2 เคล็ดลับในการเลือกแหล่งคาร์บ เพื่อลดไขมันหน้าท้อง
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า การที่เราจะลดไขมันหน้าท้อง ให้มีหุ่นลีนๆ และมีซิกแพคได้นั้น เราจะต้องเริ่มใช้ชีวิตที่ active หรือออกกำลังกายมากขึ้นด้วย
สิ่งสำคัญต่อมา คือ เราจะต้องกินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอด้วย และเลือกกินแป้งให้ถูกชนิดด้วย เพราะถ้าเราไปเน้นกินคาร์บจำพวก ขนมเบเกอรี่ กราโนล่า คุกกี้ ขนมหวาน และน้ำผลไม้เป็นหลัก
ร่างกายอาจจะเสี่ยงที่จะอ้วนเร็วขึ้น ระบบย่อยอาหารมีปัญหา เสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร และมีปัญหากับระดับน้ำตาลในเลือดได้ เป็นต้น
ดังนั้น คุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่เรากิน จะเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด ที่จะช่วยให้เราลดไขมันหน้าท้องได้เร็วขึ้น
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 2 เคล็ดลับ ในการเลือกแหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรต เพื่อลดไขมันหน้าท้อง & สร้างซิกแพค จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
แหล่งคาร์บที่ดีที่สุด สำหรับลดไขมันหน้าท้อง
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า เราไม่ควรงดกินแป้ง แต่ควรเลือกชนิดของคาร์บที่กินให้เหมาะกับการลดไขมัน
ร่างกายเราควรได้รับคาร์บในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องและสร้างซิกแพค
ดังนั้น เราจะต้องเลือกกินคาร์บให้ดี และปรับปริมาณให้เหมาะสมต่อวัน หรือไม่ต่ำกว่า 75 กรัมต่อวัน
ประเด็น คือ การที่เราอ้วนขึ้น ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น แขน ขา และหน้าท้องใหญ่ขึ้น มันจะเกิดจากเรากินอาหารเยอะเกินไป หรือมี Calorie Surplus
ต่อมา ถ้าสังเกตการกินอาหารของเราให้ดี แหล่งคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ อาจจะมากจากคาร์บเชิงเดี่ยว หรือ Simple Carbs เช่น น้ำตาลในเครื่องดื่มและอาหาร
หรือที่เราอ้วนขึ้น มันอาจจะไม่ใช่เป็นเพราะว่าเรากินมันเทศ สตรอวเบอร์รี่ ข้าวขาว หรือข้าวโอ๊ตนั่นเองครับ
ต่อมา นี่คือ 2 เคล็ดลับ ที่เราต้องรู้ในการเลือกกินแป้งเพื่อลดไขมัน
1. ดูที่ค่า Glycemic Index หรือ GI ของอาหาร
แน่นอนครับว่า สำหรับบางคนอาจจะกินแป้งแล้วไม่บวมน้ำ หรือไม่อ้วนขึ้น เพราะระบบเผาผลาญดี หรือร่างกายเบิร์นแป้งได้ดีกว่าคนทั่วไป
แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดไขมันหน้าท้องให้มีหุ่นลีนๆ และไม่อยากจะมีอาการบวมน้ำให้รำคาญใจด้วย เราจำเป็นจะต้องเริ่มดูว่า คาร์โบไฮเดรตที่เรากิน มีค่า Glycemic Index หรือ ค่า GI ที่เหมาะสมหรือเปล่า
ค่า Glycemic Index จะเป็นตัวเลขที่บอกว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตที่เรากิน 1 กรัม จะเข้าไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากที่เรากินเสร็จได้มากแค่ไหน
โดยทั่วไป ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิจากอาหารที่ใช้ในการบันทึกค่า GI คือ 25-50 กรัม เช่น ผู้เข้าร่วมการทดลอง จะต้องกินข้าวประมาณ 100 กรัม เพื่อให้ได้คาร์บ 25 กรัม เป็นต้น
ประเด็น คือ พอเรากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งเข้าไป มันก็จะเข้าไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
แต่แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า Glycemic Index ต่ำๆ จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเสถียร หรือไม่พุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว
คาร์บเหล่านี้ จะช่วยให้เราไม่โหยอาหารหวานๆ ไม่หิวบ่อย ไม่เสี่ยงที่จะ Binge Eating และมีแรงออกกำลังกายมากขึ้น เป็นต้นครับ
ในทางตรงกันข้าม คาร์บที่มีค่า GI สูงๆ มันจะเข้าไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งก็จะให้ผลลัพธ์ตรงกันข้าม
รู้ไหมครับว่า อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ติดมันน้อย ปลา ไข่ และผักสีเขียว จะไม่มีการวัดค่า Glycemic Index เลย เพราะว่ามันแทบจะไม่มีคาร์บ หรือพร่องแป้งมากๆนั่นเองครับ
2. ดูที่ค่า Glycemic Load หรือค่า GL ด้วย
เพื่อนๆจะเห็นว่า ค่า Glycemic Index จะเป็นตัวบ่งชี้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่เรากิน จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้เร็วแค่ไหน และปริมาณคาร์บที่ใช้ในการวัดค่า GI จะอยู่ที่ประมาณ 25-50 กรัม ของน้ำหนักคาร์บสิทธิ
ทีนี้ ตัวเลขต่อมาที่เราควรรู้ คือ ค่า GL หรือ Glycemic Load
ซึ่งค่า GL จะบอกว่า อาหารคาร์บไฮเดรตร 1 เสิร์ฟ ที่เรากินเข้าไป จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นแค่ไหน ซึ่งอันนี้จะสำคัญมากกว่าค่า GI ครับ
เช่น ถ้าดูแค่เผลินๆ ฟักทองจะมีค่า GI สูงกว่าขนมปังขาว แต่การที่เราจะกินฟักทองให้ได้คาร์โบไฮเดรต ในปริมาณ 25-50 กรัม เราอาจจะต้องกินฟักทองมากถึง 385-770 กรัม
ซึ่งเราจะเห็นว่า มันจะยากมากๆ และแทบจะเป็นไปไม่ได้ ที่เราจะกินฟักทองในปริมาณเท่านั้นได้
แต่ในทางตรงกันข้าม ขนมปังขาว หรือ White Bread ในปริมาณแค่ 1.6-3.3 แผ่น ก็จะมีคาร์บมากถึง 25-50 กรัมแล้ว และเราจะสามารถกินขนมปังขาวได้หมดห่อภายในไม่กี่นาที เป็นต้นครับ
และนี่คือเหตุผลที่ถึงแม้ว่า ฟักทองจะมีค่า GI สูงกว่าขนมปังขาว แต่ฟักทองจะมีค่า GL แค่ 3 และขนมปังจะมีค่า GL ที่ 10 นั่นเองครับ
ประเด็น คือ ถึงแม้ว่าคำแนะนำในการเลือกคาร์โบไฮเดรตในช่วงลดไขมัน คือ เราควรเลือกกินคาร์บที่มีค่า GI เท่ากับหรือต่ำกว่า 50
แต่ถ้าเราไม่ดูค่า GL ด้วย เราอาจจะกลัวการกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ ที่จะช่วยให้เราลดไขมันหน้าท้องได้เร็วขึ้น เช่น มันหรือฟักทองได้ เป็นต้นครับ
ต่อมา นี่คือ 3 ขั้นตอนในการเลือกกินคาร์บ ในช่วงลดไขมันครับ
1. เลือกแหล่งคาร์บที่มีค่า GI ต่ำ ถ้าเราเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย
ถ้าเพื่อนๆเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ทำงานที่นั่งเป็นส่วนใหญ่ หรือไม่ได้เคลื่อนไหวระหว่างวันมาก เราอาจจะเน้นกินคาร์โบไฮเดรตรที่มีค่า GI หรือค่า GL ต่ำๆก่อนดีกว่า
ต่อมา ถ้าเรามีประสบการณ์การออกกำลังกายมานานแล้ว หรือออกกำลังกายมากกว่า 4-5 วันต่ออาทิตย์
เราอาจจะยังเน้นกินคาร์บที่มีค่า GI ต่ำๆ และมีค่า GL สูงมากขึ้นได้ และอาหารที่แนะนำก็จะมี มันเทศ คีนัว เผือก และฟักทอง เป็นต้นครับ
2. เริ่มกินคาร์บที่มีค่า GI ต่ำ และสูง ไปพร้อมกัน
เพราะการกินคาร์บทั้ง 2 แบบผสมกัน จะช่วยให้เรา balance ค่า GI รวม ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม หรือระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่รวนมากเกินไป
ทิปส์ต่อมา คือ เราอาจจะเริ่มกินอาหารที่มีไขมันดีไปพร้อมกันด้วยก็ได้ เพราะไขมันจะช่วยชะลอการดูดซึมอาหารเข้าสู่ร่างกาย ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน A, D, E, K ได้มากขึ้น และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเสถียรมากขึ้นด้วย
เช่น ในหนึ่งมื้อ เราอาจจะมีแหล่งโปรตีนเป็นน่องไก่ติดสะโพก และมีเครื่องเคียงเป็นข้าวขาว และสลัดผักใส่อะโวคาโด หรือน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ เป็นต้นครับ
3. อาจจะกินคาร์บที่มีค่า GI สูงหลังออกกำลังกาย
เพราะรู้ไหมครับว่า หลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จ โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล การเล่นคาร์ดิโอหนักๆ หรือการเล่นเวทเทรนนิ่งมากกว่า 30 นาที
ร่างกายเราจะมีการสูญเสียแหล่งพลังงานที่ตับและมวลกล้ามเนื้อ ที่เรียกว่า “Glycogen” เกือบหมด และร่างกายจะต้องสร้างไกลโคเจนจากอาหารขึ้นมาใหม่ จากคาร์บที่เรากิน
ดังนั้น หลังออกกำลังกาย เราอาจจะกินคาร์โบไฮเดรตรที่มีค่า GI สูงๆ หรือมากกว่า 50 ได้ เช่น ในมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย เราอาจจะมี Cheat Meal เป็นไอศกรีมไปพร้อมผลไม้ หลังอาหารมื้อหลัก เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ในการกินคาร์บเพื่อลดไขมันหน้าท้อง เราควรกะปริมาณให้พอดี และดูที่คุณภาพของแหล่งคาร์โบไฮเดรตรที่เรากินใน 1 วัน มากกว่าที่จะกินแป้งน้อยๆ หรือตัดคาร์บไปเลย
ต่อมา แน่นอนว่าเราควรเน้นกินอาหารคาร์โบไฮเดรต ที่มีค่า Glycemic Index น้อยกว่า 50 เป็นหลัก แต่เราก็ควรเริ่มดูค่า Glycemic Load ควบคู่ไปด้วย เพราะมันจะเป็นตัวบ่งชี้ถึงคุณภาพของแหล่งคาร์โบไฮเดรตได้ดีกว่านั่นเองครับ
ตอนนี้แหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักๆของเพื่อนๆมีอะไรบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
