5 วิธี ลดการสะสมไขมัน & เพิ่มการเผาผลาญ
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆจะรู้สึกยังไงครับ ถ้าพลังงานแคลอรี่จากอาหารที่เรากินเข้าไป ถูกนำไปใช้เป็นพลังงานที่ตับและมวลกล้ามเนื้อ มากกว่าที่จะนำไปเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ?
ประเด็น คือ ถ้าร่างกายเราตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ดี หรือมี Insulin Sensitivity ที่สูงขึ้น
ร่างกายเราก็จะสามารถจัดการกับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น หรือสามารถใช้พลังงานแคอลรี่ได้มากขึ้น จนเหลือไปเก็บไว้เป็นไขมันน้อยลงนั่นเองครับ
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 5 วิธีเพิ่ม Insulin Sensitivity แบบธรรมชาติ สำหรับผู้หญิง จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
ร่างกายไว้ต่ออินซูลิน (Insulin Sensitivity) คืออะไร?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) คือ ฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะถูกหลั่งออกมาจากตับอ่อน (Pancreas) เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสที่ได้จากอาหารที่เรากินเข้าไป
ประเด็น คือ ถ้าร่างกายเราดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน หรือมีภาวะ Insulin Resistance ร่างกายเราก็จะไม่สามารถนำน้ำตาลกลูโคสไปใช้เป็นพลังงานได้ และระดับน้ำตาลในเลือดก็จะมีระดับสูงอยู่ตลอดเวลา
ซึ่งผลที่ตามมาก็คือ นอกจากจะทำให้ร่างกายเราสะสมไขมันมากขึ้นแล้ว ระบบประสาท และอวัยวะภายในก็อาจจะเสื่อมสภาพลงเรื่อยๆ และแถมความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน ก็จะมีมากขึ้นตามมาด้วยครับ
ในทางตรงกันข้าม ถ้าร่างกายเราไวต่อฮอร์โมนอินซูลิน หรือมี Insulin Sensitivity ที่สูงขึ้น ร่างกายเราก็จะสามารถนำพลังงานแคลอรี่จากอาหารไปใช้ได้มากขึ้น และเหลือไปเก็บไว้เป็นไขมันน้อยลงครับ
ดังนั้น เรามาดูกันครับว่า เราจะเพิ่ม Insulin Sensitivity ให้กับร่างกายเราได้ยังไงบ้าง?
1. เริ่มบริหารเวลามาออกกำลังกายมากขึ้น
การออกกำลังกายโดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง และเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอ คือ หนึ่งในวิธีที่จะช่วยให้ร่างกายเราตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ดีขึ้น
เพราะการเล่นเวทเทรนนิ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และการเล่นคาร์ดิโอเสริม จะช่วยให้ร่างกายเราสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น
และนักวิจัยพบว่า การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายนำน้ำตาลกลูโคสไปเก็บไว้ที่มวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น (1)
หรือร่างกายเราจะมีความไวต่อฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้นกว่าปรกติ นานถึง 48 ชั่วโมง และแถมการออกกำลังกายยังจะช่วยลดการหลั่งฮอร์โมนซูลินลงอีกด้วยครับ
นี่ก็คือเหตุผล ที่งานวิจัยส่วนใหญ่สรุปมาตรงกันว่า ผู้หญิงควรเน้นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเป็นหลัก เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น และเพิ่ม Insulin Sensitivity ครับ (2, 3, 4)
ดังนั้น เพื่อนๆควรจะเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง ให้ได้ประมาณ 3 วันต่อสัปดาห์ และเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ประมาณ 2-3 วันตามความเหมาะสมดีกว่า เช่น เล่น HIIT Cardio หรือเดินเร็ว 30-45 นาที เป็นต้นครับ
และงานวิจัยหลายชิ้นก็ยืนยันมาด้วยว่า การออกกำลังกายทั้งสองแบบไปพร้อมกัน จะช่วยให้ร่างกายเราไวต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ดีที่สุดครับ (5, 6, 7)
2. เริ่มลดน้ำหนัก & ลดไขมันหน้าท้องให้ถูกวิธี
นั่นเป็นเพราะว่า การที่ผู้หญิงมีน้ำหนักเยอะ และมีไขมันหน้าท้องมากขึ้นด้วย มันก็จะทำให้ร่างกายมีภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้นเรื่อยๆนั่นเองครับ
โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง ที่มีส่วนทำให้ตับและมวลกล้ามเนื้อ สามารถใช้พลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปได้น้อยลง (8, 9)
ซึ่งก็อาจจะทำให้พลังงานแคลอรี่จากอาหารที่เรากินเข้าไป ถูกนำไปเก็บไว้เป็นไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ ดังนั้น การลดน้ำหนัก และการลดไขมันหน้าท้องที่ถูกต้อง จึงเป็นสิ่งที่เพื่อนๆควรเริ่มทำครับ
และจากการศึกษาก็พบด้วยว่า การลดน้ำหนักแค่ 5-7% ก็จะช่วยเพิ่ม Insulin Sensitivity ได้เลยทันที และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ได้มากถึง 54% เลยทีเดียวครับ (10)
นอกจากนี้ เพื่อนๆอาจจะเริ่มลดน้ำหนักด้วยการทำ Intermittent Fasting ที่เราจะอดอาหารให้ได้ประมาณ 14-18 ชั่วโมงต่อวันเท่านั้น และเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักด้วยก็ดีครับ
เพราะจากการศึกษาพบกว่า การทำ Intermittent Fasting มีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มการหลั่ง Human Growth Hormone ด้วย
ซึ่งก็จะช่วยเพิ่ม Insulin Sensitivity ช่วยลดน้ำนหนัก กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน และช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกันอีกด้วยครับ (11, 12, 13, 14)
3. ลดหรืองดอาหารหวานๆ และน้ำตาลลง
ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า เพื่อนๆไม่ควรกลัวน้ำตาลที่ได้จากอาหารที่เป็นธรรมชาติ โดยเฉพาะผักและผลไม้หลากสีก
เพราะจากการศึกษาพบว่า ผักและผลไม้จะมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่จะช่วยลดการอักเสบภายในร่างกาย และช่วยเพิ่ม Insulin Sensitivity ให้กับร่างกายด้วย (15, 16, 17)
ในทางตรงกันข้าม เราควรลดหรือเลี่ยงน้ำตาลที่มาจากอาหารแปรรูป โดยเฉพาะน้ำตาล High-fructose corn syrup และรวมไปถึงน้ำผลไม้ที่มีการแยกกากใยด้วย
เพราะจากการศึกษาพบว่า น้ำตาลจากอาหารแปรรูปจะทำให้เราอ้วนขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงของภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้นเรื่อยๆด้วย (18, 19)
นักวิจัยยังพบอีกว่า เพื่อนๆที่มีน้ำหนักเกิน และมีไขมันในร่างกายเยอะอยู่แล้ว การกินน้ำตาลเพิ่มเข้าไปอีก จะยิ่งทำให้อ้วนเร็วขึ้น และทำให้ร่างกายมีภาวะ Insulin Resistance เร็วขึ้นกว่าปรกติอีกด้วย (20)
จากการศึกษายังพบว่า การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต หรือการกินอาหารหวานๆน้อยลง ก็จะช่วยลดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินลง และช่วยให้ร่างกายเราตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ดีขึ้นด้วย (22)
ดังนั้น เราควรเน้นกินอาหารคาร์โบไฮเดรตจากธรรมชาติ ที่มีค่า GI ต่ำๆเป็นหลักให้มากขึ้น โดยเฉพาะมันเทศ ข้าวกล้อง ควินัว และข้าวโอ๊ต เป็นต้นครับ
นักวิจัยยังแนะนำมาด้วยว่า เราควรแบ่งหรือกระจายคาร์โบไฮเดรตที่กินต่อวันดีกว่า ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะกินข้าวกล้องกับอาหารทั้งสองมื้อ แทนที่จะกินให้หมดเลยในมื้อเดียว เป็นต้นครับ (23)
4. ลดความเครียด & พักผ่อนให้เพียงพอ
งานวิจัยพบนะครับว่า กลุ่มคนสุขภาพดีที่นอนแค่วันะ 4 ชั่วโมงต่อวัน จะเสี่ยงที่จะอ้วนขึ้น และมีภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน มากว่ากลุ่มที่นอนวันละ 8 ชั่วโมง อย่างเห็นได้ชัด (24)
นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่า การพักผ่อนน้อยเกินไป ยังทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายต่ำลง เพิ่มควาเสี่ยงของโรคเบาหวาน และโรคหัวใจอีกด้วยครับ (25, 26)
ต่อมา อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ความเครียดที่มีมากขึ้น ซึ่งก็อาจจะเกิดขึ้นโดยที่เราไม่รู้ตัว อาจจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเครียด หรือฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามากขึ้นได้ (27)
และฮอร์โมนคอร์ติซอลนี้ ก็มีส่วนทำให้ร่างกายเราดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้น และทำให้ผู้หญิงเริ่มสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้นกว่าปรกติอีกด้วย (28, 29, 30)
ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำว่า เราควรเริ่มออกกำลังกายบ่อยขึ้น เริ่มฝึกเล่นโยคะ ฝึกนั่งสมาธิ และบริหารเวลานอนให้ดีขึ้น เพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดี และการลดน้ำหนักที่ได้ผลแบบยั่งยืนครับ (31, 32, 33)
5. ดื่มชาเขียวธรรมชาติ 100%
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การดื่มชาเขียวเป็นประจำ จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่ม Insulin Sensitivity ให้กับร่างกายเรา (34, 35, 36)
นั่นเป็นเพราะว่า ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่เรียกว่า EGCG (Epigallocatechin Gallate) สูงกว่าชาชนิดอื่น (37, 38)
นอกจากนี้ เพื่อนๆอาจจะดื่มน้ำ Apple Cider Vinegar ตอนเช้าหลังตื่นนอน หรือว่าพร้อมมื้ออาหาร เพื่อลดน้ำตาลในเลือดด้วยก็ดีครับ
เพราะน้ำ Apple Cider Vinegar อาจจะเข้าไปช่วยเพิ่ม Insulin Sensitivity ได้มากถึง 34% และแถมยังช่วยให้ร่างกายเรา สามารถดูดซึมสารอาหารเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีขึ้นอีกด้วยครับ (39, 40, 41)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถ้าร่างกายเราตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ดีขึ้น หรือมี Insulin Sensitivity เพิ่มมากขึ้น
ร่างกายก็จะสามารถดึงพลังงานจากอาหารไปใช้เป็นพลังงงานได้มากขึ้น และเหลือไปเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายน้อยลง
ดังนั้น เพื่อนๆอย่าลืมนำเทคนิคดีๆในคลิปนี้ไปปรับใช้ด้วยนะครับ โดยเฉพาะ การทำ Intermittent Fasting ที่เราจะมีการกำหนดเวลากินอาหาร และเวลาอดอาหารให้พอดี
เริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น และบริหารเวลามาออกกำลังกายมากขึ้น โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง เป็นต้นครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
