ลดไขมัน & สร้างกล้ามเนื้อ ควรกินคาร์บเวลาไหน?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ในการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อให้ได้ผลดี เราควรกินคาร์โบไฮเดรตก่อนหรือหลังออกกำลังกาย และควรจะกินเยอะแค่ไหน ร่างกายเราถึงจะสามารถนำคาร์บไปใช้เป็นพลังงานได้ดี และไม่สะสมไขมันเพิ่ม?
ประเด็น คือ เราอาจจะไม่แน่ใจว่า ก่อนและหลังออกกำลังกาย เราควรเว้นระยะห่างกี่ชั่วโมงถึงจะกินอาหารได้ แถมบางคนก็บอกว่าเราควรกินคาร์บก่อนออกกำลังกาย เพื่อจะได้มีแรง แต่บางที่ก็บอกว่าควรกินหลังออกกำลังกาย ไปพร้อมกันกับโปรตีนดีกว่า เพื่อสร้างกล้ามเนื้อดีกว่า
ซึ่งอาจจะทำให้เราสับสนได้ว่า ควรกินคาร์บและโปรตีนเวลาไหน ก่อนและหลังออกกำลังกายควรกินกี่กรัม และควรเว้นระยะนานแค่ไหน
เช่น หลังออกกำลังกายเสร็จ เราจำเป็นต้องรออย่างต่ำ 30 นาทีไหม หรือว่าจริงๆแล้ว แค่พักสักหน่อยให้หายจุก ก็สามารถกินคาร์บและโปรตีนได้เลย เป็นต้น
วันนี้ ผมโค้ชเคจะมาแนะนำ เวลาและปริมาณที่ดีที่สุดในการกินคาร์บ & โปรตีน เพื่อลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
ลดไขมัน & สร้างกล้ามเนื้อ ควรกินคาร์โบไฮเดรตเวลาไหน?
เพื่อนๆครับ ในการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อให้ได้ผล สิ่งที่สำคัญที่สุด คือ คุณภาพของอาหาร ปริมาณพลังงานแคลอรี่ และสารอาหารที่ร่างกายเราได้รับใน 1 วัน
เช่น เราควรดูว่าอาหารที่เรากินเป็นหลักเป็นอาหารที่เป็นธรรมชาติมากกว่า 80% เราเริ่มทำอาหารกินเองบ่อยขึ้น เริ่มกะปริมาณอาหารให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย และถ้าร่างกายเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารอะไร เราค่อยซื้ออาหารเสริมมาเป็นตัวช่วย เป็นต้น
ในช่วงลดไขมัน ควรกินอาหารกี่มื้อ?
สิ่งสำคัญต่อมา คือ “Meal Frequency” นั่นคือ เราควรมาดูว่าเราจะกินอาหารกี่มื้อต่อวัน และจะไปหนักมื้อไหนดี
เช่นก่อนออกกำลังกาย เราควรกินอาหารมื้อแรกไปก่อนไหม เราจำเป็นต้องกินอาหารเวลาเดิมหรือเปล่า และการกินมื้อใหญ่หลังออกกำลังกาย จะดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันมากกว่าไหม เป็นต้น
ประเด็น คือ การกินอาหารแค่วันละ 1 มื้อ อาจจะทำให้เราต้องกินอาหารในปริมาณเยอะๆทีเดียว จนรู้สึกอึดอัดได้ และส่วนใหญ่ เราอาจจะกินอาหารน้อยเกินไป จนร่างกายขาดสารอาหาร และได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยเกินไปด้วย
ในทางตรงกันข้าม เราก็ไม่จำเป็นต้องกินอาหารวันละ 6-8 มื้อ จนรู้สึกว่าใช้ชีวิตลำบากเหมือนกัน
ดังนั้น ไม่ว่าเราจะทำ Intermittent Fasting หรือกินอาหารในเวลาปรกติ ก้าวแรกที่สำคัญ คือ เราควรกำหนดเวลากินอาหารให้ใกล้เคียงกับเวลาเดิมทุกวัน และดูตารางเวลาเราด้วยว่า ใน 1 วัน เราสะดวกที่จะกินอาหารวันละกี่มื้อ
เช่น ถ้าเราเป็นคนหิวบ่อย และไม่ชอบกินอาหารทีละเยอะๆ การกินอาหารประมาณ 3-5 มื้อต่อวัน ก็อาจจะเหมาะกว่า
แต่ถ้าเราไม่ค่อยมีเวลาและอยากจะกินอาหารให้เสร็จไปเลยทีเดียว ก็อาจจะเลือกกินอาหารแค่วันละ 2 มื้อ ก็ได้เหมือนกันครับ เป็นต้น
งานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า เมื่อเปรียบเทียบแล้ว การกินอาหาร 2-7 มื้อต่อวัน ไม่มีผลกับอัตราการเผาผลาญ หรือ Energy Expenditure ที่แตกต่างกันเลยครับ (1, 2)
เพราะปัจจัยที่เราควรโฟกัสมากที่สุด คือ คุณภาพและปริมาณอาหาร
นักวิจัยยังพบว่า สิ่งที่จะมีผลต่ออัตราการเผาผลาญมากที่สุด และทำให้ร่างกายเสี่ยงที่จะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ง่าย คือ เวลากินอาหารที่คลาดเคลื่อน หรือการกินอาหารไม่เป็นเวลาในแต่ละวันนั่นเอง (3, 4)
ดังนั้น เราควรเริ่มดูดีกว่าว่า เราจะหาเวลานั่งกินอาหารอย่างน้อย 15-20 นาที เวลาไหนหรือกี่โมง และสะดวกที่จะกินกี่มื้อใน 1 วัน เพราะเราไม่ควรเปลี่ยนไปมานั่นเองครับ
คาร์บควรกินเวลาไหนดีที่สุด?
ต่อมา เราอาจจะเคยสงสัยว่า เราควรจะทำยังไงให้ร่างกายใช้คาร์บไปเป็นพลังงานได้หมด ไม่เหลือไว้เป็นไขมัน หรือเราควรกินคาร์บมากแค่ไหน และเน้นกินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย
การกินอาหารก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย จะเรียกว่า “Peri-workout Nutrition” ซึ่งข้อมูลจะมีเยอะมากจนทำให้เราสับสนได้
เช่น บางคนบอกว่าเราไม่ควรกินโปรตีนหลังออกกำลังกายเลยทันที ไม่งั้นกล้ามเนื้อจะหาย หรือการกินคาร์บหลังออกกำลังกายจะทำให้เราอ้วนขึ้น เป็นต้น
ประเด็นแรกที่เราต้องรู้ คือ ร่างกายเราจะใช้คาร์บที่ได้จากอาหารไปเก็บไว้ที่ตับและมวลกล้ามเนื้อในรูปแบบของพลังงานสำรองที่เรียกว่า “Glycogen” ซึ่งมันจะสำคัญมากๆต่อการสร้างกล้ามเนื้อและสมรรถนะในการออกกำลักงาย
แต่สำหรับคนออกกำลังกายเพื่อนลดไขมันและฟิตหุ่นทั่วไป เราแทบจะไม่ต้องกินคาร์บเลยทันทีหลังออกกำลังกาย เพราะถ้าเรากินคาร์บเพียงพอต่อวัน ร่างกายเราจะสังเคราะห์ไกลโคเจนขึ้นมาใหม่ได้ภายใน 24 ชั่วโมง
เช่น การเล่นเวทเทรนิ่งที่ยกประมาณ 9-112 ต่อเซ็ทต่อกล้ามเนื้อ 1 มัด อาจจะกระตุ้นการใช้ไกลโคเจนแค่ 40% เท่านั้น ซึ่งร่างกายเราจะสังเคราะห์ไกลโคเจนมาใหม่ได้ ถึงแม้ว่าเราจะทำ Low-carb Diet เป็นต้น (5)
ประเด็นที่ 2 เราอาจจะกังวลว่าการกินคาร์บเยอะๆจะทำให้ฮอร์โมนอินซูลินพุงสูงขึ้น และทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นได้
แต่รู้ไหมครับว่า การกินโปรตีนก็จะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินได้พอๆกับคาร์บเลยทีเดียว
จากการศึกษายังพบว่า ปริมาณคาร์บและโปรตีนที่ร่างกายได้รับใน 1 วันจะสำคัญกว่าเวลาในการกินคาร์บและโปรตีน เพราะการกินคาร์บใกล้หรือห่างจากเวลาออกกำลังกาย แทบจะไม่สร้างความแตกต่างอะไรที่ชัดเจนเลยครับ (6)
ก่อนออกกำลังกาย ควรกินคาร์บเยอะแค่ไหน หรือกี่กรัม?
บทสรุปจากงานวิจัยส่วนใหญ่จะให้ผลลัพธ์ที่ตรงข้าม นั่นคือ บางชิ้นก็บอกว่าการกินคาร์ฐก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้เราออกกำลังกายได้ดีขึ้น แต่บางทีมันก็ไม่ได้แตกต่างอะไรเลย (7, 8)
ดังนั้น เราควรเอาร่างกายเราเป็นหลักดีกว่า เพราะบางที การที่เรากินคาร์บก่อนออก อาจจะทำให้เราแรงตก ท้องไส้ปั่นป่วน และร่างกายบวมน้ำ
แต่บางคนพอไม่กินคาร์บก่อนออกกำลังกาย ก็อาจจะน้ำตาลตก เหนื่อยง่าย เวียนหัว และจะอาเจียน เป็นต้น
มีงานวิจัยที่พบว่า การกินคาร์บ และโปรตีน 28 กรัม ก่อนและหลังออกกำลังกาย จะมีส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มพละกำลังในการออกกำลังกายได้ดี (9)
ดังนั้น เราอาจจะต้องมาดูครับว่า คาร์โบไฮเดรต 56 กรัมนี้ ควรจะอยู่ก่อนหรือหลังออกกำลังกายมากไหน ถึงจะเหมาะกับเรา
หรือโดยทั่วไป ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำก่อนและหลังออกกำลังกาย จะอยู่ที่ประมาณ 10-20% ของปริมาณคาร์บที่เรากินต่อวัน และไขมันจะอยู่ที่ 10-15%
โปรตีนต้องกินก่อนและหลังออกกำลังกายไหม?
ประเด็นแรก คือ เราไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนหลังออกกำลังกายเลยทันที หรือภายใน 30 นาที – 1 ชั่วโมง (10)
เพราะรู้ไหมครับว่า ร่างกายเราจะต้องใช้เวลาหลายชั่วโมง ในการย่อยและดูดซึมสารอาหารหลัก โดยเฉพาะโปรตีน
ดังนั้น ถ้าเรากินอาหารในปริมาณที่เพียงพอ และใกล้เคียงกับเวลาเดิมทุกวัน ร่างกายเราจะมีกรดอะมิโนที่ได้จากโปรตีนในกระแสเลือดที่เพียงพออยู่แล้ว (6)
แต่สำหรับเพื่อนๆที่ทำ Intermittent Fasting ที่ออกกำลังกายในตอนเช้าตอนท้องว่าง เราควรกินคาร์บให้เพียงพอในอาหารมื้อสุดท้าย 1 วันก่อนหน้า
และการกินโปรตีนประมาณ 1-2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จ อาจจะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่า และปริมาณโปรตีนที่แนะนำ คือประมาณ 0.4-0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมครับ
ออกกำลังกายวันละ 2 รอบ ควรกินโปรตีนและคาร์บ ยังไง?
เรามี 2 ทางเลือก ดังนี้
1. ถ้าเราออกกำลังกายตอนท้องว่าง เราควรกินโปรตีนให้ได้ 0.4-0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคาร์บประมาณ 10-15% ภายใน 1-2 ชั่วโมง และทำซ้ำอีกครั้ง หลังจากที่เราออกกำลังกายครั้งที่ 2 หรือ
2. ถ้าเราออกกำลังกายหลังอาหาร มื้อแรกเราควรกินโปรตีนให้ได้ 0.4-0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคาร์บประมาณ 10-15% ก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง และกินเหมือนเดิมหลังออกกำลังกายครั้งที่ 2 ครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดไขมัน ยังเป็นคุณภาพและปริมาณอาหารที่เรากินใน 1 วัน
คำถามสำคัญต่อมา คือ เราจะกินอาหารเวลาไหน และกี่มื้อต่อวัน ที่เราจะสามารถทำตามได้เรื่อยๆ
แล้วค่อยมาดูว่า เราออกกำลังกายเวลาไหน และปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ให้เข้ากับ Workout Routine ของเราอีกทีครับ
ตอนนี้เพื่อนๆกินคาร์บและโปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกายยังไงบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
