5 วิธี ลดห่วงยางรอบเอว (Love Handles) สำหรับผู้หญิง

เพื่อนๆยังสงสัยอยู่ไหมครับว่า ทำไมห่วงยางรอบเอว (Love handles) ลดยากจัง และเราจะมีวิธีลดเอวด้านข้างที่มีไขมันเยอะๆนี้ได้ยังไงบ้าง?

เช่น บางทีเราอาจจะเล่นทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งเป็นประจำ ทั้งแขนและขาจนร่างกายเฟิร์มขึ้นแล้ว หรือตรงอื่นดีขึ้นหมด แต่เล่นยังไงพุงห่วงยางก็ยังป่อง หรือไม่ยอมยุบลงไป เป็นต้น

คำถาม คือ มันจะพอมีวิธีกำจัดเจ้าห่วงยางรอบเอวนี้ยังไงบ้าง และปรกติในการเอาห่วงยางย้วยๆออก จะต้องใช้เวลากันเท่าไหร่ และการกินอาหารต้องควบคุมยังไง เป็นต้น

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com วันนี้ผมจะมาแบ่งปัน 5 วิธี เอาไขมันห่วงยางรอบเอวออก ที่ทำตามแล้วได้ผลดีถาวร และจะมีเคล็ดลับอื่นๆมาแชร์ด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ

ไขมันห่วงยางรอบเอวเกิดจากอะไร & ทำไมลดยากจัง?

เพื่อนๆครับ ห่วงยางรอบเอว (Love handles) คือ ไขมันที่เกาะรอบๆลำตัวหรือสะโพก และจะเป็นส่วนหนึ่งของไขมันที่เอาออกยากที่สุด หรืออาจจะเป็นไขมันในส่วนสุดท้ายที่เผาผลาญออกได้

ข่าวดี คือ การที่เราเริ่มเรียนรู้วิธีลดไขมันตรงห่วงยางรอบเอวที่ถูกต้องและได้ผลดีในระยะยาว มันก็จะช่วยให้เราแก้ปัญหาตรงนี้ได้ตรงจุด และเร็วขึ้น

ไขมันห่วงยางรอบเอว มากจากไหน หรือเกิดจากอะไร?

ไขมันที่ห่วงยางรอบเอว จะเกิดจากพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่ดี ต่อเนื่องกันหลายปี โดยเฉพาะการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงๆ และของมันของทอด

จนทำให้ร่ากายได้รับพลังงานแคลอรี่เยอะเกินไป และเริ่มสะสมไขมันที่ห่วงยางรอบเอว หน้าท้อง และต้นขามากขึ้นเรื่อยๆโดยไม่รู้ตัว

นอกจากนี้ ความเครียด การนอนน้อย นอนไม่เป็นเวลา การเคลื่อนไหวร่างกายน้อยเกินไป หรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ก็มีส่วนทำให้ร่างกายสะสมไขมันหน้าท้อง และห่วงยางรอบเอวมากขึ้นได้เหมือนกัน

และพอเราไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หรือใช้ร่างกายเป็นประจำ ร่างกายเราก็จะเริ่มอ่อนแอลงเรื่อยๆ เริ่มมีกล้ามเนื้อน้อยลง หรือมีสัดส่วนของไขมันในร่างกายมากกว่ามวลกล้ามเนื้อ

เช่น นักวิจัยพบว่า การที่เราใช้เวลานั่งๆนอนๆเป็นส่วนใหญ่ หรือมีพฤติกรรมเนือยนิ่ง ก็อาจจะทำให้ขนาดของสะโพกใหญ่ขึ้น 0.13 เซนติเมตร ในทุกๆ 15 นาที และคุณภาพของการนอนที่แย่ ก็จะทำให้เราอ้วนขึ้นได้มากกว่าปรกติ ถึง 55% เป็นต้นครับ (1, 2, 3)

ต่อมา รู้ไหมครับว่า โดยธรรมชาติแล้ว ร่างกายเราชอบที่จะสะสมไขมันที่ส่วนล่างของลำตัว หรือ Lower Body มากกว่า

เช่น เพื่อนๆผู้หญิงจะสังเกตว่า พอกินอะไรเข้าไป ก็ดูเหมือนว่าพลังงานแคลอรี่และไขมันจะไปลงที่ขา พุง และสะโพกมากที่สุด โดยเฉพาะเพื่อนๆผู้หญิงที่เริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน

ในทางตรงกันข้าม พอเราจะเริ่มไดเอทและออกกำลังกายเพื่อบเบิร์นแฟตออก ไขมันจาก Lower Body จะเป็นส่วนเอาออกยากที่สุด หรือเป็นส่วนสุดท้ายที่ร่างกายเราจะเผาผลาญไปใช้เป็นพลังงาน

ซึ่งจะต่างกันกับไขมันที่หน้าอก ที่จะหายไปได้เร็วมากๆ จนทำให้หน้าอกผู้หญิงเล็กลงได้ เป็นต้น

แน่นอนครับว่า ห่วงยางรอบเอวจะลดยากพอสมควร แต่ไขมันในส่วนนี้ ก็จะเป็นเหมือนไขมันตามส่วนอื่นๆที่ไม่อยู่เหนือความพยายามของเราแน่นอน หรือเราจะกำจัดมันออกไปได้ในที่สุด

ดังนั้น เรามาดูกันต่อครับว่า 5 ขั้นตอนการลดห่วงยางรอบเอวที่เราควรเริ่มทำตอนนี้ มีอะไรบ้าง

1. เริ่มต้นด้วยการเพิ่มสารอาหารที่ดีให้กับร่างกาย

อย่างที่เพื่อนๆรู้แล้วว่า ในการที่เราจะลดไขมันได้ เราจะต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ เพื่อให้เกิด Calorie Deficit

ทีนี้ ถึงแม้ว่า Calorie Deficit จะเป็นปัจจัยหลักในการลดน้ำหนักและลดไขมัน แต่ในการลดไขมันดื้อด้านในส่วนของห่วงยางรอบเอวที่ดีในระยะยาว เราอาจจะดูแค่พลังงานแคอลรี่อย่างเดียวไม่ได้ครับ

เพราะถ้าเราควบคุมอาหารด้วยการกินน้อยลงเพียงอย่างเดียว หรือทำ Intermittent Fasting ที่จะอดอาหารนานๆ ร่างกายเราจะไปเอาไขมันจากส่วนอื่นๆมาเผาผลาญออกไปก่อนมากกว่า โดยเฉพาะไขมันที่หน้าอก ไหล่ หน้า และไขมันหน้าท้องส่วนบน เป็นต้น

ดังนั้น เราไม่ควรกินอาหารน้อยเกินไป หรือกินน้อยๆเพื่อให้ไขมันลดลงเร็วๆ และจริงๆแล้วเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ควรจะลดลงมากสุดแค่เดือนละ 1% หรือน้ำหนักควรลดลงมากสุด ไม่เกินอาทิตย์ละ 400-500 กรัมเท่านั้น เป็นต้น

และที่สำคัญ ในการลดไขมันห่วงยางรอบเอว เราอาจจะต้องใช้เวลามากกว่า 8-12 เดือน ด้วย

เพราะในการควบคุมอาหาร เราควรเริ่มทดลองกินอาหารให้หลากหลาย ทั้งจากพืชและสัตว์ เริ่มดัดแปลงเมนูต่างๆที่เราชอบให้มีสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น และค่อยๆปรับพฤติกรรมการกินอาหารโดยรวมให้ดีขึ้น และสามารถทำตามได้ในระยะยาวดีกว่า

เช่น ถ้าเราชอบขนมจีนน้ำยา ก็อาจจะเพิ่มทูน่ากระป๋องในน้ำแร่เข้าไปด้วย เราควรเริ่มดื่มน้ำมากขึ้นให้เป็นนิสัย พกขวดน้ำติดตัวมากขึ้น เริ่มกินคาร์บเชิงซ้อนที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น เริ่มกินอาหารแบบมีสติ และเน้นกินโปรตีนจากอาหารธรรมชาติให้เพียงพอก่อน เป็นต้น

ประเด็น คือ ร่างกายเราสะสมไขมันที่ห่วงยางรอบเอวมาเป็นปีๆ เราก็อาจจะต้องใช้เวลามากกว่า 1 ปี ในการที่จะเอามันออกด้วยเช่นกัน

ดังนั้น พยายามทำแบบค่อยเป็นค่อยไปดีกว่าครับ

2. ออกกำลังกายให้ถูกต้องและเหมาะสมกับการลดไขมัน

ก่อนอื่น เราจะไม่สามารถออกกำลังกายเพื่อที่จะ target ไขมันตรงห่วงยางรอบเอวได้โดยตรง หรือ Spot Reduction จะไม่ได้ผล (4)

ดังนั้น เราควรมาโฟกัสที่การเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และเพิ่มอัตราการเผาผลาญ (Metabolic Rate) ให้มีมากขึ้นดีกว่า

และรู้ไหมครับว่า พอผู้หญิงมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ร่างกายเราจะเริ่มดูสมส่วน มีเอวคอด มีส่วนเว้าส่วนโค้ง บุคลิกภาพดีขึ้น และการกระจายตัวของไขมันจะดีกว่าปรกติ หรือเราจะดูลีนขึ้น ถึงแม้ว่าไขมันในร่างกายจะลดลงไปไม่เยอะก็ตาม เป็นต้น

สิ่งที่เราต้องระวัง คือ ถ้าเราควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว โดยไม่เล่นเวทเทรนนิ่ง น้ำหนักที่หายไป อาจจะไม่ใช่ไขมัน แต่จะเป็นกล้ามเนื้อและน้ำมากกว่า และถึงเราจะดูผอมจากภายนอก แต่เราจะดูโทรม และรู้สึกอ่อนเพลียระหว่างวันบ่อยขึ้นได้

ต่อมา พอกล้ามเนื้อหายไปเรื่อยๆ โดยไม่มีการเพิ่มกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ ระบบเผาผลาญจะเริ่มพังหรือทำงานช้าลง และเราจะเสี่ยงมากขึ้นเรื่อยๆที่จะกลับมาอ้วนอีก เพราะนักวิจัยพบว่า มวลกล้ามเนื้อทีน้อยลง อาจจะมีส่วนทำให้เราหิวบ่อยมากขึ้นนั่นเองครับ (5)

ข่าวดีสำหรับเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย คือ ในปี 2011 งานวิจัยสรุปมาชัดเจนว่า เราอาจจะไม่จำเป็นต้องเล่นเวทเทรนนิ่งหนักๆนานๆ หรือเราอาจจะเล่นเวทเทรนนิ่งท่าละ 3-6 เซ็ทต่ออาทิตย์ ก็จะสามารถลดไขมันได้แล้ว (6)

และการเล่นเวทเทรนนิ่งเท่านี้ จะช่วยให้เรามีเวลาเหลือไปซื้อของเข้าบ้าน เตรียมอาหาร และทำกิจกรรมอื่นๆที่จะช่วยเบิร์นไขมันเพิ่มขึ้นอีกด้วย

เช่น สำหรับเพื่อนๆผู้หญิงที่อายุเกิน 40 ปี เราอาจจะเล่นท่า Squat ที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าขา และท่าวิดพื้นที่บริหารกล้ามเนื้อส่วนบน 2 เซ็ทต่อวัน และ 3 วันต่ออาทิตย์ ก็เพียงพอแล้ว เป็นต้น

3. เพิ่มการเบิร์นพลังงานแคลอรี่ด้วยคาร์ดิโอ

อย่างที่เห็นครับว่า เราจำเป็นจะต้องเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่ม Resting Metabolic Rate ก่อน

แต่การเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือ Resistance Training 1 ครั้ง จะกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่น้อยมาก เมื่อเปรียบเทียบกับการเล่นคาร์ดิโอ

เช่น สำหรับผู้หญิงที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชายอยู่แล้ว การเล่นเวทเทรนนิ่ง 1 ครั้ง อาจจะช่วยเบิร์นพลังงานได้แค่ 1.5-1.7 แคอลอรี่ต่อนาที หรือ 70-80 แคลอรี่ต่อชั่วโมงเท่านั้น

ในทางตรงกันข้าม การเล่นคาร์ดิโอแค่ 10-20 นาที ก็อาจจะช่วยเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่าหลายเท่า เป็นต้น

ต่อมา จริงอยู่ครับว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งจะไม่ได้ช่วยให้เราเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้มากเท่าคาร์ดิโอ แต่ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำว่า เราควรเล่นเวทเทรนนิ่งเป็นหลักก่อน และเสริมด้วยคาร์ดิโอไปพร้อมกัน เพื่อการลดไขมันหน้าที่ดีและเร็วขึ้น (7)

เพราะนอกจากเราจะต้องควบคุมอาหาร เพื่อให้เกิด Calorie Deficit แล้ว เราควรเริ่มเพิ่มการเบิร์นพลังงานแคลอรี่ออก ด้วยการออกกำลังกายมากขึ้นด้วย

จุดเด่นของการเล่นคาร์ดิโอ คือ ช่วยให้การทำงานของปอด หัวใจ และความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกายดีขึ้น

ซึ่งนี่จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังมากขึ้น โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง ที่จะทำให้ขนาดรอบเอว และไขมันที่พุงยุบลงโดยอัตโนมัติ

อย่างไรก็ตามครับ เราไม่ควรโหมเล่นคาร์ดิโอเยอะๆหรือนานเกินไป และควรเน้นเป็นคาร์ดิโอแบบ Steady State Cardio หรือคาร์ดิโอที่มีความต่อเนื่องมากกว่า โดยเฉพาะการเดินเร็ว หรือการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันมากขึ้น

เช่น เราอาจจะเริ่ม track จำนวนเก้าที่เราเดินต่อวัน และควรเริ่มเดินให้ได้มากขึ้นเรื่อยๆ จนสามารถเดินได้วันละ 7,000-10,000 ก้าว เป็นต้น

หัวใจสำคัญ คือ เราควรจำกัดเวลาในการเล่นคาร์ดิโอให้พอดี เริ่มทดลองออกกำลังกายในรูปแบบที่เราชอบ และตามได้เรื่อยๆ

เช่น เราอาจจะเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ครั้งละ 15-30 นาที 3 วันต่ออาทิตย์ เป็นต้น

4. วางแผนล่วงหน้า เพื่อแก้ปัญหาตอนไขมันไม่ลด & น้ำหนักนิ่ง

รู้ไหมครับว่า พอเราลดไขมันไปเรื่อยๆ โดยเฉพาะหลัง 3 เดือนแรก ร่างกายเราอาจจะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่น้อยลง หรือไขมันและน้ำหนักจะเริ่มนิ่ง จนทำให้เราท้อและสับสนว่า เรากำลังทำอะไรผิดพลาดหรือเปล่า

ประเด็น คือ พอน้ำหนักเราลดลง หรือตัวเบาขึ้น ร่างกายเราก็จะเริ่มเผาผลาญพลังงานแคลอรี่น้อยลง และสมองก็จะเริ่มกระตุ้นให้เราอยู่เฉยๆ เพื่อประหยัดพลังงานไว้ให้ได้มากที่สุด หรือเราอาจจะขี้เกียจมากขึ้นได้

เช่น นักวิจัยพบว่า การที่น้ำหนักตัวเราลดลงแค่ 10% ก็อาจจะทำให้อัตราการเผาผลาญใน 1 วัน ลดลงตามไปด้วย ได้มากถึง 25% เป็นต้น (8)

ดังนั้น เราควรเริ่มวางแผนล่วงหน้าดีกว่า เพราะอัตราการเผาผลาญจะลดลง และการลดไขมันของเราอาจจะนิ่งเป็นบางช่วงได้

และ 2 สิ่งที่เราควรทำในการแก้ปัญหาไขมันไม่ลด หรือน้ำหนักค้าง คือ

1. ถ้าเราควบคุมอาหารมาได้ดี และใช้ชีวิตแบบ Active อยู่แล้ว เราอาจจะกินอาหารน้อยลงได้ โดยเฉพาะการปรับสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต หรือไขมันลง และพลังงานแคลอรี่ที่ลดลง ไม่ควรเกินวันละ 100 แคลอรี่
2. เราอาจจะเพิ่มการเบิร์นพลังงานแคลอรี่ให้มากขึ้น ด้วยการออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันมากขึ้น เช่น เราอาจจะเล่นคาร์โอนานขึ้นจากเดิม ประมาณ 10-15 นาที เป็นต้น

5. เริ่มดูว่าร่างกายเราควรมีเปอร์เซ้นต์ไขมันเท่าไหร่ถึงจะพอดี

เพราะร่างกายของเพื่อนๆแต่ละคนจะแตกต่างกัน และเราไม่ควรเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับหุ่นคนอื่น หรือบางทีเราก็อาจจะไม่จำเป็นต้องมีหุ่นลีนๆถึงจะดูดี

ดังนั้น ไม่ควรหมกมุ่นอยุ่กับหุ่นที่ perfect มากเกินไป จนอาจจะลืมไปว่า หลายๆอย่างกำลังเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดี

โดยเฉพาะสุขภาพโดยรวมและค่าเลือดต่างๆที่ดีขึ้น ร่างกายเราเฟิร์มและกระชับมากขึ้น และแต่งตัวใส่เสื้อผ้าแล้วมั่นใจมากขึ้น เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ไขมันห่วงยางรอบเอว อาจจะเป็นไขมันส่วนสุดท้ายที่เอาออกยากมาก และเราจะต้องมีการปรับการไดเอทและการออกกำลังกายให้เหมาะสมด้วย

ประเด็น คือ ร่างกายเราใช้เวลาหลายปีในการสะสมไขมัน เราก็อาจจะต้องใช้เวลามากกว่า 1 ปี ในการที่จะกำจัดห่วงยางรอบเอวออกไปเช่นกัน

ดังนั้น เริ่มใช้คำพูดดีๆกับตัวเอง และพยายามปรับทุกอย่างให้เข้ากับตัวเรามากที่สุด และทำตามได้เรื่อยๆดีกว่าครับ

ตอนนี้เพื่อนๆลดห่วงยางรอบเอวไปถึงไหนแล้วครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE