กินดึก…อ้วนจริงไหม?
กินตอนดึก หรือกินก่อนนอน จะทำให้อ้วนหรือเปล่า นี่คือสิ่งที่สาวๆหลายคนอยากรู้ เพราะถ้าหิวขึ้นมาตอนดึก เราควรอดหรือหาอะไรกินดี?
พฤติกรรมของคนทำงานส่วนใหญ่ก็จะเป็นประมาณนี้แหละครับ เพราะจะว่าไปแล้ว หลายคนตอนกลางวันกินน้อยๆ ไม่ค่อยกินข้าวเป็นมื้อหลัก บางทีก็อาจจะเป็นโยเกิร์ต ผลไม้ และน้ำเต้าหู้บาง ตอนเย็นหรือตอนเช้าก็อาจจะออกกำลังกาย กว่าจะถึงบ้านก็ปาเข้าไป 4-5 ทุ่ม ก็เลยเกิดความหิว จนนอนไม่หลับ
คำถาม คือ เราควรอดอาหารแล้วเข้านอนเลย หรือว่าหาอะไรกินก่อนนอน ถ้ากินผลไม้ หรืออะไรเบาๆ จะทำให้อ้วนหรือเปล่า?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาไขข้อข้องใจนี้ และอ่านจบจะรู้เลยว่า เย็นนี้กินอะไรได้หรือเปล่า
กินดึกๆ ทำให้อ้วนหรือเปล่า?
อย่างที่เกริ่นไปครับว่า คนส่วนใหญ่พอถึงตอนดึกก็หิว แต่ก็กังวลว่าควรกินอะไรหรือเปล่า เพราะกลัวอ้วนหรือน้ำหนักขึ้น
คำแนะนำที่เราน่าจะได้ยินอยู่บ่อยๆคือ ถ้าอยากลดน้ำหนักก็ควรอดข้าวเย็นไปเลย หลัง 2 ทุ่มแล้วก็ไม่ควรกินอะไร ซึ่งผมฟันธงตรงนี้เลยครับว่า ไม่จริงเลย
เพราะความจริงแล้ว อาหารหรือเครื่องดื่มที่เราเอาเข้าไปและปริมาณที่กินเข้าไปต่างหาก คือ ตัวแปรที่สำคัญที่สุด
นาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) คืออะไร?
คำแนะนำที่ว่าถ้าอยากลดความอ้วนไม่ควรกินอาหารเย็นนั้นมาจากการศึกษาในสัตว์ ซึ่งงานวิจัยเขาได้สรุปว่า ร่างกายเราจะนำพลังงานแคลอรี่จากอาหารไปใช้แตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าเรากินเวลาไหน เช่น ถ้ากินดึกๆ ร่างกายจะไม่เผาผลาญพลังงาน แต่แคลอรี่ทั้งหมดจะถูกนำไปเก็บไว้เป็นไขมัน
นักวิจัยหลายคนยังสันนิษฐานว่า การกินอาหารตอนดึกๆนั้น จะเข้าไปรบกวนนาฬิกาชีภาพให้แปรปรวณ ซึ่งนาฬิกาชีวภาพนี้เป็นตัวที่บอกร่างกายเราว่า ควรกิน นอนหลับ และตื่นเมื่อไหร่นั่นเอง เพราะตอนกลางคืนนาฬิกาชีวภาพควรจะบอกว่าเราควรนอน ไม่ใช่กิน และนี่คือที่มาครับ
ถามว่านักวิจัยเขาคิดผิดไหม? มันก็คงไม่ผิดหรอกครับ เพราะงานวิจัยส่วนใหญ่ที่ทำกับสัตว์ (หนู) ต่างก็สรุปออกมาตรงกันเลยว่า หนูที่กินอาหารตอนดึกจะอ้วนมากกว่าหนูอีกกลุ่มที่กินในเวลาปกติ ถึงแม้ว่าจะกินอาหารในปริมาณเท่ากันก็ตาม (1)
แต่…ผมว่ามันสรุปแบบนั้นไม่ได้ครับ เพราะงานวิจัยที่ทำกับคนไม่ได้สรุปออกมาอย่างนั้น
มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่มีผู้เข้าร่วมทดลองเป็นเด็ก 1,600 คน พบว่า เด็กทั้งกลุ่มที่กินกติและกลุ่มที่กินตอนดึก ไม่มีความแตกต่างเรื่องน้ำหนักเลย (2)
บอกก่อนนะครับว่า เด็กทุกคนกินอาหารให้ได้ปริมาณแคลอรี่ใกล้เคียงกัน น้ำหนักจึงไม่ต่างกันเลย แต่งานวิจัยที่มีผู้ใหญ่ 52 คน เข้าร่วมทดลองพบว่า กลุ่มที่กินดึกมีน้ำหนักมากกว่า แต่นั่นเป็นเพราะพวกเขากินมากกว่า ไม่ใช่เพราะว่าเวลาที่กินครับ (3)
อย่างที่เห็นครับว่า ปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่เรากินเข้าไป คือ ตัวแปรสำคัญที่จะทำให้เราอ้วนหรือผอม ซึ่งไม่เกี่ยวกับเวลาที่กินเลย
ระวัง! คนกินดึกมักจะกินเยอะไปโดยไม่รู้ตัว
พฤติกรรมของคนกินดึกๆส่วนใหญ่ คือ จะกินอาหารเข้าไปเยอะเกินไป ทำให้ร่างการสะสมไขมันมากขึ้นและน้ำหนักก็เพิ่มขึ้นด้วน นี่จึงทำให้หลายคนเข้าใจผิดไปใหญ่ว่า การกินอะไรหลัง 2 ทุ่มจะทำให้อ้วน แต่อย่างที่บอกไปว่า เวลาไม่ใช่ต้นเหตุครับ แต่เป็นปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่กินเข้าไปต่างหาก
เช่นงานวิจัยชิ้นนี้พบว่า กลุ่มผู้เข้าร่วมทดลองที่กินอาหารตั้งแต่ 5 ทุ่ม ถึง ตี 5 มักจะกินเยอะเกินกว่ากลุ่มที่กินอาหารในเวลาปกติถึง 400-500 แคลอรี่/วัน (4)
คงนึกภาพออกนะครับว่า แคลอรี่ 400-500 แคลอรี่ที่มากกว่าทุกวันๆ นานๆเข้าก็จะทำให้เราน้ำหนักเกินได้ประมาณ 4-5 กิโลกรัม ในเวลาไม่กี่เดือน
ดังนั้นคนที่กินดึกๆ ควรกะปริมาณหรือคำนวณแคลอรี่ต่อวันให้ดีด้วยนะครับ ว่าเรากินอาหารเข้าไปเยอะกว่าที่ร่างกายเผาผลาญหรือเปล่า (อยากรู้ว่า 1 วันควรกินกี่แคลอรี่ คลิกตรงนี้)
คนกินดึกมักจะเลือกกินอาหารที่ไม่ดี
ใช่ครับคนนอนดึกหรือกินดึกไม่ใช่แค่จะกินอาหารเยอะเกินไปแล้ว แต่ยังมักจะเลือกกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรืออาหารขยะนั่นเอง
พอถึงตอนกลางคืนเรามักจะเลือกกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ส่วนใหญ่ก็มักจะเป็นเมนู หวาน มัน เค็ม ซึ่งอาหารเหล่านี้จะมีแคลอรี่สูง แต่ไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกาย
เหตุผลหลักๆก็จะเกิดจากความขี้เกียจที่จะทำอาหารเอง พอออกไปซื้อของตามร้านสะดวกซื้อ ก็มักจะเจออาหารขยะที่ยั่วยวนนั่นเองครับ
การกินตามอารมณ์ หรือ “Emotional Eating” ก็มีส่วนเหมือนกันครับ เพราะถ้าเราเหนื่อยและหิวจนตาลาย เราก็มักจะเลือกกินอาหารที่ไม่ดีเป็นเรื่องธรรมดา
หนึ่งในเหตุผลหลัก คือ ระดับฮอร์โมนที่เปลี่ยนไประหว่างที่เราเหนื่อยๆนั่นแหละครับ (5) ถ้าเราไม่มีสติเราจะหลุดง่ายมาก ทางแก้ง่ายๆคือเตรียมอาหารเอง หรือวางแผนไว้ล่วงหน้าเลยว่าเราจะซื้ออะไรที่มีประโยชน์กินเท่านั้น
หิวดึกๆ ควรกินอะไรดี?
ถ้าเราหิวตอนดึกจนทนไม่ไหวจริงๆ พยายามเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำๆ แต่ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น อาหารที่ผมแนะนำ มีดังนี้ครับ
- สลัดผัก + ไข่ต้ม
- แครอท + ฮัมมูส
- แอปเปิ้ล + เนยถั่วรสธรรมชาติ
- ป๊อปคอร์นรสธรรมชาติ
- ผลไม้แช่เย็น เช่น องุ่น 1-2 กำมือ
อยากลดน้ำหนัก อยากลดไขมัน ควรกินตอนไหน และบ่อยแค่ไหน?
สิ่งที่เรารู้ตอนนี้ คือ ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน คือ ตัวแปรสำคัญในการลดน้ำหนัก ที่เราต้องให้ความสำคัญ นอกจากนี้ เรายังสามารถที่จะมาปรับเวลากินอาหารและความบ่อย เพื่อที่จะเร่งการลดน้ำหนักและลดไขมันได้ด้วย อยากรู้ไหมครับว่าเขาทำกันยังไง?
ยกตัวอย่างง่ายๆเลย งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า ถ้าเรากินอาหารเช้าที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างพอดี เราจะไม่หิวเร็ว ไม่อยากกินอาหารขยะ ซึ่งจะส่งผลดีต่อการควบคุมปริมาณแคลอรี่ต่อวันจากอาหารและเครื่องดื่ม
เช่นงานวิจัยชิ้นนี้ที่พบว่า กลุ่มคนที่กินอาหารเช้า 600 แคลอรี่ต่อวัน จะกินอาหารขยะและมีความหิวน้อยกว่าอีกกลุ่มที่กินอาหารเช้าแค่ 300 แคลอรี่ต่อวัน (16)
สิ่งที่ผมอยากฝากไว้นิดหนึ่ง คือ ถ้าเรากินดึกหรือกินอาหารใกล้เคียงกับเวลาเข้านอน บางทีอาจจะเลี่ยงอาหารเช้าไปก่อน ผมแนะนำว่าให้สังเกตสัญญาณความหิวจากร่างกายเราดีกว่าครับ ถ้าไม่หิว ไม่โหย ไม่มีความอยากอาหารเลย เราก็ไม่จำเป็นต้องกินมื้อเช้าเลย
สำหรับใครที่มีนิสัยชอบกินจุบกินจิบ ผมแนะนำให้แบ่งมื้ออาหารออกเป็นหลายๆมื้อ (อาหารควรเป็นอาหารที่มีประโยชน์) เหตุผลเดียวก็เพื่อที่จะช่วยให้เรา ไม่เผลอหลุดไปกินอาหารที่ไม่ดีนั่นเองครับ
ทิปส์ทั้ง 2 ข้อที่เกริ่นไป เราสามารถนำไปปรับใช้ได้เลยนะครับ แต่ถ้าเรากินอาหารเป็นปรกติ หักห้ามใจตัวเองได้ และควบคุมปริมาณแคลอรี่ต่อวันได้ดี เราก็ไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอะไรเลยครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
ถึงตรงนี้ทุกคนคงรู้แล้วนะครับว่า พลังงานแคลอรี่ไม่ว่าจะกินตอนไหนก็ให้พลังงานเท่าเดิม ไม่เกี่ยวกับเวลาที่เรากินเข้าไปเลย
เราจะไม่น้ำหนักเกินหรือมีไขมันสะสมเพิ่มมากขึ้น ถึงแม้ว่าเราจะกินดึกทุกวันก็ตาม ตราบใดที่ปริมาณแคลอรี่ต่อวันวัน ไม่เกินกว่าที่ร่างกายต้องการหรือเผาผลาญ
สำหรับคนที่นอนดึกและชอบหาอะไรกินก่อนนอน ผมแนะนำให้กะปริมาณให้ดีด้วยนะครับ เพราะงานวิจัยเขาก็แนะนำมาเหมือนกันว่า คนกินดึกมักจะกินเยอะเกินไปโดยไม่รู้ตัว และอาหารยามดึกก็มักจะเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วย
ถ้าใครที่รู้ตัวว่าหิวบ่อย พยายามเลือกอาหารที่มีสารอาหารเยอะๆแต่ให้แคลอรี่น้อย (อยากรู้ว่าอาหารแนะนำมีอะไรบ้าง คลิกตรงนี้)
มีความคิดเห็นยังไง คอมเมนท์มาแชร์กันหน่อยนะครับ และถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกด Share นะครับ
