งายวิจัยเผย! 2 เคล็ดลับลดความอ้วน โดยที่ไม่หิวทรมาน
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ทำไมบางทีในช่วงลดน้ำหนักและลดไขมัน เราจะรู้สึกหิวหนักกว่าเดิม อยากกินจุบจิบตลอดเวลา และบังคับใจตัวเองไม่ค่อยได้ โดยเฉพาะตอนดึกๆ หรือตอนที่เห็นอาหารที่ชอบ และพยายามห้ามตัวเองไม่ให้กิน?
เพราะแน่นอนว่า การที่จะลดความอ้วนให้ได้ผล เราต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารหลายอย่าง เช่น งดปาร์ตี้ งดบุฟเฟ่ต์ ลดของอ้วน และเริ่มออกกำลังกายเพื่อให้มีน้ำหนักที่เหมาะสม และรูปร่างที่สวยงามสมส่วนด้วย
แต่บางทีพอผ่านไปสักพัก เราอาจจะสังเกตว่า เริ่มรู้สึกหิวบ่อยขึ้น จนอาจจะสงสัยว่ามันเกิดจากอะไร และเราจะมีวิธีจัดการกับความหิวยังไง เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีความสุข และไม่ทรมานด้วย
วันนี้ ผมโค้ชเคเลยจะมาแนะนำ 2 เคล็ดลับ ในการลดความอ้วนให้ได้ผลดี แบบไม่หิวและทรมาน และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
ทำไมลดความอ้วน แล้วหิวบ่อยขึ้นกว่าปรกติ?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ไม่ว่าเราจะทำตามสูตรไดเอทแบบไหน การที่เราจะลดไขมันให้ได้ผลนั้น เราจำเป็นจะต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือน้อยกว่าค่า Total Daily Energy Expenditure
แต่ปัญหา คือ ถ้าเรากินน้อยเกินไป และเน้นกินอาหารที่กินเข้าไปแล้วไม่อยู่ท้อง โดยเฉพาะอาหารที่เป็นคาร์บเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขาว น้ำตาล และขนมปังขัดสี
มันก็อาจจะทำให้เราหิวบ่อยมากขึ้น กินข้าวไม่ถึง 1 ชั่วโมงก็หิวอีก และอาจจะตะบะแตก หรือหลุดกินอาหารขยะมากขึ้นได้
ก้าวแรกที่เราต้องรู้ คือ เราควรเลือกกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักก่อน และการจัดสัดส่วนของสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ให้เหมาะกับการลดน้ำหนัก และการลดไขมัน จะมีส่วนช่วยให้เราลดความอ้วนแบบไม่ทรมานด้วย
เพราะ 2 ประโยชน์เด่นๆของการจัดสัดส่วนอาหารหลักให้พอดี และกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ หรือ Whole Foods มากขึ้น คือ
1. เราจะรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น พอใจกับอาหารมากขึ้น กินอาหารที่เราชอบได้ และจะกินอาหาน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญโดยอัตโนมัติ
2. การลดไขมันจะเป็นไปได้ดี หรือน้ำหนักที่หายไปส่วนใหญ่จะเป็นไขมัน และมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยลง ซึ่งมีผลต่ออัตราการเผาผลาญของร่างกาย
1. เริ่มกินไขมันดีกับมื้ออาหารเพิ่มมากขึ้น
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า อาหารธรรมชาติที่อุดมไปด้วยไขมันดี โดยเฉพาะชีส อะโวคาโด ไข่ทั้งฟอง ถั่วต่างๆ น้ำมันมะกอกสลัดเย็น และกรีกโยเกิร์ตไขมัน 100% จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น
เพราะร่างกายเราจะใช้เวลาในการย่อยอาหารไขมันดีนานขึ้น และไขมันจะช่วยให้อาหารอยู่กระเพาะนานขึ้น ที่เรียกว่า Slow Gastric Emptying ซึ่งเราจะรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้นนั่นเอง
ต่อมา ถ้าเรากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงๆ โดยไม่มีไขมันเข้าไปด้วย ระดับน้ำตาลในเลือดเราจะพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็วภายใน 30 นาที หลังจากที่เรากินเสร็จ ซึ่งนี่อาจจะทำให้เราหิวบ่อย และร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นได้
และรู้ไหมครับว่า ถ้าระดับน้ำตาลเพิ่มสูงขึ้นแล้วลดลงอย่างรวดเร็วบ่อยๆ ร่างกายอาจจะตกใจ หรือจะอยู่ในโหมดเอาตัวรอด และจะเริ่มกระตุ้นให้เรากินอาหารอีก เพื่อปรับระดับน้ำตาลให้สูงขึ้นอีกครั้ง
นี่คือเหตุผลที่ทำไมบางทีถึงยังรู้สึกหิวและอยากจะกินอาหารอยู่ ถึงแม้ว่าจะเพิ่งกินไปเมื่อ 1 ชั่วโมงก่อนหน้าก็ตาม
นอกจากนี้ การกินอาหารโปรตีนสูงๆเป็นหลักเพียงพอย่างเดียว ก็จะเข้าไปเพิ่มกรดอะมิโนในร่างกายเราได้จริง แต่ร่างกายเราก็สามารถเปลี่ยนกรดอะมิโนเป็นน้ำตาลกลูโคสในเลือด ผ่านกระบวนการ Gluconeogenesis ได้เหมือนกัน
ดังนั้น การกินไขมันดีไปพร้อมกับอาหารโปรตีนสูงๆ จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆเพิ่มระดับสูงขึ้น และลดลง ซึ่งนี่จะช่วยทำให้เราอิ่มท้องนาขึ้น และลดการสะสมไขมันในร่างกายด้วย
ถึงตรงนี้ เพื่อนๆจะเห็นว่า การกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ และการจัดสัดส่วนของอาหารที่เหมาะสม จะช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในอัตราความเร็วที่เหมาะสมกับการลดไขมัน และลดการสะสมไขมันในร่างกายเพิ่มอีกด้วย
กินอาหารไขมันสูงๆจะทำให้เราอ้วนขึ้นหรือเปล่า?
แน่นอนครับว่า ไขมัน 1 กรัมจะให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ในทางตรงกันข้าม คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจะให้พลังงานแค่ 4 แคลอรี่ ต่อ 1 กรัมเท่านั้น ซึ่งมันอาจจะทำให้เราเข้าใจผิดได้ว่าไขมันจะทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นได้
แต่จริงๆแล้ว อาหารไขมันดีจะเข้าไปเพิ่มการหลั่งฮอร์โมน CCK (Cholecystokinin) ที่นักวิจัยยืนยันมาแล้วว่า จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นและไม่กินจุบกินจิบเหมือนเดิม (1)
ต่อมา ผู้เชี่ยวชาญ ได้เปรียบเทียบระหว่างการกินไขมัน และคาร์โบไฮเดรต พบว่า ถึงแม้ว่าผู้เข้าร่วมทดลองทั้ง 2 กลุ่ม จะกินอาหาร 240 แคลอรี่เท่ากัน แต่กลุ่มที่กินอาหารที่มีสัดส่วนของไขมัน 90% จะอิ่มท้องนานกว่ากลุ่มที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรต 100%
เพราะนักวิจัยพบว่า หลังจากการกินอาหารมื้อแรกเสร็จ กลุ่มที่กินคาร์บ 100% จะเริ่มรู้สึกหิวและขอกินอาหารภายใน 65 นาที แต่กลุ่มที่กินไขมัน จะรอได้นานถึง 126 นาที หรืออิ่มท้องนานกว่า 1 เท่าเลยทีเดียวครับ (2)
2. เริ่มกินอาหารโปรตีนสูงจากธรรมชาติเป็นหลักก่อน
โปรตีน โดยเฉพาะจากอาหารที่เป็นธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ไข่ไก่ และปลาทะเล คือ อาหารที่จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นที่สุด
แน่นอนว่า ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับคนทั่วไป หรือ Recommended Daily Allowance (RDA) จะอยู่ที่วันละ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
แต่คำถาม คือ มันอาจจะน้อยเกินไป สำหรับการไดเอทเพื่อลดไขมันหรือเปล่า?
เพราะผลจากการทดลองพบว่า เมื่อแบ่งผู้เข้าทดลองออกเป็น 3 กลุ่ม นั่นคือ
กลุ่มที่ 1 จะกินโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 125% ของปริมาณที่แนะนำ หรือค่า RDA
กลุ่มที่ 2 จะกินโปรตีน 0.75 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 94% ของค่า RDA
กลุ่มที่ 3 จะกินโปรตีน 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 63% ของค่า RDA
นักวิจับพบว่า ถึงแม้ว่าพวกเขาจะได้รับพลังงานแคลอรี่เท่ากัน แต่กลุ่มที่ 1 ที่กินโปรตีน 125% จะไม่รู้สึกหิวบ่อย และอิ่มท้องนานที่สุด (3)
นอกจากนี้ การกินโปรตีนตั้งแต่มื้อแรก ยังอาจจะช่วยให้เรากินอาหารน้อยลงโดยอัตโนมัติด้วย
เพราะงานวิจัยที่ประเทศแคนาดาพบว่า เมื่อแบ่งผู้เข้าทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม นั่นคือ กลุ่มที่ 1 กินพุดดิ้งที่มีคาร์บสูง และกลุ่มที่ 2 จะกินพุดดิ้งที่มีโปรตีนสูง เป็นมื้อแรก
หลังจบการทดลองนักวิจัยพบว่า กลุ่มที่กินพุดดิ้งที่มีแป้งสูง จะตักอาหารที่บุฟเฟต์ตอนเที่ยงเยอะกว่าอย่างเห็นได้ชัดครับ (4)
ระหว่างลดความอ้วน สัดส่วนของโปรตีน ควรอยู่ที่กี่เปอร์เซ็นต์?
ในปี 2005 นักวิจัยที่ The American Journal of Clinical Nutrition ได้ทดลองว่าถ้าเรากินโปรตีนเพิ่มมากขึ้น มันจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นได้จริงหรือเปล่า
การทดลองจะเริ่มจาก ในสองอาทิตย์แรก ผู้เข้าทดลองจะเริ่มกินอารที่มีสัดส่วนของโปรตีน 15% คาร์บ 50% และไขมัน 35% และพลังงานแคลอรี่จะเท่ากับค่า TDEE หรือเท่ากับอัตราการเผาผลาญใน 1 วัน
หลังจากนั้น ผู้เข้าร่วมทดลองจะเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 30% หรือ 1 เท่า ไขมันจะเหลือ 20% และคาร์บ ที่ 50% เหมือนเดิม
สิ่งที่นักวิจัยพบว่า ถึงแม้ว่าผู้เข้าทดลองจะกินอาหารได้ตามใจชอบ และนักวิจัยได้จัดอาหารให้มีปริมาณมากขึ้นถึง 15% ก็ตาม
แต่ผู้เข้าทดลองจะกินอาหารน้อยลงโดยอัตโนมัติมากถึงวันละ 441 แคลอรี่ แถมยังสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 4.9 กิโลกรัม และที่สำคัญ คือ น้ำหนักที่หายไปจะเป็นไขมันมากถึง 3.7 กิโลกรัม เลยทีเดียวครับ (5)
และนี่คือเหตุผล ที่คนออกกำลังกายที่ต้องการลดความอ้วน ควรกินโปรตีนให้ได้ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ในการลดน้ำหนักและลดไขมันให้ได้ผล เราไม่จำเป็นต้องรู้สึกหิวหรือว่าทรมาน และต้องกินน้อยๆตลอดไป
ประเด็นสำคัญ คือ เราควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักให้พอดีก่อน และเริ่มจัดสัดส่วนของสารอาหารหลัก นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันให้พอดีกับความต้องการของร่างกายเราครับ
ตอนนี้เพื่อนๆจัดสัดส่วนของสารอาหารยังไงครับ และยังรู้สึกหิวตอนดึกอยู่หรือเปล่า?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
