กินน้อยกว่าที่เผาผลาญ ทำไมไขมันไม่ลด & น้ำหนักค้าง?

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ทำไมการกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญไปเรื่อยๆ ไม่ช่วยให้ไขมันไม่ลดลงอีก หรือน้ำหนักค้างต่อเนื่อง?

คำถาม คือ เราต้องกินน้อยกว่าเดิมอีกหรือเปล่า ต้องทำ Fasting ออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้นไหม หรือเราต้องกินอาหารมากขึ้นกว่าเดิม

และที่สำคัญ เราจะสามารถกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาลาญ หรือมี calorie Deficit เพื่อลดไขมันได้นานสุดกี่เดือน ถึงจะได้ผลดี และไม่เสี่ยงที่จะโยโย่?

วันนี้ผมโค้ชเคจะมาแนะนำเคล็ดลับในการกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือ Calorie Deficit ที่เหมาะสมกับการลดไขมัน ตามมาเลยครับ

กินน้อยกว่าที่เผาผลาญ แต่ทำไมไขมันไม่ลด & น้ำค้าง?

เพื่อนๆเคยเป็นไหมครับ ที่พอไขมันไม่ลดหรือน้ำหนักค้าง เราอาจจะเดาว่าต้องกินน้อยมากกว่าเดิมอีก ต้องเพิ่มการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกายมากขึ้น หรืออาจจะโทษว่าระบบเผาผลาญพังแน่ๆ

ประเด็น คือ ในการกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือน้อยกว่าค่า Total Daily Energy Expenditure เพื่อให้เกิด Calorie Deficit และลดไขมันได้นั้น เราจะต้องทำให้พอดี ทั้งพลังงานแคลอรี่ที่กินต่อวัน ปริมาณสารอาหารหลัก และระยะเวลาในการไดเอทด้วย

ต่อมา 2 สาเหตุหลัก ที่เราอาจจะลดไขมันไม่ได้ หรือน้ำหนักค้าง คือ

1. เราอาจจะกินอาหารจุบจิบ หรือกินอาหารที่ให้พลังงานแคลอรี่สูง โดยเฉพาะอาหารมันๆหวานๆเยอะเกินไปโดยไม่รู้ตัว
2. เรากินอาหารน้อยเกินไป หรือน้อยกว่าค่า TDEE มากเกินไป และต่อเนื่องเป็นเวลาหลายเดือน

ประเด็นสำคัญ​ คือ เราไม่สามารถไดเอทหรือกินน้อยๆไปตลอดได้ และไม่ใช่ว่ายิ่งเรากินน้อยลงเท่าไหร่ เรายิ่งจะสามารถลดน้ำหนักและลดไขมันได้เร็วขึ้นเท่านั้น

เพราะถ้าร่างกายเราได้รับสารอาหาร และพลังงานแคลอรี่น้อยเกินไป ร่างกายเราจะเริ่มเครียด เริ่มหวงไขมัน และจะปรับระบบเผาผลาญ เพื่อเอาตัวรอด หรือ Metabolic Emergency State นั่นเอง

ซึ่ง 3 ข้อเสียหลักที่จะเกิดขึ้นที่เราต้องระวัง มีดังนี้ครับ

1. เสี่ยงที่จะมีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นกว่าเดิม

เพราะการไดเอทด้วยการกินน้อยๆ จะมีผลทำให้เราเริ่มหิวบ่อยขึ้น อยากกินโน่นกินนี่มากขึ้น ร่างกายเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เราเริ่มหงุดหงิด ขี้รำคาญ และเหนื่อยง่าย

แต่ผลเสียที่ร้ายแรงมากๆ คือ ความเสี่ยงที่จะโยโย่จะมีมากขึ้น และน้ำหนักที่เพิ่มกลับขึ้นมาเกือบ 100% จะเป็นไขมันล้วนๆ หรือถึงแม้ว่าน้ำหนักเราจะดีดกลับขึ้นมาเท่าเดิม แต่น้ำหนักส่วนใหญ่ จะมาจากมวลไขมันนั่นเองครับ (1)

2. รู้สึกเศร้า เสียใจ และโทษตัวเอง

จริงอยู่ว่า การกินน้อยๆจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีมากๆในช่วงแรก เพราะร่างกายจะเริ่มขับน้ำออกมากขึ้น ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างลวดเร็ว แต่ไขมันยังอาจจะอยู่เหมือนเดิม

ทีนี้ 2 สิ่งที่เกิดขึ้นในช่วงของการกินน้อยๆ เพื่อให้น้ำหนักลดลงเร็วๆ คือ

1. ค่า Resting Metabolic Rest หรืออัตราการเผาผลาญระหว่างพักจะลดลง ทำให้ปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญใน 24 ชั่วโมง จะลดลงเรื่อยๆ
2. น้ำหนักตัวที่เบาลง จะเผาผลาญพลังงานน้อยลง เพราะร่างกายเราจะไม่ต้องเผาผลาญพลังงานแคลอรี่เยอะเหมือนเดิม เพราะน้ำหนักเราเบาลง

ทีนี้ พอยิ่งไปบวกกับการที่เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เริ่มเหนื่อยง่าย ไม่มีกำลังใจ และพละกำลังในการที่จะมาออกกำลังกายด้วย อัตราการเผาผลาญก็จะยิ่งน้อยลงเรื่อยๆนั่นเองครับ

เพื่อนๆจะเห็นว่า จริงอยู่เราต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อลดไขมัน แต่การกินน้อยๆมากเกินไปและต่อเนื่อง มันอาจจะให้ผลลัพธ์ตรงกันข้าม

เพราะพออัตราการเผาผลาญ หรือค่า RMR น้อยลง และไปบวกกับเราไม่มีแรงออกกำลังกายด้วย ทั้ง 2 ปัจจัยนี้จะทำให้น้ำหนักค้างและไขมันไม่ลดได้ทันที ซึ่งนี่จะเรียกว่า Weight loss Plateau ครับ

ผลเสียต่อจิตใจที่ตามมา คือ เราอาจจะอยากออกจากการลดความอ้วน กลับมากินเยอะๆเหมือนเดิมก่อน แล้วค่อยมาลดใหม่ แต่ลึกๆแล้วเราก็จะโทษตัวเอง และรู้สึกเสียใจที่ห้ามตัวเองไม่ได้อยู่ดี

3. ร่างกายเริ่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อนๆจะเห็นแล้วว่า การกินน้อยเกินไป อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักลงได้เร็วจริง

แต่ 2 สิ่งที่จะหายไปหรือลดลงทันที คือ 1) มวลกล้ามเนื้อ และ 2) อัตราการเผาผลาญ หรือ RMR ซึ่งมีผลโดยตรงต่อการลดไขมันที่ดีในระยะยาว

จากการศึกษาพบว่า แม้แต่ในผู้เข้าร่วมทดลองที่น้ำหนักเกิน ที่กินน้อยเกินไป ก็จะมีอัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่สูงเหมือนกัน (2, 3)

เช่น คนผู้เข้าทดลองที่น้ำหนักเกิน ที่สามารถลดน้ำหนักได้ 16 กิโลกรัม จากการกินอาหารน้อยๆ จะมีการเสียมวลกล้ามเนื้อมากถึง 4 กิโลกรัม

ทีนี้ อัตราการสูญเสียมวลกล้ามอาจจะมีมากขึ้น ถ้าเราเป็นคนหุ่นผอม หรือมีหุ่นแบบ skinny fat ที่ผอมแต่มีพุง หรือมีหุ่นซ่อนรูป

งานวิจัยจาก University of Minnesota ได้ให้ผู้เข้าร่วมทดลองกินอาหารน้อยกว่าปรกติ 50% หรือพวกเขากินอาหารประมาณวันละ 1,570 แคลอรี่ และการทดลองจะทำในสถานที่ปิดหรือ Metabolic Ward เป็นเวลา 24 อาทิตย์

ซึ่งในช่วง 12 อาทิตย์แรก ผู้เข้าทดลองลดน้ำหนักได้มากถึง 11.5 กิโลกรัม แต่น้ำหนักที่มาจากไขมันจะมีแค่ 5.3 กิโลกรัมเท่านั้น หรือน้ำหนักมากกว่า 50% จะมาจากมวลกล้ามเนื้อที่หายไป

ยังไม่เพียงเท่านี้ ในช่วง 12 อาทิตย์หลัง ผู้เข้าทดลองจะยังลดน้ำหนักเพิ่มได้อีก 4.1 กิโลกรัม แต่น้ำหนักที่ลดลง จะมาจากมวลกล้ามเนื้อมากถึง 1.3 กิโลกรัม เป็นต้น (4)

ดังนั้น เราจะเห็นว่า การกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ 50% เป็นเวลา 3 เดือน อาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้เกือบ 16 กิโลกรัมเลยทีเดียวครับ

ทีนี้ เพื่อนๆอาจจะสงสัยว่า ถ้าเรากินน้อยๆ แล้วไปลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วยการกินโปรตีนเยอะขึ้น มันจะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้หรือปล่า?

มีงานวิจัยที่ให้ผู้เข้าทดลอง กินอาหาน้อยกว่าอัตราการเผาผลาญ 40% และกินโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม พบว่า ผู้เข้าร่วมทดลอง ยังจะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากถึง 2 กิโลกรัม ภายในระยะเวลาแค่ 21 วันเท่านั้น เป็นต้น (5)

สิ่งสำคัญที่เพื่อนๆควรรู้ คือ ร่างกายเราควรจะใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันดีเป็นพลังงานมากกว่า และโปรตีนควรจะใช้ในการสร้างและซ่อมแซม โดยเฉพาะการสร้างมวลกล้ามเนื้อครับ

เราควรกินน้อยกว่าค่า TDEE เท่าไหร่ และควรไดเอทนานแค่ไหนถึงจะพอดี?

ก่อนอื่น เพื่อนๆตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ เช่น อยากจะลดไขมัน 3-5% ภายใน 6 เดือน หรืออยากจะลดน้ำหนัก 2-4 กิโลกรัมภายใน 1 เดือน เพราะเป้าหมายที่พอดีและเป็นไปได้ จะช่วยให้เราปรับปริมาณอาหารและสารอาหารได้พอดี

ต่อมา ถ้าเราต้องการไดเอทแบบค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้ได้ผลดีในระยะยาว เราอาจจะมีการไดเอทแล้วมีการพักเบรกทุกๆ 3-4 เดือนดีกว่า

ซึ่งในช่วงที่เราหยุดไดเอท เราควรกินให้ได้เท่ากับค่า TDEE และระยะเวลาในการเบรกที่แนะนำ ควรอยู่ที่ประมาณ 4-8 อาทิตย์ครับ

สิ่งสำคัญต่อมา เราต้องก่อนว่า อัตราการเผาผลาญที่รวมการออกกำลังกาย และกิจกรรมในชีวิตประจำวัน คือเท่าไหร่ และเราจะกินน้อยกว่าค่า TDEE ตามน้ำหนักตัว ตามคำแนะนำดังนี้

1. ถ้าเรามีมวลไขมันมากกว่า 25% เราอาจจะกินน้อยกว่าค่า TDEE ได้มากถึงวันละ 1,000 แคลอรี่
2. ถ้าเราน้ำหนักมากกว่า 80 กิโลกรัม เราอาจจะกินน้อยกว่าค่า TDEE ประมาณ 500-600 แคลอรี่
3. ถ้าเราน้ำหนักต่ำกว่า 80 กิโลกรัม เราควรกินน้อยกว่า TDEE ประมาณ 400-500 แคลอรี่
4. ถ้าเราเป็นคนตัวเล็ก น้ำหนักน้อย หรือมีไขมันประมาณ 15-20% และอยากจะลีนมากขึ้น เราควรกินน้อยกว่าค่า TDEE ต่ำมาได้ถึง 100 แคลอรี่ และไม่ควรมากกว่า 400 แคลอรี่ต่อวันครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนจะเห็นแล้วนะครับว่า เราไม่ควรกินอาหารน้อยเกินไป เพราะความเสี่ยงที่ระบบเผาผลาญจะลดลง และร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะมีสูงมาก ซึ่งจะมีผลโดยตรงต่ออัตราการเผาผลาญไขมัน และตัวเลขบนตราชั่งที่จะลดลง

ต่อมา เราควรมองดูที่ผลลัพธ์ในระยะยาวดีกว่า เพราะนอกจากหุ่นและน้ำหนักดีขึ้นแล้ว สุขภาพโดยรวมของเราก็ควรดีขึ้นตามไปด้วย

และเราไม่ควรดูแค่ปริมาณพลังงานแคลอรี่ต่อวันเพียงอย่างเดียว เพราะเราควรเริ่มมองหาอาหารที่เป็นธรรมชาติ ที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุเพิ่มมากขึ้นด้วยนั่นเองครับ

ตอนนี้การลดไขมันของเพื่อนๆไปถึงไหนกันแล้วครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE