การกินแบบมีสติ (Mindful Eating) ทิปส์คนผอม
สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆชอบกินอาหารแล้วดูมือถือไปด้วยไหมครับ? เวลากินอาหารแล้วรู้สึกว่าเหมือนไม่ได้กินอะไรเลย และบางทีก็หิวบ่อยด้วยหรือเปล่าครับ?
และที่เลวร้ายกว่านั้น คือ บางทีเราอาจจะเผลอไปกินอาหารที่ไม่ควรกิน รู้ตัวอีกทีก็อาจจะกินเยอะเกินไป จนเรารู้สึกผิด และก็โทษตัวเองด้วย?
หนึ่งในวิธีแก้ปัญหานิสัยกินจุบกินจิบ กินอะไรก็ไม่ค่อยอิ่ม และกินแล้วหยุดไม่ได้ หรือว่า Binge Eating คือ การกินอาหารแบบมีสติ หรือว่า Mindful Eating
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำทิปส์ดีๆในการกินอาหารอย่างมีสติ เพื่อลดนำ้หนัก และลดไขมัน ตามมาเลยครับ
การกินอาหารอย่างมีสติ (Mindful Eating) คืออะไร?
การกินแบบมีสติ (Mindful Eating) คือ วิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร ที่จะช่วยให้เรากินอาหารได้พอดี และเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลัก โดยไม่มีสิ่งรบกวน เช่น เล่นมือถือไปด้วย เป็นต้น
การทำแบบนี้ จะช่วยให้เราเข้าถึงรสชาติอาหารมากขึ้น ทำให้เราได้หยุดคิดว่า จริงๆเราชอบกินอะไร หรืออาหารแบบไหนที่เหมาะกับเรา
อีกอย่าง การที่เราได้เคี้ยวอาหารนานขึ้น และกินอาหารโดยไม่มีสิ่งรบกวน กระเพาะก็จะส่งสัญญาณไปบอกสมองได้ดีขึ้น ว่าเราอิ่มแล้ว
ซึ่งก็จะช่วยให้เรากินอาหารได้พอดีต่อความต้องการต่อวัน โดยที่เราไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่เลยครับ
การกินอาหารอย่างมีสติ ดียังไง?
เพื่อนๆเคยกินขนมหรือว่าอาหารที่ชอบแบบรีบเคี้ยว และรีบกลืนเข้าไปไหมครับ?
เราอาจจะรู้สึกว่าอาหารมันหายไปเร็วมาก โดยที่เรายังไม่รู้เลยว่ารสชาติเป็นยังไง อร่อยหรือเปล่า และที่สำคัญ สมองเราไม่ได้รับรู้ด้วยว่า มีอาหารเข้าไปแล้ว
โดยทั่วไป ในการลดน้ำหนัก และลดไขมันให้ได้ผลดีในระยะยาว สิ่งสำคัญ คือ เราควรกินอาหารที่มีประโยชน์ และที่สำคัญมากกว่านั้น คือ เราควรใส่ใจกับอาหารที่อยู่ตรงหน้า
เคี้ยวอาหารให้นานขึ้น และกำจัดสิ่งที่จะทำให้เราเสียสมาธิออกไป โดยเฉพาะมือถือ และทีวี เป็นต้น
เพื่อนๆจะสังเกตได้ทันทีเลยว่า เราจะพอใจกับอาหารมากขึ้น เราจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น และเราก็อาจจะกินอาหารเร็วขึ้นกว่าเดิมด้วย จนมีเวลาเหลือไปทำอะไรอย่างอื่นที่สำคัญด้วย
นอกจากนี้ การกินอาหารอย่างมีสติ ยังช่วยให้เรานึกถึงเป้าหมายที่เราอยากได้อยู่เสมอ ทำให้เรามีกำลังใจที่จะเน้นกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลักนั่นเองครับ
การกินอย่างมีสติ ช่วยปรับระดับฮอร์โมนอิ่ม
ร่างกายเรามีปุ่มรับรสที่ลิ้น และกระเพาะเราก็มีการสื่อสารกับสมองตลอดเวลาด้วย เพื่อที่สมองจะได้รับรู้ว่า มีอาหารที่เพียงพอแล้ว
พอสมองได้รับสัญญาณจากท้องปุ๊บ สมองก็จะมีการปรับฮอร์โมนให้อยู่ในระดับปรกติ นั่นก็คือ ลดระดับฮอร์โมนหิว และเพิ่มระดับฮอร์ดมนอิ่มมากขึ้น
ประเด็น คือ สัญญาณที่ส่งจากท้องไปหาสมอง จะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีขึ้นไป ดังนั้น ในการกินอาหารแต่ละครั้ง เพื่อนๆควรเผื่อเวลากินอาหารอย่างน้อย 20 นาทีนั่นเองครับ
การกินอาหารอย่างมีสติ มีขั้นตอนอย่างไร
เรามาดูกันต่อเลยครับว่า ขั้นตอนการกินอาหารอย่างมีสติ มีอะไรบ้าง
1. ทำมื้อธรรมดาให้พิเศษ
ประเด็น คือ เราไม่จำเป็นต้องรอให้ถึงโอกาสพิเศษ ถึงจะมีเมนูที่เราชอบเข้ามา หรือว่าเอาจานชามสวยๆมาใช้
ถ้าเรารู้สึกว่าอยากกินอาหารที่เราอยากกิน หรืออยากจะจัดจานสวยๆ ผมแนะนำให้เพื่อนๆเริ่มลงมือทำได้เลย หรือกินอาหารที่เราชอบ เช่น ขนมเค้ก หลังอาหารมื้อหลัก ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เป็นต้นคับ
2. ดูสัดส่วนของสารอาหารเป็นหลัก
สารอาหารหลัก หรือ Macronutrients จะประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องได้รับทุกวัน ในปริมาณที่เหมาะสม
ดังนั้น ในการจัดสัดส่วนของจานอาหารในแต่ละมื้อ เพื่อนๆควรดูด้วยว่า ในจานอาหารเรามีสารอาหารหลักครบทุกตัวหรือเปล่า
ยกตัวอย่าง เช่น เราอาจจะกินปลาแซลมอน เพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้น กินข้าวกล้องเพื่อให้มีคาร์โบไฮเดรต และมีไข่ 1-2 ฟอง เพื่อให้มีไขมันดีมากขึ้น แล้วเสริมด้วยผักและผลไม้ เป็นต้นครับ
การกินอาหารแบนี้ ร่างกายเราจะได้รับสารอาหารหลักครบทุกตัว และสารอาหารก็จะมีความสมดุลย์นั่นเองครับ
3. ควรนั่งกินอาหาร หรือกินอาหารให้เป็นที่เป็นทาง
อย่างที่เกริ่นไปครับว่า เราควรเผื่อเวลากินอาหารให้ได้ประมาณ 20 นาที และเราก็ไม่ควรเดินไปกินไป หรือว่ายืนกินอาหาร
ถ้าจะให้ดีที่สุด เราควรนั่งกินอาหารให้เรียบร้อย เพื่อที่เราจะได้มีเวลาเคี้ยว และกลืนอาหาร
อีกทั้ง การนั่งกินอาหาร ก็จะส่งผลดีต่อการย่อย และก็ดูดซึมอาหารด้วยครับ
4. กินอาหารโดยไม่มีสิ่งรบกวน
การกินอาหารอย่างมีสติ เราควรเข้าถึงรสชาติของอาหาร และเคี้ยวอาหารให้ละเอียดทุกคำ โดยไม่มีสิ่งรบกวน โดยเฉพาะ การเล่นมือถือ ดูหนัง และดูทีวี เป็นต้นครับ
5. กินให้ช้าลง
การกินอาหารเร็วเกินไป ปุ่มรับรสที่ลิ้นอาจจะยังไม่ได้รับรู้รสชาติ และสัญญาณจากกระเพาะก็อาจจะยังไม่ส่งไปถึงสมอง ทำให้เราอาจจะกินเยอะไปได้
งานวิจัยพบว่า คนที่กินเร็วแบบไม่มีสติ จะกินบ่อยและมากขึ้นกว่าปกติด้วย ดังนั้นบริหารเวลาให้ดีและกินข้าวช้าลงครับ
6. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
ร่างกายเราประกอบไปด้วยน้ำมากกว่า 60% ดังนั้นน้ำจึงมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบต่างๆของร่างกาย และงานวิจัยที่น่าเชือถือยังสรุปตรงกันว่า การดื่มน้ำช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นด้วย
อีกอย่าง ถ้าเราปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ เราเสี่ยงที่จะดื่มน้ำที่มีแคลอรี่สูงๆ เช่น น้ำอัดลม แฟาแฟเย็น และชานมไข่มุก เป็นต้น ดังนั้นเริ่มพกขวดน้ำไว้ใกล้ตัวให้เป็นนิสัย กระหายน้ำเมื่อไหร่ จะได้หยิบดื่มได้ทันทีครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
การที่เราใส่ใจกับอาหารที่อยู่ตรงหน้ามากกว่ามือถือหรือกิจกรรมอื่นๆมากขึ้น จะช่วยให้เรากินแบบมีสติ และสามารถเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินเพื่อการลดน้ำหนักได้
อีกอย่าง การนั่งสมาธิและโยคะ จะช่วยให้เรามีสมาธิและสติในการตัดสินใจมากขึ้น โดยเฉพาะการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์
การที่เราจะเปลี่ยนแปลงนิสัย (ไม่ดี) ต้องใช้เวลานาน แต่เราสามารถเริ่มจากจุดเล็กๆก่อน เช่น บริหารเวลาเพื่อที่จะนั่งกินข้าวประมาณ 10-15 นาที ก่อน นั่งกินอาหารโดยไม่มีมือถือหรือดูทีวี เป็นต้นครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
LINE Official: @fitterminal | Fitterminal (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com
