6 วิธีง่ายๆ ลดไขมันหน้าท้อง ที่เห็นผลทันที
ไขมันในช่องท้อง ถือว่าเป็นส่วนของไขมันที่กวนใจหลายคนแน่นอน เพราะมันทำให้เราไม่มั่นใจ ใส่เสื้อผ้าไม่สวย จะโชว์หุ่นก็อาย และสุขภาพภายในก็แย่ตามไปด้วย
รู้ไหมครับว่าหลายคนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง ต่อยมวยไทย ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือคลาสเต้นต่างๆ จนน้ำหนักลดลงจริง แต่หน้าก็ยังบวม พุงยังย้วย รู้สึกไม่กระชับ นั่นอาจจะเป็นเพราะว่าเราลดไขมันผิดวิธี เช่น ออกกำลังกายและควบคุมอาหารไม่ถูกวิธี
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาให้คำแนะนำ 6 วิธีในการลดไขมันหน้าท้อง ที่ทำได้เลยง่ายๆและรับรองว่าอ่านบทความนี้จบ จะรู้เลยครับว่าต้องทำอะไรให้ได้หุ่นลีนๆ มีซิกแพค และเลข 11 เป็นครั้งแรกในชีวิต
คลิปด้านล่าง คือ 4 ท่า ลดไขมันหน้าท้อง สร้างซิกแพคแบบเร่งด่วน ทำตามได้เลยง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
ลดไขมันหน้าท้อง ทำยังไงถึงจะได้ผล?
อย่างที่เกริ่นไปครับว่า ไขมันหน้าท้องเป็นปัญหาใหญ่สำหรับหลายคน ทำให้เราไม่มั่นใจ ดูไม่ดี และถ้ามีไขมันหน้าท้องเยอะๆ ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจก็สูงขึ้นตามมาด้วย
ดังนั้น ถ้าเราสามารถลดไขมันหน้าท้องได้ เราจะมีความมั่นใจมากขึ้น ได้ใส่เสื้อผ้าและมีหุ่นในฝัน และสุขภาพโดยรวมก็จะดีขึ้นด้วย
แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าเรามีไขมันหน้าท้องเยอะเกินไป? ง่ายๆครับเราสามารถนำสายวัดมาวัดได้ด้วยตัวเองที่บ้านเลย สำหรับผู้หญิงถ้ารอบเอวเกิน 88 เซนติเมตร (ผู้ชาย 102 เซนติเมตร) จะถือว่าอ้วนมากถึงขั้นอันตรายแล้วนะครับ
ถึงแม้ว่าน้ำหนักเราจะไม่เยอะ แต่ถ้าเรามีไขมันที่พุงมากขึ้นเรื่อยๆ เราต้องหาวิธีเอาออกให้ได้ และวันนี้ผมมี 6 วิธีลดไขมันมาแนะนำ มาดูทิปส์แรกกันเลยครับ
1. ลดปริมาณน้ำตาลหรืองดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ
ใช่ครับ น้ำตาลไม่ว่าจะมาในรูปแบบไหนก็ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งนั้น โดยเฉพาะน้ำตาลที่อยู่ในเครื่องดื่ม เช่น น้ำตาลที่อยู่ในน้ำอัดลม ชาและกาแฟเย็น เป็นต้น
น้ำตาลที่ขายทั่วไปและน้ำตาลที่อยู่ในเครื่องดื่ม เช่น น้ำอัดลม ชานมไข่มุก และกาแฟเย็น จะเป็นน้ำตาลชนิดที่มีส่วนผสมของ น้ำตาลกลูโคส (Glucose) และน้ำตาลฟรุกโตส (Fructose) (1)
น้ำตาลฟรุกโตส คือ น้ำตาลชนิดหนึ่งที่พบมากในอาหารแปรรูปเกือบทุกชนิด และยังเป็นน้ำตาลที่ต้องย่อยสลายด้วยตับเท่านั้น ปัญหา คือ ตับเราสามารถย่อยน้ำตาลฟรุกโตสในปริมาณจำกัด
นี่ก็เป็นเหตุผลที่ว่า ทำไมเวลาเรากินอาหารแปรรูป อาหารฟาสฟูดส์ และดื่มเครื่องดื่มหวานๆ เช่น ชานมไข่มุก และน้ำอัดลม ปริมาณไขมันในร่างกายและน้ำหนักถึงดีดขึ้นเร็วมาก เพราะว่าตับไม่สามารถที่จะย่อยสลายน้ำตาลฟรุกโตสได้หมด ส่วนที่เหลือก็จะถูกนำไปเก็บไว้เป็นไขมันล้วนๆครับ (2)
ถ้าเราไม่ยอมเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น ไขมันที่ได้จากน้ำตาลเหล่านี้ก็จะไปเกาะตามอวัยวะ เช่น เกาะที่ตับก็จะเป็นโรคไขมันพอกตับ (Fatty Liver) เป็นต้น และปัญหาสุขภาพอื่นๆก็จะตามมาเป็นขบวนเลย เช่น ร่างกายไม่ตอบสนองต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) เป็นต้น (3)
น้ำตาลชนิดที่เห็นเป็นเม็ดๆ เช่น น้ำตาลทรายขาย/แดง ยังไม่เลวร้ายเท่ากับพวกน้ำตาลที่เป็นของเหลวครับ เพราะสมองเราไม่ได้มีตัวรับสัญญาณว่า พลังงานแคลอรี่จากน้ำตาลที่เป็นของเหลวมีมากเท่าไหร่ ปัญหา คือ พอเรากินอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาลที่ถูกแปรรูปให้เป็นของเหลวมาแล้ว ถึงแม้ว่าเราจะกินเยอะ แต่เราก็ยังมีความหิวอยู่ (4)
ถ้าเราอยากลดไขมันหน้าท้องและลดไขมันในร่างกาย สิ่งแรกที่เราต้องทำ คือ ลดปริมาณน้ำตาลที่กินต่อวันให้น้อยลง แนะนำให้ค่อยๆลดปริมาณลงเรื่อยๆจนสามารถกำจัดน้ำตาลออกไปให้หมด (ไม่แนะนำให้หักดิบ)
สิ่งที่เราทำไดเลยง่ายๆ คือ จำกัดจำนวนครั้งในการเข้าร้านอาหารฟาสฟูดส์ ลดปริมาณเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ ลง โดยเฉพาะน้ำอัดลม (ทุกชนิด) น้ำผลไม้ เครื่องดื่มสำหรับคนออกกำลังกาย (เพราะ 90% มีน้ำตาลสูงมาก)
เปลี่ยนจากดื่มน้ำผลไม้ มาเป็นกินผลไม้ทั้งลูกแทน เพราะเราจะได้เส้นใยอาหารเข้าไปด้วย ซึ่งจะช่วยลดปริมาณไขมันที่ได้จากน้ำตาลฟรุกโตสที่มีอยู่ในผลไม้ครับ
คำแนะนำต่อมา คือ ก่อนซื้ออาหารอะไรก็แล้วแต่ พยายามพลิกอ่านฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ทุกครั้ง โดยเฉพาะสินค้าที่โฆษณาหรือเขียนว่า “Healthy Foods” หรือ อาหารคลีน อาหารเพื่อสุขภาพครับ
บทความแนะนำ: อ่านฉลากอาหารให้ถูกต้อง ควรทำยังไง?
2. กินโปรตีนให้มากขึ้น เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน
ในการลดไขมันหน้าท้องหรือลดไขมันในร่างกาย โปรตีน (Protein) คือ สารอาหารที่จำเป็นที่สุด (จำเป็นมากกว่าคาร์บและไขมัน)
เราจะสังเกตว่า พอเรากินอาหารโปรตีนสูงมากขึ้น เราจะไม่หิวบ่อย ไม่กินจุบกินจิบ และงานวิจัยยังยืนยันมาด้วยครับว่า อาหารโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ นม ปลา และอาหารเสริมโปรตีนผง (Protein Powder) สามารถลดความอยากอาหารลงได้ถึง 60% ซึ่งจะช่วยให้เราประหยัดพลังงานแคลอรี่ต่อวันได้มากถึง 441 แคลอรี่ต่อวันครับ
นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) หรือระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ให้เผาผลาญพลังงานมากขึ้นถึงวันละ 80-100 แคลอรี่ (แค่กินโปรตีนอย่างเดียว โดยยังไม่ได้ออกกำลังกายเลย) (5)
โปรตีนไม่เพียงแค่ช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักและลดไขมันเท่านั้นนะครับ แต่จากการศึกษายังพบว่า คนที่กินโปรตีนที่เพียงพออย่างต่อเนื่อง มีความเสี่ยงที่จะเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ หรือกลับมาอ้วนอีกน้อยลง (6)
ในช่วยแรกๆ ผมแนะนำให้กินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 20-30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน (คลิกเพื่อคำนวณว่า 1 วันควรกินกี่แคลอรี่)
อาหารที่ผมแนะนำในช่วงแรกๆ จะมีดังนี้ครับ
- ไข่
- เนื้อปลา
- อาหารทะเล
- พืชตระกูลถั่ว
- เต้าหู้ เทมเป้
- เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่
- นมและผลิตภัณฑ์นม เช่น ชีส เป็นต้น
ถ้าได้รับโปรตีนจากอาหารน้อยเกินไป ผมแนะนำให้ซื้ออาหารเสริมโปรตีนผง (Protein Powder) มาเสริม เพราะอาหารเสริมโปรตีน 1 ตัก จะให้โปรตีนมากถึง 27-30 กรัม แนะนำยี่ห้อ Optimum Nutrition หรือซื้อจากของ Fitwhey (ราคาถูกดี) ก็ได้ครับ
โบนัส: ถ้าใครชอบเมนูทอด ผมแนะนำให้ใช้น้ำมันมะพร้าว (Coconut Oil) ประมาณวันละ 30 mL หรือ 2 ช้อนโต๊ะ เพราะงานวิจัยเขาพบว่า น้ำมันมะพร้าวมีส่วนช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ครับ (7)
3. ลดคาร์โบไฮเดรต (เลว) ลง
หนึ่งในวิธีลดไขมันแบบเร่งด่วนที่คนนิยมทำกันมากที่สุด คือ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง สูตรการกินอาหารที่งดคาร์บ เช่น คีโตจีนิกไดเอท (Ketogenic Diet) จึงเป็นที่นิยมมาก
งานวิจัยหลายชิ้นก็ยืนยันมาอีกด้วยครับว่า ผู้เข้าร่วมทดลองที่ลดปริมาณคาร์บต่อวันลง จะมีความอยากอาหารน้อยลง และสามารถลดไขมันและน้ำหนักได้ในที่สุด (8)
แต่อย่าลืมนะครับว่า ถ้าเราลดปริมาณคาร์บลงในช่วงแรกๆ น้ำหนักที่หายไปจะมาจากน้ำ (Water Weight) เท่านั้น ซึ่งบางคนสามารถลดได้ถึง 10 กิโลกรัม ภายใน 2 อาทิตย์เท่านั้น นี่เป็นแค่น้ำหนักที่มาจากน้ำ ส่วนไขมันในช่องท้องยังมีอยู่ ถึงแม้ว่าน้ำหนักจะลดลงครับ
สิ่งที่ผมอยากแนะนำ คือ พยายามเลี่ยงคาร์บเลวหรือคาร์บที่ไม่ดี เช่น น้ำตาล ขนมปังขาว ลูกอม เครื่องดื่มทุกชนิดที่มีน้ำตาลสูงๆ และหันไปกินคาร์บเชิงซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท และพืชหัว เช่น มันและเผือก เป็นต้นครับ
ท้ายสุด ถ้าใครอยากลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน การลดปริมาณคาร์บต่อวันให้เหลือแค่ 50 กรัม จะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายหันไปใช้ไขมันในร่างกาย มาเป็นพลังงาน หรือที่เรียกว่า คีโตน (Ketone) วิธีนี้แนะนำให้ทำแค่ระยะสั้นๆเท่านั้นนะครับ
4. กินอาหารที่มีไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหารสูง
ไฟเบอร์ หรือ เส้นใยอาหาร คือ ส่วนที่ร่างกายเราไม่สามารถย่อยได้ซึ่งส่วนใหญ่จะได้มาจากอาหารที่เป็นพืช
เราคงเคคยได้ยินใช่ไหมครับว่า กินอาหารที่มีเส้นใยสูงๆจะได้ลดน้ำหนักและไขมันได้เร็วๆ จริงๆแล้วมันมีเหตุผลครับ
เส้นใยอาหารช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ทำให้เรากินน้อยลง ไม่หิวบ่อย แถมการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายก็ดีขึ้นด้วย ประเภทเส้นใยที่เราควรได้รับจากอาหารเยอะๆ คือ เส้นใยละลายในน้ำ (Soluble Fiber) และเส้นใยหนืด (Viscous Fibers)
เส้นใยอาหารเหล่านี้จะไปรวมตัวกับน้ำและกลายเป็นเหมือนเจลในท้อง ทำให้อาหารที่เรากินเข้าไปเคลื่อนในระบบย่อยอาหารช้าลง ร่างกายเราจึงต้องใช้เวลานานในการย่อยและมีเวลาดูดซึมสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น ผลลัพธ์ที่ได้ คือ เรารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น ไม่กินจุบกินจิบ
รู้ไหมครับว่า มีงานวิจัยที่ได้สรุปมาว่า ถ้าเรากินเส้นใยอาหารเพิ่มมากขึ้นแค่ 14 กรัม/วัน เราอาจจะลดปริมาณแคลอรี่จากอาหารต่อวันได้ถึง 10% หรืออาจจะลดน้ำหนักได้มากถึง 2 กิโลกรัม ภายใน 3-4 เดือน เลยทีเดียวครับ
วิธีเพิ่มไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารที่ทำได้เลยง่ายๆ คือ กินผัก ผลไม้ ข้าวโอ๊ต และพืชตระกูลถั่ว ให้มากขึ้นครับ
ส่วนอาหารเสริมที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น กลูโคแมนแนน (Glucomannan) แนะนำให้ซื้อมากิน ถ้าเราคิดว่าได้รับเส้นใยจากอาหารน้อยเกินไปเท่านั้นครับ พยายามกินอาหารใหได้เส้นใยให้เพียงพอก่อนครับ
5. ออกกำลังกาย ช่วยลดไขมันในช่องท้อง
การออกกำลังกายมีข้อดีหลายอย่างที่จะช่วยลดไขมันในช่องท้อง อีกอย่างการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายโดยรวมแข็งแรง ไม่ป่วยง่าย และไม่เป็นโรคเรื้อรัง ข้อดีของการออกกำลังกายมีมากมายจนผมคิดว่าความยาวของบทความนี้คงไม่พอ
หลายคนเข้าใจผิดว่า ถ้าอยากลดไขมันในช่องท้อง ก็ต้องเล่นท่าบริหารหน้าท้อง เช่น ท่าซิตอัพ บ่อยๆ เป็นต้น จริงๆแล้วไม่จริงเลยครับ การออกกำลังกายที่บริหารร่างกายทุกส่วนต่างหาก คือ คำตอบ
การออกกำลังกายที่ถูกต้อง ควรมีการเล่นคาร์ดิโอ ไม่ว่าจะเป็น HIIT (High Intensity Interval Training) หรือ LISS (Low Intensity Steady State) เช่น การวิ่ง เดิน ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน เป็นต้น เพราะการออกกำลังกายเหล่านี้จะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้
วิธีออกกำลังกายต่อมาที่สำคัญมากๆ คือ เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน ที่จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและช่วยให้กระดูกแข็งแรง การที่เรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ไม่ได้หมายความว่าเราจะตัวใหญ่บึ๊ก แต่เราจะมีหุ่นลีน และมวลกล้ามเนื้อยังช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายอีกด้วย
นอกจากข้อดีในเรื่องของการลดไขมันแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยลดการอักเสบภายใน ลดความดันโลหิต ลดระดับคอเลสเตอรอล ความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคเบาหวานก็จะลดลงมาด้วยครับ
6. บันทึกอาหารที่กินต่อวันและคำนวณว่าใน 1 วัน ต้องกินกี่แคลอรี่
อาหารที่เรากินเข้าไปเป็นตัวแปรที่สำคัญมาก ถึงตรงนี้คงรู้กันดีแล้ว แต่ปัญหาคือคนส่วนใหญ่ไม่รู้เลยว่ากินอะไรเข้าไปในแต่ละวันและกินมากเท่าไหร่
จากประสบการณ์ตรง คือ คนชอบคิดว่ากินโปรตีนให้เพียงพอก็ได้แล้ว หรือลดคาร์บลงเยอะๆเดี๋ยวก็ผอม ปัญหาที่ตามมา คือ เราอาจจะกินน้อยเกินไป หรือกินมากเกินไป การบันทึกหรือจดว่าเรากินอะไรเข้าไปเท่าไหร่จึงเป็นสิ่งที่ควรทำครับ
ส่วนตัวผมแนะนำว่า ถ้าอยากจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้นและถูกต้อง ผมแนะนำให้จดบันทึกอาหารและเครื่องดื่มที่เรากินอย่างน้อย 3-6 เดือน เพื่อที่เราจะได้กะถูกว่าเรากินกี่แคลอรี่ในแต่ละวัน
นี่เป็นสิ่งที่เราทำแค่ในช่วงแรกๆเท่านั้นครับ เพราะในความเป็นจริง คงไม่มีใครทนนั่งชั่งอาหารทุกอย่างที่กินในแต่ละวันได้ แต่ในช่วงแรกๆเราควรทำเพื่อให้กะปริมาณเองได้ถูกต้องในอนาคต
อ่านบทความนี้ (คลิก) เพื่อคำนวณว่าใน 1 วัน เราควรกินกี่แคลอรี่ และบทความที่ 2 (คลิก) จะอธิบายว่าใน 1 วัน เรากินโปรตีนน้อยหรือมากเกินไป
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
