1 อาทิตย์ ลดไขมันได้มากสุด เท่าไหร่?
สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com
พอเริ่มต้นลดไขมันไปสักพัก เพื่อนๆเคยอยากรู้ไหมครับว่า ใน 1 อาทิตย์ เราควรหรือสามารถลดไขมันได้มากสุดเท่าไหร่?
หรือมองอีกมุมหนึ่ง คือ เรามาถูกทางหรือเปล่า เราพลาดตรงไหนไหม และยังมีอะไรที่เราต้องปรับให้ดีขึ้นบ้าง?
การที่เรารู้อัตราการลดไขมันที่เหมาะสม มันจะช่วยให้เราตั้งเป้าหมายได้ตรงจุด มองเห็นความเป็นไปได้ที่แท้จริง และไม่ท้อถ้าน้ำหนักนิ่ง หรือไขมันไม่ลดตามที่คาดหวัง
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาบอกชัดๆเลยว่า 1 อาทิตย์เพื่อนๆสามารถลดไขมันได้มากที่สุดเท่าไหร่ และจะมีเคล็ดลับดีๆในการลดไขมันมาแชร์ด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
1 อาทิตย์ ลดไขมันได้เร็วแค่ไหน?
แน่นอนครับในการลดไขมัน ทุกคนก็อยากมีหุ่นลีนๆ มีเลข 11 มีซิกแพคกันทั้งนั้น
แต่สิ่งแรกที่เราต้องทำความเข้าใจก่อนเลย คือ การปรับความคาดหวัง หรือเป้าหมาย และเข้าใจอัตรา หรือความเร็วในการลดไขมันที่ที่เป็นไปได้
ข้อนี้สำคัญมากๆเลยนะครับ เพราะ 2 เหตุผลหลักที่คนส่วนใหญ่ท้อ และล้มเลิกความตั้งใจในการลดไขมัน คือ
- ตั้งเป้าหมายไว้เกินจริง เอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น
- ควบคุมอาหารและออกกำลังกายไม่นานพอ และไม่ต่อเนื่อง
ทีนี้ 1 ปัจจัยสำคัญที่จะกำหนดว่า เราจะสามารถลดไขมันได้เร็วหรือช้า มันขึ้นอยู่กับว่าเราพร้อมที่จะลงมือทำ และเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเดิมๆมากแค่ไหน
ต่อมาเรามาทำความรู้จักกับเซลล์ไขมันให้มากขึ้นกันครับ ไขมัน 1 กิโลกรัม จะเทียบเท่ากับพลังงานประมาณ 7,000 แคลอรี่
ดังนั้น ถ้าเรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ วันละประมาณ 200-300 แคลอรี่ ใน 1 เดือน เราจะสามารถลดไขมันได้ประมาณ 1 กิโลกรัม
พอเรามีวินัยในการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายระดับนี้ เราจะสามารถรักษาอัตราการเผาผลาญไขมันได้อย่างต่อเนื่อง
ซึ่งภายใน 6 เดือน เราอาจจะลดไขมันได้มากถึง 6 กิโลกรัม หรือเผาผลาญพลังงานไปประมาณ 42,000 แคลอรี่
ไขมัน 6 กิโลกรัม ที่หายไป ภายใน 6 เดือน เพื่อนๆหลายคนอาจจะมองว่าน้อยมาก และบางทีอาจจะเข้าใจผิดว่า วิธีลดไขมันที่เรากำลังทำอยู่ ไม่ได้ผล
แต่เราต้องมองให้ออกว่า เราลดไขมันแบบถูกวิธี นั่นก็คือ
- เราไม่กินน้อยเกินไป จนร่างกายขาดสารอาหาร
- เรามีการออกกำลังกายทั้งคาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่ง เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน
2 ปัจจัยหลักนี้ จะช่วยให้ร่างกายเราลีนขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และสุขภาพโดยรวมก็จะดีขึ้นไปด้วย
พูดง่ายๆ คือ ไขมันที่ลดลงไปถึงแม้จะแค่ 1 กิโลกรัม มันจะทำให้เรารู้สึกเหมือนได้ชีวิตใหม่เลยทีเดียวครับ
เป้าหมายในการลดไขมันดี มีหน้าตายังไง?
ในการตั้งเป้าหมายสำหรับการลดไขมัน เราต้องเริ่มจากการถามตัวเองว่า เราอยากได้อะไร และเราจะรู้สึกยังไงถ้าไปถึงเป้าหมายได้แล้ว
ยกตัวอย่างเช่น
1. เราไม่ซีเรียสเรื่องน้ำหนัก แต่อยากมีสุขภาพที่ดีขึ้นหรือเปล่า?
เพื่อนๆต้องมองให้เห็นภาพก่อนครับว่า เราอยากลดน้ำหนักให้ได้กี่กิโลกรัม และสุขภาพที่ดีขึ้นในมุมมองของเรา คืออะไร?
ยกตัวอย่างเช่น เราวัดจากผลการตรวจเลือด แล้วค่าน้ำตาล และค่าไขมันในเส้นเลือดดีขึ้นหรือเปล่า และตัวเลขควรอยู่ที่เท่าไหร่ เป็นต้น
2. เราอยากลดไขมันหน้าท้อง อยากให้เห็นเลข 11 และซิกแพคชัดๆ หรือเปล่า?
เพราะว่าถ้าเราอยากมีซิกแพค อยากมีหุ่นลีนๆ เพื่อนๆต้องมีวินัยมากๆในการออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ และอาหารควรจะคุมให้นิ่งในปริมาณเท่าเดิมทุกวัน
ต่อมา Lifestyle หรือ การใช้ชีวิตอาจจะต้องเป็นไปตามตารางที่มีการวางแผนไว้ล่วงหน้า
ท้ายสุด ถ้าเพื่อนๆคนไหนเคยอ้วนมาก่อน ก็อาจจะมี Excess Skin หรือเนื้อที่ถูกขยายแล้วย้วยหลังจากลดไขมัน ที่เราต้องรับมันให้ได้ด้วย
สิ่งสำคัญที่ผมอยากย้ำไว้ คือ ยิ่งเรามีหุ่นลีนๆมากขึ้นแค่ไหน เรายิ่งต้องมีวินัยมากขึ้นเพื่อให้การลดไขมันเป็นไปอย่างต่อเนื่อง และไม่กลับมาอ้วนอีกครับ
3 เป้าหมาย และ 3 ขั้นตอน ในการลดไขมัน
เรามาดูกันต่อเลยครับว่า ในการปั้นหุ่นลีนๆในแต่ละละดับ เราต้องทำอะไรบ้าง
1. เป้าหมายที่ 1 อยากมีไขมันในร่างกายประมาณ 25-30%
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายที่อยากมีสุขภาพดี มีหุ่นที่มีส่วนเว้าส่วนโค้ง แต่ยังไม่จำเป็นต้องเห็นซิกแพคชัดๆ หรือมีไขมันในร่างกายประมาณ 25-30%
สิ่งที่เพื่อนๆควรจะเริ่มทำ มีดังนี้ครับ
- กินอาหารโปรตีนสูงมากขึ้น เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย 100-200 กรัมต่อวัน
- กินผักมากขึ้น 1-2 เสิร์ฟ หรือประมาณ 1-2 กำปั้น ต่อวัน
- บริหารเวลามาออกกำลังกายประมาณ 30-45 นาทีต่อวัน
- พักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 6-7 ชั่วโมงต่อวัน
- มี Cheat Meal หรือกินอาหารที่ชอบ ไม่เกิน 3-5 ครั้งต่ออาทิตย์
- จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ให้เหลือแค่ 3-5 แก้วต่ออาทิตย์เท่านั้น
เพื่อนๆจะเห็นว่า แค่เราเริ่มกินโปรตีน และผักมากขึ้น หุ่นเราก็จะเริ่มดีขึ้น และไขมันก็จะเริ่มหายไปแล้ว
และข่าวดี คือ เรายังมี Cheat Meal ได้ ซึ่งเรายังสามารถกินอาหารที่เราชอบได้ แต่แค่ไม่บ่อยเหมือนเดิมแค่นั้นเอง
ถ้าเพื่อนๆทำได้ตามที่ผมแนะนำ ภายใน 1 อาทิตย์ อัตราการลดไขมันจะอยู่ที่ประมาณ 0.5% ของน้ำหนักตัว หรือไขมันอาจจะลดลงประมาณ 300-400 กรัม
2. เป้าหมายที่ 2 คือ อยากมีไขมันในร่างกาย 20-25%
ถ้าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอยู่ระหว่าง 20-25% เราจะเริ่มมีหุ่นที่ลีนขึ้น และซิกแพคจะเริ่มโผล่ขึ้นมาให้เห็นแล้ว
ดังนั้น ความมีวินัยก็จะต้องมากขึ้นตามมาด้วยเช่นกันครับ
ถ้าเพื่อนๆอยากลดไขมันมาถึงจุดนี้ นี่คือสิ่งที่ต้องทำครับ
- กินอาหารที่มีโปรตีนสูงมากขึ้น เช่น กินปลา 100-200 กรัม กับทุกมื้ออาหาร เช่น ถ้ากินสองมื้อตามสูตร Intermittent Fasting 16/8 เราอาจจะแบ่งอาหารออกเป็นสองมื้อ ซึ่งอาจจะกินเนื้อปลา 300 กรัมในมื้อแรก และกินโปรตีนเวย์ในมื้อรอง เป็นต้น
- กินผักมากขึ้นอย่างน้อย 1-2 เสิร์ฟ หรือขนาดเท่ากับ 2 กำปั้น กับทุกมื้ออาหาร
- เพิ่มไขมันดี เช่น ถั่วอัลมอนด์ 10-20 เม็ด และ อะโวคาโด 1 ลูก ทุกวัน
- เพิ่มคาร์บเชิงซ้อน เช่น ควินัว ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต ทุกวัน
- บริหารเวลามาออกกำลังกายให้ได้ 40-60 นาทีทุกวัน เน้นเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
- บริหารความเครียดให้ดี และนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง
- มี Cheat Meal ประมาณ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์เท่านั้น
- ดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 2 แก้วต่ออาทิตย์
เพื่อนๆจะเห็นว่า การที่เราจะมีหุ่นที่ลีนขึ้นได้นั้น เราควรกินคาร์บเชิงซ้อนและไขมันดีเพิ่มขึ้นด้วย ไม่ใช่แค่โปรตีนเพียงอย่างเดียว
อีกอย่างเราต้องบริหารเวลามาออกกำลังกายมากขึ้น และเรียนรู้ที่จะกำจัดความเครียดให้ดี และพักผ่อนให้เพียงพอต่อวันด้วยครับ
พอเพื่อนๆเริ่มมีวินัยมากขึ้นถึงระดับนี้ ภายใน 1 อาทิตย์ น้ำหนักควรจะลดลงประมาณ 0.5-1% ของน้ำหนักตัว หรือไขมันควรจะลดลงประมาณ 300-800 กรัม
3. เป้าหมายที่ 3 คือ อยากมีไขมันในร่างกาย 16-20%
การที่จะมีไขมันระดับนางแบบ และมีซิกแพคที่เห็นได้ชัด เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายควรอยู่ที่ 16-20% และผมขอบอกว่า มันค่อนข้างจะยากมากๆ และเพื่อนๆต้องมีวินัยมากๆเลยครับ
ถ้าเพื่อนๆอยากมีหุ่นลีนๆแบบนางแบบสักครั้งในชีวิต นี่คือสิ่งที่ต้องทำครับ
- กินอาหารที่มีโปรตีนสูงมากขึ้น ทั้งโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ เทมเป้ ประมาณ 200-400 กรัม และจากสัตว์ เช่น ปลาแซลมอน และอกไก่ ประมาณ 100-200 กรัม กับทุกมื้ออาหารใน 1 วัน
- กินผักมากขึ้นอย่างน้อย 1-2 เสิร์ฟ หรือขนาดเท่ากับ 2 กำปั้น กับทุกมื้ออาหาร
- เพิ่มไขมันดี เช่น เมล็ดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ประมาณ 1 กำมือทุกวัน
- กินคาร์บเชิงซ้อนมากขึ้น และ 80-90% ของคาร์โบไฮเดรตที่กินใน 1 วัน ควรกินหลังออกกำลังกายเท่านั้น
- ออกกำลังกายทุกวันประมาณ 60-90 นาที เน้นเวทเทรนนิ่งที่บริหารทั่วร่างกายประมาณ 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์
- พักผ่อนประมาณ 7-8 ชั่วโมงทุกวัน และมีการฝึกบริหารความเครียดด้วย เช่น เล่นโยคะ นั่งสมาธิ และฝึกหายใจเข้า-ออกลึกๆ
- มี Cheat Meal แค่ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์
- ดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 1-2 แก้วต่ออาทิตย์เท่านั้น
การลดไขมันขั้นนี้คือขั้นสูงสุด และถ้าเพื่อนๆทำมาได้ระดับนี้ ภายใน 1 อาทิตย์ น้ำหนักตัวควรจะลดลงประมาณ 1-1.5% ของน้ำหนักตัว หรือไขมันควรลดลงประมาณ 800 กรัม ถึง 1 กิโลกรัม
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ การลดไขมันจะเร็วหรือช้ามันขึ้นอยู่กับความมีวินัยของเรา ซึ่งจะมีระดับ 3 ระดับตามตัวอย่างที่ผมเกริ่นไป
ต่อมา สิ่งที่เพื่อนๆจำไว้ด้วย คือ การลดไขมันจะขึ้นๆลงๆ ซึ่งเป็นเรื่องปรกติมากๆ
เพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มลดไขมัน หรือใครที่มีไขมันในร่างกายเยอะ ช่วงแรกๆ อาจจะลดไขมันได้เร็วมากๆ แต่เวลาผ่านไปสักพัก อัตราการลดไขมันอาจจะช้าลง ซึ่งเป็นเรื่องปรกติเหมือนกัน
เพราะพอเราตัวเล็กลงและไขมันหายไป ระบบเมตาบอลิซึมก็จะปรับตัวให้เข้ากับแคลอรี่ที่น้อยลง ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานน้อยลงไปด้วย
และเวลาออกกำลังกาย ร่างกายเราก็อาจจะเริ่มชินกับระดับความเข้มข้นหรือความยากในการออกกำลังกายได้ เพราะร่างกายเริ่มชิน และมีความแข็งแรงมากขึ้น
อย่างที่ผมย้ำอยู่เสมอครับว่า การลดไขมันคือการเดินทาง มันไม่ใช่สิ่งที่ทำแล้วเสร็จภายใน 1-2 เดือนแล้วจบ
เมื่อร่างกายดูนิ่ง ไขมันไม่ลด และดูเหมือนว่าทุกอย่างไม่พัฒนาอย่างต่อเนื่อง เราควรให้เวลากับร่างกายเราได้พักด้วย ค่อยๆปรับพฤติกรรมให้ดีขึ้น ทั้งการกินอาหาร และการออกกำลังกาย แล้วผมมั่นใจว่าทุกอย่างจะดีขึ้นครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
