วิตามินดี (Vitamin D) ควรกินตอนไหน?
วิตามินดี (Vitamin D) คือ วิตามินที่มีความสำคัญต่อสุขภาพผู้หญิง โดยเฉพาะสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง
ปัญหาใหญ่ คือ อาหารที่เรากินส่วนใหญ่จะให้วิตามินดีน้อยมากๆ ผู้หญิงไทยส่วนใหญ่จึงเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดี
ดังนั้น อาหารเสริมวิตามินดีจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด แต่เราก็ต้องรู้ด้วยว่าควรกินตอนไหน เพื่อที่จะได้ประโยชน์สูงสุด
วันนี้ผมโค้ชเคจะพาทุกคนไปดูว่า เราควรกินอาหารเสริมวิตามินดีตอนไหน… ตอนเช้าหรือก่อนนอนดี?
วิตามินดี (Vitamin D) ควรกินตอนไหน?
ขอเกริ่นก่อนครับว่า วิตามินดี (Vitamin D) จะต่างกันกับวิตามินที่ละลายในไขมันชนิดอื่นตรงที่ วิตามินดีเป็นเหมือนฮอร์โมนชนิดหนึ่ง และร่างกายเราก็สามารถสร้างวิตามินดีเองได้ ถ้าเราตากแดดนานพอ (1)
วิตามินดีมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย (2) ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง กระตุ้นให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง เป็นต้น ดังนั้น เราจึงควรได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอต่อวันครับ
อย่างที่ผมเกริ่นนำไปว่า เราจะได้รับวิตามินดีจากอาหารที่กินน้อยมาก ยิ่งบวกกับการที่คนไทยเราเลี่ยงแสงแดดในทุกโอกาสแล้ว ความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดีก็ยิ่งสูงขึ้น
ผู้หญิงที่เริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน (หรือ 40+) และผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน (อ้วน) จะยิ่งเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดีมากกว่าปกติครับ
ดังนั้น วิธีป้องกันที่ดีที่สุด คือ อาหารเสริมวิตามินดี เพราะหาซื้อได้ง่าย สะดวก และเราก็ได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสมด้วย
วิตามินดีควรกินกับอาหารหรือตอนท้องว่าง?
วิตามินดี คือ วิตามินชนิดละลายในไขมัน นั่นหมายความว่า ร่างกายเราจะดูดซึมวิตามินดีได้เยอะและเร็วขึ้น ถ้าเรากินอาหารที่มีไขมัน (ดี) ควบคู่ไปด้วยครับ
ดังนั้น อาหารเสริมวิตามินดี หรือ อาหารเสริมวิตามินที่ละลายในไขมันอื่นๆ เช่น วิตามินเอ และวิตามินเค จึงไม่ควรกินตอนท้องว่างครับ
งานวิจัยพบว่า (3) กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินอาหารเสริมวิตามินดี พร้อมกับอาหารมื้อหลักที่มีไขมันด้วย สามารถกระตุ้นให้ร่างกายดูดซึมวิตามินดีเพิ่มขึ้นมากถึง 50% ภายในระยะเวลาแค่ 3 เดือน เท่านั้น
แน่นอนว่า ไขมันก็ต้องเป็นไขมันดีที่ได้จากอาหารที่มีประโยชน์ เช่น พืชตระกูลถั่ว อะโวคาโด นมวัว 100% และไข่ไก่ เป็นต้นครับ
วิตามินดีพร้อมอาหารเช้าไหม?
รู้ไหมครับว่า คนส่วนใหญ่จะกินวิตามินดีตอนเช้าพร้อมกับอาหารเสริมชนิดอื่นด้วย เพราะนอกจากจะสะดวกแล้ว ยังช่วยให้เราไม่ลืมกินด้วย
ดังนั้น เวลาที่แนะนำและดีที่สุด (สำหรับคนส่วนใหญ่) ในการกินวิตามินดี คือ ตอนเช้าพร้อมกับอาหารเช้าครับ
คำแนะนำต่อไป คือ พยายามหาซื้อตลับใส่ยาเพื่อเพิ่มความสะดวก แล้วเอาไปวางไว้ตรงโต๊ะกินข้าวเลยครับ เพราะถ้าเรามองไม่เห็นเราก็อาจจะลืมกินได้ครับ
ทำไมวิตามินดีถึงไม่ควรกินตอนเย็น?
งานวิจัยหลายชิ้นหนึ่งรายงานว่า (4) วิตามินดีมีผลต่อการนอนหลับในผู้ป่วยที่เป็น (5) โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง (Multiple Sclerosis)
เหตุผลก็เกิดจากการที่วิตามินอาจจะเข้าไปลดปริมาณ เมลาโทนิน (Melatonin) ให้น้อยลง ซึ่งเมลาโทนิน คือ ฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ควบคุมการนอนหลับของเรานั่นเองครับ
จริงๆแล้ว ตอนนี้ยังไม่มีงานวิจัยที่ศึกษา ผลกระทบจากอาหารเสริมวิตามินดีกับการนอนหลับครับ แต่ผมว่าเราอย่าเสี่ยงเลยครับ พยายามกินอาหารเสริมวิตามินดีพร้อมกับมื้อเช้าไปเลยดีกว่า
เวลาที่ดีที่สุด(The ideal Time)
สิ่งที่เรารู้ตอนนี้ คือ
- วิตามินดี คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน เราจึงควรที่จะกินพร้อมกับอาหารที่มีไขมันดี เช่น พืชตระกูลถั่ว น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด เป็นต้น
- วิตามินดีอาจจะมีผลต่อการนอนหลับได้ ซึ่งถ้าเรากินพร้อมกับมื้อเย็นหรือหลัง 6 โมงเย็นขึ้นไป มันอาจจะมีผลทำให้ระดับเมลาโทนินลดลงได้
- การกินวิตามินดีพร้อมกับอาหารเสริม (หรือยา) ชนิดอื่นพร้อมกันเลยตอนเช้า จะช่วยให้เราไม่ลืมที่จะกินวิตามินดี
ดังนั้น สิ่งสำคัญต่อมาที่เราต้องกลับมาดู คือ ลักษณะการใช้ชีวิตประจำวันครับ เราควรเลือกเวลาในการกินวิตามินดีที่เวลาเดิมทุกวัน ทั้งเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและกันลืมด้วยครับ
ผมแนะนำให้กินพร้อมกับอาหารเช้าไปเลย แต่ถ้าใครที่นอนดึกหรือไม่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ ถ้าสะดวกที่จะกินวิตามินดีพร้อมกันกับอาหารเย็น ก็ทำได้เหมือนกันครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
ปกติแล้วผมจะไม่แนะนำให้ซื้ออาหารเสริมมากินเลย เพราะอาหารเสริมอาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียงได้
แต่วิตามินดีไม่ค่อยมีในอาหารที่เรากิน ดังนั้น อาหารเสริมวิตามินดีจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า (ยกเว้นแต่แพทย์จะแนะนำให้เลี่ยงอาหารเสริมวิตามินดี)
วิตามินเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน เราจึงควรกินพร้อมกับอาหารที่มีไขมัน (ดี) ด้วย ส่วนเวลาที่ดีที่สุดในการกินวิตามินดี คือ เวลาที่เราสะดวกที่สุด
อยากฝากไว้นิดหนึ่งครับว่า เราควรกินวิตามินดีในเวลาเดียวกันทุกวัน และถ้าใครมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ไม่ควรที่จะกินอาหารเสริมวิตามินดีพร้อมกับมื้อเย็นหรือก่อนนอนครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ก่อนไปด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
