หยุดออกกำลังกายกี่อาทิตย์ กล้ามเนื้อถึงจะหาย?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ถ้าเราไม่ออกกำลังกายเลย ประมาณ 2-4 อาทิตย์ หรือนอนอยู่เฉยๆ แต่ยังควบคุมอาหารเหมือนเดิมอยู่
มันจะทำให้เราอ้วนขึ้นไหม และทำให้กล้ามเนื้อที่สะสมมาหายไปหมดหรือเปล่า?
และผมเชื่อว่าเพื่อนๆหลายคนพอเริ่มคุมอาหารและออกกำลังกายมาแล้ว ก็จะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่ดีขึ้น
เช่น รู้สึกได้ว่าร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อเยอะขึ้น น่องกระชับขึ้น หน้าท้องเริ่มแบนราบ และต้นขาเริ่มเฟิร์มขึ้น เป็นต้น
ซึ่งก็อาจจะทำให้เพื่อนๆหลายคนไม่อยากหยุดออกกำลังกาย เพราะกลัวว่าหยุดไปแล้วจะขี้เกียจ มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะหายไป หรือกลัวว่าสิ่งที่เราพยายามทำมาจะสูญเปล่าไปเลย
วันนี้ ผมโค้ชเค จะพาเพื่อนๆไปดูครับว่า เราต้องขาดการออกกำลังกายไปนานแค่ไหน ความฟิต และมวลกล้ามเนื้อที่เราสร้างมาถึงจะหายไป
และเราจะมีวิธีรักษามวลกล้ามเนื้อให้เฟิร์มได้นานที่สุด ได้ยังไงบ้าง ตามมาเลยครับ
หยุดออกกำลังกายนานแค่ไหน กล้ามเนื้อถึงจะหาย?
เพื่อนๆครับ มันเป็นเรื่องปรกติมาก ที่บางทีเราอาจจะมีเหตุจำเป็นที่ต้องหยุดออกกำลังกายไปประมาณ 2-4 อาทิตย์ เช่น เราอาจจะป่วยไม่สบาย หรือต้องเดินทางไปทำงาน เป็นต้น
ซึ่งการที่เราหยุดออกกำลังกายไปเลย ก็อาจจะทำให้เพื่อนๆกลัวใจตัวเอง ว่าเราจะขี้เกียจกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง เพราะขาดความต่อเนื่อง หรือ Momentum ไป
ต่อมา เราก็อาจจะวิตกกังวลได้ว่า กล้ามเนื้อที่เราสร้างมายากๆ มันจะหายไปหมดจนทำให้ตัวย้วย ไม่กระชับ และเราจะกลับมาอ้วนเหมือนเดิม เป็นต้น
ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า เพื่อนๆไม่ควรออกกำลังกายทุกวัน หรือ ใน 1 อาทิตย์ เราควรมีวันพัก หรือว่า Rest Day ประมาณ 1-2 วันต่อสัปดาห์
เพื่อที่ร่างกายเราจะได้มีเวลาเพียงพอที่จะฟื้นฟูตัวเอง เพื่อที่เราจะได้มีแรงกลับมาออกกำลังกายได้ดีขึ้นเรื่อยๆ และไม่เสี่ยงที่จะบาดเจ็บเรื้อรังนั่นเองครับ
หยุดออกกำลังกายไป 2 อาทิตย์ กล้ามเนื้อจะหายไหม?
ต่อมาเพื่อนๆรู้ไหมครับว่า การหยุดออกกำลังกายไปประมาณ 2 อาทิตย์ อาจจะไม่ทำให้ร่างกายเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเลย
นั่นเป็นเพราะว่า สิ่งที่จะหายไปในช่วง 3-5 วันแรกก็คือ ความคล่องตัว การทรงตัว และพละกำลังในการเล่นคาร์ดิโอแค่นั้นเองครับ
ซึ่งพอเรากลับมาออกกำลังกายเหมือนอีกครั้ง ทุกอย่างก็จะกลับมาเหมือนเดิมได้ในช่วงระยะเวลาสั้นๆ
และแน่นอนครับว่า การที่เราหยุดออกกำลังกายไปนานๆ หรือมากกว่า 4-6 อาทิตย์ ความฟิต การทรงตัว และพละกำลังก็จะหายไปเกือบหมด และมวลกล้ามเนื้อก็จะเริ่มมีน้อยลงเรื่อยๆด้วย
แต่อัตราหรือความเร็วในการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และพละกำลัง หรือ Fitness ของแต่ละคน จะไม่เหมือนกัน และขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยด้วย
ดังนั้น เรามาดูกันต่อครับว่า เราจัดอยู่ในคนกลุ่มไหน และจะมีวิธีรักษามวลกล้ามเนื้อ และความฟิตไว้ได้ยังไงบ้าง
1. เพื่อนๆที่ฟิตและออกกำลังกายเป็นประจำ
สำหรับเพื่อนๆที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ประมาณ 5-6 วันต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายต่อเนื่องมาแล้วนานกว่า 1 ปี ก็จะอาจจะมีข้อได้เปรียบหลายอย่าง
แต่ถึงแม้ว่าเราจะมีความฟิต และมวลกล้ามเนื้อมากกว่าคนทั่วไป การหยุดออกกำลังกายไปเลย ก็จะส่งผลด้านลบต่อร่างกายเราได้เหมือนกัน
1. การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
อย่างแรกเลย งานวิจัยในปี 2013 พบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หลังจากการหยุดออกกำลังกายไปนานกว่า 3 อาทิตย์ (1)
ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราหยุดออกกำลังกายแค่ 2-3 อาทิตย์ ร่างกายเราอาจจะยังไม่สูญเสียความแข็งแรง และมวลกล้ามเนื้อเลย (2)
2. ความฟิต และความทนทาน
งานวิจัยพบว่า นักวิ่งมาราธอน 21 คน ที่ออกกำลังกายน้องลง เป็นเวลา 4 อาทิตย์ จะมีความฟิตลดลงอย่างเห็นได้ชัด (3)
หรือการที่พวกเขาเคยวิ่งอาทิตย์ละ 32 ไมล์ และลดลงมาเหลือแค่อาทิตย์ละ 3-4 ไมล์ จะมีผลโดยตรงทำให้สมรรถนะในการออกกำลังกายของพวกเขาลดลงได้ทันทีครับ
นี่ก็คือเหตุผลที่นักวิจัยแนะนำว่า เราไม่ควรหยุดออกกำลังกายไปเลย เพราะการออกกำลังกายเป็นประจำ ถึงแม้ว่าจะไม่เยอะเท่าเดิม ก็ยังจะช่วยรักษาความฟิตโดยรวมไว้ได้
ดังนั้น สำหรับเพื่อนๆที่ออกกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ถ้าเรามีเวลาน้อย หรือว่าเราอาจจะมีอาการบาดเจ็บนิดหน่อย ที่ต้องงดการทำท่าออกกำลังกายบางท่าไป
เราก็ควรจะออกกำลังกายเท่าที่ทำได้ก่อน หรือไม่ควรหยุดออกกำลังกายไปเลย เพื่อรักษาความฟิต และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อดีกว่าครับ
2. เพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายไม่ต่อเนื่อง
สำหรับเพื่อนๆที่ไม่ได้ออกกำลังกาย 5-6 วันต่อสัปดาห์ หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกายมาได้ประมาณ 3-6 เดือน
การหยุดออกกำลังกายไปประมาณ 3-4 อาทิตย์ ก็จะทำให้ร่างกายเราเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้เลยทันที
นี่ก็คือเหตุผลที่นักวิจัยแนะนำว่า ถ้าไม่จำเป็นจริงๆ เราไม่ควรที่จะหยุดออกกำลังกายไปเลยนานกว่า 3 อาทิตย์ (4)
เพราะว่าการที่เราไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ก็อาจจะทำให้อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ มีมากกว่าเพื่อนๆที่ออกกกำลังกายเป็นประจำได้นั่นเอครับ
ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มบริหารเวลาเพื่อมาออกกำลังกายมากขึ้น และทำเท่าที่เราทำไหวก่อนดีกว่า เช่น อาจจะเดินเร็วแค่วันละ 20-30 นาที แทนที่จะหยุดออกกำลังกายไปเลย เป็นต้นครับ
มวลกล้ามเนื้อ และความฟิต ต่างกันยังไง?
งานวิจัยในปี 2010 พบว่า ไม่ว่าความฟิตของเพื่อนๆจะอยู่ในระดับไหน หรือเราจะหยุดออกกกำลังกายไปนานแค่ไหนก็ตาม
สำหรับความฟิต หรือความสามารถในการเล่น Cardio เราจะสามารถเรียกกลับคืนมา ได้เร็วกว่าการสร้างมวลกล้ามเนื้อครับ (5)
นั่นเป็นเพราะว่าร่างกายเราจะสามารถรักษาความฟิต ได้ดีกว่าการรักษามวลกล้ามเนื้อ และเราอาจจะใช้เวลาแค่ประมาณ ไม่เกิน 2-3 อาทิตย์ ที่จะเรียกความฟิตกลับมาให้เหมือนเดิม
ต่อมา การที่เรามีมวลกล้ามเนื้อเยอะขึ้น ร่างกายก็จะต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งนี่เป็นสิ่งที่ร่างกายไม่ค่อยชอบเท่าไหร่ เพราะร่างกายเราจะชอบสะสมไขมันเป็นพลังงานสำรองมากกว่า
และนี่ก็คือเหตุผลที่ มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มหายไปหลังจากการหยุดออกกำลังกาย ไปประมาณ 3-4 อาทิตย์
และเราก็อาจจะรู้สึกได้เลยว่ามีพละกำลังในการออกกำลังกายน้อยลง เช่น ต้องใช้น้ำหนักดัมเบลน้อยลงในการทำท่า Squat เป็นต้นครับ
แต่ภายใน 2-3 อาทิตย์แรกที่เราขาดการออกกำลังกายไป ความฟิตโดยรวม และความสามารถในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะหายไปเกือบหมด เช่น เพื่อนๆจะรู้สึกว่าได้ พอกลับมาเล่นคาร์ดิโอแล้วรู้สึกเหนื่อยมากกว่าเดิม เป็นต้น
และนักวิจัยยังพบว่า สำหรับเพื่อนๆที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเป็นประจำ หรือออกกำลังกายมาได้ไม่เกิน 6 เดือน การหยุดออกกกำลังกายนานกว่า 4 อาทิตย์ อาจจะทำให้ความแข็งแรงลดลงไปเกือบ 0% ได้เลยทีเดียวครับ (6)
ผู้หญิงอายุเยอะจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงได้เร็วกว่าไหม?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า พอเราอายุมากขึ้น อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อก็จะมีมากขึ้นตามมาด้วย (7)
นอกจากนี้ การสร้างความแข็งแรง และโดยเฉพาะการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ก็จะยากกว่าตอนที่เราสาวๆด้วย
นักวิจัยยังพบด้วยว่า ถึงแม้ว่าผู้เข้าร่วมทดลองทั้งสองกลุ่มจะออกกำลังกายเหมือนกัน และหยุดออกกกำลังกาย เป็นเวลา 6 เดือนเท่ากัน
แต่คนที่อายุ 65-75 ปี จะมีอัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และความฟิตเร็วกว่ากลุ่มคนที่มีอายุ 20-30 ปี มากถึง 2 เท่าเลยทีเดียวครับ (8)
โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่มีอายุเยอะ การหยุดออกกำลังกายไปเลย 6 เดือน ก็อาจจะทำให้ความฟิตที่สะสมมาไม่เหลือเลยครับ
นั่นเป็นเพราะว่า พอผู้หญิงอายุมากขึ้น กำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน หรืออยู่ในวัยหมดประจำเดือนแล้ว จะมีระดับฮอร์โมนเพศหญิงที่ต่ำลง
ซึ่งระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงนี้ ก็จะทำให้การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และความฟิตมีมากกว่าผู้หญิงที่อายุน้อยกว่านั่นเองครับ (9)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ถ้าเราออกกำลังกายเป็นประจำ มีมวลกล้ามเนื้อและมีระดับความฟิตที่สูงอยู่แล้ว เราก็อาจจะสามารถเรียกความฟิต และมวลกล้ามเนื้อกลับมาได้เร็วกว่า
นั่นเป็นเพราะว่า ร่างกายเราได้มีการเรียนรู้ และมีการปรับตัวแล้ว หรือที่เรียกว่า “Muscle Memory” ซึ่งนักวิจัยพบว่าจะเกิดขึ้นในระดับยีนส์เลยนั่นเองครับ (10)
หรือยีนส์ที่มวลกล้ามเนื้อจะมีการบันทึกไว้แล้วว่า ที่ผ่านมากล้ามเนื้อต้องยืดตัว-หดตัวยังไง และต้องออกแรงมากแค่ไหน ทำให้สมองสามารถกลับมาสื่อสารกับมวลกล้ามเนื้อได้เลยทันที โดยไม่ต้องเรียนรู้ใหม่
ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อสำคัญมากๆสำหรับผู้หญิง
แต่สำหรับเพื่อนๆที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ หรือออกกำลังกายน้อยกว่า 1 ปี ยีนส์ที่มวลกล้ามเนื้ออาจจะยังไม่ได้มีการบันทึกข้อมูลไว้ 100% หรือมี Muscle Memory น้อยกว่า (11)
เราก็อาจจะต้องใช้เวลานานกว่า ในการเรียกความฟิต และสร้างมวลกล้ามเนื้อให้กลับมาเหมือนเดิมครับ
นอกจากนี้ระหว่างที่หยุดออกกำลังกาย ถ้าเพื่อนๆสามารถควบคุมอาหารได้ดี เราก็จะสามารถเรียกความฟิตกลับมาได้เร็วกว่าเพื่อนๆที่ปล่อยตัว หรือตามใจปากครับ
ท้ายสุดผมอยากย้ำอีกทีนะครับว่า เพื่อนๆไม่ควรหยุดออกกำลังกายไปเลย ถ้าเรามีเวลาในการออกกำลังกายน้อยลง หรือมีปัจจัยอื่นๆที่เป็นอุปสรรคในการออกกำลังกาย
เราก็ควรพยายามทำเท่าที่เราทำไหวดีกว่า เพราะการออกกำลังกายแค่นิดเดียวก็จะช่วยรักษาความฟิตไว้ได้ระดับหนึ่ง
แต่ในทางตรงกันข้าม การหยุดออกกำลังกายไปเลย อาจจะทำให้ความฟิต และความแข็งแรงไม่เหลือเลยครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
