4 กฎเหล็กสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อลดไขมัน
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ถ้าเราต้องการลดไขมัน และสร้างซิกแพค เราต้องมีการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วยเหมือนกัน
เพราะถ้าร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ถึงแม้ว่าเราจะดูผอม ตัวเล็ก แต่อาจจะซ่อนพุง กล้ามเนื้อย่วยไม่เฟิร์ม เวลานั่งก็อาจจะมีห่วงยางรอบเอวชัด ขามีเซลลูไลท์ และอาจจะต้องหาซื้อชุดที่อำพรางพุงมาใส่ เป็นต้น
ทีนี้ การสร้างมวลกล้ามเนื้อมันก็ไม่ใช่แค่ว่าเราจะกินโปรตีนให้ได้ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แล้วกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น และไขมันจะลดลงเรื่อยๆ
เพราะว่ามันก็อาจจะมีปัจจัยหลายอย่างที่มีผลต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่เราต้องรู้ และปัจจัยอื่นๆที่อาจจะทำให้ร่างกายเรากำลังสูญเสียมวกล้ามเนื้ออยู่ตอนนี้ด้วย
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 4 กฎเหล็กในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ลดไขมัน และสร้างซิกแพค จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ลดไขมัน & สร้างซิกแพค
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า พอเราอายุมากขึ้น ความเสี่ยงที่ร่างกายเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ก็จะมีมากขึ้นตามมาด้วย
เช่น นักวิจัยพบว่า พอเราอายุเลยวัยกลางคนแล้ว ร่างกายเราอาจจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ มากถึงปีละ 3% จนอาจจะมีผลทำให้เราทำอะไรก็เหนื่อยหอบง่าย ร่างกายไม่แข็งแรง และระบบเผาผลาญอาจจะทำงานช้าลงเรื่อยๆ จนร่างกายมีไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง เป็นต้น (1, 2)
ต่อมา ร่างกายเราจะมีใช้โปรตีนทั้งจากอาหารที่เรากิน และโปรตีนที่อยู่ที่มวลกล้ามเนื้อในร่างกายเรา มาใช้เป็นพลังงาน และสร้างมวลกล้ามเนื้อ และนี่คือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เรากินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 20-30 กรัมต่อมื้อ (3)
ประเด็น คือ เราต้องทำให้แน่ใจว่า เรากินอาหารที่เป็นธรรมชาติ ที่มีโปรตีนคุณภาพสูงมากพอ เพื่อให้เกิดกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Protein Synthesis มากขึ้น
และเพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ที่ร่างกายเราเอาโปรตีนจากมวลกล้ามเนื้อมาใช้มากกว่าปรกติ หรือ Muscle Protein Break Down นั่นเองครับ
เรามาดูกันครับว่า ปัจจัยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน มีอะไรบ้าง
1. เลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงให้เพียงพอก่อน
แน่นอนครับว่า เราควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม เราก็อาจจะกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อยวันละ 75 กรัม เป็นต้น
แต่สำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อลดไขมันให้ได้ผลดี เราต้องมาดูด้วยว่า เราเลือกกินโปรตีนจากธรรมชาติเป็นหลักก่อน เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ปลาทะเล ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง ไข่ทั้งฟอง นมไขมัน 100% เป็นต้น
ต่อมา เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า โปรตีนจากอาหารเสริมเวย์โปรตีนจะใช้เวลาดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือดน้อยกว่า 30 นาที แต่อาหารธรรมชาติ หรือ Whole Foods เช่น ปลา อาจจะใช้เวลามากกว่า 90 นาที
แต่นี่มันก็ไม่ได้หมายความว่า เราควรเน้นกินเวย์โปรตีนเป็นหลักแทนอาหารที่เป็นธรรมชาติ เพราะปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับต่อวัน จะสำคัญที่สุด
ต่อมา อาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน BCAAs โดยเฉพาะกรดอะมิโน Leucine จะมีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด
เช่น เนื้อวัวและเนื้อไก่ 113 กรัมจะมีลูซีนประมาณ 2 กรัม และเวย์โปรตีน 36 กรัม จะมีลูซีนประมาณ 3.2 กรัม เป็นต้น
2. เลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้ถูก
รูปแบบการออกกำลังกายที่แนะนำ คือ การเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน เพราะมันจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด (4, 5)
ซึ่งหลักการออกกำลักงายแบบเวทเทรนนิ่งที่สำคัญมากๆในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน คือ “Progressive Resistance Training”
นั่นคือ เราควรมีการใช้น้ำหนักที่ท้าทายร่างกายเรามากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จากการมีแรงต้านมากขึ้น
เช่น ตอนแรกเราอาจจะทำท่า Body Weight Squat ที่ใช้แค่น้ำหนักตัวก่อน พอร่างกายเราแข็งแรงขึ้น และฟอร์มถูกต้องแล้ว เราควรเพิ่มน้ำหนักด้วยการถือดัมเบล 2-5 กิโลกรัม เป็นต้น
ต่อมา ร่างกายเราจะฉลาดมากๆในการปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกาย
นั่นหมายความว่า ร่างกายเราจะใช้พลังงานแคลอรี่น้อยลง สร้างมวลกล้ามเนื้อน้อยลง และเผาผลาญพลังงานน้อยลง ในการออกกำลังกายแบบเดิมๆ
ดังนั้น เราอาจจะมีการปรับเปลี่ยนโปรแกรมในการเล่นเวทเทรนนิ่งประมาณทุกๆ 4-6 อาทิตตย์
เช่น เราอาจจะเพิ่มท่าที่ยากขึ้น ลดเวลาพักระหว่างเซ็ทลง และอาจจะทำท่าออกกำลังกาย 2-3 ท่าต่อเนื่องกันโดยไม่พัก หรือ Superset เป็นต้นครับ
3. พยายามปรับระดับฮอร์โมนให้พอดี
ชนิดของฮอร์โมนในการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะเรียกว่า “Anabolic Hormones” ซึ่งจะประกอบไปด้วย Insulin-like growth factor-1 (IGF-1), growth hormone, testosterone, estrogen และ Insulin เป็นต้น
โดยทั่วไป ระดับฮอร์โมนในร่างกายเราจะเปลี่ยนไปแปลงไปตามอายุที่มากขึ้น ซึ่งเราไม่สามารถควบคุมได้
แต่เราสามารถเริ่มเรียนรู้ และสังเกตร่างกายมากขึ้น เพื่อที่จะลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และการใช้ชีวิต เพื่อปรับระดับฮอร์โมนให้เหมาะสมได้
ในขณะเดียวกัน เราก็ควรทำให้แน่ใจด้วยว่า เรากินอาหารให้หลากหลาย กินอาหารให้เป็นเวลา และเลือกชนิดอาหารที่มีความใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด
โดยเฉพาะผักและผลไม้ เพื่อให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย และลดความเป็นกรดภายในร่างกาย เป็นต้น
นอกจากนี้ ฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เกิดจากความเครียด และการนอนไม่เป็นเวลา ก็อาจจะทำให้ร่างกายเราไม่มีการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเริ่มมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย
เพราะถ้าเราเครียดและนอนน้อยด้วย เราก็อาจจะไม่มีแรงออกกำลังกาย ร่างกายไม่มีเวลามากพอในการฟื้นฟูตัวเอง และเราอาจจะอยากจะกินอาหารขยะมากขึ้นกว่าปรกติด้วย
ดังนั้น การจัดการกับความเครียดให้ดี เช่น ฝึกนั่งสมาธิ เริ่มหายใจเข้าออกลึกๆ และเล่นโยคะ จึงสำคัญมากๆ
ต่อมา เราก็ควรเริ่มนอนให้เป็นเวลา ไม่เล่นมือถือจนเพลิน และพักผ่อนให้เพียงพอประมาณ 7-8 ชั่วโมง ด้วยนะครับ
4. ลดปัจจัยที่จะทำให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ
ปัจจัยที่จะหยุดการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นได้ หลักๆมีดังนี้ครับ
1. กินอาหารน้อยเกินไป
เพราะการกินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญมากเกินไป จะทำให้ร่างกายขาดพลังงานแคลอรี่ และสารอาหาร จนทำให้ร่างกายเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้
นี่คือเหตุผลที่เราไม่ควรอดอาหารหลังจากการออกกำลังกาย เพราะว่าร่างกายเราจะต้องการสารอาหาร โดยเฉพาะโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ต่อมา การที่เรากินน้อยๆแล้วไปฝืนออกกำลังกาย ร่างกายเราจะต้องเผาผลาญโปรตีนจากมวลกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น จนทำให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้เลยทันทีอีกด้วย
ดังนั้น ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน เราควรมีการปรับปริมาณอาหารให้พอดีต่อวัน หรือกินอาหารให้ได้ประมาณ 12-14 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และควรกินอาหารทุกครั้งหลังออกกำลังกายด้วยนะครับ
2. เคลื่อนไหวร่างกายน้อยเกินไป
งานวิจัยพบว่า การเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันน้อย หรือการไม่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อาจจะทำให้ขาดการกระตุ้นให้เกิดการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายอ่อนแรงได้ (6)
หรือถึงแม้ว่าร่างกายเราจะได้รับโปรตีนจากอาหารในปริมาณที่เพียงพอ แต่การนำเอากรดอะมิโนไปใช้สร้างมวลกล้ามเนื้อจะมีน้อยลง และพลังงานแคลอรี่ที่เกินมาส่วนใหญ่ จะถูกนำไปเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายอีกด้วย
ดังนั้น เราควรเริ่มมีการจัดตารางเวลาให้ดีว่าเราจะออกกำลังกายเวลาไหน และกี่วันต่อสัปดาห์ดีกว่าครับ
3. อาการบาดเจ็บ & การเจ็บป่วย
อาการเจ็บป่วย และอาการบาดเจ็บ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อฉีดขาด อาการเจ็บเข่า เจ็บข้อต่อ หรือกระดูกแตกหัก อาจจะทำให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าปรกติ (7)
2 เหตุผลที่อาการเจ็บป่วยและอาการบาดเจ็บ ทำให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ คือ
1. เราอาจจะเคลื่อนไหวร่างกายได้ไม่เยอะเหมือนเดิม และทำให้การเผาผลาญพลังงานและการสร้างมวลกล้ามเนื้อลดลงทันทีได้
2. เวลาเราบาดเจ็บและป่วย ร่างกายเราจะเกิดความเครียดและมีการอักเสบ จนมีผลต่อระดับฮอร์โมนที่ใช้ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
แถมในช่วงนี้ ร่างกายเราจะต้องการโปรตีนมากขึ้นกว่าปรกติ เพื่อไปช่วยให้ภูมิคุ้มกันของร่างกาย สามารถต่อสู้กับเชื้อโรค และอาการบาดเจ็บได้ดีอีกด้วย
ดังนั้น เราควรดูด้วยว่า ระหว่างที่เราบาดเจ็บหรือป่วยอยู่ เรากินโปรตีนมากพอ และควรเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นเท่าที่เราทำไหวด้วยก็ดีครับ (8)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมันและสร้างซิกแพค เราอาจจะต้องทำมากกว่าการกินโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน
นั่นคือ เราควรมาดูการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
เราควรเริ่มปรับเปลี่ยนคุณภาพของอาหารให้ดีขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะ Whole Foods ที่มีโปรตีนคุณภาพสูง และเราอาจจะต้องระวังตัวมากขึ้น เพื่อไม่ให้มีอาการเจ็บป่วย และร่างกายเกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรังโดยไม่จำเป็น เป็นต้นครับ
ตอนนี้ การลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อของเพื่อนๆ ได้ผลยังไงบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
