3 วิธี คำนวณโปรตีนให้เพียงพอใน 1 วัน
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า เราจะรู้ได้ไงว่าวันหนึ่งเรากินโปรตีนเพียงพอหรือป่าว หรือเราจะมีวิธีคำนวณโปรตีนให้พอดีกับน้ำหนักตัวเราได้ยังไงบ้าง?
เพราะสำหรับคนออกกำลังกาย เราควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อที่จะลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยในการฟื้นตัวและซ่อมแซมร่างกาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เป็นต้น
ดังนั้น ถ้าใน 1 วัน เรากะปริมาณโปรตีนที่กินน้อยเกินไป มันอาจจะมีผลต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก และการลดไขมันของร่างกายเราได้
วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 3 วิธีคำนวณโปรตีน ให้เพียงพอใน 1 วัน สำหรับคนออกกำลังกาย และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
เราจะได้รู้ได้ยังไงว่า วันหนึ่งเรากินโปรตีนเพียงพอหรือเปล่า?
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า สำหรับคนออกกำลังกายที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ และเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายด้วย การกินอาหารแบบ High Protein Diet ที่เน้นกินอาหารโปรตีนสูงๆจากธรรมชาติให้เพียงพอ จะสำคัญมากๆ
ซึ่งอาหารโปรตีนสูงที่แนะนำก็จะมี นมวัว เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อหมู ปลาทะเล ปลาน้ำจืด ไข่ และเวย์โปรตีน ที่ไม่มีส่วนผสมของกรดอะมิโน Glycine และ Taurine เป็นต้น
ต่อมา เราควรดูที่ปริมาณโปรตีนในอาหาร ไม่ใช่น้ำหนักที่ชั่งได้ เช่น อกไก่ลอกหนังย่าง 1 เสิร์ฟ หรือ 85 กรัม จะมีโปรตีนประมาณ 16 กรัม หรือเทียบกับ 74% ของพลังงานทั้งหมด เป็นต้น
โปรตีนที่ได้จากอาหาร จะถูกเปลี่ยนไปเป็นกรดอะมิโนในร่างกาย และเราควรทำให้แน่ใจว่า ปริมาณโปรตีน หรือกรดอะมิโนที่ร่างกายเราได้รับ ไม่น้อยกว่าปริมาณกรดอะมิโนที่ร่างกายใช้ไป
นั่นคือ ร่างกายเราควรมี Positive Nitrogen Balance หรือมีกรดอะมิโนใน Amino Acid Pool เพียงพอครับ
นอกจากนี้ การกินคาร์โบไฮเดรตไปพร้อมกับโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน จะช่วยให้ร่างกายใช้คาร์บเป็นพลังงานแทนโปรตีนเป็นหลัก และมีโปรตีนมากขึ้น เพื่อใช้ในกระบวนการอื่นๆที่สำคัญ โดยเฉพาะการสร้างมวลกล้ามเนื้อครับ
ต่อมา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า สำหรับคนออกกำลังกายที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และต้องการลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดไขมันด้วย จำเป็นจะต้องกินโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน (1, 2, 3)
เช่น กลุ่มคนที่ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทาน หรือ Endurance Exercise ควรกินโปรตีนไม่น้อยกว่าวันละ 1.2-1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป็นต้น (4)
นอกจากคนออกกำลังกายแล้ว เพื่อนๆผู้หญิงที่มีอายุเยอะ กำลังฟื้นตัวจากการผ่าตัด มีอาการป่วย หรืออาการบาดเจ็บอยู่ ก็ควรกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อยวันละ 1-1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมด้วยเหมือนกัน (5, 6)
เพราะโปรตีนจะช่วยให้ร่างกายเราฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่มาพร้อมกับอายุ และลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนนั่นเองครับ
เรามาดูวิธีคำนวณโปรตีนต่อวันกันต่อเลยครับ
1. คำนวณจากน้ำหนักตัวที่เป็นกิโลกรัม
โดยทั่วไป ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน จะอยู่ที่ประมาณวันละ 10-35% ของพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน และค่า RDA หรือ Recommended Dietary Allowance ในการกินโปรตีน จะอยู่ที่วันละ 0.8 กรัมต่อนำหนักตัว 1 กิโลกรัม
แต่ปริมาณโปรตีนของค่า RDA อาจจะช่วยได้แค่ป้องกันไม่ให้ร่างกายเราขาดโปรตีนเท่านั้น ซึ่งจะไม่เหมาะกับคนออกกำลังกายที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรง และสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อลดไขมัน
และสำหรับคนออกกำลังกาย เราควรเอาน้ำหนักตัวที่เป็นกิโลกรัมไปคูณกับปริมาณโปรตีนที่เป็นกรัม เพื่อความแม่นยำมากขึ้นด้วยดีกว่า
ดังนั้น ก้าวแรก คือ เราควรเอาน้ำหนักตัวมาคูณเข้ากับ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกร้ม เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม เราก็ควรกินโปรตีนให้ได้ 75-100 กรัมต่อวัน เป็นต้น
2. เริ่มดูปริมาณโปรตีนบนฉลากอาหารที่เราซื้อ
เพราะฉลากอาหารที่เราซื้อส่วนใหญ่จะบอกปริมาณสารอาหารใน 1 เสิร์ฟ หรือ 1 ห่อ และโปรตีนจะบอกปริมาณเป็นกรัมอยู่แล้วด้วย เช่น ปลาทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง อาจจะมีโปรตีน 20-22 กรัม เป็นต้น
3. เปรียบเทียบรายการอาหารออนไลน์
บางทีเราอาจจะไปซื้อาหารสดที่มีน้ำหนักบอกมาชัดเจนแล้ว หรือว่าเราอาจจะชั่งน้ำหนักอาหารตอนดิบที่บ้านด้วย เราสามารถเอาน้ำหนักของวัตถุดิบนี้ไปค้นหาข้อมูลออนไลน์เพื่อหาปริมาณโปรตีนได้ เช่น เว็บไซน์หรือ Application ของ MyFitnessPal และ เว็บไซต์ของ USDA เป็นต้น
ตัวอย่างอาหารโปรตีนสูง 1 เสิร์ฟ ที่เราจะพบบ่อยๆ มีดังนี้ครับ
- เนื้อวัวติดมันน้อย และอกไก่ลอกหนัง 85 กรัม จะมีโปรตีน 26 กรัม
- ปลาแซลมอน 85 กรัม จะมีโปรตีน 17 กรัม
- เนื้อหมูแดง 85 กรัม จะมีโปรตีน 24 กรัม
- เต้าหู้ 85 กรัม จะมีโปรตีน 9 กรัม
- และไข่ไก่เบอร์ 0 จะมีโปรตีน 6 กรัม เป็นต้น
ทีนี้ เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม และอยากจะกินโปรตีนให้ได้ขั้นต่ำที่ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 75 กรัมต่อวัน เราอาจจะต้องกินอกไก่ให้ได้อย่างน้อย 3 เสิร์ฟ เป็นต้น
โปรตีนคุณภาพสูงคืออะไร เราควรเลือกแหล่งโปรตีนจากไหนมากที่สุด
อย่างแรก คือ คุณภาพของโปรตีนจะวัดกันที่การใช้โปรตีนของร่างกายเรา หรือร่างกายเราสามารถย่อยและดูดซึมโปรตีนเข้าสู่ร่างกายได้มากแค่ไหน
ต่อมา เราจะมาดูที่ปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็น หรือ Essential Amino Acids ว่ามีครบหรือเปล่าด้วย
เพราะแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อไก่ ปลา ไข่ และนมวัว จะเป็นอาหารโปรตีนคุณภาพสูง หรือจะมีกรดอะมิโนครบทุกชนิด และมีโปรตีนอย่างน้อย 20% ของพลังงานแคลอรี่ทั้งหมด
ในทางตรงกันข้าม โปรตีนที่ได้จากพืชอาจจะมีกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน และน้อยกว่าด้วย เช่น โปรตีนจากถั่วเหลือง หรือ Soy Protein จะมีกรดอะมิโน Cysteine และ Leucine ที่จำเป็นน้อยกว่า
และการที่ร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิดจากพืช เราอาจจะต้องกินพืชหลากหลายชนิดไปพร้อมกันในหนึ่งวัน เช่น เราอาจจะกินข้าวกับถั่ว 5 สี หรือใส่เนยถั่วไปกับขนมปัง เป็นต้น
4 อาหารเสริมโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้หญิงมีอะไรบ้าง?
เพื่อนๆจะเห็นว่า การที่คนน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ต้องกินอกไก่เกือบ 300 กรัมต่อวัน มันอาจจะมากเกินไป เราอาจจะต้องใช้เวลาเคี้ยวนานขึ้น อกไก่อาจจะแห้งเกินไป และบางทีเราอาจจะไม่สะดวกทำอาหารเองด้วย
ดังนั้น บางทีเราอาจจะต้องมีอาหารเสริมโปรตีน หรือ Protein Powder Supplements มาเสริมเป็นแผนสำรองดีกว่า
1. เวย์โปรตีน (Whey Protein): เวย์โปรตีน คือ อาหารเสริมที่ผลิตมาจากนม และจะมีกรดอะมิโน BCAAs ที่มีส่วนสำคัญมากๆในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และร่างกายเรายังสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย เพื่อไปใช้ที่มวลกล้ามเนื้อได้เร็วอีกด้วย
Whey Protein Isolate จะเป็นเวย์โปรตีนคุณภาพดี เพราะจะมีสัดส่วนของโปรตีนประมาณ 90% แถมยังมี Lactose และไขมันน้อยอีกด้วย
2. เคซีน (Casein): เคซีนโปรตีนจะเป็นอาหารเสริมที่ผลิตมาจากนมเหมือนกับเวย์โปรตีน แต่จะถูกย่อยสลายและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายช้ากว่า
ดังนั้น เคซีนโปรตีนจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องนานกว่าเวย์ และร่ายกายจะสามารถค่อยๆดูดซึมกรดอะมิโนไปใช้เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ต่อเนื่องหลายชั่วโมงครับ
3. โปรตีนจากไข่ (Egg Protein): โปรตีนจากไข่ โดยเฉพาะโปรตีนจากไข่ขาว คือ หนึ่งในโปรตีนที่คุณภาพดีที่สุด เพราะว่าค่า Biological Value หรือค่า BV จะมีระดับสูง และยังเหมาะกับเพื่อนๆที่แพ้ หรือเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมอีกด้วย
4. โปรตีนจากพืช โดยเฉพาะ Soy Protein, Hemp Protein และ Pea Protein: โปรตีนจากพืชจะเหมาะกับเพื่อนๆที่ไม่กินเนื้อสัตว์ เช่น วีแกน
จุดเด่นของโปรตีนจากพืช คือ จะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทุกตัวเหมือนกัน
แต่จุดด้อย คือ ปริมาณโปรตีนต่อ 1 เสิร์ฟอาจจะน้อยกว่า ซึ่งเราอาจจะต้องเพิ่มจำนวนตัก และบางทีการดูดซึมโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย อาจจะไม่ 100% เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ในการคำนวณโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน เราอาจจะเริ่มจากการคำนวณโดยใช้น้ำหนักตัวที่เป็นกิโลกรัมก่อนเพื่อความแม่นยำ
ต่อมา เราก็ควรเริ่มอ่านฉลากอาหารด้วยว่ามีโปรตีนกี่กรัมต่อ 1 เสิร์ฟ และดูน้ำหนักอาหารโปรตีนที่เรากิน แล้วเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนในออนไลน์ เป็นต้น
แหล่งอาหารโปรตีนสูง เราควรเลือกกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักก่อน ถ้าดูแล้วว่าเรากินโปรตีนได้น้อยเกินไป เราค่อยมองหาอาหารเสริม Protein Powder มาช่วย เช่น Whey Protein และ Soy Protein Isolate เป็นต้นครับ
ตอนนี้เพื่อนๆกินโปรตีนวันละกี่กรัมครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
