1 สาเหตุ ออกกำลังกาย & คุมอาหาร แต่น้ำหนักไม่ลดลง
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า เราไม่ควรไดเอทหรือคุมอาหารต่อเนื่องเป็นปีๆ เพื่อให้น้ำหนักและไขมันลดลงเร็วๆ
เพราะว่าการกินอาหารน้อยลง หรือมี Calorie Deficit เป็นเวลานานเกิน 3-4 เดือน อาจจะทำให้ร่างกายเราเครียด หรือมีการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มมากขึ้น และที่สำคัญ ร่างกายเราจะสามารถปรับตัวให้อยู่ได้กับพลังงานแคลอรี่ที่น้อยลงได้
เช่น เริ่มปรับการทำงานของระบบ Metabolism ลง เราอาจจะหมดกำลังใจ และฮอร์โมนหิวเริ่มรวน จนเราอาจจะเริ่มหิวบ่อย และตะบะแตกได้ เป็นต้น
ซึ่งนี่อาจจะทำให้น้ำหนักค้าง ไขมันไม่ลดลง และอาจจะเสี่ยงที่จะโยโย่ได้
ทีนี้ 1 ในวิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุด คือ เราควรมีช่วงเวลาให้ร่างกายเราได้พักจากการไดเอท และเริ่มเรียนรู้วิธีการทำ Diet Breaks ที่ถูกต้องและเหมาะกับตัวเรา
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาบอก 1 เหตุผล ที่ไดเอทและออกกำลังกายแล้ว น้ำหนักไม่ลดลง และจะมีวิธีทำ Diet Breaks เพื่อแก้ปัญหาน้ำหนักค้าง มาแนะนำด้วย ตามมาเลยครับ
1 สาเหตุที่น้ำหนักไม่ลดลง ทั้งที่ออกกำลังกาย & คุมอาหาร คืออะไร?
แน่นอนครับว่า เราต้องกินให้น้อยกว่าอัตราการเผาผลาญ หรือค่า Total Daily Energy Expenditure เพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมัน
แต่ถ้าเราไดเอทนานเกินไป หรือกินอาหารน้อยลงเรื่อยๆ และพยายามออกกำลังกายหนักๆ มันยิ่งอาจจะทำให้น้ำหนักค้าง และไขมันไม่ลดลงอีก
จนอาจจะทำให้เรารู้สึกท้อ รู้สึกว่าลดความอ้วนมาตลอดชีวิตแต่ไม่มีวี่แววว่าจะผอม และอยากจะถอดใจกับการลดน้ำหนักได้นั่นเอง
ประเด็น คือ การไดเอทจะเหมือนการออกกำลังกาย ที่จะการออกแบบหนัก และแบบเบาสลับกันไป และเราต้องปรับให้พอดีกับร่างกายเราด้วย
1 สาเหตุหลักที่น้ำหนักค้างและไขมันไม่ลด ทั้งที่เราก็ออกกำลังกายและควบคุมอาหารมาดีแล้ว คือ ร่างกายเราเริ่มเรียนรู้ที่จะอยู่กับพลังงานแคลอรี่ที่น้อยลง ซึ่งจะเรียกว่า “Adaptive Thermogenesis” หรือ Metabolic Adaptation (1)
ทีนี้ ยิ่งเรากินอาหารน้อยๆ ตัดแป้งไปเลย หรือโหมเล่นคาร์ดิโอมากขึ้น เราก็จะยิ่งเครียดมากขึ้น และร่างกายจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร โดยเฉพาะโปรตีน จนทำให้ระดับฮอร์โมนเริ่มมีปัญหาจนประจำเดือนขาด ผมเริ่มร่วงมากขึ้น ผิวดูเหี่ยวโทรม นอนไม่หลับ และป่วยง่ายได้ เป็นต้น
นอกจากนี้ จากการศึกษายังพบว่า การลดน้ำหนักลงได้ประมาณ 10% จะส่งผลทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ลดลงตามมาด้วยมากถึง 18-28% ซึ่งถือว่าสูงมากๆ (2)
ซึ่งเราจะเห็นว่า ถ้าระบบเผาผลาญของร่างกายเราทำงานช้าอยู่แล้ว การไดเอทนานเกินไป ยิ่งอาจจะทำให้ระบบ Metabolism ทำงานช้าลงไปอีกได้เกือบ 30% เลยทีเดียว
และอย่างที่เกริ่นไปว่า ถ้าเรามีปัญหาน้ำหนักค้าง เครียดกับการไดเอท เกิดอารมณ์ท้อ และไขมันไม่กระดิก เราควรมีการหยุดพักจากการ Diet หรือทำ Diet Breaks ทุกๆ 3-4 เดือน
Diet Breaks คืออะไร?
Diet Breaks คือ การหยุดกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือกินอาหารให้เท่ากับค่า Maintenance เพื่อรักษาน้ำหนัก เป็นเวลา 1-3 อาทิตย์
เพื่อให้ร่างกายได้พักเบรก ป้องกันไม่ให้ร่างกายเครียดเกินไป ทำให้เราได้ผ่อนคลาย และไม่รู้สึกท้อกับการลดน้ำหนัก จนเกิดการประชดตัวเอง ตะบะแตก และเสี่ยงที่จะ Binge Eating ในที่สุด เป็นต้น
Diet Breaks จะเป็นเหมือนการเอารถเข้าศูนย์เพื่อเช็คสภาพและเปลี่ยนน้ำมันเครื่อง ก่อนที่ทุกอย่างจะพัง และเราจะได้เริ่มเดินทางต่อไปอย่างสบายใจ
รู้ไหมครับว่า ถึงแม้ว่าในช่วง Diet Breaks เราจะกินอาหารมากขึ้นกว่าตอนที่ไดเอท แต่มันจะไม่ได้ทำให้เราอ้วนขึ้น หรือทำให้เราลดน้ำหนักช้าลง
งานวิจัยสรุปมาชัดเจนว่า กลุ่มคนที่ทำ Diet Breaks จะสามารถลดน้ำหนักได้ไม่ต่างกันกับกลุ่มคนที่ไม่ได้หยุดไดเอทเลย (3)
นั่นเป็นเพราะว่า พอเราหยุดกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และเปลี่ยนมากินให้เท่ากับ หรือมากกว่าอัตราการเผาผลาญ จะช่วยกระตุ้นให้ระดับฮอร์โมนอยู่ในระดับปรกติ โดยเฉพาะฮอร์โมนเลปตินที่ควบคุมความอิ่ม และฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ควบคุมความเครียด
ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญกลับขึ้นสู่ระดับปรกติได้ หรือไม่มี Metabolic Slowdown และที่สำคัญ Performance ในการออกกำลังกายของเราจะดีขึ้น
ซึ่งจะส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ การลดไขมัน และกำลังใจในการไดเอทต่อไปอีกด้วยครับ
ถ้าทำ Diet Breaks แล้วน้ำหนักเพิ่มขึ้น ต้องแก้ยังไง?
แน่นอนครับว่า พอเราเริ่มกินอาหารมากกว่าตอนที่มี Calorie Deficit น้ำหนักเราอาจจะดีดขึ้นมาได้ ซึ่งจะเป็นเรื่องปรกติ และมันจะไม่ได้แปลว่าเราอ้วนขึ้น
นั่นเป็นเพราะว่า น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาจะเรียกว่า “Water Weight” ที่เกิดจากการที่ปริมาณน้ำในร่างกาย และไกลโคเจนที่มวลกล้ามเนื้อจะมีมากขึ้น และพอเรากลับไปไดเอทอีกครั้ง น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมานี้ ก็จะลดลงภายใน 1-2 อาทิตย์ครับ
รู้ไหมครับว่า บางทีน้ำหนักเราอาจจะลดลงจากการที่เรากลับมากินอาหารมาขึ้นได้ เพราะพอร่างกายเราไม่เครียดจากการไดเอท ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลก็จะมีน้อยลง
ซึ่งนี่จะทำให้ร่างกายบวมน้ำน้อยลง และพอร่างกายไม่เครียด อัตราการเผาผลาญก็จะเริ่มค่อยๆมีมากขึ้นอีกด้วยครับ
อย่างไรก็ตาม เราไม่ควรดูแค่ตัวเลขบนตราชั่งเพียงอย่างเดียว เพราะการกินอาหารมากขึ้นระหว่างการทำ Diet Breaks จะช่วยให้เราจะรู้สึกดีขึ้น สามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้น เริ่มเห็นมวลกล้ามเนื้อที่ชัดขึ้น ร่างกายไม่ดูฉุๆหรือบวมน้ำเหมือนเดิม และช่วยให้เรามีกำลังใจในการไดเอทต่อไป เป็นต้น
วิธีทำ Diet Breaks ที่ถูกต้อง เริ่มยังไง?
เพื่อให้เราจำง่ายขึ้น ทุกๆ 3-4 เดือน ที่เราไดเอทเพื่อลดน้ำหนักและลดไขมัน เราควรมีการพักเบรกประมาณ 1-3 อาทิตย์
เช่น ถ้าเราตั้งเป้าที่จะไดเอทเพื่อลดไขมันเป็นเวลา 6 เดือน หรือ 24 อาทิตย์ เราอาจจะมีการพักเบรกจากการไดเอทในอาทิตย์ที่ 16 และอาทิตย์ที่ 24 เป็นต้น
เป้าหมายหลักในช่วงพักการไดเอทนี้ คือ เราต้องออกจาก Calorie Deficit และเริ่มกินอาหารมากขึ้น เพื่อให้ใกล้เคียงกับค่า TDEE หรือมากกว่าอัตราการเผาผลาญ ประมาณ 200-500 แคลอรี่ต่อวัน
ถ้าเราไม่ค่อยมีเวลา หรือไม่อยากพักเบรกนานเกินไป เราอาจจะทำ Diet Breaks แค่ 1 อาทิตย์ก่อนได้ แต่ถ้าเราไม่รีบมาก การให้ร่างกายได้พักจากการไดเอท 2-3 อาทิตย์ อาจจะดีกว่าครับ
นอกจากนี้ เราควรลดเวลาเล่นคาร์ดิโอลงมาประมาณ 50% ด้วย เช่น ถ้าเราเคยเดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือวิ่ง Jogging อาทิตย์ละ 300 นาที เราอาจจะลดเวลาลงมา ให้เหลือ 150 นาที เป็นต้นครับ
คำนำนจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า เราไม่สามารถที่จะกินอาหารน้อยลงไปเรื่อยๆ และโหมออกกำลังกายหนักๆ แล้วเราจะผอม หรือลดไขมันได้มากขึ้นเรื่อยๆ เพราะร่างกายเราจะเริ่มปรับตัวให้เข้ากับพลังงานแคลอรี่ที่น้อยลงได้
ผลเสียที่ตามมา คือ น้ำหนักอาจจะค้าง ระบบเผาผลาญอาจจะเริ่มลดลง เสี่ยงที่จะโยโย่ ผมเริ่มร่วง อารมณ์ทางเพศไม่มี และประจำเดือนเริ่มขาดได้ เป็นต้น
ดังนั้น ในทุกๆ 3-4 เดือน ที่เรามี Calorie Deficit เราควรหยุดการไดเอท หรือมี Diet Breaks ประมาณ 1-3 อาทิตย์ เพื่อพักร่างกาย และฟื้นฟูจิตใจไม่ให้หมกมุ่นกับการไดเอทมากเกินไป แล้วค่อยกลับเริ่มต้นกันใหม่ดีกว่าครับ
เพื่อนๆยังมีคำถามอะไรเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำ Diet Breaks อีกบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
