Dirty Fasting คืออะไร & เหมาะกับผู้หญิงไหม?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆน่าจะรู้แล้วนะครับว่า ในการทำ Intermittent Fasting ในช่วงอดอาหาร เราก็ไม่ควรกินอะไรที่มีแคลอรี่เลย
แต่เคยสงสัยเหมือนกันไหมครับว่า ถ้าเราจะดื่มอะไรนิดหน่อย เช่น น้ำมะนาว น้ำขิง น้ำสมุนไพร น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล หรือใส่นมในกาแฟบ้าง
มันจะทำให้เราหลุดฟาสหรือเปล่า และเรายังจะได้ประโยชน์จากการทำ Intermittent Fasting อยู่ไหม?
จริงๆแล้ว การกินอาหารที่มีแคลอรี่นิดหน่อย ระหว่างที่เราอดอาหาร หรือในช่วง Fasting นั้น จะเรียกว่า “Dirty Fasting” ครับ
และวันนี้ผมโค้ชเค เลยจะมาบอกทุกอย่างที่เพื่อนๆต้องรู้เกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting แบบ Dirty Fasting จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
Dirty Fasting คืออะไร?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ครับว่า ในการทำ Intermittent Fasting เราจะแบ่งเวลาออกเป็น 2 ช่วง นั่นก็คือช่วง Fasting หรือช่วงอดอาหาร
ซึ่งเวลาอดอหาารที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงจะอยู่ที่ประมาณ 14-16 ชั่วโมง หรือถ้านานสุดก็ไม่ควรเกิน 18 ชั่วโมงต่อวัน เพราะว่าร่างกายเราจะได้ไม่เครียดเกินไป และเราก็จะมีเวลาพอในการกินอาหารด้วย
และช่วงที่ 2 นั่นก็คือช่วงกินอาหาร หรือช่วง Feeding ที่เราอาจจะกินอาหารแค่ประมาณ 2-3 มื้อต่อวัน และเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักครับ (1)
ต่อมา Dirty Fasting จะเป็นการทำ Intermittent Fasting แบบใหม่ ที่เพิ่งเริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ
แต่คำถามคือ มันคืออะไร และมันได้ผลเหมือนการทำ Intermittent Fasting แบบอื่นหรือเปล่า?
จริงๆแล้ว Dirty Fasting ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีทำ Intermittent Fasting และตอนนี้ก็ยังไม่ได้มีการศึกษาถึงผลลัพธ์ที่ชัดเจน
หลักการของการทำ Dirty Fasting คือ ในช่วงอดอาหาร หรือในช่วง Fasting เราจะสามารถกินอาหารหรือเครื่องดื่มได้ แต่พลังงานแคลอรี่ ก็ไม่ควรเกิน 100 แคลอรี่ครับ
ยกตัวอย่างเช่น ในการทำ Intermittent Fasting 16/8 ในช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมง เราอาจจะเอานมวัว MCT Oil น้ำมะนาว หรือน้ำเต้าหู้ ใส่ไปในกาแฟแล้วดื่ม หรืออาจจะกินน้ำต้มกระดูกในช่วงอดอาหาร เป็นต้นครับ
กฎในการทำ Dirty Fasting จะไม่ตายตัวครับ เช่น บางคนอาจจะใส่วัวนมแค่ 20-30 มิลลิตร หรือบางคนก็อาจจะใส่แค่น้ำมะนาวนิดหน่อยเท่านั้น เป็นต้น
เหตุผลที่คนส่วนใหญ่ชอบการทำ Intermittent Fasting แบบ Dirty Fasting เพราะว่า มันมีความยืดหยุ่นมากกว่า และสามารถทำต่อไปได้เรื่อยๆ โดยไม่ต้องเคร่งมาจนเกินไป
แต่คำถาม คือ แล้วเราจะได้ประโยชน์เหมือนกันกับการทำ Intermittent Fasting แบบ Clean Fasting หรือเปล่า?
Dirty Fasting ได้ผลเหมือนกันกับการทำ IF ทั่วไปไหม?
แน่นอนครับว่า ประโยชน์หลักๆที่เห็นได้ชัดจากการทำ Intermittent Fasting ทั่วไป คือ เราจะสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ลดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินลง
และกระตุ้นให้เกิดกระบวนการ Autophagy ที่ร่างกายเราจะเริ่มกำจัดเซลล์เก่าออกไป เพื่อเอาเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงมาแทนที่ ซึ่งก็อาจจะช่วยให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น ตั้งแต่ระดับเซลล์นั่นเองครับ (2, 3)
และเพื่อนๆเข้าใจถูกแล้วครับ การกินอะไรก็ตามที่มีแคลอรี่เข้าไป ไม่ว่าจะกินเข้าไปแค่ 20 หรือ 50 แคอลรี่ก็ตาม เราก็จะหลุดฟาสทันที
ซึ่งนี่ก็จะรวมไปถึงสารให้ความหวานแทนน้ำตาล หรือ Artificial Sweeteners ด้วย ที่ถึงแม้ว่าจะไม่มีแคลอรี่ แต่ก็จะทำให้เราหลุดฟาสได้เหมือนกัน
และเราก็จะได้รับประโยชน์จากการทำ Intermittent Fasting ที่เพิ่งเกริ่นน้อยลงด้วย
ดังนั้น นักวิจัยจึงแนะนำว่า เพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มทำ Intermittent Fasting หรือสามารถทำ Intermittent Fasting ได้ไม่ต่อเนื่องครบ 7 วัน ใน 1 อาทิตย์
ก็ควรจะเริ่มจากการทำ Alternate-day Fasting (ADF) หรือสลับวันอดอาหารก่อนดีกว่า
ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะทำ Intermittent Fasting แค่ 4-5 วันต่ออาทิตย์ ที่เราจะสามารถดื่มน้ำ ชา กาแฟที่ใส่นมได้ และอาจจะกินอาหารได้ไม่เกิน 500 แคลอรี่ต่อวัน หรือประมาณ 20-25% ของปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่กินต่อวัน
แล้วอีก 2-3 วันที่เหลือ เราก็สามารถกินอาหารได้ตามปรกติเป็นต้น เป็นต้นครับ (4, 5)
ส่วนในเรื่องของการลดน้ำหนัก และการลดไขมัน ปริมาณพลังงานแคลอรี่ และสารอาหารที่ร่างกายเราได้รับต่อวัน จะเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด ไม่ใช่การทำ Intermittent Fasting
หรือการกินอาหารที่มีแคอลรี่ในช่วง Fasting จะไม่มีผลต่อน้ำหนักตัวเราเลย ถ้าเราควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันได้พอดีครับ
จริงๆแล้ว ในช่วงแรกๆ เพื่อนๆอาจจะต้องมาดูครับว่า เราจำเป็นต้องทำ Dirty Fasting หรือเปล่า หรือเราควรจะปรับให้เข้ากับตัวเราได้ยังไงบ้าง?
เช่น ในช่วงแรกๆ เราอาจจะใส่นมในกาแฟประมาณ 20-30 มิลลิลิตร เพื่อไม่ให้กาแฟขมเกินไป แล้วเราค่อยๆลดปริมาณลง จนสามารถดื่มกาแฟดำได้ เป็นต้นครับ
สำหรับ MCT Oil และ Apple Cider Vinegar เพื่อนๆจะสามารถดื่มตอนท้องว่างได้เลยครับ
โดยเฉพาะ MCT Oil ที่ตับเราจะสามารถดูดซึมไปใช้เป็นพลังงานที่เรียกว่า “Ketones” ได้เลยทันที
และจากการศึกษาก็พบด้วยว่า MCT Oil จะช่วยให้ให้ร่างกายเราอยู่ในโหมด Ketosis ได้เร็วขึ้นและต่อเนื่องนานขึ้นอีกด้วย (6, 7)
Dirty Fasting เหมาะกับผู้หญิงไหม?
งานวิจัยสรุปมาชัดเจนครับว่า การทำ Intermittent Fasting ที่ดีที่สุด คือ เราควรจะมีการกำหนดเวลาอดอาหาร และเวลากินอาหารที่แน่นอน และคงที่ดีกว่า
เช่น เราควรจะกินอาหารประมาณ 2-3 มื้อ ภายใน 6-8 ชั่วโมง ใน ช่วง Feeding เท่านั้น และในช่วงอดอาหาร 14-18 ชั่วโมง เราก็ไม่ควรกินอะไรที่มีแคอลรี่เลย เป็นต้น (8)
เวลาที่เราเริ่มกินอาหารอาจจะคลาดเคลื่อนได้บ้าง แต่เพื่อนๆควรพยายามจบคำสุดท้ายที่เวลาเดิมทุกวันดีกว่าครับ
ต่อมา ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นตรงกันครับว่า เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำๆ เช่น ชาสมุนไพร และกาแฟ จะไม่ทำให้เราหลุดฟาสเลยครับ(9)
ดังนั้น ผมจึงอยากแนะนำว่า ถ้าเรารู้สึกหิวจนทนไม่ไหวในช่วงอดอาหาร เราก็ควรมาดูครับว่าในช่วง Feeding เรากินน้อยไปหรือเปล่า
และถ้าคิดว่าเราไม่อยากเคร่งกับการทำ Intermittent Fasting มากเกินไป เราก็อาจจะทำ Dirty Fasting เป็นบางวันได้ เช่น เราอาจจะใส่น้ำมะนาว และ Apple Cider Vinegar ในกาแฟ เป็นต้นครับ
เพราะอย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า สุขภาพโดยรวมที่แข็งแรง และการลดน้ำหนักที่ได้ผลดีในระยะยาว มันก็ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการทำ Intermittent Fasting เพียงอย่างเดียว หรือ Intermittent Fasting มันเป็นเพียงแค่ตัวช่วยเสริมเท่านั้น
และสิ่งสำคัญที่สุด คือ การปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตให้ Active มากขึ้น และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้นนั่นเองครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ในการทำ Intermittent Fasting แบบ Dirty Fasting เราจะสามารถกินอาหารและเครื่องดื่มได้ในช่วงอดอาหาร แต่แคลอรี่ที่กินเข้าไป ก็ไม่ควรเกิน 100 แคลอรี่
ซึ่งการทำ Intermittent Fasting แบบนี้ ก็จะไม่เคร่งเกินไป และอาจจะทำให้เพื่อนๆหลายคน ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
แต่การกินอะไรก็ตามที่มีแคลอรี่เข้าไป มันก็จะทำให้เราหลุดฟาสได้เลยทันที ซึ่งก็อาจจะทำให้เราไม่ได้ประโยชน์จากการทำ Intermittent Fasting 100% ครับ
ตอนนี้เพื่อนๆทำ Intermittent Fasting แบบไหนกันอยู่ครับ และได้ผลยังไงบ้าง?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
