ลดไขมันยังไง ไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ? (PART II)

อย่างที่เกริ่นไปในบทความที่แล้ว (คลิกอ่าน) ว่าการลดไขมันที่ดีเราต้องดูแลเรื่องสารอาหารให้ดี เพื่อที่หุ่นเราจะได้ลีน สวย และไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เพราะมวลกล้ามเนื้อมันสร้างยาก แต่หายไปได้แค่พริบตา ถ้าเราละเลยเรื่องสารอาหาร

ในบทความแรกผมได้พูดถึงปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่พอเหมาะในการลดไขมัน และกรดไขมันจำเป็น (Essential Fatty Acids) เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) ที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของสมอง ลดความเสื่อมสภาพของร่างกาย และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วหลังออกกำลังกาย

วันนี้ผมโค้ชเคจะพาทุกคนมารู้จักกับ สารอาหารหลัก (Macronutrients) กันต่อว่าคืออะไร และสำคัญกับการลดไขมันอย่างไร

เราจะมาเริ่มด้วยโปรตีน (Protein) กันก่อนเลยครับ

โปรตีน (Protein) กับการลดไขมัน

ผมว่าทุกคนคงเคยเห็น “นักเพาะกาย” ที่มีกล้ามเนื้อเยอะๆ ตัวใหญ่ๆ บึกๆ ที่มีเป้าหมายอย่างเดียว คือ กินโปรตีนให้ได้เยอะๆเทรนเนอร์ส่วนใหญ่ก็มักจะบอกว่าให้เรากินโปรตีนเยอะเกินไป “ยิ่งกินให้มากเท่าไหร่ ยิ่งดี” ซึ่งถ้าจะพูดกันตรงๆ ผมว่ามันค่อนข้างจะไม่ถูกต้องเลยครับ

โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และระบบต่างๆของร่างกาย แต่ถ้าเรากินมากเกินไป เช่น กินเกิน 1.7-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 25-30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ต้องกินต่อวัน

โปรตีนที่เกินมาก็จะถูกเผาผลาญเป็นพลังงานและก็เก็บไว้เป็นไขมันได้เหมือนกัน นี่คือที่มาของคำแนะนำที่ว่า ถึงเราจะกินคลีนทุกวันก็ไม่ผอม ถ้าเรากินเยอะเกินไป โดยไม่มีการควบคุมแคลอรี่ให้พอดี
โปรตีนที่ร่างกายได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไป จะถูกเปลี่ยนไปเป็นกรดอะมิโน (Amino Acids) ซึ่งจะมีทั้งชนิดที่ได้จากอาหารและที่ร่างกายเราสร้างขึ้นเองได้

จากนั้นร่างกายก็จะนำกรดอะมิโนเหล่านี้ไปใช้ เพื่อที่จะไปผลิตหรือสร้างโปรตีนให้กับระบบหรือส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น ระบบเอนไซม์ ผม เล็บ และมวลกล้ามเนื้อ เป็นต้น

ร่างกายเราต้องการพลังงานตลอดเวลา ถ้าแหล่งพลังงานชนิดอื่น นั่นคือ คาร์บและไขมันไม่มี กรดอะมิโนต่างๆนี่แหละครับคือแหล่งพลังงานแรกที่ร่างกายจะเผาผลาญมาใช้ก่อน ทั้งจากอาหารที่ได้และจากมวลกล้ามเนื้อเอง ถ้าเรากินอาหารไม่เพียงพอ เราก็จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่าย

หน้าที่เด่นๆของโปรตีนมีดังนี้

• เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ที่สำคัญ
• ควบคุมและปรับระดับความเป็นกรดด่างของเลือด
• สร้างแอนตี้บอดี้ (Antibodies)
• เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อในในอวัยวะสำคัญ เช่น ตับ หัวใจ ตับอ่อน มวลกล้ามเนื้อ และกระดูก เป็นต้น
• ควบคุมระดับน้ำในร่างกาย

รู้ไหมครับว่า อาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่จะมีสารอาหารชนิดอื่นที่สำคัญด้วย เช่น ธาตุเหล็ก (Iron) วิตามินบี (Vitamin B) โดยเฉพาะวิตามินบี 12 ที่คนส่วนใหญ่มักจะได้รับน้อยเกินไป ธาตุสังกะสี (Zinc) และแมกนีเซียม (Magnesium) แค่ธาตุเหล่านี้จำเป็นมากสำหรับคนออกกำลังกายครับ

• ธาตุเหล็กมีส่วนสำคัญในการสร้างอีโมโกลบิน (Haemoglobin) และไมโอโกลบิน (Myoglobin)
• ส่วนวิตามินบีจะเป็นเหมือนตัวช่วยในการเผาผลาญพลังงาน และการทำงานของระบบเมตาบิลิซึม (Metabolism)
• วิตามินบี 12 จะเป็นตัวช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดและเส้นประสาท
• ธาตุสังกะสีมีส่วนสำคัญในการสร้างเนื้อเยื่อ เพิ่มภูมิคุ้มกันในร่างกาย และช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น
• ร่างกายต้องการแมกนีเซียมในการสร้างและรักษามวลกระดูก มวลกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และช่วยให้การทำงานของระบบเอนไซม์ที่ช่วยเผาผลาญพลังงานให้เป็นปรกติ

ผมได้รวบรวม สุดยอดแหล่งโปรตีนที่เป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ มีทั้งโปรตีนจากพืช และโปรตีนที่มาจากสัตว์ มาดูกันครับว่ามีอะไรบ้าง

อาหาร (สุก)	ปริมาณ	พลังงาน (แคลอรี่)	โปรตีน (กรัม)
เนื้อไก่ (ลอกหนัง)	85 กรัม	141	28
เนื้อ (ติดมันน้อย)	85 กรัม	158	26
เนื้อหมู	85 กรัม	122	22
แฮม	85 กรัม	139	14
ไข่ (เบอร์ 0)	1 ฟอง	71	6
ปลาแซลมอน	85 กรัม	155	22
ปลาทูน่า	85 กรัม	99	22
กุ้ง	85 กรัม	101	20
ล็อบสเตอร์	85 กรัม	76	16
หอยเชลล์ (สแกลล็อป)	85 กรัม	75	14
ถั่วเลนทิล	1/2 ถ้วย	101	9
ถั่วดำ	1/2 ถ้วย	114	8
ถั่วลูกไก่	1/2 ถ้วย	134	7
ถั่วแดง	1/2 ถ้วย	112	8
ควินัว	1/2 ถ้วย	111	4
ถั่วแระญี่ปุ่น	1/2 ถ้วย	95	9
ถั่วเขียว	1/2 ถ้วย	59	4
เต้าหู้	100 กรัม	110	16
ปวยเล้ง (ผักโขม)	1/2 ถ้วย	41	3
เมล็ดฟักทอง	2 ช้อนโต๊ะ	36	2
เมล็ดแฟลกซ์	2 ช้อนโต๊ะ	110	4
เมล็ดทานตะวัน	2 ช้อนโต๊ะ	102	4
เมล็ดเจีย	2 ช้อนโต๊ะ	138	5
เนยถั่ว	2 ช้อนโต๊ะ	188	7
ถั่วอัลมอนด์	1 กำมือ	163	6
ถั่วพิชตาชิโอ	1 กำมือ	160	6
ถั่วเฮเซลนัต	1 กำมือ	181	4
ถั่ววอลนัต	1 กำมือ	185	4
นมวัว (พร่องมันเนย)	250 มล.	83	8
กรีกโยเกิร์ต	170 กรัม	100	17
คอทเทจชีส	1 ถ้วย	222	25

หลักการกินโปรตีนอย่างฉลาด ปั้นหุ่นสวยและสร้างกล้ามเนื้อได้ตามเป้าหมาย

• เลือกกินอาหารให้หลากหลายตามตัวอย่างที่ให้ไป และเลือกกินชนิดที่มีไขมันมันหรือติดมันน้อยที่สุด
• อกไก่หรือเนื้อไก่ควรลอกหนังออก
• เนื้อไก่และปลาควรเลี่ยงแบบทอดที่ใช้น้ำมันพืชหรือการทอดจมน้ำมัน
• เลือกกินปลาที่มีไขมันดีอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์ โดยเฉพาะปลาทูน่าและปลาแซลมอน

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คือ แหล่งพลังงานที่ดีและร่างกายเราชอบมากที่สุด แต่คาร์บก็มีทั้งคาร์บดีและคาร์บเลว และร่างกายของแต่ละคนก็ตอบสนองต่อคาร์บไม่เหมือนกันด้วยนะครับ

ยกตัวอย่างง่ายๆ น้ำตาลและข้าวโอ๊ต เป็นคาร์บเหมือนกันเด๊ะเลย แต่น้ำตาลจะเข้าไปในร่างกายและเส้นเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายเราต้องสร้างอินซูลิน (Insulin) ขึ้นมาเยอะๆเพื่อนำน้ำตาลนี้ออกไปจากกระแสเลือด

ในขณะที่ข้าวโอ๊ตจะไม่ทำให้ระดับอินซูลินสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว (Insulin Spike) เพราะเป็นคาร์บเชิงซ้อนที่ร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยและดูดซึม ทำให้เราอิ่มท้องนาน และการขับถ่ายก็จะดีขึ้น อาการท้องผูกก็จะน้อยลง เพราะคาร์บดีจะมีเส้นใยอาหารสูง

ดังนั้น เราไม่ต้องกลัวคาร์บครับ แต่เราควรฉลาดที่จะเลือกว่าควรกินคาร์บแบบไหน เช่น เลือกข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ แทนข้าวขาว หรือข้าวเหนียว เป็นต้น

คาร์บเมื่อเข้าสู่ร่างกายจะถูกเปลี่ยนไปเป็นเป็นพลังงานที่เรียกว่า “กลูโคส (Glucose)” ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานแรกที่ร่างกายจะดึงมาใช้ ยิ่งเราต้องใช้ร่างกายมากเท่าไหร่ (ออกกำลังกายเยอะ) ร่างกายก็จะยิ่งต้องการกลูโคสมากขึ้นเท่านั้น

การเลือกสารแหล่งคาร์บเชิงซ้อนที่มีประโยชน์และรู้จักปรับปริมาณให้พอดีกับความต้องการ จึงเป็นเรื่องที่สำคัญเช่นกันครับ

คาร์บจะมีความพิเศษมากกว่าโปรตีนและไขมัน เพราะร่างกายเราจะกักตุนคาร์บในร่างกายได้น้อยมาก ส่วนใหญ่ก็จะมีในรูปแบบของไกลโคเจน (Glycogen) ที่จะมีในมวลกล้ามเนื้อและตับเป็นส่วนใหญ่

ทำไมถึงต้องกินคาร์บด้วย?

• คาร์บเป็นแหล่งพลังงานที่ดี ซึ่งมีทั้งในรูปแบบของน้ำตาลและสตาร์ช (Starch)
• ช่วยให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานได้ดี แต่ก็ควรเลือกชนิดที่มีเส้นใยสูงๆ เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ และควินัว เป็นต้น
• เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น ผักและผลไม้หลายชนิดอุดมไปด้วยวิตามินเอ (Vitamin A) หรือเบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) กรดโฟลิก (Folic Acid) วิตามินซี (Vitamin C) ธาตุเหล็ก (Iron) และโพแทสเซียม (Potassium) เป็นต้น
• คาร์บมีไขมันต่ำ จึงเหมาะกับการควบคุมสัดส่วนของไขมันและคาร์บให้พอดี

ถ้าเราไม่อยากอ้วน อยากหุ่นเฟิร์ม และอยากสุขภาพดี เราต้องเริ่มกินคาร์บดีแทนคาร์บเลว อาหารที่แนะนำ มีดังนี้ครับ

• สตาร์ชหรือคาร์บเชิงซ้อน: มันเทศ พาสต้า ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท
• คาร์บที่มีไฟเบอร์สูง: พืชตระกูลถั่ว ผักทุกชนิด เมล็ดเจีย
• น้ำตาลหรือคาร์บเชิงเดี่ยว: น้ำผลไม้ ผลไม้ นมวัว/นมแต่งรสชาติ แยม น้ำตาล ไซรัป

อาหารลดไขมัน อาหารลดความอ้วน สรุปเป็นตารางได้ดังนี้ครับ

โปรตีน (Protein)	คาร์บ (Carbs)	ผัก (Veggies)
อกไก่	มันฝรั่งอบ	บร็อคโคลี
อกไก่งวงบด	มันเทศปิ้ง/อบ	หน่อไม้ฝรั่ง
ปลาแซลมอน	ข้าวกล้อง	แครอท
ปลาทูน่า	ควินัว	ถั่วเขียว
ปู	ข้าวโอ๊ต	เห็ด
กุ้ง	ถั่วชนิดต่างๆ	มะเขือเทศ
สเต็ก (Sirloin)	สตรอวเบอร์รี่	ผักกาดขาว
ไข่ขาว	แอปเปิ้ล	หัวหอม/กระเทียม
เวย์โปรตีน	โยเกิร์ต	คะน้า
เต้าหู้	ขนมปังโฮลวีท	ผักโขม

จำไว้เลยครับว่า แต่ละมื้อควรจะมี

• โปรตีนประมาณ 1-2 ฝ่ามือ (เท่ากับความกว้างและความหนาของฝ่ามือเรา)
• ผักประมาณ 1 กำมือ (เท่ากับกำปั้นของเรา)
• คาร์บ ประมาณ 1-2 อุ้งมือ (ให้ทำมือเหมือนกำลังกำลูกเทนนิสไว้ นั่นคือ 1 อุ้งมือครับ)
• ไขมันเท่ากับ 1 นิ้วโป้ง (เท่ากับความยาวของ 1 นิ้วโป้ง)

ผมแนะนำให้เริ่มกินแบบตัวอย่างด้านบนประมาณ 50% ก่อน เช่น ถ้าภายใน 3 วัน เรากินอาหาร 3 มื้อ (วันละ 3 มื้อ) พยายามกินให้ได้ประมาณ 4-5 มื้อ และที่เหลือก็อาจจะเป็น Cheat Meals และพยายามพัมนาขึ้นเรื่อยๆ จนถึงประมาณ 7-8 มื้อ หรือประมาณ 80-90% ครับ

วันหนึ่งควรดื่มน้ำกี่ลิตรต่อวัน?

รู้ไหมครับว่ากล้ามเนื้อเราประกอบไปด้วย 70% และน้ำยังมีส่วนสำคัญในการลำเลียงสารอาหารต่างๆไปยังเซลล์ทั่วร่างกาย

ถ้าเราดื่มน้ำน้อยเกินไปการลำเลียงสารอาหารก็จะติดขัด ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม และการออกกำลังกาย เพราะเราจะไม่มีแรง รู้สึกเชื่องช้า เฉื่อยๆ

นอกจากน้ำจะช่วงลำเลียงสารอาหารเข้าสู่ร่างกายแล้ว น้ำยังช่วยให้ร่างกายเรากำจัดของเสียออกไปอีกด้วย เช่น ขับของเสียออกทางปัสสาวะ

พยายามดื่มน้ำทั้งก่อน ระหว่าง และหลังมื้ออาหาร จิบน้ำระหว่างออกกำลังกาย ประเด็น คือ ดื่มน้ำให้เป็นนิสัยและห้ามปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำเด็ดขาดครับ

นี่คือหลักการกินอาหารเพื่อลดไขมัน และในบทความต่อไปผมจะพาทุกคนไปดูการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน เพราะเราต้องทำให้ถูกต้อง เพื่อให้ได้ผลและปลอดภัยครับ

Photo: Freepik