น้ำ ผู้หญิงควรจะดื่มกี่ลิตรต่อวัน?
น้ำ (Water) มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย เราก็ถูกสอนมาตั้งแต่เด็กว่า ต้องดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว บางคนจนถึงตอนนี้ยังไม่รู้เลยว่า 8 แก้ว เท่ากับกี่ลิตร บางคนก็ดื่มน้ำน้อยจนปัสสาวะเป็นสีเหลืองเข้ม หรือบางคนก็เยอะจนตัวบวม แล้วแค่ไหนที่เรียกว่าพอดี วันนี้ผมโค้ชเคมีคำตอบเช่นเคยครับ
น้ำ (Water) ควรดื่มวันละกี่ลิตร?
ก่อนอื่นผมอยากปูพื้นฐานความรู้เบื้องต้นก่อน ร่างกายเราประกอบไปด้วยน้ำประมาณ 60% ร่างกายเราก็จะสูญเสียน้ำตลอดเวลา โดยผ่านทางเหงื่อ และปัสสาวะ เป็นต้น ด้วยเหตุนี้ไม่ว่าเราจะออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม น้ำสำคัญที่สุด
นักวิทยาศาสตร์พบว่า ถ้าขาดอาหารเราจะมีชีวิตอยู่ได้ประมาณ 3 อาทิตย์ แต่ถ้าขาดน้ำเราจะตายภายในเวลาไม่เกิน 1 อาทิตย์
ที่จริงปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวัน ก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ในหมู่นักวิชาการ แต่มาตรฐานที่หลายคนส่วนใหญ่ยอมรับคือ เราควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว ซึ่งก็จะเท่ากับน้ำในปริมาณ 2 ลิตร ครับ
เมื่อตอนบ่ายไปนั่งร้านกาแฟ มีแม่ลูกคู่หนึ่งกำลังคุยกันเรื่องดื่มน้ำ คุณแม่ถามคำถามหนึ่งที่ผมยังเก็บมาคิดอยู่จนถึงตอนนี้ คำถามนั้นคือ “น้ำควรดื่มทีละเยอะๆ หรือค่อยดื่มทีละนิดๆทั้งวัน?” เพราะความอยากรู้อยากเห็นแท้ๆ เลยได้ไอเดียมาเชียร์ให้เพื่อนๆได้อ่าน
แน่นอนกูรูต่างก็แนะนำให้เราดื่มน้ำตลอดเวลา โดยใช้ความกระหายเป็นที่ตั้ง ซึ่งผมมองว่าเป็นคำแนะนำที่ดีแล้ว แต่สำหรับคนออกกำลังกาย ผมว่าเราต้องพกขวดน้ำไว้ใกล้ตัวตลอดเวลา นึกขึ้นได้เมื่อไหร่ให้ดื่มน้ำทันที ทำให้เป็นนิสัยเลยครับ
มีงานวิจัยที่พบว่า ผู้หญิงที่ดื่มน้ำไม่เพียงพอหลังออกกำลังกาย จะมีปัญหาเรื่องสมาธิในการทำงาน และจะปวดหัวบ่อยขึ้น เพราะการที่เราดื่มน้ำน้อยทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกายนั้น จะส่งผลให้การทำงานของสมองมีปัญหา
อีกอย่าง ทั้งจากประสบการณ์ตรงในการออกกำลังกาย และจากผลสรุปจากงานวิจัยที่น่าเชื่อถือ พบว่า ถ้าเราดื่มน้ำน้อยเกินไป สมรรถนะในการออกกำลังกายก็จะลดลงด้วย
ดื่มน้ำ (เยอะๆ) ช่วยลดน้ำหนักไหม?
งานวิจัยพบว่า ถ้าเราดื่มน้ำมากขึ้นแค่วันละครึ่งลิตร (500 มิลลิลิตร) ก็สามารถเร่งให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพิ่มมากขึ้นถึง 24-30% หรือถ้าเราดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร เราจะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่เพิ่มขึ้นเกือบ 100 แคลอรี่ เลยทีเดียวครับ
ประโยชน์ของน้ำเปล่าอีกอย่างหนึ่งคือ ถ้าเราดื่มน้ำ 1 แก้ว ทั้งก่อนและหลังมื้ออาหาร จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นกว่าเดิม พอเราไม่หิวบ่อย ก็ไม่กินจุบจิบ ร่างกายก็ได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยลงไงหละครับ
การดื่มน้ำเปล่ามากขึ้น อาจจะช่วยลดอาการท้องผูก ลดความเสี่ยงโรคนิ่วในไต ลดปัญหาสุขภาพผิว เช่น ผิวแห้ง และปัญหาสิว อีกต่อหนึ่งด้วยครับ
ไปให้ไกลกว่าน้ำเปล่า
ที่จริงเครื่องดื่มเช่นชาและกาแฟ (ใส่นมกับน้ำตาลให้น้อยหน่อยนะครับ) ก็ถือว่าเป็นเครื่องดื่มที่ช่วยลดภาวะขาดน้ำได้
เพื่อนผมหลายคนไม่ค่อยชอบดื่มชาและกาแฟ เพราะเข้าใจผิดมาตลอดว่า เครื่องดื่มเหล่านี้มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทำให้ร่างกายขาดน้ำ แต่ที่จริงงานวิจัยเขาได้สรุปมาแล้วครับว่า ทั้งชาและกาแฟไม่ได้ทำให้ร่างกายขาดน้ำเลย
อีกอย่าง อาหารที่เรากินส่วนใหญ่ก็มีส่วนผสมของน้ำในปริมาณเยอะเหมือนกัน เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ อาหารทะเล และโดยเฉพาะผักและผลไม้ เช่น คะน้า แตงโมง ส้ม ขนุน ทุเรียน บร็อคโคลี เป็นต้น
สรุปง่ายๆครับ อาหารที่เรากินทุกวันก็มีส่วนประกอบเป็นน้ำเหมือนกัน แต่อย่างไรเราก็ควรตั้งเป้าในการดื่มน้ำไว้ที่ 2 ลิตร เท่าเดิมดีกว่าครับ
บทความแนะนำ: น้ำเปล่า vs เครื่องดื่มเกลือแร่ คุณอยู่ฝั่งไหน?
กระหายเมื่อไหร่ ดื่มทันที
ร่างกายเรามีกลไกการทำงานที่ซับซ้อน แต่จุดประสงค์หลักก็เพื่อให้เราอยู่รอด เช่น ความกระหาย (Thirst) ที่ร่างกายส่งสัญญาณบอกเรา เมื่อมันเริ่มจะขาดน้ำ ซึ่งผมมองว่ามันเป็นข้อดีนะครับ เพราะความกระหายมันก็เหมือนการหายใจ เราทำไปโดยอัตโนมัติ ไม่งั้นคนขี้ลืมอย่างผมคงตายไปจากโลกนี้แล้ว
อย่างที่ผมเกริ่นไป เราควรเริ่มพกขวดน้ำไว้ใกล้ตัวตลอดเวลา ทำให้เป็นนิสัย เมื่อร่างกายส่งสัญญาณความกระหายมาปุ๊บ เราจะได้หยิบดื่มได้เลยทันที โดยเฉพาะผู้หญิงที่ออกกำลังกาย คุณแม่ที่กำลังให้นมลูก ผู้หญิงที่ทำงานที่ต้องเคลื่อนที่บ่อยๆ และคนที่เหงื่อออกง่าย เป็นต้น
น้ำ ควรดื่มมากแค่ไหนถึงจะดีที่สุด?
ที่จริงปริมาณที่แนะนำก็แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลครับ แต่ผมเชื่อว่าคนที่เข้ามาอ่านบทความที่ผมเขียน คือ กลุ่มคนที่รักสุขภาพและออกกำลังกายเป็นประจำ ดังนั้น ใน 1 วัน เราต้องตั้งเป้าไว้ที่ 2 ลิตร ต่อวัน ก่อน
เทคนิคหนึ่งที่ผมใช้กับตัวเองคือ เวลาปัสสาวะ ก่อนกดชักโครกให้ก้มลงมองสีปัสสาวะของเราด้วยนะครับ ถ้าเป็นสีเหลืองเข้ม นั่นแสดงว่าเราดื่มน้ำน้อยเกินไปครับ
ฝากไว้…ก่อนไป
ก่อนไปผมมีคาถามาฝาก พร้อมหรือยังครับ?
- กระหายน้ำเมื่อไหร่…ดื่ม
- ดื่มน้ำพอดีแล้ว…หยุด
- อากาศร้อน ออกกำลังกายบ่อย…ดื่ม
ท่องให้ครบ 3 รอบก่อนนอน รับรองสุขภาพดีแน่นอนครับ
ถ้าคิดว่าบทความที่ผมเขียนมีประโยชน์ อย่าลืมกดปุ่ม Share ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
Photo from: Freepik
