อาหารอะไรบ้างช่วยเผาผลาญไขมัน?

อาหารคือปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน อาหารบางอย่างก็ทำให้เราอ้วนเร็วขึ้น อาหารบางอย่างก็ทำให้เราลดไขมันเร็วขึ้น

วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมัน ถ้าอยากผอม อยากหุ่นดี ก็ตามมาเลยครับ

อาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมัน มีอะไรบ้างนะ?

อาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันต้องมีลักษณะเบื้องต้น 3 ข้อ นั่นคือ

1. ช่วยเร่งให้ระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) ทำงานมากขึ้น
2. ลดความอยากอาหาร
3. ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น (กินน้อยลง)

อาหารทุกอย่างสามารถกระตุ้นให้ระบบเมตาบอลิซึมทำงานเร็วขึ้น แต่อาหารบางอย่าง เช่น พืชตระกูลพริก จะช่วยเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าพืชชนิดอื่น

ส่วนพืชตระกูลถั่วก็จะมีไขมันเยอะ จึงช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ไม่หิวบ่อย ข้อดีเหล่านี้จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จในระยะยาว

มาดูกันเลยดีกว่าครับว่า อาหารที่แนะนำมีอะไรบ้าง

ปลาทะเล (Oily Fish)

ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน (a) และปลาทูน่า จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งจะไม่ค่อยมีในอาหารชนิดอื่น
นอกจากนี้ ปลาทะเลยังอุดมไปด้วยโปรตีน ที่เป็นสารอาหารที่ลดความหิวได้ ใครที่กำลังลดน้ำหนัก ผมแนะนำให้กินปลาประมาณอาทิตย์ละ 1-2 ครั้งครับ

ไข่ (Eggs)

 

หมอบอกว่า “อยากสุขภาพดีต้องกินไข่ทุกวัน” นั่นเป็นเพราะว่าไข่มีสารอาหารที่มีประโยชน์สูง และถึงแม้ว่าไข่จะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ชนิดที่ได้จากไข่นั้นไม่เป็นอันตรายครับ (ยกเว้น…หมอจะห้ามเด็ดขาด)

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนสูง และจากการศึกษายังพบว่า โปรตีนในไข่ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น (1) เพราะคนที่กินไข่ในตอนเช้า จะควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันได้ดีขึ้นครับ

พืชตระกูลถั่ว (Nuts)

ถั่ว (Nuts) เป็นพืชที่สารอาหารสูง โดยเฉพาะโปรตีนและไขมัน (ดี) ที่ช่วยลดนิสัยกินจุบกินจิบได้

ถั่วส่วนใหญ่เราไม่จำเป็นต้องกินกับอาหารอื่นเลย ยิ่งถ้าซื้อชนิดอบมากิน ยิ่งไม่ต้องกังวลเรื่องไขมันทรานส์ (b) และแคลอรี่ที่เพิ่มเข้ามา

(2) งานวิจัยยังพบด้วยว่า กลุ่มคนที่กินถั่ว 12 อาทิตย์ มีคุณภาพและความสมดุลของสารอาหารที่ดีกว่า แถมถั่วยังช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจด้วยนะครับ

โยเกิร์ต (Yogurt)

โยเกิร์ตแต่ละชนิดมีสัดส่วนของสารอาหารไม่เท่ากัน โยเกิร์ตรสจืด เช่น กรีกโยเกิร์ต (Greek-style Yogurt) (c) คือ ชนิดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และโปรไบโอทิกส์

โปรตีนในโยเกิร์ตจะมีอยู่ 2 ชนิด คือ เคซีน (Casein) และเวย์ (Whey) โปรตีนทั้ง 2 ชนิด จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น (3) ยิ่งถ้าใครได้เคซีนไปก่อนนอน จะอิ่มท้องถึงเช้าเลยครับ

น้ำมันมะพร้าว (Coconut Oil)

น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันสายกลาง (Medium-chain Fatty Acids) ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อีกทั้งยังช่วยลดการสะสมไขมันส่วนเกินในร่างกาย และเร่งการเผาผลาญไขมันอีกด้วยครับ

ชาเขียว (Green Tea)

ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ที่ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระ (Free Radicals) ที่เป็นสาเหตุของโรคต่างๆ และอาการแก่ก่อนวัย (อันควร)

หนึ่งในข้อดีของสารต้านอนุมูลอิสระที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ คือ สารเหล่านี้ช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย เพราะงานวิจัยที่จัดทำขึ้นเมื่อปี 2012 พบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่น้ำหนักเกินและอ้วน เมื่อกินชาเขียวควบคู่ไปกับการลดน้ำหนัก สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าอีกกลุ่มครับ (4)

ถั่วลันเตา (Split Peas)

ถั่วลันเตาอัดเม็ดไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร อีกทั้งยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชั้นยอด ที่เหมาะกับคนออกกำลังกายเพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายใช้ได้นาน

งานวิจัยยังพบอีกว่า โปรตีนในถั่วลันเตาช่วยให้อิ่มท้องได้นานกว่าโปรตีนเวย์ที่ได้จากนมอีกครั้ง (5) รู้อย่างนี้แล้ว…ซื้อมาทำซุบเลยนะครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)

สิ่งสำคัญต่อมาคือ เราต้องมาปรับอาหารเหล่านี้ให้เข้ากับการกินอาหารของเรา เช่น ถ้าผมชอบปลาแซลมอน ผมก็อาจจะมาย่างกินกับสลัดผัก หรือทำไข่กวนกินกับขนมปังโฮลวีทตอนเช้า เป็นต้น

สำหรับ “คนกินพืช” ควรเลือกกินอาหารที่มีโปรตีนสูงๆไว้ก่อน เพราะส่วนใหญ่จะได้รับน้อยเกินไป อาหารที่ผมแนะนำก็จะมี

• ควินัว (Quinoa)
• เต้าหู้ (Tofu)
• ถั่วเลนทิล (Lentils)
• เมล็ดเจีย (Chai Seeds)

จำไว้เลยนะครับว่า คนกินพืชต้องกินอาหารให้หลากหลายเพื่อที่ร่างกายจะได้รับกรดอะมิโน (Amino Acids) ครบทั้ง 20 ชนิด

อย่างทิ้งท้ายไว้ก่อนไปว่า อาหารในบทความนี้ควรเป็นหนึ่งในอาหารที่เรากินเท่านั้น เพราะเราต้องให้ความสำคัญกับสารอาหารหลัก (โปรตีน คาร์บ และไขมัน)

นอกจากควบคุมเรื่องอาหารแล้ว เราก็ต้องบริหารเวลามาออกกำลังกาย เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้นด้วย

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ