมาด้วย เช่น โรคหัวใจ และมะเร็ง
สารให้ความหวานแทนน้ำตาล (Artificial Sweeteners)
สารให้ความหวานแทนน้ำตาล คือตัวช่วยในการจำกัดปริมาณน้ำตาลของคนที่เป็นเบาหวานและคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ผมคนหนึ่งก็เคยตกเป็นเหยื่อเหมือนกัน
สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ถึงแม้จะมีพลังงานแคลอรี่เป็น 0 ก็สามารถมีผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมได้เหมือนกัน คนอ้วนและคนที่เป็นโรคเบาหวานที่หันไปใช้สารให้ความแทนน้ำตาลพบว่าอาการของโรคแย่ลงไปกว่าเดิมอีก และยังไงพบอีกว่า คนที่ต้องการลดน้ำหนักพอเปลี่ยนมากินสารนี้แทนน้ำตาล ความอยากที่จะกินอาหารรสหวาน/มันยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย
เหตุผลคือ สมองเรายังไม่เข้าใจความหวานที่ไม่มีแคลอรี่ ดังนั้นสมองจะกระตุ้นให้เราหาของกินที่เป็นน้ำตาลจริงๆเพื่อระงับความอยากนั่นเอง
ถึงตอนนี้ยังไม่มีงานวิจัยที่จะบ่งชี้ได้ว่าสารให้ความหวานแทนน้ำตาลส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยตรงอย่างไรบ้าง แต่เราจะเอาสุขภาพของเราไปเสี่ยงกับสารเคมีหรอครับ?
นักกำหนดอาหารแนะนำว่า ถ้าเราอยากจะลดปริมาณน้ำตาลจริงๆ ควรหันไปใช้ สตีเวีย (Stevia) แทนจะดีกว่า เพราะว่าสกัดมาจากพืชและยังช่วงลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนและความดันโลหิตสูงอีกด้วย
เลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่เขียนว่า “ไขมันต่ำ (Low-Fat)”
ก่อนอื่นผมต้องชมนักการตลาดว่าขยันจริง และความคิดสร้างสรรค์ก็เทพมากๆ บริษัทผลิตอาหารหลายแห่งไม่ได้บอกความจริงต่อผู้บริโภคอย่างเราตรงๆ และน่าเสียดายคนส่วนใหญ่ก็เต็มใจให้หลอกซะด้วย
ผมไปเห็นของกินสำหรับเด็กยี่ห้อหนึ่งที่เขียนว่า “เพื่อสุขภาพที่ดีของลูกรัก ให้ดื่ม…สูตร Low-fat” พอผมไปอ่านฉลากอาหารเพื่อดูปริมาณสารอาหาร ผมแทบไม่อยากจะเชื่อว่าเขากล้าใส่น้ำตาลลงไปเยอะขนาดนั้น เพราะปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์เยอะมาก อย่าว่าแต่เด็กเลยครับ ถ้าปริมาณเยอะขนาดนั้นผู้ใหญ่ก็อ้วนได้เหมือนกัน
ผมอยากจะเตือนให้ระวังผลิตภัณฑ์ที่โฆษณาโดยใช้คำว่า “ไขมันต่ำ” “Diet” หรือ “โฮล วีท” เพราะส่วนใหญ่แล้วปริมาณน้ำตาลจะเยอะมาก
วิธีแก้ก็มีวิธีเดียวครับคือ ฝึกอ่านฉลากก่อนซื้อของสำเร็จรูปทุกชนิด เสียเวลานิดหน่อยแต่ผมรับรองเลยว่าเราจะได้แต่สิ่งที่มีประโยชน์ให้กับตัวเราและครอบครัวครับ
อาหารแปรรูป
อาหารเมื่อนำมาแปรรูป สารอาหารที่มีประโยชน์จะสูญเสียไประหว่างการผลิต เหลือไว้แต่สารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย หรือเอาสารเคมีมาใส่ทดแทนให้เหมือนของเดิม เช่น น้ำผลไม้ส่วนใหญ่จะใส่วิตามินสังเคราะห์แทนของเดิมที่เสียไป
ผมเคยเขียนแนะนำในบทความ ฉลากอาหารแค่อ่านก็ผอมได้ ว่าถ้าผลิตภัณฑ์ไหนมีส่วนประกอบ (Ingredients) ที่มีชื่อที่เราไม่เข้าใจอย่างน้อย 5 รายการ เราควรเลี่ยงสินค้าตัวนั้นจะดีกว่า (ไม่ต้องไปค้นหาใน Google ว่ามันคืออะไรให้เสียเวลา)
สินค้าที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพจะมีส่วนประกอบอยู่ไม่กี่อย่างและส่วนประกอบนั้นพออ่านแล้วเราจะเข้าใจทันที เช่น ผมเป็นคนชอบกินถั่วเขียวอบ เพราะมีประโยชน์ อร่อย และพกพาไปกินในรถก็สะดวก ส่วนประกอบมีแค่ ถั่วเขียว 99% และเกลือ 1% อย่างนี้เข้าใจง่ายกว่า “Benzoic Acid/Sodium Benzoate” ใช่ไหมครับ?
