IF 16/8 เรากินอาหารผิดเวลา & ไม่ได้ผลอยู่หรือเปล่า?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ในการทำ Intermittent Fasting 16/8 เราควรเริ่มกินอาหารมื้อแรกเวลาไหน
หรือการที่เราเริ่มกินอาหารมื้อแรกในตอนเช้า แล้วไปจบตอนบ่าย มันจะช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้เร็วกว่าการที่เราเริ่มกินมื้อแรกตอนเที่ยง แล้วไปจบตอนเย็นหรือเปล่า?
เช่น ถ้าเราเริ่มกินมื้อแรกในตอน 7 โมงเช้า และจบคำสุดท้ายตอนบ่าย 3 โมง มันจะดีกว่าการเริ่มกินมื้อแรกตอนเที่ยง และหยุดกินที่ 2 ทุ่มหรือเปล่า เป็นต้น
วันนี้ผมโค้ชเค จะพาไปดูว่า การกินมื้อแรกในตอน 7 โมงเช้า ถึงบ่าย 3 โมง จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นจริงไหม และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
Intermittent Fasting 16/8 เริ่มกินเวลาไหนดี?
แน่นอนครับว่า สำหรับเพื่อนๆที่มีตารางงานที่แน่นอน หรือสามารถควบคุมเวลากินอาหารได้ดีเหมือนเดิมทุกวัน
การทำ Intermittent Fasting 16/8 ที่เราจะอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหารแค่ภายในเวลา 8 ชั่วโมง ก็อาจจะช่วยให้เราลดความอ้วนได้เร็วขึ้นได้
การทำ Intermittent Fasting จะเป็นการไดเอทที่กำหนดเวลากินอาหาร และอดอาหารที่แน่นอน หรือ Time-restricted Eating หรือ TRE
และรู้ไหมครับว่า บางทีเวลาที่เรากินอาหารมื้อแรก อาจจะมีผลต่อการลดน้ำหนัก การลดไขมัน และค่าเลือดที่ดีได้ โดยเฉพาะความดันโลหิต
งานวิจัยที่เผยแพร่เมื่อวันที่ 8 เดือนสิงหาคม ปี 2022 นี้ ได้ใช้เวลา 14 อาทิตย์ เพื่อทดลองเพื่อดูว่า การกำหนดเวลากินอาหารในตอนเช้า มันดีกว่าการกินอาหารภายใน หรือมากกว่า 12 ชั่วโมงหรือเปล่า (1)
นักวิจัยได้คัดผู้เข้าทดลองจาก 656 คน จนเหลือแค่ 90 คน เพื่อมาเข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก
- กลุ่มที่ 1 จะกินอาหารตั้งแต่ 7:00-15:00 หรือ 8 ชั่วโมง
- กลุ่มที่ 2 จะกินอาหารภายใน หรือมากกว่า 12 ชั่วโมง
หลังจบการทดลองพบว่า กลุ่มที่ 1 ที่เริ่มกินมื้อแรกตอน 7 โมงเช้า และหยุดกินตอนบ่าย 3 จะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า มีความดันโลหิตตัวล่าง หรือ Diastolic Blood Pressure ต่ำกว่า และยังสามารถลดไขมันในช่วงล่างของร่างกาย (Trunk Fat) ได้มากกว่าอีกด้วย
นอกจากนี้ กลุ่มที่ 1 ยังกินอาหารน้อยลงมากถึงวันละ 214 แคลอรี่ และผู้เข้าทดลองยังรายงานว่า พวกเขาไม่รู้สึกเหนื่อยในตอนเช้า ไม่เครียดกับการไดเอท และอารมณ์ดีอีกด้วย
เพื่อนๆจะเห็นว่า การทำ Intermittent Fasting 16/8 ที่เราจะกินอาหารตั้งแต่ 7 โมงเช้า จนถึงบ่าย 3 อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้เร็วขึ้นได้
แต่สิ่งสำคัญกว่านั้น คือ เราก็ควรมองดูด้วยว่า เวลาในการกินอาหารช่วงไหนมันเหมาะกับการใช้ชีวิตของเรา และคุณภาพของอาหารเราก็ควรจะค่อยๆปรับให้ดีขึ้นด้วย
หรือในการลดน้ำหนักให้ได้ผลดี เราควรมองไปในระยะยาวดีกว่า ว่าการไดเอทแบบไหนที่เหมาะกับ Lifestyle ของเรา และทำตามได้เรื่อยๆ มากกว่าที่จะไดเอทแค่ 14 อาทิตย์ แล้วกลับไปโยโย่เหมือนเดิมครับ
เพราะผู้เข้าทดลองที่ลดน้ำหนักได้ผลดี คือ คนที่ไดเอทต่อเนื่องได้ดีจนครบ 14 อาทิตย์ และพวกเขาก็อาจจะได้รับคำแนะนำในการลดน้ำหนักจากผู้เชี่ยวชาญด้วยนั่นเองครับ
ทำไมการกินอาหารในตอนเช้าจนถึงบ่าย ถึงได้ผลดีกว่า?
ในการทำ Intermittent Fasting ที่เราจะกำหนดเวลากินอาหารแค่ระหว่างช่วงเช้าไปหาบ่าย และอดอาหารต่อเนื่องไปจนถึงของเช้าของอีกวัน จะเป็นเวลาที่เข้ากันกับเวลาขึ้นลงของพระอาทิตย์
หรือร่างกายเราจะมีระบบนาฬิกาชีวภาพที่เรียกว่า Circadian rhythm ที่มีผลต่อการทำงานของระบบ Metabolism การตอบสนองต่อฮอร์โมโมนอินซูลิน หรือ Insulin Sensitivity และการเผาผลาญพลังงานจากอาหาร หรือ Thermic Effect Of food ครับ (2)
ซึ่งทั้ง 3 ปัจจัยนี้จะมีผลทางอ้อม ที่ช่วยให้ผู้เข้าร่วมทดลองที่ทำ Intermittent Fasting 6 วันต่อสัปดาห์ สามารถลดน้ำหนักและลดไขมันได้ดีกว่า
เช่น การอดอาหารต่อเนื่องตั้งแต่บ่ายโมง ไปจนถึงตอนเช้าของอีกวัน จะทำให้ระดับฮอร์โมนอินซูลิน อยู่ในระดับต่ำเกือบตลอดทั้งวัน
และพอเรากินอาหารเข้าไปในตอนเช้าเป็นมื้อแรก ร่างากายเราอาจจะสามารถจัดการกับน้ำตาลได้ดีขึ้น และนำสารอาหารไปใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น เป็นต้น
อย่างไรก็ตามครับ การที่เราจะลดไขมันได้นั้น เรายังต้องมาโฟกัสที่คุณภาพและปริมาณอาหารที่เรากินในหนึ่งวัน ให้ดีขึ้นเรื่อยๆอยู่
เพราะผู้เข้าทดลองที่ลดน้ำหนักได้ จะกินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี Calorie Deficit มากถึงวันละ 500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งถือว่าเยอะพอสมควร
สิ่งที่เราต้องระวังมากๆต่อมา คือ ถ้าเรากินอาหารน้อยเกินไป และเน้นกินอาหารที่ไม่เป็นธรรมชาติเป็นส่วนใหญ่ด้วย การอดอาหารตั้งแต่ตอนบ่าย อาจจะทำให้เรารู้สึกหิวในตอนดึก จนนอนไม่หลับ และตะบะแตกหลุดไปกินอาหารขยะได้ โดยเฉพาะอาหารที่มีแป้งเยอะๆ
ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆคนไหนที่สะดวกที่จะกินมื้อแรก ตอน 8 โมงเช้า หรือตอนเที่ยง เราก็สามารถทำ Intermittent Fasting แล้วได้ผลดีเหมือนกัน ขอแค่เราควบคุมปริมาณและคุณภาพของอาหารในแต่ละวันให้พอดีครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ เวลาในการกินอาหารระหว่างการทำ Intermittent Fasting จะเป็นหนึ่งตัวช่วย ที่อาจจะทำให้เราลดน้ำหนักและลดไขมันได้เร็วขึ้นได้
แต่ชนิดของอาหารที่เรากิน ปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายเราได้รับ พฤติกรรมการกินอาหารของเรา และเวลากินอาหารที่สม่ำเสมอ พอรวมกันแล้ว จะมีผลมากกว่าเวลากินอาหารเพียงอย่างเดียว
เช่น รู้ไหมครับว่า อาหารบางชนิดอาจจะกระตุ้นการหลั่งโอพามีน (Dopamine) มากขึ้น และทำให้เราอารมณ์ดีขึ้น แต่อาหารบางชนิด อาจจะทำให้เกิดการอักเสบ หรือ Inflammation ภายในร่างกายได้
นอกจากนี้ อาหารบางชนิด ก็อาจจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นๆลงๆ จนมีผลโดยตรงต่ออารมณ์ของเรา และความอยากอาหารในแต่ละวันได้ เป็นต้นครับ
ตอนนี้เพื่อนๆกินอาหารเวลาไหนบ้างครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
