6 สิ่ง ที่ทำให้ผู้หญิง มีไขมันหน้าท้องมากขึ้น
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเป็นคนที่มีไขมันหน้าท้องค่อนข้างเยอะ ใส่เสื้อผ้าแล้วไม่สวย และไม่มั่นใจ เพราะพุงปลิ้นออกมาอยู่หรือเปล่าครับ?
ต่อมา วิธีลดไขมันหน้าท้องสำหรับผู้หญิง เช่น ท่าออกกำลังกายบริหารหน้าท้อง และเมนูอาหารลดไขมันหน้าท้อง ก็มีเยอะมาก
แต่คำถาม คือ มันเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุหรือเปล่า และมันจะดีกว่าไหม ถ้าเรามาเรียนรู้สาเหตุที่ทำให้ร่างกายเราสะสมไขมันหน้าท้องตั้งแต่แรก?
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 6 สิ่งที่อาจจะทำให้ผู้หญิงสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้นเรื่อยๆ โดยไม่รู้ตัว
จะมีอะไรบ้าง ตามมมาเลยครับ
6 เหตุผล ที่ทำให้ผู้หญิงมีไขมันหน้าท้องมากขึ้น
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ไขมันหน้าท้องที่เราหยิบขึ้นมาดูได้ คือ ไขมันใต้ผิวหนัง หรือ “Subcutaneous Fat”
ซึ่งถึงแม้ว่า มันจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่มันก็อาจจะทำให้เรารู้สึกนอยด์ และขาดความมั่นใจได้
ส่วนไขมันในช่องท้อง หรือ “Visceral Fat” คือ ไขมันชนิดที่อันตรายที่สุด และมันก็มักจะอยู่ตามอวัยวะภายในด้วย โดยเฉพาะตับ
และงานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า การมีไขมันหน้าท้องมากขึ้น ก็จะทำให้เราเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจมากขึ้นได้ทันที (1)
ดังนั้น เราควรเรียนรู้สาเหตุที่ทำให้ผู้หญิงสะสมไขมันหน้าท้อง และไขมันในช่องท้องมากขึ้นเรื่อยๆดีกว่าครับ
เพราะการป้องกันย่อมดีกว่าการแก้ไขเสมอ
1. กินอาหาร & เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ เยอะกินไป
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ถ้าเราไม่สังเกตจริงๆ ร่างกายเราอาจจะได้รับน้ำตาลต่อวันจากอาหาร และเครื่องดื่มมากเกินไปได้ หรืออาจจะเกินวันละ 6 ช้อนชา ที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า อาหารจำพวกขนมเค้ก ขนมคลีน คุ๊กกี้ และน้ำอัดลม จะมีน้ำตาลฟรุกโตสสูงมาก
ซึ่งน้ำตาล Fructose จากอาหารเหล่านี้ คือ สาเหตุต้นๆที่ทำให้ผู้หญิงสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้นเรื่อยๆ (2, 3, 4)
น้ำตาลทั่วไป และน้ำตาลที่เรียกกว่า “High Fructose Corn Syrup อาจจะมีน้ำตาล fructose สูงถึง 50-55% เลยทีเดียวครับ
จากการศึกษายังพบอีกว่า การกินน้ำตาลแค่ 25% ของพลังงานแคลอรี่ที่กินต่อวัน ก็อาจจะทำให้ผู้หญิงมีไขมันหน้าท้องมากขึ้นได้เลยทันที ร่างกายก็อาจจะเริ่มดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน หรือร่างกายอาจจะใช้พลังงานจากอาหารได้น้อยลง
ความสามาราถในการเผาผลาญไขมันของร่างกาย และอัตราการเผาผลาญ หรือ Metabolic Rate ก็จะลดลงด้วย เป็นต้นครับ (5, 6)
นักวิจัยยังเตือนมาด้วยนะครับว่า การที่เราดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ โดยเฉพาะน้ำผลไม้ และน้ำอัดลม บ่อยๆ
ก็อาจจะทำให้ดื่มได้ทีละเยอะๆโดยไม่รู้สึกอิ่ม และมันก็อาจจะเป็นการกระตุ้นให้เราอยากกินอาหารหวานๆเพิ่มมากขึ้นอีกด้วยครับ (7, 8, 9)
2. กินของทอดบ่อยเกินไป
ผมเชื่อว่า อาหารเมนูผัด หรือ เมนูทอด น่าจะเป็นเมนูโปรดของเพื่อนๆหลายคน
แต่อาหารเหล่านี้ก็อาจจะมีไขมันทรานส์ (Trans Fats) เยอะเกินไป และมันก็เป็นไขมันที่อันตรายต่อสุขภาพที่สุดนั่นเองครับ
นอกจากนี้ไขมันทรานส์ยังอาจจะอยู่ในอาหารแปรรูปอื่นๆด้วย
ดังนั้น ก่อนซื้ออาหารทุกครั้ง เพื่อนๆควรเริ่มอ่านฉลากอาหารให้เป็นนิสัยดีกว่าครับ
จากการศึกษาพบว่า ไขมันทรานส์มีส่วนทำให้เกิดการอักเสบ หรือ Inflammation ในร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคมะเร็ง และภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลินอีกด้วยครับ (10, 11, 12)
จากการศึกษาในสัตว์พบว่า ถึงแม้ว่าลิงทั้งสองกลุ่มจะกินอาหารในปริมาณเท่ากันก็ตาม
แต่กลุ่มที่กินไขมันทรานต์ 8% จะมีไขมันหน้าท้องเพิ่มมากขึ้นถึง 33% ในขณะที่อีกกลุ่มที่กินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว จะมีไขมันหน้าท้องแค่ 8% เท่านั้นครับ (13)
3. กินโปรตีนน้อยเกินไป
ในการลดน้ำหนัก และลดไขมัน ก้าวแรกที่ผมแนะนำทุกครั้ง คือ เราควรเริ่มกินโปรตีนให้เพียงพอ หรือกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมครับ
เพราะจากการศึกษาพบว่า กลุ่มคนที่กินอาหารโปรตีนสูงอย่างเพียงพอ ก็จะมีความเสี่ยงที่จะอ้วนลงพุงน้อยลงด้วย
นั่นเป็นเพราะว่า การกินโปรตีนน้อยเกินไป อาจจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่า “Neuropeptide Y” (NPY) ที่มีส่วนทำให้ร่างกายเราสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้น (14, 15, 16)
ต่อมา นักวิจัยก็พบด้วยว่า High Protein Diet จะเป็นการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกายโดยอัตโนมัติ แถมยังจะช่วยทำให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และไม่โหยอาหารด้วย
ซึ่งก็จะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก และการลดไขมันในระยะยาวนั่นเองครับ (17, 18)
4. กินเส้นใยอาหารน้อยเกินไป
จากการศึกษาพบนะครับว่า เส้นใยอาหารมีส่วนช่วยให้เราอิ่มท้องเร็ว และนานขึ้น ซึ่งจะช่วยให้เราควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันได้พอดี โดยไม่ต้องนับแคลอรี่ (19)
นักวิจัยยังพบอีกครับว่า การกินเส้นใยอาหาราเพิ่มขึ้นแค่วันละ 10 กรัม อาจจะช่วยลดการสะสมไขมันหน้าท้องได้มากถึง 3.7% เลยทีเดียวครับ (20)
ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้เราเน้นกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงๆให้เพียงพอ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ Whole Grains เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และขนมปังโฮลวีท 100% เป็นต้นครับ (21)
และเราก็ควรลดปริมาณอาหารจำพวก Refined Grains ด้วย เช่น ข้าวขาว และขนมปังขาว เป็นต้น
เพราะมันอาจจะทำให้ร่างกายเราสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้นเรื่อยๆได้นั่นเองครับ (22, 23)
5. พักผ่อนไม่เพียงพอ & นอนไม่เป็นเวลา
ผลจากการติดตามพฤติกรรมการนอนของผู้หญิงกว่า 68,000 คน เป็นเวลา 16 ปี พบว่า กลุ่มผู้หญิงที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อวัน จะมีความเสี่ยงที่ร่างกายจะสะสมไขมัน และมีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นถึง 32% (24)
งานวิจัยหลายชิ้นก็สรุปมาตรงกันด้วยครับว่า การพักผ่อนน้อยเกินไป อาจจะทำให้ร่างกายเราสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้นกว่าปรกติ (25, 26, 27)
ต่อมา พอร่างกายเรามีไขมันมากขึ้น ไขมันก็อาจจะไปขวางทางเดินหายใจขณะที่เรานอนหลับได้
ซึ่งก็อาจจะทำให้เราหยุดหายใจชั่วคราวขณะนอนหลับอยู่ (Sleep Apnea) และแถมพอตื่นขึ้นก็อาจจะรู้สึกเพลียเหมือนไม่ได้นอนเลยครับ (28)
ต่อมา ความเครียดที่มีมากขึ้นอย่างต่อเนื่องโดยไม่รู้ตัว ก็อาจจะทำให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้นด้วย
และนักวิจัยยังพบว่า พอเรามีความเครียดมากขึ้น มันก็อาจจะทำให้เราอยากจะกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงๆมากขึ้น และพลังงานแคลอรี่ส่วนใหญ่ จะกลายไปเป็นไขมันหน้าท้องมากที่สุดอีกด้วยครับ (29, 30)
6. ไม่หาเวลามาออกกำลังกาย
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ยิ่งเราเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงเท่าไหร่ เราก็อาจจะยิ่งมีปัญหาสุขภาพ และร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นเท่านั้น (31, 32)
นอกจากนี้ การที่ผู้หญิงนั่งอยู่หน้าจอนานเกินไป เช่น ดูทีวี และเล่นมือถือ มากกว่าวันละ 3 ชั่วโมง อาจจะเสี่ยงที่จะมีไขมันหน้าท้องมากกว่าปรกติถึง 2 เท่าเลยทีเดียวครับ (33)
และยิ่งเพื่อนๆที่มีอายุมากกว่า 40 ปีขึ้น ที่เริ่มเข้าสู่วัยทอง ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง ก็อาจจะทำให้ร่างกายสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้นเรื่อยๆด้วย (34, 35)
นักวิจัยยังพบอีกว่า การที่เราลดน้ำหนักด้วยการไดเอทอย่างเดียว โดยไม่ออกกำลังกาย
ความเสี่ยงที่ร่างกายจะกลับมาสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้น ก็อาจจะมีมากถึง 25-38% ภายในระยะเวลาแค่ 1 ปี อีกด้วยครับ (36)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า มันก็มีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้ผู้หญิงมีไขมันหน้าท้องมากขึ้นได้ แต่ส่วนใหญ่แล้ว มันจะเป็นสิ่งที่เราสามารถควบคุมได้
โดยเฉพาะการกินอาหาร การออกกำลังกาย และการพักผ่อนให้เพียงพอต่อวัน
ดังนั้น ผมจึงอยากแนะนำให้เพื่อนๆ เริ่มจากการกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีน และเส้นใยอาหารสูงๆ ให้เพียงพอก่อนเป็นอันดับแรก
และเริ่มบริหารเวลามาออกกำลังกายมากขึ้น โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง ให้ประมาณ 3 วันต่อสัปดาห์ และเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอ อีก 2 วันสัปดาห์ เป็นต้นครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
