กินไขมันเพื่อลดไขมัน ยังไงก็ไม่อ้วนจริงไหม?
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ในการกินแป้งน้อยลง และกินไขมันมากขึ้น แบบ Low-carb หรือ Ketogenic Diet มันจะทำให้เราลดน้ำหนักได้ดีขึ้นเรื่อยๆ เพราะร่างกายจะอยู่ในโหมด Ketosis หรือจริงๆแล้ว ไขมันจะทำให้มีไขมันสะสมในร่างกายเพิ่มมากขึ้นในอนาคตกันแน่?
เช่น การเน้นกินน้ำมันมะกอก น้ำมันมะร้าว อะโวคาโด เบคอน และขาหมู แทนข้าวขาว เส้นต่างๆ และขนมปัง จะไม่ทำให้เราอ้วนเพราะเราตัดแป้งไปแล้วหรือเปล่า เป็นต้น
เพื่อนๆครับ ในการกินไขมันเพื่อลดไขมัน เราต้องรู้ก่อนด้วยว่า ร่างกายจะเอาไขมันจากอาหารที่เรากินไปไว้ไหน จะมีวิธีเปลี่ยนไขมันมาเป็นพลังงานได้ยังไง และที่สำคัญ ร่างกายสะสมไขมันเพิ่มตอนไหน เป็นต้น
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้นะครับ ผมจะมาอธิบายการกินไขมันเพื่อลดไขมัน แบบ Low-carb Diet ว่าดีจริงไหม และจะเคล็ดลับดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
กินไขมัน & ทำ Low-carb Diet ยังไงก็ไม่อ้วน & น้ำหนักไม่ขึ้น จริงไหม?
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ไขมันจากอาหาร และไขมันในร่างกายเรา จะอยู่ในรูปแบบของ Triglycerides ที่จะมีส่วนประกอบเป็น Free Fatty Acid 3 โมเลกุล และ Glycerol 1 โมเลกุล
ไขมันจะถูกเก็บไว้เป็นแหล่งพลังงานสำรอง และถ้าเรามีกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายที่ไม่เหนื่อยหอบ หรือหายใจได้ทัน เช่น ตอนเรานอนหลับ กวาดถูบ้าน วิ่งโซนสอง และเดินเร็ว ร่างกายเราจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก
ร่างกายเราจำเป็นจะต้องมีไขมันในร่างกาย ทั้งในรูปแบบของ Triglycerides และกรดไขมัน หรือ Fatty Acids หรือกรดไขมันจากอาหารที่เรากินเข้าไป จะอยู่ในรูปแบบของ Triglycerides และถ้ากรดไขมันที่ออกมาจากเนื้อเยื่อไขมันหรือเซลล์ไขมัน จะอยู่ในรูปแบบของกรดไขมัน หรือ Fatty acids
ต่อมา นี่คือ 5 ประโยชน์หลักๆของไขมัน
- เป็นส่วนประกอบสำคัญของผนังเซลล์ และอวัยวะที่สำคัญ โดยเฉพาะสมอง และดวงดา
- เป็นวัตถุดิบในการสร้างฮอร์โมน และช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนในร่างกายด้วย เช่น ระดับฮอร์โมนเลปติน ที่สำคัญต่อการลดไขมัน
- เป็นแหล่งไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย นั่นคือ กรดไขมัน Omega-3 และ Omega-6
- ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat Soluble Vitamins) นั่นคือ วิตามิน A, D, E และ K ได้ดีขึ้น
- เป็นแหล่งพลังงานสำรองที่เยอะที่สุดสำหรับร่างกาย และช่วยควบคุมอุณภูมิของร่างกายด้วย
ketosis คืออะไร ช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นจริงหรือเปล่า?
ถ้าเรากินคาร์บน้อยเกินไป ระดับน้ำตาลกลูโคสจะน้อยลงทันที จนอาจจะทำให้เราอ่อนเพลีย หงุดหงิด และสลบเป็นลมได้
ทีนี้ ถ้าเราไม่กินแป้งเลยและกินไขมันเพียงอย่างเดียว ร่างกายเราจะใช้ไกลโคเจนจนเกือบหมด ภายใน 16-24 ชั่วโมง และกระบวนการ Ketosis จะเกิดขึ้น และแหล่งพลังงานหลักจะกลายเป็น ketone Bodies จากเซลล์ไขมันแทน
เพราะไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น ร่างกายเรายังจะต้องส่งน้ำตาลกลูโคสวันละ 130 กรัมไปยังสมองอยู่นั่นเอง
สิ่งที่เราต้องระวัง คือ การกินคาร์บน้อยเกินไป จะไม่เหมาะกับคนออกกำลังกาย เพราะมันจะมีผลต่อสมรรถนะในการออกกำลังกาย และ Recovery หลังออกกำลังกายด้วย
และถึงแม้ว่า Ketosis จะกระตุ้นร่างกายใช้ไขมันมากขึ้น แต่ Calorie Deficit ยังเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดไขมันอยู่ครับ
กินไขมันเข้าไปแล้ว ไขมันไปไหน?
เพื่อนๆครับ โดยทั่วไป ร่างกายเราจะเอาไขมันไปเก็บไว้ที่ตับ มวลกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อไขมัน หรือ Adipose Tissue
แต่ถ้าเราไม่ควบคุมปริมาณไขมันที่กินให้พอดี มันก็อาจจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่เยอะเกินไป จนไขมันไปเกาะตามอวัยวะต่างๆ โดยเฉาะตับ หัวใจ กล้ามเนื้อ และไต เป็นต้น
โดยธรรมชาติแล้ว ไขมันจะเข้ากับน้ำไม่ได้ ซึ่งเลือดในร่างกายจะมีสภาพเป็นน้ำ
ดังนั้น ร่างกายเราจะต้องหุ้มไขมันด้วยโปรตีนที่เรียกว่า Lipoprotein เพื่อให้ไขมันอยู่ในกระแสเลือดได้
และนี่คือที่มาของคอเลสเตอรอลเลว หรือ LDL ที่จะมีชื่อเต็มๆว่า Low Density Lipoprotein และถ้ามีมากเกินไป มันจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอล และความดันโลหิตสูงขึ้นนั่นเอง
ในการลดไขมัน หรือ Lipolysis ถ้าเรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี Calorie Deficit กระบวนการเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้น
และอัตราการเผาผลาญไขมัน จะขึ้นอยู่กับการส่งกรดไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงาน หรือ Fat Mobilization เพราะถ้ากรดไขมันไม่ไปไหน มันก็จะถูกดูดกลับเข้าไปในเซลล์ไขมันเหมือนเดิมทันที
ต่อมา จริงๆแล้ว ถ้าเรากินอาหารมากเกินไป ไม่ว่าจะเป็นคาร์บ โปรตีน หรือไขมัน เราก็จะอ้วนได้เหมือนกัน
และร่างกายจะสะสมไขมันได้เร็วและมากขึ้น ถ้าเราไม่ออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อยเกินไป และกินคาร์บที่ไม่ดี จนทำให้ระดับฮอร์โมนอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว หรือ Insulin Spike เป็นต้นครับ
ร่างกายมีวิธี & ขั้นตอนการเผาผลาญไขมันยังไงบ้าง?
เมื่อร่างกายเรามีความต้องการใช้พลังงานจากไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะระหว่างการออกกำลังกาย กระบวนการ Lipolysis จะเกิดขึ้น
ซึ่งในการเผาผลาญไขมัน ร่างกายจะต้องแยก Triglycerides โดยใช้เอนไซม์ Hormone Sensitive Lipase เพื่อเอา Free Fatty Acids ไปเผาผลาญเป็นพลังงาน และ Glycerol จะถูกส่งไปที่ตับเพื่อเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส
ซึ่งกรดไขมันและกลีเซอรอลที่แยกออกมา จะพร้อมที่จะถูกใช้เป็นพลังงานได้เลย โดยเฉพาะที่มวลกล้ามเนื้อ และนี่คือเหตุผลที่การเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ จะช่วยให้เราลดไขมันได้ดีในระยะยาว
นอกจากนี้ ระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายเราจะหลั่ง Growth Hormone และฮอร์โมน Glucagon ไปพร้อมกับฮอร์โมน Adrenaline และ Noradrenaline เพื่อไปบอกเซลล์ไขมันว่า กล้ามเนื้อกำลังต้องการพลังงานเพิ่มมากขึ้นอีกด้วยครับ
อาหารเสริมลดไขมัน ได้ผลจริงไหม?
อย่างที่เกริ่นไปครับว่า Fat Mobilization หรือการลำเลียงกรดไขมันมาเผาผลาญจะสำคัญมากๆ ในการลดไขมัน
ซึ่งฮอร์โมนที่จะช่วยกระตุ้น Fat Mobilization คือ Adrenaline และ Noradrenaline ซึ่งจะมีระดับสูงขึ้นถ้าเรามีความเครียดมากขึ้น โดยเฉพาะความเครียดที่เกิดจากการออกกำลังกาย
นอกจากนี้ ฮอร์โมน Adrenaline และ Noradrenaline จะช่วยให้เราไม่หิว และทำให้กระเพราะอาหารหยุดทำงานด้วย นี่คือเหตุผลที่เราอาจจะปล่อยให้ท้องว่าง หรือรู้สึกหิวๆหน่อยได้ก่อนออกกำลังกาย เพราะว่าระหว่างที่เรากำลังออกกำลังกาย เราจะไม่หิวเลย
ทีนี้ อาหารเสริมลดไขมัน หรือ Fat burners ทั่วไป อาจจะมีส่วนผสมของคาเฟอีน ที่จะช่วยให้ฮอร์โมน 2 ชนิดนี้ มีระดับสูงขึ้นได้จริง
ซึ่งดูเหมือนว่า มันอาจจะช่วยให้เราเบิร์นไขมันได้มากขึ้น โดยไม่ต้องออกกำลังกาย
แต่ปัญหา คือ ถ้าเราไม่ออกกำลังกาย ร่างกายเราจะไม่เอาไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงาน และไขมันจะถูกดึงกลับไปที่เซลล์ไขมันเหมือนเดิม ซึ่งจะไม่มีประโยชน์อะไรเลย
และจริงๆแล้วนะครับ การดื่มกาแฟ 1-2 แก้ว ก่อนอออกกำลังกาย 30-60 นาที ก็จะช่วยให้เราเบิร์นไขมันได้ดี โดยไม่ต้องเสียเงินซื้ออาหารเสริม Fat Burners ครับ
3 สิ่งที่ต้องระวัง ถ้าเรากินไขมันมากขึ้น
1. ไขมันให้พลังานแคลอรี่สูง และทำให้ร่างกายสะสะสมไขมันเร็วขึ้นได้
ประเด็น คือ การกินแค่ถั่วประมาณ 2-3 กำมือ และน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ร่างกายเราอาจะได้รับพลังงานแคลอรี่ที่เพียงพอต่อวันแล้ว ซึ่งพอไปบวกกับอาหารอื่นๆที่เรากินด้วย ร่างกายเราอาจจะได้รับพลังงานเยอะเกินไป จนเราอ้วนขึ้น โดยไม่รู้ตัวได้
ต่อมา อย่างที่เกริ่นไปครับว่า Triglycerides จะมีกรดไขมันอยู่ 3 โมเลกุล และมีกลีเซอรอลอีก 1 โมเลกุล และมันจะเป็นวัตถุดิบในการสร้างแหล่งพลังงาน หรือ ATP ได้เยอะมากๆ
เช่น รู้ไหมครับว่า Fatty acid ที่เรียกว่า Palmitate แค่ 1 โมเลกุล อาจจะใช้สร้าง ATP ได้มากถึง 106 โมเลกุล
นั่นหมายความว่า Triglycerides แค่อันเดียว อาจจะสร้าง ATP ได้มากถึง 318 โมเลกุล ซึ่งนี่ยังไม่รวม Glycerol ที่สร้าง ATP ได้อีก 19 โมเลกุล
ในทางตรงกันข้าม น้ำตาลกลูโคส 1 โมเลกุล จะสร้าง ATP ได้แค่ 36 โมเลกุลเท่านั้น
ดังนั้น ไขมันและคาร์บ 1 โมเลกุล จะมีปริมาณ ATP ต่างกันมากถึง 301 โมเลกุล ซึ่งถือว่าเยอะมากๆ
2. การลดไขมันจะช้ากว่าที่เราคิด
นั่นเป็นเพราะว่า ร่างกายเราจะต้องใช้ออกซิเจนเป็นเชื้อเพลิงในการเผาผลาญไขมันเท่านั้น
แต่ปัญหา คือ เรามีปอดแค่ 2 ข้าง ในการที่จะส่งออกซิเจนเข้าไป และเราจะไม่สามารถออกกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง
3. ระหว่างที่เราออกกำลังกาย ร่างกายอาจจะต้องใช้คาร์บมาเป็นแหล่งพลังงาน มากกว่าไขมันได้
เพราะว่า การใช้คาร์บมาเป็นพลังงาน ร่างกายเราอาจจะไม่ต้องใช้ออกซิเจนก็ได้ และกว่าที่ร่างกายจะใช้ไขมันมาเป็นพลังงาน เราอาจจะเหนื่อยก่อน และออกกำลังกายต่อไม่ได้ด้วย
ดังนั้น เราควรเริ่มควบคุมปริมาณไขมันที่เรากินใน 1 วัน ให้พอดี เพราะไขมันจะให้พลังงานแคลอรี่เยอะ และพอร่างกายสร้างเซลล์ไขมันขึ้นมาใหม่แล้ว เราอาจจะต้องอยู่กับมันไปตลอดชีวิตด้วย
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถึงแม้ว่าไขมันจะมีประโยชน์ต่อร่างกายเราจริง
แต่การกินไขมันเป็นสารอาหารหลักเพียงอย่างเดียว และตัดคาร์บไปเลย เพื่อให้ร่างกายเราอยู่ในโหมด Ketosis มันอาจจะทำให้ร่างกายเราเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร
และถ้าเรากินไขมันเยอะเกินไป น้ำหนักก็จะดีดขึ้นมา และร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นได้เหมือนกัน
ดังนั้น เราควรปรับสัดส่วนของสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ให้เข้ากับความชอบ และเหมาะกับระดับกิจกรรมที่เราทำใน 1 วัน ดีกว่า เพื่อที่เราจะได้มีสุขภาพโดยรวม และหุ่นที่ดีไปพร้อมกันครับ
ตอนนี้ใน 1 วัน เพื่อนๆกินไขมันกันเยอะแค่ไหนครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
