ของกินเล่น 10 เมนู สำหรับคนลดน้ำหนัก

ของกินเล่น (snacks) ที่ดี ก็ต้องเป็นอาหารที่กินเข้าไปแล้วดับความหิวระหว่างมื้อได้

ผู้หญิงส่วนใหญ่ กินเพราะอารมณ์ ไม่ใช่เพราะความหิวกันทั้งนั้นแหละครับ ในเมื่อเราหยุดนิสัยกินจุบกินจิบไม่ได้ เราก็ต้องรู้จักของกินเล่นที่ดี และมีประโยชน์

วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 10 เมนู ของกินเล่น ที่อาจจะช่วยให้สาวๆ ลดน้ำหนักได้ด้วย มาดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง!

ของกินเล่น 10 เมนู ที่แนะนำ

ถั่วรวม (Mixed Nuts)

นึกถึง ถั่ว (Nuts) ทีไร ก็อดนึกถึงรสชาติที่อร่อย เก็บง่ายไม่ต้องแช่ตู้เย็น คิดอยากจะกินขึ้นมาตอนไหน อาบังก็ปั่นมาขายถึงหน้าบ้าน ว่าไหมครับ?

ถั่ว มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ช่วยป้องกันโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเครียด ผมจะพูดอยู่เสมอว่า แน่นอนว่า ถั่วส่วนใหญ่จะมีไขมัน (ดี) และแคลอรี่สูง

แต่งานวิจัยหลายชิ้นสรุปมาแล้วว่า ถ้ากินถั่ววันละ 1-2 กำมือ จะช่วยให้สุขภาพดี และลดน้ำหนักได้ด้วย เพราะถั่วยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร (Fiber) และโปรตีน (Protein) ด้วย

โดยทั่วไป ถั่ว 28 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 180 แคลอรี่ เท่านั้น (น้อยกว่าชานมใข่มุกเยอะครับ) จึงเหมาะที่มีติดบ้านไว้ครับ

พริกหยวก (Bell Pepper)

พริกหยวก (Bell Pepper) จะเป็นพริกที่เตะตามากเวลาเดินเลือกซื้อผักในห้าง เพราะมีทั้งสีเขียว สีเหลือง และสีแดง แต่สีแดง คือ ตัวที่มีวิตามินซี (Vitamin C) สูงที่สุด

พริกหยวก สามารถเอามาทำได้หลายเมนูเหมือนกันนะครับ ไม่ว่าจะเป็นผัด นึ่ง ย่าง อบ เป็นต้น อีกอย่าง รู้ไหมครับว่า เราสามารถกินพริกหยวกๆดิบๆได้ด้วย ร่างกายได้รับวิตามินซีแบบธรรมชาติเต็มๆเลยหละครับ

พริกหยวก 1 ถ้วยตวง มีวิตาซีมากกว่า 300% และ วิตามินเอ 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน! นอกจากนี้พริกหยวกยังมีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งปริมาณเส้นใยอาหารสำหรับผู้หญิง คืออย่างน้อย 25 กรัม ต่อวัน

ส่วนตัวแล้วผมชอบกินดิบๆมากกว่าสุก เอามาใส่ในสลัด หรือบางทีก็เอาไปผัดกับอกไก่เลย

กรีกโยเกิร์ต + เบอร์รี่รวม (Greek Yoghurt & Mixed Berries)

ผมยอมรับว่าการเปลี่ยนมากินกรีกโยเกิร์ต มันไม่ง่ายเลยครับ เพราะรสชาติจะออกเปรี้ยวๆ ไม่หวานเลย ดังนั้น เราต้องหาความหวานที่ได้จากธรรมชาติ

พอเอามากินกับเบอร์รี่รวม รสชาติดีขึ้น และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ก็มีเส้นใยสูง และแคลอรี่ต่ำด้วย

กรีกโยเกิร์ต 100 กรัม และ เบอรี่ครึ่ง 1 ถ้วย ให้พลังงานแค่ 150 แคลอรี่ แต่เราได้รับโปรตีนสูงถึง 10 กรัม

กรีกโยเกิร์ตอุดมไปด้วย แคลเซี่ยม (Calcium) โปรแทสเซียม (Potassium) และโปรตีน (Protein) ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วยครับ

แอปเปิ้ล + เนยถั่ว (Apple & Peanut Butter)

ถ้าอยากหาของกินเล่นที่ต่ำกว่า 200 แคลอรี่ ต้องนี่เลยครับ หั่นแอปเปิ้ลขนาดกลาาง 1 ลูก และตักเนยถั่วประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ แล้วผสมเข้าด้วยกัน หืม…ทั้งหอม มันส์ และกรอบมากๆ อร่อยไปอีกแบบครับ

แอปเปิ้ล เป็นผลไม้ที่มีเส้นใยอาหาร และสารโพลีฟีนอล (Polyphenol) สูงมากอยู่แล้ว ซึ่งจะช่วยลดความหิวระหว่างมื้อ และโพลีฟีนอล ยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

ส่วนเนยถั่ว ถึงแม้ว่าจะให้พลังงานแคลอรี่เยอะ แต่ถ้ากินในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยลดคอเลสเตอรอลเลว (Low Density Lipoprotein: LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลดีด้วย (High Density Lipoprotein: HDL)

ดาร์กช็อกโกแลต + ถั่วอัลมอนด์ (Dark Chocolate & Almond)

ที่จริงแค่ถั่วอัลมอนด์ (Almond) อบธรรมดา ก็ถือว่าสุดยอดแล้ว ถ้าเรามารวมกับ ดาร์กช็อกโกแลต รสชาติยิ่งล้ำเข้าไปอีกครับ

แน่นอนว่าดาร์กช็อกโกแลต (Dark Chocolate) ควรมีผงโก้โก้ (Cocoa) อย่างน้อย 70% เพราะช็อกโกลแลต ที่มีผลโกโก้น้อยกว่านี้ จะมีน้ำตาลสูงกว่า

ดาร์กช็อกโกแลต มีสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) ที่มีส่วนช่วยในการไหลเวียนโลหิต ลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง

ส่วนถั่วแอลมอนด์ มีไขมันที่ดีที่จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับที่เหมาะสม งานวิจัยหลายชิ้นเห็นตรงกันว่าเม็ดแอลมอนด์ช่วยให้อิ่มท้องได้ดี ซึ่งเหมาะมากที่จะกินเป็นของว่างในช่วงลดน้ำหนักครับ

แตงกวา + ฮัมมูส (Cucumber & Hummus)

ใครที่เคยไปเที่ยวแถวตะวันออกกลางต้องรู้จัก ฮัมมูส (Hummus) แน่นอน เพราะมันคือ เครื่องจิ้มที่โด่งดังที่สุด

ฮัมมูส มีส่วนประกอบสำคัญ คือ ถั่วลูกไก่ (Chick peas) น้ำมันมะกอก (Olive Oil) และกระเทียม (Garlic) ซึ่งสารอาหารเหล่านี้นอกจากจะช่วยให้อยู่ท้องนานขึ้นแล้ว ยังมีส่วนช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรงด้วย

ส่วนแตงกว่า (Cucumber) จะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีแคลอรี่ต่ำ และช่วยดับกระหาย เพราะมีส่วนประกอบเป็นน้ำสูง

แตงกวา 1 ถ้วย และ ฮัมมูส 100 กรัม ให้พลังงานแค่ 180 แคลอรี่ เท่านั้น ใครที่ยังไม่รู้จัก ต้องหาซื้อมาติดบ้านไว้เลยครับ

ผลไม้ (Fruits)

ผมว่าบางทีของกินเล่นที่อร่อย ก็ไม่จำเป็นต้องพิสดารอะไรมากมายหรอกครับ ใครที่ชอบความง่าย และไม่ค่อยมีเวลา ผมแนะนำให้ซื้อผลไม้มาเป็นของกินเล่นดีกว่า

แต่เราก็ควรเลือกผลไม้ชนิดที่พกพาสะดวกด้วยนะครับ (จะแบกแตงโมไปทำงานก็คงหนักไป) เช่น ส้ม กล้วย องุ่น และสาลี่ เป็นต้น

ส่วนตัวแล้วผมจะเป็นคนชอบกินกล้วยทุกวัน เลยมีกล้วยติดบ้านไว้ตลอด หาผลไม้ที่เราชอบแทนคุ๊กกี้คือจุดเริ่มต้นของสุขภาพที่ดีครับ

ไข่ต้ม (Hard-boiled Eggs)

ผมเชื่อว่าหลายคนยังอาจจะกลัว คอเลสเตอรอล (Cholesterol) จากไข่แดงอยู่ ผมก็เคยกลัวมันเหมือนกันครับ แต่พอไปศึกษางานวิจัยที่น่าเชื่อถือ ผมก็ได้รู้ว่า คอเลสเตอรอลที่ได้จากไข่ ไม่ใช่ต้นเหตุของโรคหัวใจ เลยครับ

ไข่ (Eggs) คือ หนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก เพราะไข่อุดมไปด้วย โปรตีน (Protein) วิตามินเค (Vitamin K) และ วิตามินบี 12 (Cyanocobalamin)

ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)

เผอิญว่า ถั่วแระไทยไปไปเชียร์บอลอยู่ เลยไม่มีขาย โห…มุขไม่ขำเลยยยย!

ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame) คือ หนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพของคนญี่ปุ่น ทั้งมีรสชาติอร่อย และเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งสาวๆที่ต้องการลดน้ำหนักต้องมีติดบ้านไว้

ถั่วแระญี่ปุ่น มีสาร เคมเฟอรอล (Kaemferol) ซึ่งงานวิจัย (ในสัตว์) พบว่า สารเคมเฟอรอล ช่วยลดน้ำหนัก และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติด้วย

ถั่วแระญี่ปุ่น ยังมี กรดโฟลิก (Folic Acid) ธาตุเหล็ก (Iron) แมกนีเซียม (Magnesium) และแมงกานีส (Manganese) ถั่วแระญี่ปุ่น 1 ถ้วยตวง มีโปรตีนสูงถึง 17 กรัม และให้พลังงานแค่ 180 แคลอรี่ครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค

ของกินเล่น (Snacks) ที่มีประโยชน์ มีมากกว่า 10 เมนู ที่ผมได้แนะนำไว้ในบทความนี้ พยายามลองชิมไปเรื่อยๆ จนเจอเมนูที่ชอบครับ

ในช่วงลดน้ำหนักที่เราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ แน่นอนว่าเราจะหิวบ่อย หนึ่งในวิธีจัดการกับความหิวที่ดีที่สุด คือ ของกินเล่น นี่แหละครับ

แต่ก่อนที่จะหยิบอาหารเข้าปาก ลองดื่มเข้าไปก่อน ประมาณ 1-2 แก้ว แล้วสังเกตว่าความหิวหายไปหรือเปล่าด้วยนะครับ

ถ้าชอบบทความนี้ ช่วยกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ