ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด ตอนไหนปลอดภัยสุด?
การผ่าคลอดหรือ Caesarean (C-Section) คือการผ่าตัดใหญ่ ดังนั้นถ้าฝืนออกกำลังกายทั้งๆที่แผลยังไม่สมานกัน อาจจะทำให้แผลฉีกขาดและติดเชื้อได้ โดยเฉพาะช่วง 5-6 อาทิตย์แรกหลังการผ่าคลอด คุณแม่ทุกคนควรพักฟื้นร่างกายให้มากที่สุด
ท่าออกกำลังกายสำหรับคุณแม่หลังคลอด ควรเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ 3 ส่วน หลักๆ นั่นคือ กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus Abdominis) กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Muscles) และ กล้ามเนื้อหลัง (Erector Spinae/Spinal Erectors) เป็นหลัก
ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำท่าออกกำลังกายที่ทำตามได้ง่ายๆที่บ้าน แต่รับรองว่าได้ผล 100% ครับ
ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด มีท่าอะไรบ้าง?
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณแม่ต้องหมั่นสังเกตร่างกายเราตลอดเวลา เพราะร่างกายยังต้องมีการปรับตัว และบางคนแผลก็หายช้าบางคนก็หายเร็ว ไม่มีใครรู้จักร่างกายเราดีเท่ากับตัวเรา
สำหรับการออกกำลังกายหลังคลอด สิ่งสำคัญคือเราต้องใจเย็นๆ เริ่มจากท่าที่มีความเข้มข้นต่ำก่อน แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นขึ้นเมื่อไม่รู้สึกเจ็บแผลแล้วเท่านั้น ถ้ามีคำถามหรือข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์ทันที
ท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ท่าออกกำลังกายเบาๆ ที่เน้นบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำคือ Pelvic Floor Exercise และ Hip Thrust
ตัวอย่างท่า Hip Thrust โดยใช้น้ำหนักตัว
การออกกำลังกายท่า Hip Thrust เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลัง ในเวลาเดียวกัน มีความเข้มข้นต่ำ ซึ่งคุณแม่หลังคลอดสามารถออกกำลังกายท่านี้ไปได้เรื่อยๆ จนกว่าจะเคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องขึ้น และไม่รู้สึกเจ็บแผลแล้ว
ท่านี้เป็นท่าพื้นฐานหรือท่าเริ่มต้นที่คุณแม่ควรทำให้ได้ ก่อนที่จะไปทำท่าอื่นๆในบทความนี้
ห้ามเริ่มออกกำลังกายเด็ดขาด ถ้ามีอาการเหล่านี้
- เวลาลุก/เดิน แล้วรู้สึกเจ็บ หรือเสียวแปลบๆที่แผลผ่าตัด
- ออกกำลังกายท่า Hip Thrust แล้วแผลยังรู้สึกเจ็บที่แผลอยู่
- 3 เดือน หลังผ่าคลอด ยังมีอาการเจ็บแผลอยู่
ทำไมถึงต้องเน้นบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วย?
ตอนเราท้องกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานถูกใช้งานมาตลอด 9 เดือน การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนนี้จึงสำคัญมาก สังเกตไหมครับว่า ถ้ากล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแรง เราจะอั้นปัสสาวะและอุจาระไม่อยู่ และคุณแม่บางคนก็ผายลมออกมาโดยไม่รู้ตัว
ผมมีโอกาสได้ไปคุยกับคุณหมอผ่าตัดท่านหนึ่ง ท่านแชร์ประสบการณ์ให้ฟังว่าคุณแม่ที่ผ่าคลอดส่วนใหญ่เวลายืน เดิน หรือนั่ง มักจะค่อมหลังหรือโก่งตัว เพื่อลดอาการเจ็บที่แผลผ่าตัด
แต่คุณหมอแนะนำมาครับว่า ที่คุณแม่โค้งหรือค่อมตัวเพื่อให้เจ็บแผลน้อยลงนั้น ยิ่งจะทำให้เสี่ยงต่ออาการปวดหลัง และแถมยังไปเพิ่มลมในกระเพาะดันหน้าท้องออกมาอีก เพราะฉะนั้นไม่ว่าจะกำลัง นั่ง เดิน หรือยืน พยายามทำตัวให้ตรงจะดีที่สุดครับ
รูปตัวอย่างด้านล่างเป็นท่า Squat ที่ใช้ทั้งน้ำหนักตัวและน้ำหนักลูกในการบริหาร แต่ที่จริงนี่คือวิธีอุ้มลูกที่ถูกต้อง รู้ไหมครับว่าลูกเราตัวหนักขึ้นเรื่อยๆ ถ้าเวลาอุ้มลูกขึ้นแล้วหลังเราค่อม เราจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังมาก
เริ่มฝึกการลุกและยืนให้ถูกวิธีจนเป็นนิสัย โดยการดัดหลังให้ตรง เกร็งหน้าท้อง แล้วใช้แรงขาสองข้างผลักตัวขึ้นไป การทำอย่างนี้จะเป็นเหมือนการออกกำลังกายเพื่อกระชับหน้าท้องไปในตัว
ข้อควรระวังอีกอย่างคือ ในช่วง 2-3 เดือนแรก อย่าพยายามยกของหนักเด็ดขาด เพราะกล้ามเนื้อหลังยังอ่อนล้าจากการตั้งครรภ์
เมื่อแผลผ่าคลอดหายดีแล้ว แพทย์ส่วนใหญ่จะแนะนำคุณแม่ให้นวดตรงแผลด้วย เพื่อช่วยให้แผลสวย ไม่นูนแดง และเวลาเคลื่อนไหวร่างกายก็จะรู้สึกสบายตัวขึ้นครับ
ท่า Hip Bridge
ในช่วง 6 อาทิตย์แรก การออกกำลังกายเบาๆที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อเป็นส่วนๆสามารถทำได้เลย เช่น
Pelvic Tilts ที่มีความเข้มข้นต่ำเหมือนกัน
สิ่งสำคัญ คือ พยายามสังเกตร่างกายเราตลอดเวลา ดูแลเรื่องอาหารและดื่มน้ำเยอะๆ พกขวดน้ำไว้ใกล้ตัวตลอดเวลา กระหายเมื่อไหร่ดื่มน้ำเลยทันที
ถึงแม้ว่าบางทีคุณแม่อาจจะรู้สึกเสียวแปลบๆตรงแผลผ่าคลอด การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำจะไม่ไปกดทับแผล หรือทำให้แผลฟกช้ำเลย แต่ถ้าอาการยังไม่ทุเลาลงหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจเช็คทันที
การออกกำลังกายด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และกล้ามเนื้อหน้าท้อง จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงขึ้น แต่ไขมันหน้าท้องก็อาจจะยังอยู่
ดังนั้น ควบคุมปริมาณแคลอรี่ไม่ให้มากเกินไป และเราต้องมีความตั้งใจด้วย เพราะกว่าจะลดหน้าท้องได้อาจจะใช้เวลาหลายเดือน หรือบางคนก็เป็นปีเลย
ข้อควรระวังอีกอย่างคือ ในช่วง 1 ปีแรก หลังคลอด อย่าเพิ่งเริ่มคอร์สไอเดทลดน้ำหนักเด็ดขาด ที่สำคัญยาลดความอ้วนก็ห้ามซื้อมากินด้วยนะครับ ในช่วงนี้สุขภาพโดยรวมของแม่และลูกสำคัญที่สุด และการให้นมลูกก็ช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้มากถึงวันละ 300-500 แคลอรี่แล้ว
ท่านี้เรียกว่า Hip Bridge เป้าหมายก็เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามอุ้งเชิงกราน หน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลัง เหมือนท่าแรก
เริ่มต้นด้วยการนอนราบไปกับพื้น งอเข่าให้ให้ได้องศาประมาณ 90 องศา ใช้แขน 2 ข้างยกลูกขึ้น (จับไว้ให้แน่นนะครับ) หรือถ้าคุณแม่ไม่ค่อยเจ็บแผลแล้ว จะวางลูกไว้ตรงสะโพกก็จะเพิ่มน้ำหนักได้อีก หายใจเข้าแล้วดันสะโพกขึ้น หายใจออก และทำซ้ำอย่างนี้ประมาณ 3-4 รอบ รอบละ 10-15 ครั้งครับ
ทำไมถึงไม่ควรบริหารหน้าท้อง?
ในช่วงแรก ผมไม่แนะนำให้ออกกำลังกายบริหารหน้าท้องต่างๆ ที่อาจไปเพิ่มแรงกดดันจากข้างในช่องท้อง เช่นท่า Sit-Ups และ Plank เป็นต้นครับ เพราะท่าเหล่านี้จะทำให้กล้ามหน้าท้องเหนื่อยล้าเกินไป หรืออาจจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแยกจากกัน (Diastasis Reti) ได้
อย่าลืมนะครับว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องถูกยืดขยาย และใช้งานหนักมาตลอด 9 เดือน เราต้องทะนุถนอมโดยเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆที่ผมแนะนำในบทความนี้ไปก่อน
คุณแม่หลังคลอดทุกคนจะเซ็งกับปัญหาหน้าท้องย้วยและเหี่ยวย่นทั้งนั้นแหละครับ วิธีแก้ปัญหาที่ตรงจุดที่สุด เราต้องควบคุมประเภทอาหารที่กินให้ดี
สำหรับคุณแม่ที่ต้องลดน้ำหนัก ข้อควรระวังคือ อย่าลดเกิน 3-5 ขีดต่ออาทิตย์นะครับ เพราะคุณแม่หลังคลอดทุกคนต้องการสารอาหารที่เยอะกว่าคนปกติเพื่อที่จะมีน้ำนมให้ลูกดื่ม
ท่าออกกำลังกายหลังผ่าคลอด ที่ทำได้เลย
6 อาทิตย์แรกหลังคลอด แค่การพาลูกออกไปเดินข้างนอก ก็เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนที่คุณแม่หลังคลอดทำได้เลยทันที เริ่มต้นด้วยการเดินแค่ 5-10 นาทีก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มเวลาขึ้นไปเรื่อยๆ
เมื่อเริ่มรู้สึกไม่เจ็บแผลแล้ว และคุณหมอแนะนำให้ใช้ชีวิตได้ตามปกติ ค่อยเริ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อื่นๆ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินบนเครื่องเดินวงรี เพื่อเน้นสุขภาพที่ดีของหัวใจ และปอด อีกทั้งคาร์ดิโอยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมด้วย
ในช่วง 6 เดือนแรกหลังคลอด ระดับฮอร์โมนจะยังมีการปรับตัวเข้าสู่ภาวะปกติ อาจจะทำให้มีอาการปวดตามข้อต่างๆได้ เพราะฉะนั้น การออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) การวิ่ง หรือคลาสออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ควรงดไว้ก่อน
เราใช้เวลา 9 เดือนในการตั้งท้อง เราก็ควรรออย่างน้อย 9 เดือนเหมือนกันที่จะให้ร่างกายเราปรับตัวให้สู่ภาวะปกติ
หลังจาก 4-6 เดือน คุณแม่ส่วนใหญ่จะสามารถเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายหน้าท้องได้ เช่น ท่า Squat หรือ Lunges (ใช้น้ำหนักตัว) ที่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและขาตลอดเวลา
เวลาในการออกกำลังกาย ต้องนานแค่ไหนถึงจะดี?
เวลาในการออกกำลังกายควรตั้งเป้าไว้ที่ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือวันละ 25-30 นาที คุณแม่ที่มีเวลาน้อยอาจจะแบ่งการออกกำลังกายเป็นส่วนๆ เช่น ตอนเช้าเดินเร็วแค่ 15 นาที และตอนเย็นก็พาลูกเดินอีก 10 นาที ถ้าบวกกับการที่คุณแม่ให้นมลูกเองด้วยแล้ว ยิ่งจะช่วยให้น้ำหนักคงที่ หรือลดลงได้ด้วย
ถ้าคุณแม่คนไหนที่เริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง และจ้างเทรนเนอร์สอน ควรแจ้งเทรนเนอร์ด้วยนะครับว่าคุณแม่เพิ่งผ่าคลอดมา ถ้าแผลอักเสบหรือติดเชื้อควรปรึกษาแพทย์และหลังจากนั้น รอให้แผลหายดีก่อนถึงเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง
ฝากไว้…ก่อนไป
การออกกำลังกายหลังผ่าคลอด ไม่ว่าจะทำเพื่อลดน้ำหนัก หรือสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ทุกอย่างควรค่อยเป็นค่อยไป หมั่นสังเกตร่างกายตัวเราให้ดี ไม่มีใครรู้ร่างกายเราดีกว่าตัวเราครับ แผลจะสวย หน้าท้องจะเรียบ สุขภาพจะแข็งแรงได้ ขึ้นอยู่กับการดูแลทั้งเรื่องอาหารและการออกกำลังกายที่ถูกต้องและเหมาะสม
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
