5 อาหารคาร์โบไฮเดรต สำหรับลดไขมัน
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ถึงแม้ว่าเราจะลดไขมันด้วยสูตร Intermittent Fasting และ Low-carb Diet ไปพร้อมกัน ที่เราอาจจะกินคาร์โบไฮเดรตแค่วันละ 50-150 กรัมเท่านั้น
แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่า เราควรงดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงไปเลย เพราะเราอาจจะขาดสารอาหารที่จำเป็น และที่สำคัญอาจจะตะบะแตก หรือหลุดไปกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงๆได้
ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น ที่มีเส้นใยอาหารสูง และอาจจะมีโปรตีนเพิ่มมาด้วยดีกว่าครับ
วันนี้ ผมโค้ชเคเลยจะมาแนะนำ 5 อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ที่ดีต่อการลดน้ำหนักและลดไขมัน สำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ ตามมาเลยครับ
1. ควินัว (Quinoa)
ควินัวเป็นพืชที่ไม่มีกลูเตน และเราก็สามารถกินแทนข้าวได้ด้วย
ถึงแม้ว่า ควินัวสุก 1 ถ้วย หรือประมาณ 185 กรัม จะมีคาร์โบไฮเดรตมากถึง 39 กรัม แต่ก็มาพร้อมกับเส้นใยอาหาร 5 กรัม และโปรตีนจากพืชอีก 8 กรัม ซึ่งถือว่าสูงมากครับ
งานวิจัยในหนูพบว่า การกินพืชที่มีทั้งโปรตีนและเส้นใยอาหารไปพร้อมกัน จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด มีความเสถียรมากขึ้น
ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลิน และยังลดการสะสมไขมันในร่างกายเพิ่มอีกด้วยครับ (1, 2)
เมื่อเปรียบเทียบกับพืชชนิดอื่น ควินัวจะเป็นพืชที่มีโปรตีนสูงที่สุด และเป็นโปรตีนสมบูรณ์ หรือ Complete Protein ที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด (4)
นักวิจัยยังพบว่า เส้นใยอาหารและโปรตีนที่ได้จากควินัว จะทำให้เราพอใจกับอาหาร และอิ่มท้องนานขึ้น
ซึ่งจะช่วยให้เราไม่หลุดไปกินอาหารที่ไม่ควรกิน แล้วรู้สึกแย่ และโทษตัวเองครับ (5, 6, 7)
นอกจากนี้ ควินัว ยังหุงง่าย มีขายทั่วไป และนำมาทำอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น ลาบควินัว และควินัวสลัดใส่ทูน่า เป็นต้นครับ
2. มันเทศ (Sweet Potatoes)
มันเทศทั้งเปลือกที่สุกแล้ว เช่น มันเทศอบ และมันเทศย่าง ในปริมาณ 1 เสิร์ฟหรือ 100 กรัม จะให้พลังงานแค่ 90 แคลอรี่เท่านั้น
และมันเทศ 1 เสิร์ฟ จะมาพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต 21 กรัม และเส้นใยอาหาร 4 กรัม ดังนั้น ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ จึงมีแค่ประมาณ 17 กรัม เท่านั้นครับ
มันเทศ เป็นพืชที่มีวิตามินซี และ สารต้านอนุมูลอิสระ Beta-carotene สูงมาก และที่สำคัญ การกินมันเทศแค่ 1 เสิร์ฟ ร่างกายเราก็จะได้รับวิตามินเอ ในปริมาณที่เพียงพอต่อวันแล้ว
ต่อมานักวิจัยยังพบว่า มันเทศมีส่วนทำให้เซลล์ไขมันหดตัว หรือมีขนาดเล็กลงด้วย ซึ่งจะช่วยให้เราไม่หิวบ่อย และรูปร่างก็จะลีนได้เร็วขึ้นอีกด้วยครับ (8)
นอกจากนี้ มันเทศยังมีมีส่วนประกอบเป็นน้ำมากกว่า 70% ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเราไม่ขาดน้ำ และเส้นใยอาหารก็จะช่วยลดอาการท้องผูกด้วย
ข้อดีเหล่านี้ คือ หนึ่งในปัจจัยหลัก ที่จะช่วยกระตุ้นระบบเมตาบอลิซึมให้เผาผลาญพลังงานมากขึ้น ซึ่งก็จะช่วยให้การลดไขมันดีขึ้นเรื่อยๆนั่นเองครับ
3. ข้าวโอ๊ต (Oats)
ข้าวโอ๊ตถือว่าเป็นเมล็ดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมลอิสระ ที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง
โดยเฉพาะ แคลเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี 6 และวิตามินบี 3 นั่นเองครับ
ข้าวโอ๊ต 1 เสิร์ฟ หรือ 80 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 300 แคลอรี่ ซึ่งจะแบ่งเป็นคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม โปรตีน 13 กรัม และไฟเบอร์อีก 8 กรัม
เพื่อนๆครับ ถึงแม้ว่าข้าวโอ๊ตดิบ 1 เสิร์ฟ จะมีคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 65% แต่ก็มาพร้อมกับเส้นใยอาหาร มากถึง 10% ด้วยเหมือนกัน
นอกจากนี้ เมื่อเปรียบเทียบกับเมล็ดธัญพืชชนิดอื่น ข้าวโอ๊ตยังเป็นพืชที่มีโปรตีนสูงอีกด้วย (9)
ซึ่งนักวิจัยพบว่า เส้นใยอาหารและโปรตีนที่ได้จากข้าวโอ๊ต จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับปรกติ
ซึ่งจะช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และลดการสะสมไขมันในร่างกายเพิ่มนั่นเองครับ (10, 11)
งานวิจัยหลายชิ้นยังพบอีกว่า Beta-glucan ที่เป็นเส้นใยอาหารชนิดละลายในน้ำ ที่ได้จากข้าวโอ๊ต
มีส่วนช่วยให้สุขภาพผิวดีขึ้น ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเลว หรือ LDL ในเลือด และที่สำคัญช่วยลดอาการท้องผูก ที่เป็นปัญหากวนใจของเพื่อนๆหลายคน (12, 13, 14)
ท้ายสุด นักวิจัยพบว่า การกินข้าวโอ๊ตมากขึ้น จะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนอิ่ม หรือฮอร์โมน PYY มากขึ้น ซึ่งก็จะส่งผลดีต่อการควบคุมปริมาณแคลอรี่ต่อวันนั่นเองครับ (15, 16)
4. ถั่วแดงหลวง หรือ Kidney Beans
ถั่วแดงหลวง คือ หนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เพราะอัดเม็ดไปด้วยเส้นใยอาหาร และโปรตีนจากพืชด้วย
ถั่วแดงหลวงสุก 1 เสิร์ฟ หรือ 100 กรัม จะให้พลังงานแค่ 130 แคลอรี่เท่านั้น
ซึ่งจะมาพร้อมกับโปรตีน 9 กรัม คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม และเส้นใยอาหารอีก 7 กรัมครับ
จากการรวบรวมข้อมูลนานถึง 4 ปี นักวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่กินพืชตระกูลถั่ว เช่น Kidney Beans เป็นประจำ จะสามารถลดน้ำหนักได้ดี และลดขนาดห่วงยางรอบเอวได้มากขึ้นด้วย (17)
นักวิจัยยังพบอีกว่า กลุ่มผู้เข้าร่วมทดลองที่กินพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดงหลวง ประมาณ 4 ครั้งต่ออาทิตย์ จะสามารถลดน้ำหนัก และลดไขมันในเลือด ได้ดีกว่าอีกกลุ่มที่ไม่กินถั่วเลยครับ (18)
ท้ายสุด ถั่วแดงหลวงยังมีเส้นใยอาหาร (Starch) ที่นักวิจัยพบว่า สามารถช่วยชะลอการดูดซึมอาหาร และยังช่วยดักแป้ง หรือลดการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายอีกด้วยครับ (19, 20, 21)
5. แอปเปิ้ล (Apple)
แอปเปิ้ล คือ หนึ่งในผลไม้ที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและลดไขมัน
นั่นเป็นเพราะว่า แอปเปิ้ลมีแคลอรี่ต่ำ แถมยังมีเส้นใยอาหาร วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระสูงอีกด้วย
การกินแอปเปิ้ลแค่ 1 ลูก เราจะได้รับวิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นมากขึ้น 2-4% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันด้วย
นั่นก็คือ แมงกานีส วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และวิตามินบี 6 นั่นเองครับ
แอปเปิ้ลขนาดกลาง หรือขนาดประมาณ 180 กรัม จะให้พลังงานแค่ 95 แคลอรี่เท่านั้น
ซึ่งก็มาพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต 25 กรัม และเส้นใยอาหารอีก 4 กรัม ดังนั้น คาร์โบไฮเดรตสุทธิของแอปเปิ้ล 1 ลูก จะอยู่ที่ 21 กรัม เท่านั้น
การกินแอปเปิ้ลให้ได้ประโยชน์สูงสุด ผมแนะนำให้ล้างให้สะอาดและกินทั้งเปลือก เพราะว่า มากกว่า 50% ของเส้นใยอาหารที่ได้ จะอยู่ที่เปลือกของแอปเปิ้ลนั่นเองครับ
ต่อมา เราควรเลือกกินแอปเปิ้ลที่เป็นลูก ที่เราจะต้องเคี้ยวดีกว่า เพราะนักวิจัยพบว่า เราจะรู้สึกอิ่มท้องนานกว่าการดื่มน้ำแอปเปิ้ล และแอปเปิ้ลปั่นครับ (22)
นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่า ผู้หญิงที่น้ำหนักเกิน 50 คน ที่เข้าร่วมการทดลอง และกินแอปเปิ้ลทุกวันเป็นเวลา 10 อาทิตย์
สามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้นถึง 1 กิโลกรัม และกินอาหารน้อยลงกว่าอีกกลุ่ม ที่กินอาหารชนิดอื่นในปริมาณเท่ากันอีกด้วยครับ (23)
นั่นเป็นเพราะว่า พอร่างกายเราได้รับเส้นใยอาหาร น้ำตาลฟรุกโตส และน้ำตาลกลูโคส จากแอปเปิ้ลไปพร้อมกัน
เราจะรู้สึกพอใจกับอาหารมากขึ้น และจะมีความอยากที่จะกินอาหารหวานๆน้อยลงอีกด้วยครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
ถึงตรงนี้เพื่อนๆรู้แล้วนะครับว่า การลดไขมันด้วยสูตร Intermittent Fasting และ Low-carb Diet ไม่ได้แปลว่าเราตัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทุกชนิด
เพราะการที่เราไม่กินแป้งเลย ร่างกายเราอาจจะเครียดเกินไป และขาดสารอาหารที่สำคัญได้
สิ่งสำคัญ คือ เราควรเริ่มเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เราชอบ กินได้เรื่อยๆ และดีต่อการลดไขมัน
ผมจึงอยากแนะนำให้เพื่อนๆเริ่มเปิดใจ และลองกินอาหารที่แนะนำในคลิปนี้ดูด้วยนะครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไรนะครับ คอมเมนต์หรือมาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆมีเป้าหมาย ที่อยากจะเรียนรู้การกินอาหารเพื่อลดไขมัน และอยากปั้นหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจเป็นครั้งแรกในชีวิต
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาพูดคุยและก็ปรึกษาได้ก่อนฟรี
ถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆ
ไว้มาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
