3 วิธีลดไขมัน + ทำ IF ให้ได้ผลเร็ว

สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆเคยอยากรู้ไหมครับว่า จริงๆแล้วการลดไขมันคืออะไร
การทำ Intermittent Fasting มีส่วนช่วยในการลดไขมันยังไงบ้าง

มีวิธีลดไขมันอะไรบ้างที่เราควรทำอย่างต่อเนื่อง เพื่อที่เราจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเรื่อยๆ และในขณะเดียวกัน ก็สามารถควบคุมเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายไม่ให้มีมากขึ้น

วันนี้ผมโค้ชเคจะมาอธิบายทุกอย่างที่เพื่อนๆต้องรู้เกี่ยวกับการลดไขมัน และก็จะมี 8 ทิปส์ดีๆตอนท้ายคลิปมาฝากเช่นเคย ตามมาเลยครับ

การลดไขมันคืออะไร?

เท่าที่ผมสังเกต หลักการและวิธีกินอาหารเพื่อลดไขมันมีเยอะมาก ไม่ว่าจะเป็น Ketogenic Diet, Intermittent Fasting และ Paleo diet และวิธีออกกำลังกายก็มีให้ทำตามหลายรูปแบบเช่นกัน

แต่ผมเชื่อว่าเพื่อนๆหลายคนน่าจะเคยมีประสบการณ์ที่แบบว่า ลองลดไขมันมาหลายวิธี ใครว่าอันไหนดีก็ทำตาม ทั้งการคุมอาหารและการออกกำลักกาย แต่กลับก็ไม่ได้ผล อย่างที่ตั้งใจ

บางทีนอกจากน้ำหนักจะไม่ลดแล้ว พุงหรือหน้าท้องยังใหญ่ขึ้นจนอาจจะทำให้ท้อ หมดกำลังใจ อ้วนแล้วผอม แล้วก็กลับมาอ้วนอีก เหมือนพายเรืออยู่ในอ่าง

ประเด็น คือ เราควรเรียนรู้หลักการเบื้องต้นหรือหัวใจสำคัญของการลดไขมันที่ถูกต้อง แล้วเราจะเริ่มลงมือทำได้ถูก จนมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจได้ครับ

อย่างแรกเลย คือ ไขมันในร่างกายคือแหล่งพลังงานสำรองที่ร่างกายเก็บไว้ ซึ่งจะมีอยู่ 3 ที่หลักๆ นั่นคือ

1. ไขมันใต้ผิวหนัง ซึ่งก็จะเป็นไขมันที่เรามองเห็น หยิบขึ้นมาดูได้
2. ไขมันภายในร่างกาย หรือ Visceral Fat ที่อยู่ตามอวัยวะต่างๆ
3. ไขมันในมวลกล้ามเนื้อ หรือว่า Intramuscular Fat

ถ้าเมื่อไหร่ก็ตามที่ร่างกายไม่มีอาหารเข้าไป และต้องใช้พลังงาน ร่างกายก็จะเริ่มเอาไกลโคเจนที่เป็นคาร์โบไฮเดรตมาใช้ก่อน พอหมดแล้วก็จะเริ่มดึงไขมันที่มวลกล้ามเนื้อมาใช้ และต่อด้วยไขมันจากส่วนอื่นๆตามมา

เซลล์ไขมันเป็นเหมือนสิ่งมีชีวิตหนึ่งในร่างกายเรา และมันก็เป็นเหมือนต่อมไร้ท่อที่ผลิตฮอร์โมนได้เองด้วย โดยเฉพาะออร์โมนที่กระตุ้นการสะสมไขมันในร่างกายเพิ่ม

การสะสมไขมันในร่างกาย

ต่อมาเรามาดูกันครับว่า อะไรที่เป็นตัวกระตุ้นที่ทำให้ร่างกายเราสะสมไขมันมากขึ้น

เมื่อร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญออก แคลอรี่ที่เกินมาจะถูกเก็บไว้เป็นพลังงานสำรอง ในรูปแบบไขมัน และไขมันจะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมันในรูปแบบ “Triglycerides”

พอร่างกายจะเอาไขมันออกมาใช้ เอนไซม์ที่มีชื่อว่า Hormone-sensitive Lipase หรือ HSL จะถูกหลั่งออกมา เพื่อดึงกรดไขมัน หรือ “Fatty Acids” จากเซลล์ไขมัน เข้าไปในกระแสเลือด

เนื้อเยื่อต่างๆจะเริ่มดึงกรดไขมันไปใช้เป็นพลังงาน ด้วยกระบวนการที่เรียกว่า “Beta-oxidation” ที่จะเปลี่ยนกรดไขมันให้อยู่ในรูปแบบของพลังงานที่ร่างกายใช้ได้ นั่นคือ “ATP” หรือ Adenosine Triphosphase

สารที่มีชื่อว่า “Carnitine” จะเป็นตัวลำเลียงกรดไขมันไปยัง Mitochondria หรือเตาเผาพลังงานของเซลล์ และนี่ก็คือที่มาของอาหารเสริม “L-Carnitine” ครับ

ทีนี้ เวลาที่เพื่อนๆทำ Intermittent Fasting ที่อดอาหาร 16 ชั่วโมง สิ่งที่จะเกิดขึ้นทันที คือ กรดไขมันจะถูกดึงไปยัง Mitochondria มากขึ้น

ซึ่งทำให้ระดับ Ketones ในกระแสเลือดมีเพิ่มขึ้น เพื่อที่จะรอให้ร่างกายเผาผลาญไปใช้เป็นพลังงานนั่นเอง

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ถ้าเราออกกำลังกายแบบ Low Intensity หรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น วิ่งโซนสอง หรือเดินเร็ว 40-60 นาทีตอนท้องว่าง 70% ของพลังงานที่ใช้ จะมาจากไขมัน หรือว่า Ketones ล้วนๆเลยครับ

เป้าหมายในการลดไขมัน คืออะไร?

ผมเชื่อว่าเป้าหมายของเพื่อนๆส่วนใหญ่ที่อยากลดไขมัน เพราะว่าเราจะได้ดูดี แต่งตัวแล้วมั่นใจ และมีหุ่นในฝันให้เราภูมิใจ

จริงๆนะครับ ถ้าเราเริ่มลดไขมันให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เพื่อนๆจะเห็นความแตกต่างที่ดีขึ้นทันที ยกตัวอย่างเช่น

• เราจะเคลื่อนไหวร่างกายได้ดีขึ้น เช่น ขึ้นบันไดก็ไม่เหนื่อย
• เรามีความมั่นใจในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ออกกำลังกายได้หลากหลาย และนานขึ้น
• อวัยวะภายในจะมีความแข็งแรง เช่น ปอดและหัวใจทำงานปรกติ ซึ่งจะส่งผลทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นตามมาด้วย
• ความเครียดก็จะลดลง และเราจะสามารถจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น
• ความเสี่ยงโรคเรื้อรังต่างๆ ก็จะลดลง โดยเฉพาะโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเส้นเลือดสมอง
• ฮอร์โมนเพศจะอยู่ในระดับที่เหมาะสม ประจำเดือนมาปรกติ และการมีบุตรก็จะไม่มีปัญหา

ประเด็น คือ ถ้าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอยู่ในะระดับปรกติ เราจะมีสุขภาพดีตั้งแต่ภายใน และภายนอกเราก็จะดูดีขึ้นเองโดยอัตโนมัติ

3 หลักการ ในลดไขมันที่ถูกต้อง ได้ผล และปลอดภัย

ปัญหาของการลดไขมัน คือ เราต้องให้เวลากับร่างกายเราด้วย เพราะการลดไขมันไม่ใช่เรื่องง่าย

และอย่างที่เพื่อนๆเห็นครับว่า ข้อมูลที่มีเยอะแยะในอินเตอร์เน็ต ไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาให้ดีขึ้นเลย ในทางกลับกัน มันอาจจะทำให้เราสับสน จนไม่รู้ว่าจะไปทางไหนดี

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า มากกว่า 95% ของคนที่เคยลดน้ำหนักและลดไขมัน จะผอมแล้วก็กลับมาโยโย่อีก หรือวนเวียนอยู่แบบนี้จนรู้สึกท้อ และหมดแรงบัลดาลใจ

ดังนั้น เราจึงควรเริ่มเรียนรู้วิธีลดไขมันที่ถูกต้องและปลอดภัย และนี่คือ 3 หัวข้อที่เราต้องรู้ในการลดไขมันครับ

1. ฮอร์โมนคือตัวแปรสำคัญในการลดไขมัน

อย่างแรกเลย การที่เราจะลดไขมันได้ ฮอร์โมนอินซูลินต้องอยู่ในระดับต่ำ

นี่ก็คือเหตุผลที่ว่า ทำไมเราควรทำ Intermittent Fasting ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายตอนท้องว่าง หรือออกกำลังกายหลังกินอาหารมื้อแรกอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง

เพราะว่าพอไม่มีอินซูลิน ระดับฮอร์โมนที่จะเร่งการเผาผลาญไขมัน จะถูกหลั่งออกมามากขึ้นเรื่อยๆ ยกตัวอย่างเช่น

• ฮอร์โมน Glucagon
• ฮอร์โมน Cortisol
• ฮอร์โมน Growth Hormone
• ฮอร์โมน Adrenaline และ Noradrenaline

ฮอร์โมนทั้งหมดที่ผมเกริ่นไปนะครับจะไปกระตุ้นการหลั่ง Hormone Sensitive Lipase ที่ผมเกริ่นไปตอนแรกว่า จะเป็นตัวเร่งการเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้น

และฮอร์โมนที่สำคัญในการเผาผลาญไขมันอีกตัว ที่จะหลั่งออกมามากขึ้น นั่นก็คือคือ Thyroxine จากต่อมไทรอยด์

เมื่อเรากินอาหารเข้าไปนะครับ ร่างกายจะเข้าสู่โหมดรับพลังงาน หรือระดับเอนไซม์ที่เรียกว่า “Lipoprotein Lipase” จะสูงขึ้น

ซึ่งมันจะเป็นตัวกระตุ้นให้ระดับไกลโคเจนมีมากขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้น น้ำตาลกลูโคส และกรดอะมิโนจากโปรตีน ก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นเซลล์ไขมันนั่นเอง

ประเด็นหลักก็คือ ถ้าเมื่อไหร่ที่เรากินอาหารหรือร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมา กระบวนการเผาผลาญไขมันจะหยุดลงทันที เพื่อนๆต้องจำ Concept นี้ไว้ให้ขึ้นใจเลยนะครับ

2. การลดไขมันด้วยการกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ อาจจะไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง

แน่นอนครับ เราควรกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อลดไขมัน และปริมาณแคลอรี่ที่ผมแนะนำต่อวันก็คือ 10-11 แคอลรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

แต่การกินน้อยมากเป็นเวลานาน จนร่างกายอาจจะขาดสารอาหาร ปัญหาหลักที่ตามมา คือ ร่างกายเราจะหวงไขมัน และอาจจะโยโย่ได้ในที่สุด

พอร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยลง ระบบเผาผลาญก็จะทำงานช้าลงด้วย การหลั่งฮอร์โมนไทรอยด์ก็จะลดลง ทำให้การเผาผลาญไขมันน้อยลง ซึ่งมันจะเกิดได้เลยทันที ภายใน 24 ชั่วโมง

สิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อมาก็คือ คือ เราจะหิวบ่อย ตะบะแตก และหลุดไปกินอาหารขยะ ทำให้เกิดโยโย่ เอฟเฟ็กส์ หรือกลับมาอ้วนมากกว่าเดิมอีก

นอกจากนี้ เราอาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ดูโทรม ตัวนิ่ม กล้ามเนื้อย้วย และไม่เฟิร์มอีกด้วย

3. การลดไขมันมีความซับซ้อน และต้องใช้เวลา

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การลดไขมันไม่ใช่แค่กินน้อยลง ออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น แต่มันเกี่ยวกับฮอร์โมน และปัจจัยอื่นๆด้วย

สิ่งสำคัญในการลดไขมันต่อมา คือ

• การมีสติในการกินอาหาร
• การสังเกตว่าอะไรที่เป็นตัวกระตุ้นให้เราอยากกินอาหารมากขึ้น เช่น เรามีความเครียดมากขึ้น หรือกำลังจะมีประจำเดือนไหม?
• และที่สำคัญ คือ การฟังสัญญาณจากร่างกายว่า เราหิวจริงๆ หรือว่ามันเป็นแค่ความอยากเท่านั้น

นี่ก็คือเหตุผลที่ว่าทำไม ผมถึงแนะนำให้เพื่อนๆเริ่มทำ Intermittent Fasting เพื่อที่เราจะได้เรียนรู้ว่า ร่างกายเราหิว หรือต้องการอาหารจริงๆเมื่อไหร่ ความรู้สึกนั้นมันเป็นยังไง

และการที่ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ ระหว่างกินอาหารด 8 ชั่วโมง เรามีความรู้สึกยังไงบ้าง อิ่มพอดีหรือเปล่า และเราพอใจกับอาหารมากแค่ไหน

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

ถึงตรงนี้เพื่อนๆน่าจะมีความรู้มากขึ้นเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมัน และการสะสมไขมันเพิ่มขึ้นของร่างกายแล้วนะครับ

และวันนี้ผมก็มี 8 ทิปส์ง่ายๆในการลดไขมันมาฝาก เพื่อที่เพื่อนๆจะได้ลดไขมันได้ผลดีเรื่อยๆ

1. เริ่มออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ อย่างน้อย 5 ชั่วโมงต่ออาทิตย์
2. เน้นกินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติ มากกว่าอาหารเสริม และอาหารแปรรูป โดยเฉพาะผักและผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และเนื้อสัตว์ติดมันน้อย
3. เริ่มทำ Intermittent Fasting เพื่อที่เราจะได้กำหนดเวลากินอาหารให้แน่นอนในแต่ละวัน และได้เรียนรู้ความหิว และความอิ่มที่แท้จริง
4. พักผ่อนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมง และจัดการกับความเครียดให้ดีขึ้น ด้วยการนั่งสมาธิ หรือเล่นโยคะ เป็นต้น
5. ดื่มน้ำมากขึ้น และไม่กินอาหารน้อยเกินไป หรือจำกัดอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง เพราะยิ่งห้าม เรายิ่งอยากจะกินมากขึ้นเท่านั้น
6. มีความสม่ำเสมอ เช่น ออกกำลังกายและควบคุมอาหาร ให้ดีขึ้นเรื่อยๆอย่างต่อเนื่อง โดยไม่เปลี่ยนเปลี่ยนไปเปลี่ยนมา
7. เริ่มทำกิจกรรมนอกเหนือจากการออกกำลังกายมากขึ้น เช่น ลุกขึ้นยืนมากขึ้น หรือจอดรถไกลทางเข้าห้างมากขึ้น เพื่อที่จะได้เดินออกกำลังกาย เป็นต้น
8. พยายามเลี่ยงโฆษณาเกี่ยวกับอาหาร และเลี่ยงร้านอาหาร หรือสถานที่ที่จะกระตุ้นให้เราอยากกินอาหารขยะมากขึ้น

ท้ายสุดนะครับ ฮอร์โมนเครียด หรือ ฮอร์โมนคอร์ติซอล ที่เกิดจากการออกกำลังกาย จะมีความต่างตรงที่ มันจะเข้ามาช่วยให้เราลดไขมันได้ผลดีขึ้น

ต่อมา การกินน้อยๆเพื่อลดน้ำหนักและลดไขมันไม่ใช่ทางออกที่ดี เพราะมันจะทำให้ร่างกายเราขาดอาหาร ซึ่งอาจจะทำให้ประจำเดือนขาด ผมร่วง และดูโทรมได้

นอกจากนี้ การกินอาหารน้อยเกินไปเป็นเวลานาน ยังอาจจะหยุดการหลั่งฮอร์โมนเซโรโทนิน ที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร ผลที่ตามมาก็คือ เราจะหิวบ่อย กินอะไรก็ไม่อิ่ม และตะบะแตกง่ายมาก

 

พอเราเพิ่มการออกกำลังกาย และเริ่มกินอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะโปรตีน ร่างกายเราจะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น

ถึงแม้ว่าเราน้ำหนักไม่ลดลงเลย แต่หุ่นเราจะลีนขึ้น และระบบเมตาบอลิซึมจะทำงานได้อย่างปรกติ เพราะเราลดไขมันอย่างถูกวิธีครับ

---

ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์

ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี

แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |

LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube