ผลไม้ กินแล้วอ้วนจริงไหม & ควรกินเวลาไหนดีที่สุด?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆยังกลัวการกินผลไม้ หรือคิดว่าน้ำตาลฟรุกโตสในผลไม้ จะทำให้เราอ้วนขึ้นอยู่หรือเปล่าครับ?
เพราะจะว่าไปแล้ว ผลไม้จะมีน้ำตาลสูงเหมือนกัน ซึ่งอาจจะทำให้เรากังวลได้ว่า มันจะทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น หรืออ้วนขึ้นเร็วกว่าปรกติหรือเปล่า และเราอาจจะไม่กินผลไม้เลย ถึงแม้ว่าจะชอบก็ตาม
คำถามต่อมา เวลาที่ดีที่สุดในการกินผลไม้คือตอนไหน เราจะกินผลไม้เป็นมื้อเย็นแทนมื้ออาหารได้หรือเปล่า และเราควรกะปริมาณผลไม้ยังไงให้พอดีกับการลดน้ำหนัก
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะแนะนำ ประโยชน์เด่นๆและเคล็ดลับดีๆของการกินผลไม้ในช่วงลดไขมัน จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
น้ำตาลในผลไม้ สามารถทำให้เราอ้วนเร็วขึ้นกว่าปรกติจริงไหม?
รู้ไหมครับว่า ผลไม้จะมีไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และ Phytonutrients ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก แต่บางทีเราอาจจะกังวล และไม่กล้ากินผลไม้ เพราะผลไม้จะมีน้ำตาลฟรุกโตสสูงนั่นเอง (1)
แต่ตอนนี้ยังไม่มีงานวิจัยที่ฟันธงมาว่า น้ำตาลฟรุกโตสจากผลไม้ มีส่วนทำให้ร่างกายเราสะสมไขมันมากขึ้น
ต่อมา โดยทั่วไป ผลไม้ 1 เสิร์ฟจะเท่ากับ 150 กรัม และปริมาณที่แนะนำ คือ 3-5 เสิร์ฟต่อวัน แต่ผลสำรวจกลับพบว่า อาจจะมีแค่ประมาร 12% เท่านั้น ที่กินผลไม้ตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ปัญหา คือ พอเรากินผลไม้ที่มีน้ำตาลจากธรรมชาติน้อยลง เราอาจจะเผลอไปกินอาหารหวานๆที่ไม่ควรกินมากขึ้น โดยเฉพาะขนมหวาน เฟรนช์ฟราย ผลไม้อบแห้ง ผลไม้ปิ้ง น้ำอัดลม และน้ำผลไม้ เช่น น้ำส้ม เป็นต้น (2)
จริงๆแล้ว ในการลดไขมันให้ได้ผล ผลไม้ควรจะเป็นหนึ่งในอาหารหลักที่เรากินทุกวัน เพราะน้ำตาลฟรุกโตสที่ได้จากผลไม้ อาจจะไม่ได้ทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นกว่าปรกติเลย
จากการศึกษาพบว่า การกินน้ำตาลฟรุกโตส ซูโครส และน้ำตาลกลูโคส ไม่มีส่วนทำให้อัตราการเผาผลาญไขมัน หรือ Fat Oxidation Rates แตกต่างกัน (3)
ต่อมา นักวิจัยได้ทดลอง โดยการแบ่งผู้เข้าร่วมทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม ซึ่งทั้งสองกลุ่มจะกินอาหรน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญวันละ 600 แคลอรี่
- กลุ่มที่ 1 จะกินผลไม้ หรือ Fruit-rich Diet ที่มีน้ำตาลฟรุกโตสที่ 15% ของพลังงานทั้งหมดใน 1 วัน
- กลุ่มที่ 2 จะกินผลไม้น้อยกว่า หรือ Low-fruit Diet หรือน้ำตาลฟรุกโตสจะมีแค่ 5% เท่านั้น
หลังจบการทดลอง นักวิจัยไม่ได้พบความแตกต่างของการสะสมไขมัน หรือการลดไขมันเลย
แต่กลุ่มที่ 1 ที่กินผลไม้เยอะกว่า จะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก และสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงครับ (4)
ทีนี้ ถึงแม้ว่าเราจะกินผลไม้ได้ทุกชนิด แต่เราก็ควรกะปริมาณให้พอดีกับความต้องการของร่างกายใน 1 วัน หรือไม่กินเยอะเกินไป
และผลไม้ที่ต้องระวังมากๆ คือ ผลไม้แปรรูป เช่น ผลไม้ปิ้ง ย่าง และผลไม้อบแห้ง เพราะร่างกายเราจะดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายได้เร็วกว่าปรกติ และเราอาจจะกินเยอะเกินไป จนอ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัวได้
ดังนั้น เราควรเน้นกินผลไม้สดดีกว่า และถ้าเราอดใจกินผลไม้แปรรูปไม่ได้ เช่น กล้วยปิ้ง หรืออินทผาลัม เราก็ควรกินให้เสร็จจากข้างนอก หรือไม่ควรซื้อเข้าบ้านดีกว่าครับ
เรามาดูกันต่อครับว่า วิธีและช่วงเวลาในการกินผลไม้ มีอะไรบ้าง
1. เราไม่จำเป็นต้องกินผลไม้ตอนท้องว่างก่อนมื้ออาหาร
ประเด็น คือ การกินผลไม้พร้อม หรือหลังมื้ออาหารหลัก จะไม่มีผลทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะ ร่างกายมีอาการบวมน้ำ หรือมีปัญหากับการย่อยอาหารเลย
โดยทั่วไป ผลไม้หรืออาหารที่เรากินเข้าไป จะถูกส่งไปยังกระเพาะอาหารที่เป็นกรด หรือมีค่า pH 1-2 เท่านั้น และความเป็นกรดระดับนี้ จะทำให้แบคทีเรียหรือสิ่งแปลกปลอมจากอาหารตายไป หรือเติบโตไม่ได้
ทีนี้ เส้นใยอาหารที่ได้จากผลไม้ จะเข้าไปช่วยชะลอการเคลื่อนตัวของอาหารจากระเพาะ หรือ Gastric Emptying ซึ่งจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และพอใจกับอาหารมากขึ้น (5)
ดังนั้น เราอาจจะเริ่มกินผลไม้หลังอาหารภายใน 30 นาที เพื่อควบคุมปริมาณผลไม้ให้พอดี และเพื่อให้ร่างกายเราดูดซึมสารอาหารไปพร้อมกันกับมื้อหลักดีกว่าครับ
2. การกินผลไม้ก่อนหรือหลังอาหาร ไม่มีผลต่อสารอาหารที่ร่างกายได้รับ
โดยทั่วไป ร่างกายเราฉลาดมากพอ และสามารถดูดซึมสารอาหารส่วนใหญ่จากอาหารเกือบทั้งหมดได้ หรือเวลาในการกินผลไม้จะไม่มีผลต่อปริมาณสารอาหารที่ร่างกายได้รับ
เพราะเวลาที่เรากินอาหารเข้าไป กระเพาะจะค่อยๆทยอยส่งอาหารทีละนิดๆ เพื่อที่ลำไส้เล็กจะสามารถย่อยและดูดซึมต่อได้ทัน
และรู้ไหมไหมครับว่า ลำไส้เล็กจะมีความยาวมากถึง 6 เมตร และมีพื้นที่ดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกายมากถึง 30 ตารางเมตรเลยทีเดียว (6)
3. ผู้ป่วยเบาหวาน หรือคนที่ต้องคุมน้ำตาล ควรกินผลไม้ไปพร้อมอาหารดีกว่า
ประเด็น คือ ถ้าเรากินผลไม้เดี่ยวๆ ร่างกายเราจะดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายได้เร็วมากจนเกิดภาวะที่เรียกว่า Insulin Spike ซึ่งนี่จะไม่ดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาล และการลดการสะสมไขมันในร่างกายเพิ่ม
ดังนั้น สำหรับเพื่อนๆที่ป่วยเป็นเบาหวาน คนที่ต้องการควบคุมน้ำตาล หรือต้องการลดการสะสมไขมันเพิ่ม เราควรกินผลไม้ไปพร้อมกับอาหารมื้อหลักดีกว่า
โดยเฉพาะการกินผลไม้ไปพร้อมกับอาหารที่มีไขมันดีและโปรตีนไปพร้อมกัน จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายได้มากที่สุดครับ (7)
นักวิจัยพบว่า เส้นใยอาหารชนิดละลายในน้ำที่พบได้ในผลไม้ หรือ Soluble Fiber ในปริมาณ 7.5 กรัม อาจจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้มากถึง 25% (8)
ต่อมา สำหรับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือด ผลไม้ที่แนะนำส่วนใหญ่ คือ ผลไม้ที่มีค่า Glycemic Index ต่ำๆ เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ สัปปะรด แตงโมง และเมล่อน เป็นต้น
4. ตอนเช้าอาจจะไม่ใช่เวลาที่ดีที่สุดในการกินผลไม้
ประเด็น คือ น้ำตาลจากผลไม้ไม่ได้มีช่วยปลุกหรือกระตุ้นให้ระบบต่างๆของร่างกายตื่นตัว และทำงานได้เร็วขึ้น
เพราะการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นเวลาไหนก็ตาม มันจะเข้าไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อยู่ดี และการกินอาหารเช้าที่มีคาร์บสูงๆ ก็ไม่มีส่วนกระตุ้นการทำงานของระบบ Metabolism อีกด้วยครับ (9)
5. เราสามารถกินผลไม้หลัง 5 โมงเย็นขึ้นไปได้
อย่างที่เกริ่นไปว่า อาหารที่มีคาร์บ เช่น ผลไม้ ไม่ว่าจะกินเวลาไหน มันก็จะสามารถกระตุ้นการหลั่งอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดได้เสมอ ไม่ได้จำกัดแค่ในตอนเช้าหรือตอนเย็น (10)
ประเด็น คือ ปัจจัยที่จะทำให้เราอ้วนหรือผอมลงได้ คือ พลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายเราได้รับต่อวัน ไม่ใช่เวลากินอาหาร
นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังพบว่า กลุ่มคนที่แบ่งผลไม้กินตลอดทั้งวันในปริมาณที่เหมาะสม จะมีน้ำหนักน้อยกว่า มีหุ่นที่สมส่วนมากกว่า และเสี่ยงที่จะอ้วนน้อยกว่า เป็นต้นครับ (11, 12)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า เราสามารถกินผลไม้ระหว่างการลดน้ำหนักและการลดไขมันได้ โดยไม่ต้องกลัวอ้วน
ดังนั้น เราควรเริ่มมองหาผลไม้ที่เราชอบ เริ่มกะปริมาณให้พอดี แค่นี้เราก็ไม่จำเป็นต้องกลัวน้ำตาลฟรุกโตสจากผลไม้เลยครับ
ตอนนี้เพื่อนๆกินผลไม้อะไรเป็นหลักครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
