1 อาทิตย์ ลดไขมันได้มากที่สุดกี่กิโลกรัม?

แน่นอนครับว่า เพื่อนๆทุกคนอยากจะลดไขมันให้ได้มากและเร็วที่สุด เพื่อให้เรามีหุ่นลีนๆ และมีซิกแพคชัดขึ้น ให้เราภูมิใจและดีใจ

แต่การลดไขมันที่เยอะหรือว่าเร็วเกินไป มันอาจจะส่งผลเสียหลายอย่างต่อการลดไขมัน และสุขภาพโดยรวมของเราได้

เช่น เพื่อนๆบางคนอาจจะโยโย่ เสี่ยงที่จะ Binge Eating ร่างกายได้รับสารอาหารน้อยเกินไป โดยเฉพาะโปรตีน จนผมร่วง และประจำเดือนขาด และที่สำคัญ กล้ามเนื้ออาจจะหายไปมากกว่าไขมัน จนระบบเผาผลาญพังได้ เป็นต้น

ประเด็น คือ เราจะต้องมีการปรับความเร็วในการลดไขมันให้เหมาะสมกับร่างกายเราด้วย หรือลดไขมันไม่ช้าเกินไปจนเราหมดกำลังใจ และในขณะเดียวกัน ก็ไม่เร็วเกินไป จนเกิดผลเสียด้านลบ

ดังนั้น คำถาม คือ แล้ว ใน 1 อาทิตย์ หรือ 1 เดือน เราจะสามารถลดไขมันได้มากที่สุดเท่าไหร่ หรือกี่กิโลกรัม และควรทำอะไรบ้าง?

สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะพาไปดูว่า ใน 1 อาทิตย์ เราจะสามารถลดไขมันได้มากสุดเท่าไหร่ถึงจะพอดี และไม่เสี่ยงที่จะโยโย่ และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ

1 อาทิตย์ เราจะลดไขมันได้เยอะสุดเท่าไหร่ (และจะต้องทำอะไรบ้าง?)

เพื่อนๆครับ ในการลดไขมันให้ถูกวิธีและได้ผลดีในระยะยาว ไม่ใช่ว่าเราจะโหมออกกำลังกาย และกินน้อยๆ เพื่อลดไขมันให้ได้เร็วและมากที่สุด แล้วเราจะผอมลงเรื่อยๆจนมีหุ่นลีน และเห็นซิกแพคชัดขึ้นในที่สุด

เพราะว่าร่างกายเราจะมีขีดจำกัด (Upper Limit) ในการลดไขมันในแต่ละอาทิตย์ และถ้าเราลดไขมันเร็วเกินไป สิ่งที่หายไปอาจจะเป็นน้ำในร่างกาย และมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน

ซึ่งนี่จะไม่ดีมากๆต่อการทำงานของระบบเผาผลาญ ความแข็งแรงโดยรวม และเราจะเสี่ยงที่จะโยโย่ในที่สุดด้วย

หรือพูดง่ายๆ คือ ไขมันในร่างกายอาจจะยังอยู่เหมือนเดิม แต่ที่น้ำหนักลดหรือดูว่าเราผอมลงนั้น มันจะเกิดจากการที่ร่างกายขาดน้ำ กล้ามเนื้อหาย และเราจะดูโทรมกว่าเดิม โดยเฉพาะสำหรับเพื่อนๆที่มีหุ่นแบบ Skinny Fat หรือหุ่นคน “อ้วนผอม”

ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า ใน 1 อาทิตย์​หรือ 1 เดือน เราจะต้องลดไขมันให้อยู่ใน Rate หรือความเร็วที่เหมาะสม และยังสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ด้วย

ประเด็น คือ ระหว่างการลดไขมันที่เราจะกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผาญ มวลกล้ามเนื้อจะสร้างขึ้นมาใหม่ยากมากๆ และจะหายไปได้ง่ายด้วย

นี่คือเหตุผลที่เราจะต้องกินโปรตีนให้เพียงพอใน 1 วัน และต้องเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้เรามีหุ่นลีนสมส่วนนั่นเอง

เรากินอาหารน้อยลงได้มากแค่ไหน หรือมี Calorie Deficit ได้มากสุดเท่าไหร่?

แน่นอนว่า ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดไขมัน คือ การกินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และเพิ่มการเบิร์นพลังงานแคลอรี่มากขึ้น ด้วยการออกกำลังกาย เพื่อให้เกิด Calorie Deficit

แต่นี่ก็ไม่ได้หมายความว่า พอเราอดอาหาร กินอาหารแค่มื้อเดียว หรือออกกำลังกายทุกวันแล้ว จะลดไขมันได้ผลดีแบบยั่งยืน

ในปี 2005 ผู้เชี่ยวชาญได้รวบรวมงานวิจัยหลายชิ้นเกี่ยวกับการลดไขมัน เพื่อดูว่าเราควรลดไขมันให้ได้มากที่สุดเท่าไหร่ โดยที่กล้ามเนื้อหายไปน้อยที่สุดด้วย (1)

ซึ่งนักวิจัยพบว่า โดยทั่วไป ร่างกายเราจะสามารถเบิร์นพลังงานแคลอรี่จากไขมันในร่างกาย ได้ประมาณวันละ 69 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 31 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

หรือพูดง่ายๆก็คือ ถ้าร่างกายเราเผาผลาญพลังงานมากกว่านี้ กล้ามเนื้อจะเริ่มถูกสลายมาเป็นแหล่งพลังงานมากขึ้น และ Rate ในการลดไขมันประมาณนี้ ยังมีตัวเลขที่ใกล้เคียงกับงานวิจัยในปี 2012 และงานวิจัยในปี 2014 อีกด้วย (2, 3)

ทีนี้ เพื่อยกตัวอย่างให้เพื่อนๆเห็นภาพชัดขึ้น ถ้าเรามีไขมัน 30% และหนัก 60 กิโลกรัม และอยากจะเห็นซิกแพคและร่อง 11 ชัดขึ้น เราจะมีวิธีคำนวณดังนี้

1. เราจะเอา 60 x 0.3 หรือ 30% เพื่อดูว่ามีไขมันกี่กิโลกรัม และคำตอบ คือ 18 กิโลกรัม
2. ไขมัน 18 กิโลกรัม จะให้พลังงานประมาณ 138,600 แคลอรี่ เพราะไขมัน 1 กิโกลรัม จะให้พลังงาน ประมาณ 7,700 แคลอรี่
3. เราจะเอาไขมัน 18 กิโลกรัม x อัตราการลดไขมันที่เหมาะสม นั่นคือวันละ 69 แคลอรี่ และคำตอบที่ได้ คือ 1,242 แคลอรี่
4. นั่นหมายความ ใน 1 วัน พลังงานแคลอรี่ ที่เผาผลาญจากไขมันสูงสุด จะอยู่ที่วันละ 1,242 แคลอรี่ หรือ 8,694 แคลอรี่ และไขมันควรลดลงไปในแต่ละอาทิตย์ ไม่เกิน 1.12 กิโลกรัม
5. ถ้าร่างกายเราเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ไม่เกินนี้ อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะมีน้อยมาก เป็นต้น

แต่เพื่อนๆครับ สิ่งที่อยากจะย้ำไว้อีกที คือ ถ้าเรามีหุ่นลีนแล้ว เราไม่ควรลดไขมันเร็วเกินไป หรืออาจจะน้อยกว่าที่เพิ่งแนะนำไป

เช่น ถ้าเรามีไขมันแค่ 20% และหนักประมาณ 50 กิโลกรัม และอยากจะเห็น Six Pack ชัดขึ้น เราควรลดไขมันให้ได้มากสุด แค่ 500-600 กรัม ต่ออาทิตย์เท่านั้น เป็นต้น

นั่นเป็นเพราะว่า ยิ่งเรามีหุ่นลีนเท่าไหร่ หรือร่างกายมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยลงมากแค่ไหน อัตราการลดน้ำหนักและไขมัน ควรจะช้าหรือว่าน้อยลงไปด้วย และงานวิจัยในปี 2008 ก็สรุปมาตรงกันด้วยครับ (4)

แล้วเราจะมีวิธีเริ่มลดไขมันยังไงให้อยู่ในอัตราที่เหมาะสมใน 1 อาทิตย์?

ก้าวแรกที่สำคัญ คือ เพื่อนต้องรู้ก่อนครับว่า ร่างกายเรามีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และน้ำหนักเท่าไหร่

เพื่อที่เราจะเอาตัวเลขมาคำนวณดูว่า เราจะต้องไม่ลดไขมันเร็วเกินกว่า 69 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตามตัวอย่างที่เกริ่นไปก่อนหน้า

ยกตัวอย่างเช่น พอเรารู้แล้วว่า เราจะต้องลดไขมันให้ได้ไม่เกิน 500 กรัม ต่ออาทิตย์ เราจะต้องมาเริ่มทำ 3 สิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดไขมัน นั่นคือ

1. กินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือน้อยกว่าค่า Total Daily Energy Expenditure
2. เราไม่จำเป็นต้องกินอาหารให้ได้เป๊ะๆ 100% และอาจจะชั่งน้ำหนักดูว่าใน 1 อาทิตย์ น้ำหนักเราลดลงมากหรือน้อยเกินไปกว่าที่แนะนำหรือเปล่า แล้วค่อยปรับพลังงานแคลอรี่เพิ่มขึ้น หรือลดลงอีกทีได้
3. เริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้ 3-4 วันต่อสัปดาห์ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย
4. เริ่มเล่นคาร์ดิโอมากขึ้น โดยเฉพาะ Steady State Cardio ให้ได้ประมาณ 150-300 นาทีต่ออาทิตย์

อัตราการลดไขมันเท่านี้ เราจะสามารถทำได้ตลอดไปหรือเปล่า?

คำตอบ คือ ไม่เลยครับ เพราะการลดไขมัน 500 กรัม หรือ 1 กิโลกรัม ใน 1 อาทิตย์ จะถือว่าเยอะและเร็วมากๆ

ประเด็นสำคัญที่อยากจะย้ำอีกที คือ อัตราการลดไขมันของเรา ควรจะช้าลงเรื่อยๆ หรือไม่ควรเร็วเหมือนช่วงแรกๆ เพราะไม่งั้น กล้ามเนื้อเราจะหายไปมากกว่าไขมันได้

ดังนั้น เราจะต้องมาเริ่มดูจริงๆว่า เราจะต้องปรับการไดเอทและการออกกำลังกายให้เข้ากับตารางเวลา ความชอบ และความสะดวกของเราได้ยังไงบ้าง เพื่อที่เราจะสามารถทำตามได้ในระยะยาวด้วย

ประเด็น คือ เพื่อนๆที่มีประสบการณ์การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายมาสักพักแล้ว เราอาจจะสามารถสร้างวินัยให้กับตัวเองได้ง่ายกว่า และลงมือทำไปได้เลย หรือสามารถลดไขมันได้ตาม Rate ที่แนะนำ

แต่สำหรับเพื่อนๆมือใหม่ ที่ร่างกายเราอาจจะยังไม่แข็งแรง เรายังกินอาหารได้ไม่ค่อยดี และอาจจะมีข้อจำกัดในเรื่องของเวลาด้วย เราอาจจะต้องมาปรับความเป็นจริง ให้เข้ากับความคาดหวังในการลดไขมันด้วย

เพราะถ้าเรากินน้อยเกินไป ตัดอาหารที่ชอบไป และโหมเล่นคาร์ดิโอหนักๆ เราอาจจะทำได้ไม่นานก็ล้มเลิกไป และเสี่ยงที่จะตบะแตกทีหลัง จนโยโย่หรือกลับมาอ้วนกว่าเดิมได้

ซึ่งจากประสบการณ์ตรงของนักเรียนที่สามารถลดไขมันได้ ผมสังเกตเห็นว่า พวกเขาจะทำแบบค่อยเป็นค่อยไป เริ่มออกกำลังกายเป็นซ้ำๆ โดยเฉพาะท่าเวทเทรนนิ่งต่างๆ และที่สำคัญ และเริ่มดูคุณภาพอาหาร ไปพร้อมกับพลังงานแคลอรี่ที่เหมาะสมกับเป้าหมาย

และนอกจากน้ำหนักและหุ่นทีดีขึ้นแล้ว พวกเขาจะสังเกตส่ิงดีๆอื่นๆด้วย เช่น เริ่มดูว่าการขับถ่ายเป็นไปได้ดี นอนหลับง่าย พักผ่อนได้เพียงพอ

และมีกิจกรรมอื่นๆทำนอกเหนือจากการออกกำลังกาย เพื่อเบิร์นพลังงานแคลอรี่มากขึ้นด้วย เช่น เดินน้องหมา ทำสวน และทำงานบ้าน เป็นต้น

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า คนที่มีไขมันในร่างกายเยอะกว่า ก็จะสามารถลดไขมันได้เยอะและเร็วกว่า

ในทางตรงกันข้าม ถ้าเรามีหุ่นที่ลีนอยู่แล้ว หรือมีไขมันในร่างกายต่ำกว่า 25% เราก็ไม่ควรลดไขมันเร็วเกินไป เพราะกล้ามเนื้ออาจจะหายไปมากกว่าไขมันได้

ท้ายสุด เราไม่ควรเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น หรือปรับความเร็วในการลดไขมันให้เข้ากับตัวเราให้ได้มากที่สุดดีกว่า เพื่อที่เราจะลดไขมันได้ดีต่อเนื่อง และทำตามได้ในระยะยาวนั่นเองครับ

เพื่อนๆเคยลดไขมันได้มากสุดเดือนละกี่กิโลกรัมครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE