การวิ่ง ช่วยเราลดน้ำหนักได้อย่างไร?

การวิ่ง กลายเป็นการออกกำลังกายที่นิยมมากในช่วงนี้ ผมได้คุยกับเพื่อนคนหนึ่งเขาบอกว่า จำนวนคนที่เริ่มวิ่งออกกำลังกายมีตอนนี้มีมากขึ้นถึง 5 เท่า หนึ่งในแรงบัลดาลใจสำหรับใครหลายๆคนก็คงหนีไม่พ้น พี่ตูน นักร้องนำวงบอดี้แสลม

สสส.ได้ทำการสำรวจและพบว่า เมื่อปีที่แล้วสถิติผู้ออกกำลังกายด้วยการวิ่งในประเทศไทยมีมากถึง 11.96 ล้านคน โดยแบ่งเป็นเพศหญิง 7.4 ล้านคน และเพศชายอีก 4.56 ล้านคน

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย คนทั่วไปสามารถเรียนรู้ทักษะการวิ่งที่ถูกต้องได้เร็ว (ไม่เหมือนเวท เทรนนิ่ง) อีกอย่างสถานที่ก็เอื้ออำนวย การวิ่งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง โดยเฉพาะคนที่วิ่งออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ในบทความนี้ ผมโค้ชเคจะมาอธิบายว่า การวิ่งมันช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นอย่างไรบ้าง ตามมาเลยครับ

การวิ่ง มีกี่รูปแบบกันแน่?

การวิ่งไม่ได้มีแค่ 2 รูปแบบ เช่น วิ่งช้าและวิ่งเร็วนะครับ แต่ละรูปแบบของการวิ่งก็มีประโยชน์และจุดประสงค์ที่ต่างกันไป เรามาดูกันว่ารูปแบบของการวิ่งมีอะไรบ้างและแบบไหนเข้ากับตัวเรามากที่สุด

รูปแบบการวิ่งที่เป็นที่นิยมมากที่สุดตอนนี้

Base Runs

Base Runs คือรูปแบบการวิ่งแบบเบสิคทั่วไป ส่วนใหญ่จะใช้ความเร็วเท่าเดิมไปเรื่อยๆ และระยะทางจะอยู่ที่ประมาณ 15-20 กิโลเมตร ประโยชน์ของการวิ่งแบบนี้คือ ช่วยเพิ่มความทนทานหรือความอึด (Endurance) และเพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดีทั่วไป

รูปแบบการวิ่งนี้จะใช้กับนักวิ่งที่ต้องการซ้อมเพื่อเพิ่มความทนทาน ทุกๆอาทิตย์ทั้งระยะเวลาและระยะทางต้องเพิ่มขึ้นเรื่อยๆด้วย เพื่อที่จะท้าทายร่างกายให้ไปถึงขั้นต่อไป แน่นอนว่าโค้ชแต่ละคนย่อมมีตัวเลขของระยะเวลาและระยะทางที่ต่างกัน

ส่วนตัวแล้วผมคิดว่าเราไม่ควรยึดติดกับตัวเลขมากนัก ให้สังเกตร่างกายเราและตั้งเป้าหมายระยะสั้น ด้วยการเพิ่มระยะเวลาและระยะทางตามความเหมาะสม การทำแบบนี้จะทำให้เราไม่เครียดและยังมีการพัฒนาสมรรถนะในการวิ่งไปได้เรื่อยๆครับ

Interval Runs

Interval Runs คือรูปแบบการวิ่งที่สลับความเข้มข้นและระยะเวลา (อย่างใดอย่างหนึ่งหรืออาจจะทั้ง 2) ทำวนอย่างนี้ไปเรื่อยๆ เช่น วิ่งเร็ว 400 เมตร และวิ่งช้าลง 400 เมตร

รูปแบบการวิ่งแบบนี้จะมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความเร็ว (Speed) โดยใช้เวลาสั้นๆ และยังได้โบนัสเป็นการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่เพิ่มขึ้นไปในตัวด้วย

Hill Repeats

รูปแบบการวิ่งแบบนี้จะคล้ายๆกับ Interval Training ที่ผมเพิ่งเกริ่นไป แต่จะต่างกันตรงที่เราต้องวิ่งขึ้นที่สูง เช่น บันได ตีนภูเขา หรือวิ่งขึ้นเนินทั่วไป จุดประสงค์ก็เพื่อช่วยในเรื่องของความเร็ว ความคล่องตัว และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาครับ

Recovery Runs

รูปแบบการวิ่ง Recovery Run จะใช้เป็นตัว Cool Down ให้กับร่างกายหลังจากที่วิ่งมาหนักๆ เช่น 5 นาที ก่อนวิ่งเสร็จ เราลดความเร็วลง เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาในการปรับตัวอย่างเหมาะสม

Progression Runs

Progression Runs คือการค่อยๆเพิ่มความเร็วในการวิ่งและอัตราการเต้นของหัวใจไปเรื่อยๆ ตอนวิ่งเสร็จความเร็วที่ใช้จะเร็วกว่าช่วงเริ่มต้น ที่นิยมทำกันมากๆคือ การวิ่งโดยใช้ความเร็วปกติในระยะทาง 6-8 กิโลเมตรแรก และอีก 2-4 กิโลเมตรให้ปรับความเร็วขึ้น การวิ่งแบบนี้จะช่วยให้นักวิ่งไม่เหนื่อยง่าย เพิ่มความอึดและความเร็วครับ

การวิ่ง ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

เคล็ดไม่ลับของการลดน้ำหนักคือ ร่างกายเราต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่ได้รับจากอาหารต่อวัน ซึ่งการออกกำลังกายทุกรูปแบบจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากขึ้นอยู่แล้ว

งานวิจับพบว่า กล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะถูกใช้งานระหว่างวิ่ง นักวิ่งจึงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคนที่ออกกำลังกายชนิดอื่น ยิ่งถ้าใครวิ่งแบบ Interval Runs (อ่านความหมายด้านบน) ยิ่งจะเร่งให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้นกว่าปกติ

มหาวิทยาลัย Harvard ได้ทำงานทดลองโดยให้คนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ออกกำลังกายด้วยการวิ่งอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที โดยใช้ความเร็วอยู่ที่ 10 กิโลเมตร ต่อชั่วโมง

หลังจบการทดลอง นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมทดลองสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 372 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่าการออกกำลังกายชนิดอื่นที่ใช้เวลาเท่ากัน เช่น เล่นบาสเก็ตบอล ว่ายน้ำ และต่อยมวย เป็นต้น

Interval Runs เผาผลาญแคลอรี่ทั้งระว่างและหลังวิ่ง

การออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นในแบบไหน ต่างก็ช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานมากขึ้นทั้งนั้น แต่การออกกำลังกายที่มีการสลับความเข้มข้น (High Intensity Interval Training) นั้น จะช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย

งานวิจัยพบว่า หลังจากที่เราวิ่งโดยการสลับความเข้มข้น (Interval Runs) ร่างกายเรายังเผาผลาญพลังงานต่อหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ซึ่งอาจจะเผาผลาญนานถึง 48 ชั่วโมง เลยทีเดียวครับ

ที่จริงชื่อในวงการเขาจะเรียกว่า “Afterburn Effect” ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเราทำคาร์ดิโอ (วิ่ง) ที่กระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วถึงขีดสูงสุดและสลับการการลดความเข้มข้นให้หัวใจเต้นช้าลง

อย่างที่ผมเกริ่นไปในช่วงแรก รูปแบบของการวิ่งแต่ละอย่างจะมีข้อดีและจุดประสงค์ที่ต่างกัน สำหรับคนที่ต้องการลดไขมันและลดน้ำหนัก (เป็นหลัก) ควรเน้นไปที่การวิ่งแบบ Interval Runs ครับ

Interval Runs ช่วยลดความอยากอาหารลงได้

ความเชื่อผิดๆ (ที่ไม่น่าให้อภัย) ของคนที่วิ่งออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคือ ชอบคิดว่าต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงเยอะๆ ลดลงมากเท่าไหร่ยิ่งดี บางคนก็เลือกที่จะอดข้าวเย็นไปเลย เพราะคิดว่าที่อ้วนจนพุงจะแตกเกิดจากการกินมื้อเย็นทุกวัน

รู้ไหมครับ คนที่ลดน้ำหนักด้วยการจำกัดอาหารบางกลุ่มมักจะกลับมาอ้วนเหมือนเดิม เพราะร่างกายจะก่อกบฏภายหลัง ยิ่งเราจำกัดอาหารมากเท่าไหร่หรืออดอาหารนานแค่ไหน ความหิวและกำลังของกบฏก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ สุดท้ายเราก็เป็นผู้แพ้ทุกที

คำตอบมันอยู่ที่ความพอดี อาหารที่ดีต่อสุขภาพ (ส่วนใหญ่) เช่น อกไก่ ปลาแซลมอน สันในหมู ข้าวโอ๊ต ฯลฯ จะมีแคลอรี่ต่ำ มีโปรตีนและเส้นใยอาหารสูง อาหารเหล่านี้เราจะกินได้เยอะและอิ่มท้องนานกว่า

ตัดมาที่ Interval Runs ต่อ การวิ่งแบบ Interval Runs จะช่วยลดปริมาณฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่เป็นฮอร์โมนกระตุ้นความอยากอาหารและเพิ่มฮอร์โมนที่ช่วยดับความหิว เช่น ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) และเปปไทด์ YY

ข้อดีของการวิ่งนี้สำคัญมากนะครับ เพราะว่าในช่วงลดน้ำหนัก/ลดไขมัน เราจะหิวบ่อยมาก ความอยากอาหารจะมากขึ้นจนแทบจะลงแดง ดังนั้นเราต้องระงับความหิวด้วยการกินอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายด้วยการวิ่งครับ

การวิ่งช่วยกำจัดไขมันรอบพุง (Belly Fat)

ความจริงอันโหดร้ายคือ ไขมันที่พุง (ไขมันในช่องท้อง) เป็นชนิดของไขมันที่เลวทรามต่ำช้า %@ @# $#8m ต่อสุขภาพโดยรวมที่สุด เพราะมันคือต้นเหตุของโรคหัวใจและโรคเบาหวานนั่นเอง ทุกวันนี้ใครที่มีพุงถ้าไม่รวย/เก่งขั้นเทพ ก็คือหมดความมั่นใจไปเลย

แต่ข่าวดีคือ มีงานวิจัยที่น่าเชื่อถือหลายชิ้นที่สรุปว่า แค่เราออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงระดับสูง เช่น การวิ่งออกกำลังกายแบบ Interval Runs เราก็สามารถลดไขมันหน้าท้องได้แล้ว ไม่เพียงแค่นั้น คนที่เข้าร่วมทดลองสามารถลดไขมันได้โดยไม่ต้องควบคุมอาหารเลย

การวิ่งไม่ใช่แค่สำหรับคนอยากผอม

ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคหัวใจคือสาเหตุการตายอันดับ 1 ของประชากรทั่วโลก นักวิทยาศาสตร์ใช้เวลาทำงานวิจัยนี้กว่า 15 ปี ด้วยการติดตามพฤติกรรมการออกกำลังกายของกลุ่มผู้เข้าทดลองกว่า 50,000 คน หลังจบการทดลอง นักวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งอย่างน้อย 5-10 นาที ต่อวัน (ไม่มีการจำกัดความเร็ว) ลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้มากถึง 45% เลยทีเดียวครับ

ลดอาหารปวดเข่าและช่วยให้เข่าแข็งแรง จะได้ประโยชน์จากข้อนี้ อย่างแรกเลยเราต้องวิ่งให้ถูกวิธี นั่นคืออย่าเอาส้นเท้าลงกระแทกพื้น จากการศึกษาพบว่ากลุ่มผู้เข้าทดลองที่มีอายุเฉลี่ยอยู่ที่ 64 ปี สามารถลดอาการปวดเข่าลงได้ด้วยการวิ่งออกกำลังกาย ซึ่งก็สวนทางกับความเชื่อที่ว่า การวิ่งจะไปทำลายข้อเข่าและเสี่ยงต่อโรคข้ออักเสบ (Arthritis)

ช่วยในการทรงตัว ทุกคนเมื่ออายุมากขึ้น การทรงตัวจะแย่ลงเรื่อยๆ ตอนเป็นเด็กผมมักจะได้ยินเสมอว่าป้าคนนั้นหรือลุงคนนี้ล้มแล้วกระดูกหัก สาเหตุก็เกิดจากการที่กล้ามเนื้อขาและสะโพกอ่อนแรงครับ

จากการศึกษาพบว่า การวิ่งออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อขาและสะโพกแข็งแรงขึ้น คนที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งจึงทรงตัวได้ดีกว่าถึงแม้ว่าจะอายุมากก็ตาม

ลดน้ำตาลในเลือด เมื่อเราออกกำลังกายด้วยการวิ่ง กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานจะตอบสนองต่ออินซูลินมากขึ้น นั่นคืออินซูลินสามารถลำเลียงน้ำตาลกลูโคสจากกระแสเลือดเพื่อไปเผาผลาญเป็นพลังงานได้เลย (จะเหลือเก็บไว้เป็นไขมันส่วนเกินที่ตับน้อยลง)

มือใหม่หัดวิ่ง ควรเริ่มต้นอย่างไร?

จริงๆอุปกรณ์ในการออกกำลังกายมีเยอะแยะเลยแหละครับ ทั้งสายรัดแขน สายรัดอก เครื่องวัดความสมดุลย์ของร่างกาย Smart Watch ฯลฯ แต่สำหรับนักวิ่งมือใหม่ เราใส่ใจแค่ส่วนสำคัญที่สุดก่อนครับ

สิ่งที่จำเป็นสำหรับนักวิ่งมือใหม่

Sport Bra นักวิ่งผู้หญิงอาจจะพิเศษหน่อยเพราะอาจจะต้องหาซื้อ Sport Bra ที่มีไว้สำหรับออกกำลังกายมาใส่แทน เพราะจะช่วยลดอาการเจ็บหน้าอกได้ดีกว่า Bra ที่ใส่ในชีวิตประจำวัน

วัตถุสะท้อนแสง ถ้าใครที่ชอบวิ่งข้างทางตอนเช้ามืดหรือตอนพระอาทิตย์ตกดิน ผมขอร้องให้หาซื้อเสื้อสะท้อนแสงมาใส่หรือติดอะไรที่สะท้อนแสงไว้ตามตัวก็ดี เพื่อที่รถที่ขับผ่านไปผ่านมาจะได้สังเกตเห็น

ค่อยเป็นค่อยไป ช่วงแรกอย่าเพิ่งบ้าพลังด้วยการวิ่งทุกวันครับ ผมแนะนำให้ตั้งเป้าไว้ที่ 3-4 ครั้ง ต่ออาทิตย์ หรือวิ่ง 1 วัน พัก 1 วัน ได้ยิ่งดี เพราะร่างกายเราต้องการเวลาปรับตัวและพักฟื้นครับ ส่วนเวลาในการวิ่งในช่วงแรก เราควรตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 30 นาที (รวมเวลา Warm-up และ Cool-down ด้วย)

อบอุ่นร่างกายทุกครั้ง ก่อนที่จะวิ่งออกกำลังกาย ห้ามลืมอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง ไม่ว่าจะเป็น Dynamic Warm-up หรือการยืดเส้นยืดสาย (Stretches) การอบอุ่นร่างกายเป็นการเตรียมความพร้อมให้กับร่างกายและสมองเราด้วย อีกอย่างไม่ต้องกลัวว่าจะวิ่งตามคนอื่นไม่ทัน ค่อยๆเดินประมาณ 5-6 นาที ก่อน แล้วค่อยเริ่มวิ่งและเพิ่มความเร็วไปเรื่อยๆ ช้าแต่ชัวร์ครับ

จบให้เป็น ก่อนที่จะหยุดวิ่ง ผมอยากจะแนะนำให้ทำเหมือนตอนเริ่มเลยครับ นั่นคือค่อยๆลดความเร็วลงเรื่อยๆ แล้วเดินต่ออีก 5-6 นาที

วิ่งอย่างไรไม่ให้หมดกำลังใจ?

การที่เราจะมีกำลังใจทำอะไรก็แล้วแต่ เราต้องสนุกกับมันครับ เช่น ถ้าเราเป็นคนชอบอัพเดทการออกกำลังกายบนโซเชียล เราก็อาจจะหาซื้อนาฬิกา Fitness ที่บันทึกระยะทาง แคลอรี่ที่เผาผลาญ ระดับการเต้นของหัวใจ ฯลฯ เพื่อที่เราจะได้อวดเพื่อนๆ และแถมยังเป็นการกระตุ้นให้เพื่อนเราหันมาออกกำลังกายด้วย

หรือบางคนอาจจะชอบความท้าทาย ถ้าอย่างนั้นก็ควรตั้งเป้าหมายให้ใหญ่ขึ้น นั่นคือ เข้าร่วมวิ่งมาราธอน สิ่งสำคัญคือเราต้องมีเป้าหมายและเราต้องสนุกกับมันด้วยครับ

ทิ้งท้าย…ก่อนไป

การวิ่งออกกำลังกายสามารถช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดี เพราะมันช่วยดับความอยากอาหาร เผาผลาญพลังงานแคลอรี่ทั้งระหว่างและหลังวิ่ง

เราไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์อะไรมากมายสำหรับการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก สถานที่วิ่งก็มีเยอะ (สนามฟุตบอลโรงเรียนยังได้)

การออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นในรูปแบบไหน เราก็ต้องสนุกกับมันและควรมีเป้าหมายที่ชัดเจนด้วย เช่น วิ่งเพื่อลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโลกรัม ภายใน 4 เดือน หรือวิ่งเพื่อเข้าร่วมวิ่งมาราธอนตอนปลายปี เป็นต้นครับ

ถ้าชอบบทความที่ผมเขียน รบกวนฝากกดปุ่ม Share ด้านล่างเพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ