ขนมปัง แป้ง ข้าว vs ไขมัน เนย อะไรทำให้อ้วนมากกว่ากัน?

เพื่อนๆน่าจะเคยได้ยินมาตลอดนะครับว่า การกินข้าวเย็น กินขนมปัง หรือกินแป้งเยอะๆ อาจจะทำให้เราอ้วนเร็วกว่าการกินไขมันจากเนื้อสัตว์หรือเนยได้

ทีนี้ คำถาม คือ ถ้าการกินแป้งทำให้เราอ้วนเร็วขึ้น และไขมันจะทำให้เราอ้วนน้อยกว่า เวลาที่เราอยากจะลดน้ำหนัก ลดหุ่น หรือลดไขมัน

เราก็จะต้องลดขนม อาหารที่เป็นแป้งๆ และกินไขมันจากอาหารมากขึ้นแทน เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน และเบคอน หรือเปล่า เป็นต้น

วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะพาไปดูว่า ระหว่างแป้งหรือคาร์โบไฮดรต และไขมัน อะไรจะทำให้เราอ้วนได้มากและเร็วกว่ากัน และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

ขนมปัง แป้ง ข้าว vs ไขมัน เนย อะไรทำให้อ้วนมากกว่ากัน?

ก่อนอื่น คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงานแคลอรี่เท่ากัน คือ 4 แคลอรี่

ในทางตรงกันข้าม ไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงานมากกว่าเท่าตัว หรือ 9 แคลอรี่

ทีนี้ คำถาม คือ

1. ถ้าเราเปรียบเทียบกันแล้ว ไขมันจะให้พลังงานแคลอรี่สูงกว่า และน่าจะทำให้เราอ้วนได้เร็วกว่าแป้งและโปรตีนหรือเปล่า?
2. แล้วทำไมคนส่วนใหญ่พอจะลดน้ำหนักทีไร ก็ต้องไม่กินข้าวเย็น ตักข้าว 1-2 ทัพพีต่อวันพอ และไม่กินขนมเลย?

ประเด็นแรกที่สำคัญ คือ น้ำหนักจะดีดเพิ่มมากขึ้น เราจะอ้วนขึ้น หรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจะมีมากขึ้นได้ ก็ต่อเมื่อร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่เข้าไป มากกว่าที่เผาผลาญออก หรือมี “Caloric Surplus” เท่านั้น

ซึ่ง Caloric Surplus นี้ หลักๆแล้วจะเกิดจากการที่เรากินอาหารตามใจปาก เที่ยวบ่อย นอนน้อย เน้นกินอาหารขยะที่มีแต่พลังงานแคลอรี่เปล่า และใช้ชีวิตเนือยนิ่ง นั่งนาน ไม่ออกกำลังกาย เป็นต้น

2 สิ่งต่อมา ที่เพื่อนๆน่าจะรู้แล้ว คือ

1. ถ้าเราต้องการสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรง เราจำเป็นจะต้องกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไปพร้อมกัน เพื่อที่ร่างกายจะได้รับพลังงานแคลอี่เพียงพอ และมีกรดอะมิโนไว้สังเคราะห์โปรตีน
2. การที่เรากินทั้งคาร์โบไฮเดรต และไขมันดี เช่น ถั่วรสธรรมชาติ อะโวคาโด และไข่ต้มทั้งฟอง จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีกว่าการกินแค่แป้งเพียงอย่างเดียว

ทำไมคนส่วนใหญ่ไม่กินแป้งในช่วงลดน้ำหนัก?

เหตุผลหลักเพราะว่า พอเรากินอาหารคาร์โบไฮเดรตเข้าไป เช่น ข้าว ขนมปัง น้ำอัดลม หรือขนมที่เราชอบ ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นทันที

และร่างกายเราจะมีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมา เพื่อมาจัดการกับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นมา

ซึ่งพลังงานแคลอรี่บางส่วน ย้ำอีกทีว่าบางส่วนเท่านั้น ที่ได้จากน้ำตาลนี้ จะถูกเก็บสะสมไว้เป็นไขมันในร่างกายเพิ่ม หรือทำให้เราอ้วนขึ้น

หรือเพื่อนๆอย่าลืมว่า

1. การเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงาน และการสะสมไขมันของร่างกาย จะเกิดขึ้นไปพร้อมๆกันอยู่แล้ว หรือพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายเราได้รับภายใน 24 ชั่วโมง จะเป็นปัจจัยหลักอยู่
2. ฮอร์โมนอินซูลินจะสำคัญมากๆ เพราะมันจะเป็นเหมือนรถขนส่งน้ำตาลไปยังเซลล์ต่างๆเพื่อเผาผลาญเป็นพลังงาน โดยเฉพาะที่สมองและมวลกล้ามเนื้อ
3. ถ้าเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ร่างกายเราจะมีบ่อเก็บน้ำตาลเพิ่มมากขึ้น หรือไกลโคเจนที่มวลกล้ามเนื้อจะมีมากขึ้น
4. คนออกกำลังกายทั่วไปที่มีความฟิต หรือออกกำลังกายต่อเนื่องนานๆ เช่น วิ่งมาราธอน อาจจะกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงๆหลังออกกำลังกายดีกว่า เพื่อให้มีแรงมากขึ้น และร่างกาย “Recover” ได้เร็วขึ้น

ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า ที่เราอ้วนขึ้น ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น หรือลดน้ำหนักไม่ได้ อาจจะไม่ได้เกิดจากการกินแป้ง หรือไม่ใช่เพราะว่าเราไม่ได้ทำ Low-carb Diet

และผู้เชี่ยวชาญยังพบว่า การกินแต่ไขมันเป็นหลัก หรือตัดแป้งไปเลย ก็อาจจะไม่ได้ช่วยให้เราลดความอ้วนได้เร็วขึ้นเหมือนกัน ถ้าร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่เข้าไปมากกว่าที่ใช้ (1)

ต่อมา 3 เหตุผลหลักที่คนส่วนใหญ่เลือกทำตามสูตร Low-carb Diet เช่น Ketogenic Diet อาจจะเป็นเพราะว่า

1. คาร์โบไฮเดรต หรือไกลโคเจนที่ตับและมวลกล้ามเนื้อ 1 ส่วน จะมีน้ำอยู่ด้วย 3 ส่วน นั่นหมายความว่า พอเราตัดคาร์บไป น้ำในร่างกายก็จะหายไปด้วย และน้ำหนักจะลดลงเร็วมากๆ แต่นี่ไม่ได้แปลว่าไขมันจะลดลงตามไปด้วย
2. ในทางตรงกันข้าม ไขมัน 1 ส่วน จะมีน้ำ 1 ส่วนเท่านั้น ซึ่งจะมีน้ำหนักเบากว่ากล้ามเนื้อและไกลโคเจน มากถึง 2 เท่า และ

ประเด็นสำคัญที่อยากจะย้ำมากๆ คือ ถ้าเราไม่ระวังเรื่องปริมาณอาหารให้ดี กล้ามเนื้อเราอาจจะหายไปเรื่อยๆด้วย เพราะเราอาจจะเล่นเวทเทรนนิ่งได้ไม่เต็มที่ และเราอาจจะกินน้อยเกินไปนั่นเอง

แล้วทำไมบางคนกินแป้งแล้วอ้วนขึ้น?

ส่วนใหญ่ คนที่อ้วน น้ำหนักเกิน และมีไขมันที่พุงเยอะๆ จะมีพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่ดีมาต่อเนื่อง หลายเดือนหรือเป็นปีๆอยู่แล้ว

โดยเฉพาะการกินอาหารที่มีไขมันเลวและน้ำตาลสูงๆ หรืออาหารรสจัด ที่มีรสหวาน มัน เค็ม

ประเด็น คือ อาหารเหล่านี้ จะมีไขมันที่ร่างกายเราจะย่อยสลายออกยาก และอย่าลืมนะครับว่า ไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงานสูงถึง 9 แคลอรี่

ปัญหาต่อมา คือ พอเรากินคาร์บเชิงเดี่ยวสูงๆ เช่น น้ำอัดลม ขนมปังเบเกอร์รี่ ชาหรือกาแฟที่มีรสหวาน ที่มีค่า Glycemic Index สูงด้วย

ก็จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และลดลงอย่างรวดเร็ว ที่เรียกว่า “Insulin Spike” และนี่คือสาเหตุต้นๆที่ทำให้เราอ้วน มากกว่าการกินแป้งทั่วไป เช่น การกินข้าวเหนียว หรือข้าวสวย

ต่อมา เพื่อนๆอาจจะคิดว่า เราไม่อยากคุมอาหาร ไม่อยากกินคลีน หรืออยากจะกินอาหารที่มีแป้งหรือไขมัน เพื่อให้มีความสุขมากกว่า

ประเด็น คือ ถึงแม้ว่าเราจะออกไปวิ่ง ไปออกกำลังกาย หรือเดินมากขึ้น เพื่อเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ที่เกินมาออกไปจนหมดแล้วก็ตาม

อาหารขยะ อาหารแปรรูป หรือ “Junk Foods” จะมีแต่พลังงานแคลอรี่เปล่า ที่เรียกว่า “Empty Calories” หรือมันจะไม่มีสารอาหารหลัก และสารอาหารรองที่ร่างกายต้องการ

นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุนั่นเอง

แล้วเราควรกินคาร์บและไขมันยังไง ให้หุ่นดี ไม่อ้วน และสร้างกล้ามเนื้อได้?

ถ้าเพื่อนๆอยากจะปั่นหุ่นในฝันให้เราภูมิใจ อยากสร้างกล้ามเนื้อให้หุ่นเฟิร์มกระชับ และมีสุขภาพดีด้วย

เราจะต้องเริ่มกินอาหารต้นทาง หรือ “Whole Foods” มากขึ้น หรือเอาอาหารที่เป็นธรรมชาติ มาดัดแปลงให้เข้ากับเมนูที่เราชอบมากขึ้น

และ 6 คำแนะนำ ในการเลือกกินอาหาร คือ

1. ถ้าเราซื้ออาหารข้างนอกกิน เราควรเริ่มอ่านฉลากอาหาร และดูว่าปริมาณน้ำตาลมีไม่เกิน 5 กรัมต่อ 1 เสิร์ฟ
2. เริ่มเลือกกินอาหารที่แปรรูปน้อยที่สุด เช่น เริ่มกินผักและผลไม้มากขึ้น
3. เริ่มจัดจานให้มีแหล่งโปรตีนที่เราชอบ เช่น ปลา เต้าหู้ และน่องไก่ติดสะโพก แล้วค่อยไปเสริมด้วยคาร์บ เช่น เส้นต่างๆ ข้าวสวย หรือขนมปัง Sourdough
4. เมล็ดธัญพืชและถั่วต่างๆ ควรเลือกที่เป็นแบบธรรมชาติ ไม่ปรุงรส และถ้าเป็นเนยถั่ว ก็อาจจะเลือกที่มีส่วนผสมของถั่วจริงๆมากกว่า 90%
5. อาหารเสริมที่เรากินเป็นหลัก อาจจะมีแค่ วิตามินรวม อาหารเสริม Omega 3 วิตามินดี 3 และแคลเซียม และ
6. เราควรเริ่มกินอาหาร เพื่อให้ได้สารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น หรือไม่ดูแค่พลังงานแคลอรี่เพียงอย่างเดียว เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ก็จะทำให้เราอ้วนขึ้นได้เหมือนกัน ถ้าเรากินเยอะเกินไป จนร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ หรือเผาผลาญออก

ดังนั้น ในการลดความอ้วน แทนที่เราจะงดกินแป้ง หรือเกลียดไขมันไปเลย เราควรเริ่มมาดูคุณภาพอาหารที่เรากิน ไปพร้อมกับพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับใน 1 วันดีกว่า

และที่สำคัญ เราจะต้องมาเริ่มดูคุณภาพของการนอน สารอาหารที่ร่างกายได้รับ การจัดการกับความเครียด และความสัมพันธ์กับอาหารที่ดีขึ้นเรื่อยๆครับ

ตอนนี้เพื่อนเลือกกินคาร์บหรือไขมันมากกว่าครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE