ไขมัน 1 กิโลกรัม มีกี่แคลอรี่ & ลดยังไง?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า จริงแล้วไขมัน 1 กิโลกรัม ให้พลังงานกี่แคลอรี่ หรือการที่เราจะลดไขมันให้ได้ 1 กิโลกรัม เราต้องเผาผลาญพลังงานออกจากร่างกายให้ติดลบกี่แคลอรี่?
เช่น เราต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญวันละ 500 แคลอรี่หรือเปล่า และเราต้องเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกาย เพื่อให้มี Calorie Deficit มากขึ้นไหม เป็นต้น
วันนี้ผมโค้ชเคจะพาเพื่อนๆไปดูว่าไขมัน 1 กิโลกรัม เท่ากับกี่แคลอรี่ เพื่อที่เราจะได้เอาไปปรับใช้ในการลดไขมันที่ถูกวิธี ตามมาเลยครับ
ไขมัน 1 กิโลกรัม เท่ากับกี่แคลอรี่?
เพื่อนๆอาจจะสงสัยนะครับว่า การที่เราอ้วนขึ้น 1 กิโลกรัม เรากินเยอะเกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญกี่แคลอรี่
และในการตรงกันข้าม การที่เราจะวางแผนการลดไขมันให้ได้ผลดี เราก็ควรรู้ด้วยว่า ไขมัน 1 กิโลกรัม ให้พลังงานกี่แคลอรี่
เพราะถ้าเราจะลดไขมัน 1 กิโลกรัม ภายใน 1 เดือน เราต้องก็ต้องรู้ด้วยว่า เราต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาผาญเท่าไหร่ และต้องออกกำลังกายมากแค่ไหน เป็นต้น
สิ่งแรกที่เราควรรู้ คือ พลังงานแคลอรี่จะมาจากอาหารและเครื่องดื่มที่ร่างกายเราได้รับ และหลักๆแล้วจะมาจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และแม้แต่แอลกอฮอล์
เช่น โปรตีนและคาร์บ 1 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 4 แคลอรี่เท่ากัน แอลกอฮอล์ 1 กรัม ให้พลังงาน 7 แคลอรี่ และไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 แคลอรี่ เป็นต้น
ซึ่งร่างกายเราจะใช้พลังงานแคลอรี่ในกระบวนการต่างๆของร่างกาย เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต การนอนหลับ และการออกกำลังกายเป็นต้น
ไขมันในร่างกายคืออะไร & มาจากไหน?
ถ้าเรากินอาหารเยอะกว่าที่ร่างกายเผาผลาญออก พลังงานแคลอรี่ที่เกินมาจะถูกเก็บสะสมไว้เป็นไขมันในร่างกาย หรือ Body fat และถ้ามีมากขึ้นเรื่อยๆ มันก็จะเริ่มเกาะตัวที่พุง รอบเอว และตามอวัยวะต่างๆด้วย เป็นต้น
เซลล์ไขมัน จะเรียกว่า “Adipocytes” ซึ่งในนั้นจะมีทั้งน้ำ โปรตีน และกรดไขมันอิสระ กลีเซอรอล (Glycerol) หรือ Free Fatty Acids
ในปี 1958 นักวิทยาศาสตร์ที่มีชื่อว่า Max Wishnofsky ได้สรุปมาในงานวิจัยว่า ไขมัน 1 ปอนด์ จะให้พลังงานประมาณ 3,500 แคลอรี่ (1)
ทีนี้ 1 กิโลกรัม จะเท่ากับประมาณ 2.2 ปอนด์ ดังนั้น ไขมัน 1 กิโลกรัม จะให้พลังงานประมาณ 7,700 แคลอรี่นั่นเองครับ
และนี่ก็คือที่มาของปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่เราควรเผาผลาญให้ได้ ถ้าเราต้องการลดไขมัน 1 กิโลกรัม (2, 3)
แต่คำถาม คือ จริงๆแล้ว ไขมัน 1 กิโลกรัม มีพลังงาน 7,700 แคลอรี่เป๊ะจริงหรือเปล่า?
เพราะเนื้อเยื่อไขมัน หรือไขมันในร่างกายเรา จะไม่ได้มีแต่ไขมัน 100%
เช่น นักวิจัยพบว่า เนื้อเยื่อไขมันในร่างกายเราอาจจะมีไขมันจริงๆ ประมาณ 72% เท่านั้น (4)
ดังนั้น ถ้าเราเอา 28% มาลบจาก 7,700 แคลอรี่ ไขมัน 1 กิโลกรัม อาจจะเหลือพลังงานแค่ 5,544 แคอลรี่เท่านั้นครับ
ถ้าเรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญวันละ 500 แคลอรี่ จะลดไขมันได้กี่กิโลกรัม?
เพื่อนๆน่าเคยได้ยินมาบ่อยว่า เราควรกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญประมาณ หรือน้อยกว่าค่า Total Daily Energy Expenditure ประมาณ 500 แคลอรี่ เพื่อลดไขมัน
เพราะถ้าพลังงานแคลอรี่ติดลบวันละ 500 แคลอรี่ เราอาจจะสามารถลดไขมันได้ประมาณ 1 กิโลกรัม ภายใน 14 วัน
แต่บทสรุปจากงานวิจัยหลายชิ้นสรุปมาตรงกันครับว่า การลดน้ำหนักและการลดไขมัน อาจจะไม่ได้เป็นเส้นตรงหรือง่ายขนาดนั้น เพราะร่างกายเราจะไม่ยอมให้เราอดอาหารจนเราเสียชีวิต (5, 6, 7, 8)
แน่นอนว่า การที่เรากินน้อยๆและโหมออกกำลังกายหนักๆ เราอาจจะสามารถลดน้ำหนักและลดไขมันได้ดีอย่างเห็นได้ชัดในช่วงแรกๆ โดยเฉพาะสำหรับเพื่อนๆที่อ้วนมาก่อน
แต่พอเวลาผ่านไป ร่างกายเราจะเริ่มปรับตัวได้ น้ำหนักจะเริ่มนิ่ง ไขมันจะไม่ลด ร่างกายจะหวงไขมัน เราอาจจะหิวมากขึ้น และเสี่ยงที่จะโยโย่ได้ในที่สุด เป็นต้น
นั่นเป็นเพราะว่า ถ้าร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยลง อัตราการเผาผลาญก็จะลดลงตามมาด้วยโดยอัตโนมัติ
ถ้าเราไม่ท้าทายร่างกายหรือมีการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วย ร่างกายเราจะใช้พลังงานน้อยลงในการทำกิจกรรมอันเดิม และเราอาจจะรู้สึกอ่อนเพลียมากขึ้นด้วย (9, 10)
และถ้าเรายิ่งกินน้อยไปอีก หรือตัดอาหารบางชนิดไป โดยเฉพาะคาร์บ ร่างกายเราก็อาจจะเครียดเกินไป จนเข้าสู่โหมดเอาตัวรอด ที่เรียกว่า “Starvation Mode” หรือ “Adaptive Thermogenesis” นั่นเองครับ (11)
2 วิธีที่ดีกว่า ในการลดน้ำหนักและการลดไขมันให้ได้ผลดีในระยะยาว
ก่อนอื่น ถึงแม้ว่าตอนนี้เพื่อนจะมีเป้าหมายที่ต้องการที่จะลดน้ำหนัก แต่สิ่งที่เราควรโฟกัสก่อนเป็นอันดับแรก คือ การลดไขมันในร่างกาย
ทั้งไขมันใต้ผิวหนัง หรือ Subcutanous Fat ที่เราหยิบขึ้นมาดูได้ และไขมันที่เกาะตามอวัยวะที่เรามองไม่เห็น หรือ Visceral Fat ไปพร้อมกันด้วย
สิ่งที่เพื่อนๆต้องจำไว้ คือ แค่เราไม่กินอาหาร น้ำหนักก็จะลดลงทันที แต่น้ำหนักส่วนใหญ่จะมาจากน้ำ แถมร่างกายเราจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆด้วย (12)
ดังนั้น 2 สิ่งที่เราควรโฟกัส คือ
1. การเริ่มกินโปรตีนจากอาหารธรรมชาติให้เพียงพอ
เพราะโปรตีนจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น ปรับอัตราการเผาผลาญให้มีมากขึ้น ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อตอนเราเล่นเวทเทรนนิ่ง เป็นต้น (13, 14, 15)
สิ่งสำคัญ คือ เพื่อนๆควรเน้นกินอาหารโปรตีนสูงที่ได้จากธรรมชาติก่อน โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ติดมันน้อย อาหารทะเล ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และพืชที่มีโปรตีนสูงๆ เช่น เต้าหู้ ถั่วเลนทิล และคีนัว เป็นต้นครับ
2. เราต้องเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ
เพราะการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือ Resistance Training จะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และยังช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น ซึ่งมีผลต่ออัตราการเผาผลาญโดยตรง (16, 17, 18)
นักวิจัยยังพบว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ จะช่วยให้ร่างกายเราดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นเรื่อยๆอีกด้วย (19, 20)
เพื่อนๆสามารถเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งที่ใช้แค่น้ำหนักตัว หรือ Bodyweight ก่อนได้ แล้วเราค่อยๆท้าทายร่างกายด้วยการเพิ่มแรงต้านด้วยการถือดัมเบล Kettlebell และ Barbell ในขั้น Advance เป็นต้นครับ
ต่อมา เราจะเห็นว่า การกินโปรตีนให้พอดี หรือประมาณ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การลดการสูญเสียมวลลกล้ามเนื้อ และการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วย จะสำคัญมากๆในการลดไขมันให้ได้ผลดีแบบยั่งยืน
ดังนั้น เราควรมีการไดเอทและออกกำลังกายไปพร้อมกันเลย ดีกว่าที่จะไดเอทหรือว่าออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ไขมัน 1 กิโลกรัม อาจจะให้พลังงานน้อยกว่า 7,700 แคลอรี่ และการกินอาหารน้อยกว่าค่า TDEE วันละ 500 แคลอรี่ อาจจะไม่ใช่วิธีลดไขมันที่ดีในระยะยาว
ดังนั้น เราควรเริ่มมาโฟกัสที่คุณภาพและปริมาณอาหารที่เรากินใน 1 วัน ดีกว่า โดยเฉพาะ Whole Foods ที่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง คาร์บเชิงซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัว และเส้นใยอาหาร เป็นต้น
ต่อมา นอกจากเราจะต้องลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแล้ว เราก็ควรเพิ่มกล้ามเนื้อ ด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่งประมาณอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยนะครับ
ตอนนี้เพื่อนๆลดไขมันยังไง และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
