4 เหตุผล น้ำหนักลด ไขมันไม่ลด & กำลังโยโย่ (โดยไม่รู้ตัว)

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า เหตุผลหลักที่คนส่วนใหญ่ ล้มเลิกการลดน้ำหนักและการลดไขมันไป คือ พอควบคุมอาหารและออกกำลังกายไปได้สักพัก แล้วไม่เห็นการเปลี่ยนแปลง จนรู้สึกเครียดและท้อในที่สุด

ประเด็นสำคัญต่อมา คือ ระหว่างการลดไขมัน การเปลี่ยนแปลงดีๆหลายอย่างอาจจะกำลังเกิดขึ้น โดยที่เราไม่รู้ตัว

เช่น บางทีถึงแม้ว่าน้ำหนักจะไม่ลด แต่ไขมันจะหายไปหรือเราตัวเล็กลง และในทางตรงกันข้าม บางทีน้ำหนักกำลังลดลงไปได้ดี แต่เราอาจจะเสี่ยงที่จะโยโย่ได้ เป็นต้น

ดังนั้น วันนี้เรามาเริ่มเรียนรู้ข้อผิดพลาด ระหว่างการลดไขมัน ที่อาจจะทำมีผลทำให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันไม่ได้ และเริ่มดูด้วยว่า การลดไขมันที่กำลังไปได้ ดีมันเป็นยังไงด้วย

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะพาทุกคนไปดู 4 ข้อผิดพลาด (Mistakes) ในการลดไขมัน ที่เราอาจจะทำโดยไม่รู้ตัว และทำให้การลดไขมันของเราตอนนี้หยุดชะงัก และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ

4 เหตุผล น้ำหนักลด ไขมันไม่ลด & กำลังโยโย่ (โดยไม่รู้ตัว)

เพื่อนๆครับ ในช่วงแรกของการลดน้ำหนักและลดไขมัน เราจะมีกำลังใจที่จะควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย และปรับทุกอย่างให้ดีขึ้น เพื่อที่จะลดน้ำหนัก และลดไขมันให้ได้เร็วๆ

เช่น ออกกำลังกายทุกวัน กินอาหารน้อยลงแค่ 1-2 มื้อ ตัดของทอดของหวานไปหมด กินแค่ข้าวกล้อง ไม่กินผลไม้ และไม่กินข้าวนอกบ้านเลย เป็นต้น

แต่พอเราทุ่มเทหมดหน้าตักแบบนี้ไปซักพัก เราอาจจะรู้สึกว่าการลดไขมันไม่เป็นไปตามเป้า มันอาจจะช้าเกินไป และพอไปเปรียบเทียบกับคนอื่น เราก็อาจจะเห็นว่า ทำไมเราลดไขมันไม่ได้เหมือนเขา จนรู้สึกท้อ และล้มเลิกความตั้งใจไปในที่สุด

ดังนั้น ตอนนี้เราอาจจะต้องถอยหลังออกมาหลายๆก้าว เพื่อให้มองเห็นภาพรวมว่า ตกลงตอนนี้เรากำลังลดน้ำหนักและลดไขมันผิดวิธีอยู่หรือเปล่า และข้อผิดพลาดที่น่าจะเป็นมีอะไรบ้าง

เราลดไขมันไม่ได้ เพราะเป็นคนร่างใหญ่ กรรมพันธุ์ไม่ดี และระบบเผาผลาญพังหรือเปล่า?

คำตอบ คือ ไม่น่าจะใช่เลยครับ

เพราะคนที่เคยอ้วนมาก่อน คนที่หุ่นผอม หรือเป็นคนกระดูกใหญ่ และคนที่มีอายุแล้ว พอเริ่มลดไขมันถูกวิธี เขาก็จะสามารถลดไขมันให้ไปถึงเป้าหมายได้ในที่สุด

หรือเราไม่ควรไปโทษระบบเผาผลาญ อายุที่เยอะขึ้น หรือพ่อแม่ที่ให้ยีนส์มาไม่ดี

จากประสบการณ์ส่วนตัว และข้อผิดพลาดของนักเรียนที่มาเทรนออนไลน์ ผมได้เริ่มสังเกตเห็น Pattern และข้อผิดพลาดที่เราควรเลี่ยง และวิธีลดไขมันที่ถูกต้อง ที่จะช่วยให้เพื่อนๆไปถึงเป้าหมายให้เราภูมิใจได้

เรามาดูกันครับว่ามีอะไรบ้าง

1. กินจุบจิบโดยไม่รู้ตัว จนร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่เยอะเกินไป

มีงานวิจัยในปี 1994 ที่ได้ติดตามพฤติกรรมการกินอาหารของผู้หญิงที่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ถึงแม้ว่าพวกเขาจะบอกว่า “กินไม่เยอะ” หรือ กินน้อยแล้วก็ตาม (Small Eaters)

ประเด็น คือ ผู้หญิงที่เข้าทดลองรายงานว่า พวกเขากินอาหารแค่วันละ 1,340 แคลอรี่ ซึ่งยังไงก็ลดน้ำหนักได้แน่นอน

แต่พอนักวิจัยได้มาดูข้อมูลและคำนวณออกมาถึงพบว่า จริงๆแล้วผู้หญิงที่ลดน้ำหนักไม่ได้ จะกินอาหารเข้าไปมากกว่าที่รายการ ถึงวันละ 2,586 แคลอรี่ (1)

หรือพูดง่ายๆ คือ พวกเขากินอาหารมากกว่าที่เข้าใจ ถึงวันละ 1,246 แคลอรี่ และถ้ากินเรื่อยๆแบบนี้แค่ 1 อาทิตย์ ร่างกายเราจะสะสมไขมันเพิ่มมากขึ้น กว่า 1 กิโลกรัม

ต่อมา พอนักวิจัยเตรียมอาหารให้ผู้เข้าทดลองให้เหลือแค่วันละ 1,340 แคลอรี่ พวกเขาก็จะลดน้ำหนักได้มากถึงเกือบอาทิตย์ละ 4 กิโลกรัม

นอกจากนี้  ยังมีงานวิจัยในปี 2002 ที่พบว่า แม้แต่มืออาชีพอย่างนักกำหนดอาหาร อาจจะกะพลังงานแคลอรี่ผิด หรือกินมากเกินไป ถึงวันละ 250 แคลอรี่เลยทีเดียว (2)

ประเด็น คือ มันจะยากมากๆครับที่เราจะกะปริมาณแคลอรี่ได้เป๊ะๆ และที่สำคัญเราอาจจะหยิบอะไรเข้าปากบ่อยเกินไป โดยเฉพาะอาหารที่เป็นชิ้นเล็กๆ เช่น ขนม หรือถั่วต่างๆ

และบางทีซอสราดข้าวมันไก่ หมูสะเต๊ะ หรือหมูแดง อาจจะให้พลังงานแคลอรี่และมีน้ำตาลเยอะกว่าที่เราเข้าใจหลายเท่า

ซึ่งพอพลังงานแคลอรี่จากหลายๆที่มารวมกัน มันก็จะทำให้ร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญออกได้เหมือนกัน

ประเด็นต่อมา คือ การออกกำลังกาย 1 ครั้ง อาจจะไม่ได้ช่วยเบิร์นพลังงานแคลอรี่ออกได้เยอะอย่างที่เราคิด และที่สำคัญ เราจะไม่สามารถโหมออกกำลังกาย เพื่อวิ่งหนีพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่ดีของเราได้

ดังนั้น ในช่วง 1-3 เดือนแรก ของการลดไขมัน เราอาจจะเริ่มชั่งอาหาร ดูน้ำหนักอาหารก่อน และบันทึกใน Application เช่น MyFitnessPal เพื่อที่จะดูว่า เรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี Calorie Deficit หรือเปล่า

แล้วหลังจากนั้น เราค่อยเริ่มกะอาหารด้วยสายตา เพราะถ้าชั่งและบันทึกอาหารไปเรื่อย เราอาจจะเครียดและหมกมุ่นเกินไป โดยไม่จำเป็นครับ

2. ชั่งน้ำหนักผิดวิธี จนรู้สึกหงุดหงิด เครียด และกลัวเครื่องชั่งน้ำหนัก

เพื่อนๆผู้หญิงหลายคนอาจจะชั่งน้ำหนักทั้งตอนเช้า และตอนเย็น หรือชั่งน้ำหนักทุกวัน

และพอเริ่มสังเกตว่าทำไมน้ำหนักในตอนเช้าและตอนเย็นต่างกัน 2-3 กิโลกรัม หรือบางทีช่วงก่อนมีประจำเดือน น้ำหนักกลับดีดขึ้นมา และตัวบวมน้ำมากขึ้น เราก็อาจจะเข้าใจผิดคิดว่าเรากำลังอ้วนขึ้น หรือน้ำหนักไม่ลดได้

ประเด็นสำคัญ ที่เราควรรู้เกี่ยวกับน้ำหนักตัวระหว่างการลดไขมัน คือ

1. น้ำหนักตัวเราจะสวิงขึ้นลงเป็นปรกติอยู่แล้วในแต่ละวันหรือแต่ละเดือน
2. น้ำหนักตอนเย็นหลังกินอาหารและดื่มน้ำเข้าไปจะมีมากกว่า
3. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนก่อนและระหว่างมีรอบเดือน จะทำให้น้ำหนักดีดขึ้นมาได้

ดังนั้น เราควรเริ่มชั่งน้ำหนักให้ถูกวิธีดีกว่า นั่นคือ

1. เราอาจจะวัดสัดส่วนหรือชั่งน้ำหนักทุกวันหรือทุกอาทิตย์ เพื่อที่จะดูว่า การเปลี่ยนแปลงของร่างกายเราเป็นยังไงบ้าง
2. ถ้าเราชั่งน้ำหนักทุกวัน เราควรชั่งตอนเช้าหลังทำธุระเข้าห้องน้ำเสร็จ ไม่ควรกินหรือดื่มอะไรเข้าไปก่อน และอาจจะใส่แค่ชุดชั้นในได้
3. เราจะต้องจดบันทึกน้ำหนักในแต่ละวันไว้ เพื่อที่จะเอาน้ำหนักนั้นมาหาค่าเฉลี่ยในแต่ละอาทิตย์ นั่นคือ เอาน้ำหนักทั้งหมด 1 อาทิตย์ มารวมกัน แล้วหารด้วย 7
4. พอครบ 1 เดือน ค่อยเอาน้ำหนักในแต่ละอาทิตย์มาเปรียบเทียบ และมีการวัดส่วนไว้ด้วย เพราะบางทีน้ำหนักอาจจะไม่ลด แต่ตัวเราจะเล็กลง เพราะไขมันจะหายไป และมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจากการออกกำลังกาย
5. ถ้าใน 1 อาทิตย์หรือ 1 เดือน น้ำหนักเราไม่ลด หรือสัดส่วนไม่เล็กลง เราค่อยมาปรับการออกกำลังกาย และการกินอาหารให้เหมาะสมครับ

3. ตามใจปากมากเกินไป หลังจากออกกำลังกายหนักๆเสร็จ

ประเด็น คือ เราอาจจะรู้สึกหิวมากกว่าปรกติก่อนออกกำลังกาย และเผลอไปดื่มหรือกินอะไรที่ไม่มีประโยชน์

ต่อมาหลังออกกำลังกาย เราอาจจะรู้สึกว่าเราสมควรได้กินของอร่อยๆที่เราชอบ และถ้าเราไม่มีการวางแผนการกินอาหารให้ดีหลังจากออกกำลังกายให้ดี เราอาจจะเผลอไปตามใจปากมากเกินไปได้

ซึ่งพลังงานแคลอรี่ที่เกินมา หรือ Caloric Surplus นี้ จะทำให้เราลดไขมันไม่ได้ และอ้วนขึ้นได้ในที่สุด

งานวิจัยในปี 2015 พบว่า คนออกกำลังกาย อาจจะเข้าใจผิดคิดว่าเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้ทีละเยอะๆ หรือมากกว่าความเป็นจริงถึง 70% (3)

และรู้ไหมครับว่า นาฬิกาข้อมือ และเครื่องออกกำลังกายตามฟิตเนส เช่น ลู่วิ่ง เครื่อง Stair Master หรือเครื่องเดินวงรี อาจจะบอกว่าเราเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่าความเป็นจริง ประมาณ 20-30% ด้วย (4)

เพื่อให้เราเห็นภาพชัดขึ้น ปัญหามันอยู่ตรงที่ เราอาจจะดูว่าเราเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้ 1,000 แคลอรี่จากการออกกำลังกาย และกินอาหารเข้าไป 800 แคลอรี่

และเข้าใจผิดคิดว่า ยังไงก็ลดไขมันได้ เพราะกินน้อยกว่าที่เผาผลาญ แต่จริงๆเราอาจจะเบิร์นพลังงานได้แค่ 300-500 แคลอรี่ และลดไขมันไม่ได้สักที เป็นต้น

ดังนั้น คำแนะนำที่อยากจะให้เริ่มทำตอนนี้ คือ

1. มีตารางและเวลาออกกำลังกายที่แน่นอนในแต่ละอาทิตย์ ทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ
2. เริ่มควบคุมอาหารให้ดีขึ้น ทั้งคุณภาพ ปริมาณ และเวลากินอาหาร ไปพร้อมกันด้วย
3. เริ่มดูการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักในแต่ละอาทิตย์ หรือแต่ละเดือน เพื่อที่จะปรับปริมาณอาหาร และการออกกำลังกายให้พอดี เช่น ถ้าเรากินอาหารพอดีแล้ว เราอาจจะเพิ่มเวลาในการเดินเร็ว 20 นาที เพื่อเร่งการเบิร์นไขมัน เป็นต้น

4. ไม่รู้ว่าร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น & ตัวเล็กลง

เพื่อนๆที่เริ่มควบคุมคุณภาพอาหารให้ดีขึ้น เริ่มกินโปรตีนมากขึ้น และเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้นอาจจะเริ่มสังเกตได้ว่า

น้ำหนักตัวอาจจะไม่ลดลงหรือเพิ่มขึ้น แต่ตัวเราจะเล็กลง ใส่เสื้อผ้าชุดเดิมได้ ตัวเบาขึ้น กินอะไรก็ไม่อ้วนง่ายเหมือนเดิม และร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้นด้วย

นั่นเป็นเพราะว่า ร่างกายเราจะมีเริ่มมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และไขมันในร่างกายจะเริ่มลดลง ซึ่งนี่จะเรียกว่า Body Composition ที่ดี

แต่เราอาจจะเข้าใจผิดคิดว่า การลดไขมันไม่ได้ผล ทั้งที่จริงๆแล้ว เรากำลังมาถูกทาง

ดังนั้น ระหว่างการลดไขมัน เพื่อนๆไม่ควรดูแค่น้ำหนักเพียงอย่างเดียว และเริ่มสังเกตการเปลี่ยนแปลงดีๆที่เกิดขึ้นกับร่างกายด้วย

โดยเฉพาะ

1. การนอนหลับ การเข้าห้องน้ำ และพฤติกรรมการกินอาหารที่ควบคุมได้ง่าย และดีขึ้น
2. รูปร่างที่เล็กลง หุ่นลีนขึ้น ผมไม่ร่วง กล้ามเนื้อกระชับเฟิร์มสมส่วน และแต่งตัวหรือถ่ายรูปแล้วมั่นใจมากขึ้น
3. เราออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง สนุกกับการออกกำลังกาย ไม่ป่วยง่าย ไม่บาดเจ็บ และเราภูมใจในตัวเองที่ทำได้ดีต่อเนื่อง เป็นต้น

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆครับ แน่นอนครับว่า พอเราทุ่มเทให้กับการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายแล้วไม่ค่อยเห็นผลลัพธ์ หรือลดไขมันไม่ได้ เราอาจจะรู้สึกเครียดและท้อเป็นเรื่องปรกติ

ดังนั้น ตอนนี้เราเริ่มถอยหลังมามองดูดีกว่าว่า เรากำลังทำอะไรผิดบ้าง หรือลดไขมันผิดวิธียังไง และปรับทุกอย่างให้ดีขึ้น และเข้ากับเราดีกว่า

เช่น เริ่มสังเกตและบันทึกว่า เราหยิบอะไรเข้าปากบ้างใน 1 วัน ที่อาจจะทำให้เราร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่มากเกินไป เป็นต้นครับ

ตอนนี้การลดไขมันของเพื่อนๆไปถึงไหนแล้วครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE