การเดิน ลดไขมันหน้าท้อง ได้ดีกว่าวิ่ง จริงไหม?

เพื่อนๆอยากรู้ไหมครับว่า จริงๆแล้ว การเดินเร็ว (Brisk Walk) ช่วยให้เราลดไขมันหน้าท้องได้จริงไหม หรือว่าเราต้องไปวิ่งเพื่อลดไขมันอย่างเดียวเท่านั้น?

เช่น การเดินในตอนเช้าตอนท้องว่าง หรือเดินเร็วประมาณ 30 นาที หลังการเล่นเวทเทรนนิ่ง จะช่วยให้เราลดไขมัน และเซลลูไลท์ได้ดีกว่าไหม เป็นต้น

เพราะจะว่าไปแล้ว ทั้งการวิ่งและการเดินเร็ว ก็เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่จะช่วยแก้ปัญหากล้ามเนื้อเผละ ช่วยกระชับสับส่วน และช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้ดีเหมือนกัน

แต่ทีนี้คำถาม คือ ถ้าเราต้องการที่จะลดไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะ เราควรเดินเร็วมากกว่าวิ่งหรือเปล่า หรือควรออกกำลังกายด้วยการวิ่งในระยะทาง หรือเวลาเท่ากันมากกว่า?

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ผมจะพาไปดูครับว่า การเดินเร็ว หรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ จะช่วยให้เราลดไขมันหน้าท้องได้ดีเหมือนกันจริงหรือเปล่า และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ

การเดินเร็ว ช่วยลดไขมันได้ดีกว่าการวิ่ง จริงหรือเปล่า?

เพื่อนๆครับ ทั้งเดินเร็วและการวิ่ง จะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่มีประโยชน์ทั้งคู่

ซึ่งสำหรับการลดไขมัน การรักษามวลกล้ามเนื้อ และการเพิ่ม Metabolic Rate หรืออัตราการเผาผลาญ เราควรเล่นคาร์ดิโอให้ได้ ประมาณ 150-300 นาทีต่ออาทิตย์ ไปพร้อมกับการเล่นเวททเรนนิ่งด้วย

ทีนี้ ถ้าเราต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้น หรือเบิร์นพลังงานแคลอรี่รวมมากขึ้น การวิ่งจะเหมาะกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการเดินเร็ว

เพราะการวิ่งจะมีความเข้มข้นมากกว่า หรือการวิ่งแค่ 15 นาที อาจจะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้เท่ากับการเดินประมาณ 30 นาที เป็นต้น

และอย่างที่เรารู้ดีครับว่า ถ้าเราต้องการลดไขมันให้ได้ผล พลังงานแคลอรี่ที่เผาผลาญออก จะต้องมากกว่าที่ร่างกายได้รับ ซึ่งนี่จะเรียกว่า Calorie Deficit

เช่น ถ้าเรามี Calorie Deficit วันละ 500 แคอลรี่ ใน 1 อาทิตย์ เราก็จะสามารถลดไขมันได้ประมาณ 500 กรัม  เพราะไขมัน 1 กิโลกรัม จะมีพลังงานประมาณ 7,700 แคลอรี่ เป็นต้น (1)

ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราต้องการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ลดไขมันหน้าท้อง หรือกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน มาใช้เป็นพลังงานมากที่สุดระหว่างออกกำลังกาย การเดินเร็ว หรือการออกกำลังกายที่ไม่เกินโซน 2 จะเหมาะกว่า

เพราะการเดินจะมีความเข้มข้น หรือ Intensity ต่ำกว่า ซึ่งจะช่วยให้เราหายใจเอาออกซิเจน เข้าไปเป็นเชื้อเพลิงได้มากขึ้น และเพียงพอระหว่างการออกกำลังกายนั่นเอง

ต่อมา การเดินยังเหมาะกับเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายด้วย เพราะมันจะไม่เหนื่อยมากเกินไปเหมือนการวิ่ง และเหมาะที่จะทำหลังจากการการเล่น HIIT Cardio และเวทเทรนนิ่งอีกด้วย

เพราะหลังจากที่เราสร้างกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง และเบิร์นแคลอรี่ด้วย HIIT Cardio แล้ว เราสามารถพัก 5 นาที และเดินเร็วต่อประมาณ 20-30 นาที เพื่อเพิ่มการเบิร์นไขมันได้มากขึ้น โดยไม่ทำให้ร่างกายเครียดเกินไปนั่นเองครับ

การเดินเร็ว 30 นาที ช่วยเบิร์นพลังงานได้กี่แคลอรี่?

อย่างที่เกริ่นไปครับว่า การเดินเร็วจะไม่ได้ช่วยเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้มากเท่ากับการวิ่ง

เช่น การเดินเร็ว 30 นาที ที่ใช้ความเร็วประมาณ 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะเผาผลาญพลังงานประมาณ 150 แคลอรี่เท่านั้น เป็นต้น (2)

ทีนี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำมาว่า ถ้าเราต้องการเบิร์นพลังงานแคลอรี่มากขึ้น ไปพร้อมกับการเผาผลาญไขมันด้วย เราอาจจะปรับความชันของลู่วิ่งให้สูงขึ้น หรือเดินขึ้นเนิน เพื่อท้าทายร่างกายมากขึ้น (3)

ต่อมา รู้ไหมครับว่า 1 ในปัญหาหลักของการลดไขมัน คือ เราอาจจะโยโย่หรือกลับมาอ้วนได้ในที่สุด (4)

ดังนั้น การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำไปหาปานกลาง หรือ (Low-Moderate Intensity Exercise) อย่างการเดินเร็ว จะช่วยให้เราออกกำลังกายได้เกือบทุกวันจนเป็นนิสัย สามารถรักษาความฟิตได้ดีต่อเนื่อง และไม่เสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนอีก

นักวิจัยยังพบด้วยว่า พอเราลดน้ำหนักหรือลดไขมันได้แล้ว และไม่อยากจะกลับมาอ้วนอีก เราอาจจะต้องออกกำลังกายให้ได้มากกว่า 200 นาทีต่ออาทิตย์ เพื่อลดความเสี่ยงที่จะกลับมาโยโย่นั่นเองครับ (5, 6)

การเดินช่วยเบิร์นไขมัน และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้จริงไหม?

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ในช่วงลดน้ำหนักหรือลดไขมัน ร่างกายเราอาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ มากกว่าไขมันในร่างกายได้ โดยเฉพาะถ้าเรากินอาหารน้อยเกินไป จนร่ากายขาดสารอาหาร โดยเฉพาะโปรตีน และเส้นใยอาหาร

ประเด็น คือ ในการลดไขมันให้มีหุ่นที่ฟิตและเฟิร์ม และเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วย เราจะต้องรักษามวลกล้ามเนื้อ และมีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปด้วย

เพราะการมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะช่วยให้ร่างกายเรา มีอัตราการเผาผลาญระหว่างพัก หรือ Resting Metabolic rate ที่สูงขึ้น หรือร่างกายเราจะกลายเป็นตาเผาไขมันนั่นเอง (7, 8)

ทีนี้ การเล่นคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่ำแบบเดินเร็ว จะทำได้ทั้งในวันที่เราพัก หรือหลังจากการเล่นเวทเทรนิ่ง โดยที่ร่างกายเราจะไม่เครียดเกินไป และกล้ามเนื้อไม่ถูกใช้งานหนักต่อเนื่อง ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเบิร์นไขมันได้มากขึ้นต่อเนื่อง โดยไม่เสี่ยงที่จะบาดเจ็บครับ

เดินเร็วแค่ 150 นาทีต่ออาทิตย์ จะช่วยเบิร์นไขมันหน้าท้องได้ไหม?

แน่นอนครับว่า การมีไขมันหน้าท้อง นอกจากจะทำให้เราใส่เสื้อผ้าแล้วค่อยไม่มั่นใจ ความเสี่ยงของโรคหัวใจ และโรคเบาหวาน ก็จะเพิ่มขึ้นมาทันทีด้วย (9)

นี่คือเหตุผลที่ผู้หญิง ไม่ควรมีขนาดรอบเอว หรือ Waist Circumference เกิน 35 นิ้ว หรือ 88 เซนติเมตร และผู้ชายไม่ควรเกิน 40 นิ้ว หรือ 102 เซนติเมตร

ข่าวดี คือ หนึ่งในวิธีลดไขมันหน้าท้องที่ดีและเร็วที่สุด คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ควบคู่ไปกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง โดยเฉพาะการเดินเร็ว (10, 11)

เช่น ผู้เชี่ยวชาญพบว่า กลุ่มผู้หญิงที่น้ำหนักเกิน ที่เดินเร็ว 50-70 นาทีต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 3 เดือน จะสามารถลดขนาดรอบเอว ไขมันหน้าท้อง และไขมันในช่องท้องได้มากกว่าอย่างเห็นได้ชัด (12)

และผู้เข้าทดลองที่ควบคุมอาหาร ไปพร้อมกับการเดินเร็ว วันละ 1 ชั่วโมง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 3 เดือน จะสามารถลดไขมันหน้าท้องได้มากกว่ากลุ่มที่ไดเอทอย่างเดียวอีกด้วย เป็นต้น (13)

การเดินเร็วช่วยลดความเครียด & ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นจริงไหม?

เพื่อนๆครับ พอเรามีความเครียดมากขึ้น ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ก็จะมีระดับสูงขึ้น และถ้าฮอร์โมนเครียดนี้มีระดับสูงต่อเนื่อง ไขมันหน้าท้องก็จะมีมากขึ้นตามมาด้วย (14)

ทีนี้ ยาที่รักษาความเครียดได้ผลดีที่สุด คือ การออกกำลังกาย รวมไปถึงการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันมากขึ้นด้วย เช่น การทำงานบ้าน และจัดสวน เป็นต้น (15, 16)

เพราะนักวิจัยพบว่า พอเราออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวมากขึ้น ร่างกายเราจะตอบสนองหรือไวต่อฮอร์โมน เซโรโทนิน และนอร์อะดรีนาลีนมากขึ้น

ซึ่งฮอร์โมนทั้ง 2 ชนิดนี้ จะเข้ามาช่วยลดความเครียด และกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน ที่ช่วยให้เรามีความสุขมากขึ้น (17)

นี่คือเหตุผลที่หลังออกกำลังกาย เราจะรู้สึกสดชื่น ภูมิใจในตัวเอง และมีความสุขมากขึ้นทันทีนั่นเอง

ทีนี้ หนึ่งในข้อดีของการเดินเร็ว คือ เป็นการออกกำลังกายที่ทำตามง่าย และเดินแล้วไม่เหนื่อยมาก หรือกัดฟันก้าวต่อไปได้

ซึ่งนี่จะช่วยให้เราออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง ได้มีเวลาทำอะไรเพื่อตัวเอง ได้อยู่กับตัวเอง ช่วยลดความเครียด และพอเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้น เราก็จะมีกำลังใจที่จะทำต่อไปเรื่อยๆนั่นเองครับ (18, 19)

5 ทิปส์ดีๆในการเดินเพื่อลดไขมันมากขึ้น

1. เริ่มตั้งเป้าหมายและบริหารเวลาให้ดีขึ้น เพื่อมาเดินออกกำลังกายให้ได้ประมาณ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ซึ่งเราอาจจะแบ่งเวลาเดินเป็นตอนเช้า และตอนเย็นหลังเล่นเวททเรนนิ่งก็ได้
2. เริ่ม Track หรือดูจำนวนเก้าที่เราเดินในแต่ละวัน เพื่อเตือนให้เราเดินมากขึ้น เช่น เราอาจจะลุกขึ้นยืนบ่อยขึ้น หรือจอดรถไกลทางเข้าห้างมากขึ้น เป็นต้น
3. ถ้าต้องคิดหรือวางแผนเรื่องเครียด เราอาจจะเดินไปพร้อมกันด้วย เพราะสมองเราทำงานได้ดี หรือคิดอะไรออกมากขึ้น เพราะร่างกายจะปั้มออกซิเจนและเลือดเข้าไปหาสมองมากขึ้นนั่นเองครับ
4. เปลี่ยนการเดินให้เป็นกิจกรรมในครอบครัว หรือเดินกับเพื่อน และน้องหมาก็ได้
5. กระตุ้นการย่อยอาหารให้ดีขึ้น ด้วยการเดินหลังอาหารมื้อเที่ยง หรืออาหารเย็น เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

อย่างที่เพื่อนๆเห็นครับว่า การเดินเร็ว หรือ Brisk Walk จะมีความเข้มข้นต่ำไปหาปานกลาง หรือ Low-moderate Intensity exercise ที่จะทำง่าย ไม่ยากเกินไป และอาจจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้เร็วขึ้นอีกด้วย

ดังนั้น เราควรเริ่มบริหารเวลามาเดินออกกำลังกายมากขึ้นในตอนเช้า หรือหลังออกกำลังกายมากขึ้น ให้ได้ประมาณ 150-300 นาทีต่ออาทิตย์ดีกว่าครับ

ตอนนี้ เพื่อนเดินออกกำลังกายได้อาทิตย์ละกี่นาทีครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE