7 วิตามินแก้เครียด กินดี มีประโยชน์

วิตามินคลายเครียด หลายคนคงสงสัยว่ามีด้วยหรอ เพราะปรกติกินเพื่อให้บำรุงเท่านั้น

วันนี้ผมโค้ชเคจะมายืนยันอีกเสียงครับว่า วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดสามารถแก้เครียดได้จริงๆ และยังมีประโยชน์อื่นๆอีกมากมาย

แต่ก่อนที่จะไปถึงวิตามินคลายเครีียด 7  ชนิด เรามาดูกันก่อนครับว่า ทำไมเราถึงเครียดและมันเกิดจากอะไร จะได้แก้ไขที่ต้นเหตุไปเลย

ทำไมเราถึงเครียด วิตกกังวล และรู้สึกว่าชีวิตวุ่นวาย?

ผมเชื่อทุกคนคงเคยตกอยู่ในสถาณการณ์ที่ทำให้เครียดได้ง่าย เช่น หัวหน้าตามงานหลังเลิกงาน ลูกค้าเรื่องเยอะไม่ยอมจบงานสักที เพื่อนร่วมงานชอบแกล้ง หรือมีเป้าหมายใหม่และกลัวไม่ได้ เป็นต้น

ความเครียด ความวิตกกังวลของคนส่วนใหญ่ มีสาเหตุหลักๆ มาจาก เงิน สุขภาพ งาน และความสัมพันธ์กับครอบครัวและเพื่อนร่วมงาน

เหตุการณ์เหล่านี้ล้วนแต่จะทำให้เครียดได้ และความเครียด ความวิตกกังวล และการมีชีวิตที่วุ่นวายยุ่งเหยิงเป็นประจำ นานๆไปจะทำให้เสี่ยงเป็นโรคไมเกรนได้ครับ

ความวิตกกังวล (Anxiety) เกิดจากการที่เราอยู่ในสถาการณ์ที่ทำให้เรารู้สึกกังวลที่เกริ่นไป จนทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเครียด (Cortisol) และสารอะดรีนาลิน (Adrenaline) ออกมา

สาเหตุของความวิตกกังวลอีกอย่าง คือเกิดจากพฤติกรรมเราเอง เช่น ไปเผลอกินยาลดความอ้วน หรือยาลดน้ำหนัก ทำให้ระบบเผาผลาญพัง กินกาแฟมากเกินไป จนทำให้ใจสั่น เป็นต้น

ประเด็น คือ อาการที่เกิดจากการวิตกกังวล ส่วนใหญ่แล้วจะหายไปเอง เช่น สัมภาษณ์งานเสร็จเราก็รู้สึกโล่ง เป็นต้น

แต่เราอาจจะเป็นคนในกลุ่มที่มีอาการติดต่อกันเป็นเวลาหลายๆปีหรือเปล่า?

เพราะถ้าเรามีอาการวิตกกังวลเรื้อรังไปเรื่อยๆ ความรุนแรงมันก็จะเพิ่มขึ้น จนทำให้เสี่ยงหรือกลายเป็น “โรคเครียด” และโรคไมเกรนได้

ถ้าใครไม่ชอบกินอาหารเสริม (เพราะเหตุผลอะไรก็แล้วแต่) ผมมีวิธีแก้เครียดและแก้วิตกกังวลมาฝาก รับรองทำแล้วได้ผล และทำได้เลยครับ

1. หายใจเข้าออกช้าๆและลึกๆ ถ้านั่งสมาธิได้เลยจะดีมาก แนะนำให้ทำบ่อยๆ ทำทุกวัน ทำทุกครั้งที่รู้สึกเครียด
2. เล่นโยคะ โยคะจะทำให้เรารู้สึกตัวตลอดเวลา แถมครูเขาจะสอนตลอดว่าให้ “หายใจ” เพราะมือใหม่มักจะลืมหายใจ การทำแบบนี้เรื่อยๆ เราจะมีร่างกายและจิตใจที่สงบครับ
3. ออกกำลังกาย นี่คือยาวิเศษที่ดีที่สุดแล้วครับ แค่เราออกไปเดินเร็ว วิ่ง หรือไปฟิตเนส เราก็จะได้ขยับร่างกาย เบี่ยงเบนความสนใจไปที่อื่น สุขภาพจิตและสุขภาพกายก็จะดีขึ้นตามมาครับ
4. คิดบวกเข้าไว้ ผมเข้าใจครับว่า พอคิดบวกแล้วปัญหามันก็ไม่ได้หายไปไหนหรอก ถ้าเราไม่แก้ แต่แค่คิดบวกเราก็มีชัยไปกว่าครึ่งแล้ว ซึ่งจะตรงข้ามกับความคิดลบที่ยิ่งจะทำให้เราเครียด ไม่ยอมลงมือทำ และยอมแพ้ตั้งแต่ยังไม่เริ่ม
5. อยู่กับปัจจุบัน ใช่ครับอดีตมันคือเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นแล้ว เราเปลี่ยนแปลงอะไรไม่ได้ อนาคตเราก็แค่วางแผนรับมือได้ แต่ก็ไม่มีอะไรแน่นอน เรามาอยู่กับปัจจุบันดีที่สุดครับ

โอเค ถึงตรงนี้เราคงมองภาพออกแล้วนะครับว่า เราควรออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อนให้เพียงพอ กินอาหารที่มีประโยชน์ และคิด ++++++ เข้าไว้

จำไว้นะครับว่า ร่างกายเรามีสภาพที่ถดถอยลงทุกวัน ถ้าเราไม่หมั่นดูแลอัตราการเสื่อมสภาพก็จะเร็วขึ้นเป็นหลายเท่าตัว

เรามาดู 7 วิตามินคลายเครียดกันต่อเลยครับ

เมลาโทนิน (Melatonin)

แน่นอนว่า การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ คือ หนึ่งในวิธีแก้เครียดที่ดีที่สุด

ปัญหา คือ พอสมองเครียดแล้วก็ดันทำให้ร่างกายไม่อยากหลับ พอจะหลับก็ดันตื่นขึ้นมาอีก ทำให้กลายเป็นโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) อีก แล้วเราจะแก้ปัญหายังไงดี?

คำตอบ คือ “เมลาโทนิน” ครับ

เมลาโทนิน คือ ฮอร์โมนที่มีอยู่ในร่างกายเราอยู่แล้ว และเป็นตัวควบคุมนาฬิกาในร่างกายเรา (circadian Rhythm) หรือเวลาหลับและเวลาตื่นนอนนั่นเอง

ถ้าร่างกายเราปรกติ ฮอร์โมนเมลาโทนินก็จะมีระดับสูงขึ้นเรื่อยๆตั้งแต่พระอาทิตย์ตกดิน ระดับจะสูงสุดตอนที่เราหาวปากกว้างๆนั่นแหละครับ และเมลาโทนินก็จะลดระดับลงเรื่อยๆเมื่อพระอาทิตย์ขึ้นหรือตอนเช้านั่นเอง

มีงานวิจัยหลายชิ้นมากครับที่ทดลองแล้วพบว่า เมลาโทนินช่วยให้เราหลับง่าย หลับลึก หลับยาว และหลับแบบมีคุณภาพ (1,2,3)

หลายคนอาจจะกลัวว่า เมลาโทนิน ถ้ากินไปนานๆจะติดไหม หรือจะมีผลข้างเคียงหรือเปล่า?

ไม่ต้องกลัวเลยครับเพราะอย่างแรกเลย เมลาโทนินคือฮอร์โมนในร่างกายเรา ที่มีอยู่แต่เดิมแล้ว และนักวิจัยเขาก็ได้ทำงานทดลองและสรุปมาชัดเจนครับว่า เมลาโทนินกินแล้วไม่ติด (Non-habit-forming จนต้องกินเป็นนิสัยด้วย (4)

ถ้าใครอยากซื้อเมลาโทนินมาลอง มันจะมีโดสตั้งแต่ 0.3-10 มิลลิกรัม ถ้าเราเพิ่งเริ่ม แนะนำให้เริ่มจาก 0.3 มิลลิกรัมก่อน แล้วค่อยเพิ่มโดสดีกว่าครับ

โรดิโอลา (Rhodiola)

ถ้าใครไม่รู้จักพืชชนิดนี้ ไม่ต้องเครียดนะครับ ผมก็เพิ่งได้ยินชื่อเหมือนกัน

โรดิโอลา เป็นพืชชนิดหนึ่งในแถบประเทศหนาว เช่น รัสเซีย ที่เอารากมาทำเป็นยาได้ โดยเฉพาะในเรื่องของ การบำรุงกำลัง ความทนทานในการออกกำลังกาย ความแข็งแรง บำรุงสุขภาพจิต

อีกทั้งยังมี “Adaptogen” สารธรรมชาติที่จะเข้าไปช่วยสู้กับความเครียด ปรับฮอร์โมนและสภาพแวดล้อมของเคมีในร่างกายด้วยครับ

ในงานวิจัยที่ได้ทดลองกับคนที่มีอาการเหนื่อยล้าแบบเรื้อรัง (Chronic Fatigue Symptoms) โดยมีอาการเหล่านี้ เช่น นอนไม่ค่อยหลับ วิตกกังวล ไม่มีสมาธิ และขี้ลืม

พอผู้เข้าทดลองได้รับอาหารเสริมสารสกัดจากโรดิโอลา ในปริมาณ 400 มิลลิกรัม ทุกวัน พวกเขาก็มีอาการดีขึ้นภายในระยะเวลาแค่ 1 อาทิตย์เท่านั้น (5)

อาหารเสริมโรดิโอล่าถือว่ามีความปลอดภัย ให้ผลลัพธ์ที่ดี และมีการรับรองคุณภาพจากองค์กรสากลด้วยครับ (6)

วิตามินบีรวม (B-complex Vitamins)

วิตามินบีรวม (B Complex Vitamins) คือ วิตามินบีทั้ง 8 ชนิดรวมกัน

วิตามินบีรวมทุกชนิด มีส่วนช่วยให้ระบบเมตาบอลิซึมทำงานได้ดี ช่วยเปลี่ยนอาหารที่เรากินเข้าไปเป็นพลังงาน แถมยังเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีของสมองและหัวใจอีกด้วยครับ

อาหารที่มีวิตามินบีสูงๆ ที่เราควรกิน เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ เมล็ดธัญพืช ผลิตภัณฑ์นม และผักสีเขียว เป็นต้น

สิ่งที่น่าสนใจสำหรับวิตามินบีรวมอีกอย่าง คือ ถ้าเราได้รับในโดสที่สูง มันจะเข้าไปช่วยลดอาการเครียด ผู้หญิงที่เป็นประจำเดือนก็จะไม่เหวี่ยงวีน และยังช่วยเพิ่มพละกำลัง ทำให้รู้สึกกระฉับกระเฉง

 

งานวิจัยพบว่า วิตามินบีรวมจะเข้าไปลดระดับกรดอะมิโนที่มีชื่อว่า โฮโมซีสทีน (Homocysteine) ที่เป็นตัวการทำให้เกิดความเครียด (7)

ถ้าร่างกายเรามีระดับโฮโมซีสทีนสูงๆ นอกจากจะทำให้เครียดหนักขึ้นแล้ว ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังอื่นๆก็จะมีมากขึ้น โดยเฉพาะ โรคหัวใจ โรคความจำเสื่อม และโรคมะเร็งลำไส้

ถ้าใครรู้สึกเหนื่อย เครียด หรือมีความวิตกกังวลเกี่ยวกับงาน แนะนำให้เลือกซื้ออาหารเสริมวิตามินบีดีกว่า เพราะโดสจะอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม หรือสูงพอที่จะเห็นผลลัพธ์

อาหารเสริมวิตามินบีรวม จัดอยู่ในกลุ่มอาหารเสริมที่ปลอดภัย ไม่ค่อยมีผลข้างเคียง

วิตามินบีก็จัดอยู่ในกลุ่มวิตามินละลายในน้ำเหมือนวิตามินซีครับ ร่างกายเราจึงขับออกทางปัสสาวะได้ทุกวัน

แต่เราก็ต้องดูปริมาณที่แนะนำด้วย อ่านฉลากให้ดีก่อน เพราะถ้ากินมากไป อาจจะทำให้มีอาการวิงเวียนศีรษะ ปวดหัว และมึนงงได้ครับ

คาวา (Kava)

คาวา (Piper Methysticum) ถือว่าเป็นสมุนไพรดาวรุ่งพุ่งแรงอีกชนิดหนึ่ง ที่พบได้มากในแถบเอเชียแปซิฟิก

คาวามีสารสำคัญ คือ คาวาแลคโตน (Kavalactones) ที่มีฤทธิ์ช่วยคลายเครียด ลดความวิตกกังวล แก้อาการของโรคซึมเศร้า ส่งเสริมสุขภาพการนอนให้ดีขึ้น และช่วยลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อครับ

นักวิจัยพบว่า คาวาแลคโตนมีส่วนช่วยลด การทำลายหรือสลายตัวของสารเคมีที่มีชื่อว่า Gamma-aminobutyric Acid (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ผลิตขึ้นเพื่อลดการทำงานของระบบสมอง ทำให้เรารู้สึกสงบ ไม่เหนื่อย ไม่เครียด

คาวา มีขายทั่วไปแล้วนะครับตอนนี้ เราจะหาซื้อได้ในรูปแบบแคปซูน ชา ผงคาวา และแบบของเหลวด้วย ปริมาณที่แนะนำจะอยู่ที่ 120-280 มิลลิกรัม ต่อวัน และไม่ควรกินนานเกิน 4-8 อาทิตย์ (ห้ามเกิน 2 เดือน)

ถ้าใครอยากมองหาอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของคาวา แนะนำให้เลือกยี่ห้อที่มีชื่อเสียงนิดหนึ่งครับ เพราะส่วนที่เราต้องกิน คือ ส่วนของรากเท่านั้น ถ้าเป็นใบคาวา หรือกิ่งคาวา มันอาจจะทำให้เกิดอาการแพ้ได้

สารสกัดแอล-ธีอะนีน (L-theanine)

สารสกัดแอล-ธีอะนีน มีชื่อเสียงในเรื่องของการช่วยในการนอนหลับ ลดความเครียด และลดความวิตกกังวล จนกลายเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ขายดีที่สุดในตอนนี้

แอล-ธีอะนีน คือ กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่พบได้ตามธรรมชาติ โดยเฉพาะใบชา เช่น ชาเขียว เป็นต้นครับ

จากการรวบรวมงานวิจัยกว่า 21 ชิ้น พบว่า สารแอล-ธีอะนีนที่ได้จากการดื่มชาเขียว มีส่วนช่วยลดอาการวิตกกังวล ช่วยเพิ่มความจำและสมาธิครับ (8)

นักวิจัยสรุปมาครับว่า ชาเขียวมีทั้งสารแอล-ธีอะนีนและคาเฟอีน ซึ่งถ้าร่างกายเราได้รับพร้อมกันแล้ว จะเห็นผลได้ชัดเจนกว่าการที่ได้รับแยกกัน

นอกจากนี้ชาเขียวยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์อีกเพรียบ เช่น

• วิตามินซี
• วิตามินดี
• ฟลูออรีน
• สารฟลาโวนอยด์
• แคโรทีน
• คาเฟอีน

ซึ่งสารพฤกษเคมีเหล่านี้จะเข้าไปช่วยต้านเชื้อแบคทีเรีย ลดอาการภูมิแพ้ ต้านอนุมูลอิสระ ลดอากรฟันผุ และยังลดกลิ่นตัวอีกด้วยครับ

ชาเขียว (หรือชาชนิดอื่น) 1 ซอง (ซองขาเขียวชงกับน้ำร้อนมาตรฐาน) จะมีสารแอล-ธีอะนีนประมาณ 10-20 มิลลิกรัมเท่านั้นนะครับ

ถึงแม้ว่าปริมาณสารแอล-ธีอะนีนจะมีน้อยมาก แต่การดื่มชาเขียวก็เป็นการช่วยให้เราผ่อนคลายได้อีกแบบ ขออย่างเดียว ลดน้ำตาลและนมลงด้วยนะครับ

สารสกัดแอล-ธีอะนีนเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัย ช่วยผ่อนคลายและลดความเครียดได้จริง ปริมาณที่แนะนำ คือ 200-600 มิลลิกรัม ต่อวัน (9)

ถ้าจะให้ดีแนะนำให้ซื้ออาหารเสริม สารสกัดแอล-ธีอะนีนในรูปแบบของแคปซูลครับ

โสมอินเดีย (Ashwagandha)

เคยสงสัยเหมือนผมไหมครับว่า โสมอินเดีย (Ashwagandha) คืออีหยังวะ? เพราะเคยได้ยินแต่โสมเกาหลี

แต่รู้ไหมครับว่า โสมอินเดีย คือ สมุนไพรชนิดหนึ่งที่พบในประเทศอินเดีย และใช้เป็นยาอายุรเวท (Ayurveda) มาเป็นพันๆปีแล้วครับ

โสมอินเดียมีสาร “Adaptogenic” เหมือนคาวาเลย และยังออกฤทธิ์เหมือนโรดิโอลา ที่ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายแข็งแรง จนสามารถต่อสู้กับความเครียดได้

จุดเด่นของโสมอินเดีย คือ ช่วยลดอาการวิตกกังวล ความเสี่ยงโรคเครียด และลดฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) ในตอนตื่นนอนด้วย

มีงานวิจัยที่ทำการทดลองเพื่อหาโดสที่ปลอดภัย และพวกเขาพบว่า คนป่วยโรคเครียดเรื้อรังที่ได้รับ อาหารเสริมสารสกัดโสมอินเดียวันละ 600 มิลลิกรัม เป็นเวลา 2 เดือน ไม่มีอาการแทรกซ้อนหรือผลข้างเคียงใดๆ (10)

นั่นก็หมายความว่าโสมอินเดียเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยครับ แต่ก็อย่าลืมเลือกซื้อจากบริษัทที่น่าเชื่อถือ อ่านฉลากและปรึกษาแพทย์ก่อน สำหรับคนที่มีปัญญาสุขภาพเป็นทุนเดิมครับ

ไกลซีน (Glycine)

ไกลซีน คือ กรดอะมิโนไม่จำเป็นชนิดหนึ่ง ที่พบได้ในอาหารโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ นม และไข่ เป็นต้น ไกลซีนหนึ่งในกรดอะมิโนที่ร่างกายใช้สร้างโปรตีน (โปรตีนเกิดจากการก่อตัวกันของกรดอะมิโน)

งานวิจัยพบว่า ไกลซีนมีส่วนช่วยลดอุณภูมิของร่างกายระหว่างที่เราหลับ ทำให้เราไม่หงุดหงิด หลับยาว และยังมีฤทธิ์ช่วยให้ร่างกายเกิดความสงบ ส่งผลให้อาการเครียดลดลง (11)

เท่าที่ผมศึกษาดู งานวิจัยส่วนใหญ่พบว่า ปริมาณไกลซีนที่เราควรได้รับต่อวัน คือ 3 กรัม ไม่แนะนำให้กินมากกว่านี้ และไม่จำเป็นว่าต้องกินเวลาไหนของวัน (12)

ไกลซีนในปริมาณ 3 กรัม เราก็จะรู้สึกได้ว่ารู้สึกเครียด วิตกกังวลน้อยลง สมาธิและความจำก็จะดีขึ้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

อย่างที่รู้กันดีอยู่แล้วครับว่า ความเครียด ความวิตกกังวล มันอาจจะเกิดจากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงาน เรื่องเงิน เรื่องสุขภาพ และความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง

หนึ่งในวิธีบำรุงร่างกายและจิตใจเพื่อลดความเครียด คือ กินอาหารเสริมหรือวิตามินแก้เครียด เพราะวิตามินที่ผมแนะนำในบทความนี้ มีส่วนช่วยลดความเครียดได้จริง มีผลข้างเครียงน้อย และเป็นสารที่พบได้ในร่างกายเราและในธรรมชาติ

อีกทั้ง สารสกัดแอลธีอะนีน วิตามินบีรวม และคาวา คือ สารอาหารที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับร่างกายเรา เพื่อที่จะสู้กับความเครียดที่กำลังเกิดขึ้น และอาจจะมาในอนาคต

แต่อย่าลืมนะครับ ก่อนที่จะซื้ออาหารเสริมมากิน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าเรากินได้ไหม เราแพ้หรือมีผลกับยาที่กินอยู่หรือเปล่า โดยเฉพาะคุณแม่ตั้งท้องยิ่งต้องระวังนะครับ

ถ้ารู้ตัวว่ามีความเครียดเรื้อรัง เครียดบ่อย และเครียดนาน นั่นอาจจะเป็นสัญญาณเตือนว่า เราควรเข้าพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษา เพื่อหาทางออกที่ดีที่สุดครับ

---

ถ้าสนใจวิตามินคลายเครียดที่ผมแนะนำในบทความนี้ สามารถคลิกที่ลิ้งค์ด้านล่างนี้ได้เลยครับ ทาง Fitterminal จะได้ค่าคอมมิชชั่น 3%

เราแนะนำให้ซื้อจาก iHerb เพราะส่งถึงไทย ไม่ติด ตม. (อย่าซื้อเยอะเหมือนเอามาขาย) ได้รับของประมาณ 6-10 วันครับ

อาหารเสริมที่แนะนำ

Rhodiola (โรดิโอลา) 500 mg แบรนด์ Now Foods (368.98 บาท)
Melatonin (เมลาโทนิน), 3 mg แบรนด์ Now Foods (100.20 บาท)
Glycine (ไกลซีน), 1,000 mg แบรนด์ Now Foods (249.74 บาท)
Ashwagandha (โสมอินเดีย), 450 mg แบรนด์ Now Foods (262.38 บาท)
L-Theanine (แอล-ธีอานีน) 150 mg แบรนด์ Doctor’s Best (518.90 บาท)
Fully Active B-Complex (วิตามินบีรวม) แบรนด์ Doctor’s Best (294.08 บาท)
Kava Kava Extract (คาวา) 200 mg แบรนด์ Natrol (632.23 บาท)

อาหารเสริมที่ผมแนะนำทั้งหมด ผ่านการรับรองมาตรฐานสากลจากยุโรปและอเมริกา มี FDA ของเมืองนอกรองรับ แต่ยังไม่ได้มีการรับรอง อย. ในไทยครับ

Credit: Photo1, Photo2, Photo3,Photo4