พลังงานแคลอรี่ ควรกินให้ได้เท่าไหร่ต่อวัน?

พลังงานแคลอรี่ ที่ร่างกายเราควรได้รับต่อวันจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล เช่น บางคนอาจจะกินถึง 4,000 แคลอรี่ ต่อวัน สำหรับบางคนอาจจะกินแค่ 1,500 แคลอรี่ ต่อวันเท่านั้น แล้วอะไรคือตัวกำหนดว่าแต่ละคนต้องกินกี่แคลอรี่?

ปัจจัยหลักๆ ที่มีผลต่ออัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย คือ น้ำหนัก (ปัจจุบัน) ส่วนสูง อายุ และลักษณะการใช้ชีวิตประจำวัน

ยกตัวอย่างเช่น คนงานก่อสร้าง จะเผาผลาญพลังงานหรือต้องการพลังงานมากกว่า คนทำงานออฟฟิต ถึง 1–2 เท่า เพราะเขาต้องยืน เดิน และยกของหนักเกือบทั้งวัน แต่คนที่ทำงานออฟฟิตจะใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่ง มีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อย จึงเผาผลาญพลังงานน้อยกว่า

ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะมาสอนวิธีคำนวณหาพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายเราต้องได้รับต่อวัน ความหมายของคำศัพท์ที่ใช้ในการคำนวณ และจะสอนวิธีคำนวณสัดส่วนของสารอาหารหลัก (Macronutrients) เพื่อที่จะนำไปบันทึกใน Application ที่เราใช้บันทึกอาหารที่กินต่อวันครับ

คุณกำลังมองหาวิธีลดความอ้วนโดยไม่ต้องนับแคลฯ หรือเปล่าครับ? ถ้าใช่ ผมได้อธิบายทุกอย่างที่คุณต้องรู้ในวีดีโอด้านล่างแล้วครับ

พลังงานแคลอรี่ ที่เราต้องกินต่อวัน คำนวณอย่างไร?

ก่อนที่จะไปถึงการคำนวณ ผมอยากแนะนำคำศัพท์ที่เราจะใช้ในบทความนี้ก่อน

แคลอรี่ คืออะไร?

แคลอรี่ (Calorie) คือหน่วยวัดพลังงานที่เราได้รับจากอาหารหรือเครื่องดื่ม การที่เราจะลดน้ำหนักได้นั้น ร่างกายเราต้องได้รับพลังงานแคลอรี่จากอาหารและเครื่องดื่มในปริมาณที่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ (ไม่มีวิธีอื่นอีกแล้วครับ)

BEE (Basel Energy Expenditure)

Basel Energy Expenditure คือ พลังงานแคลอรี่ ที่ร่างกายเผาผลาญจากการทำงานขั้นพื้นฐานของร่างกาย เช่น เราหายใจเข้า-ออก หัวใจสูบฉีดเลือดเพื่อลำเลียงสารอาหารไปยังเซลล์ต่างๆ มีบางสำนักก็จะใช้คำว่า BMR = Basal Metabolic Rate  แทน แต่ความหมายไม่ต่างกันครับ คิดง่ายๆเลยครับ BEE คือ พลังงานแคลอรี่ ที่ร่างกายเราเผาผลาญ ในกรณีที่เรานอนอยู่เฉยๆทั้งวัน 24 ชั่วโมง (โดยไม่ทำอะไรเลย)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ของร่างกายต่อวัน เมื่อรวมกิจกรรมในชีวิตประจำวันเข้าไปแล้ว เช่น ทำงานบ้าน เดินลงขึ้นบันได ออกกำลังกาย และซ้อมวิ่งมาราธอน ฯลฯ

เมื่อเรารู้ค่า BEE แล้ว เราก็ต้องมาบวกเข้ากับระดับกิจกรรมในชีวิตประจำวันของเรา (ไม่มีใครนอนได้ทั้งวันใช่ไหมครับ?) เพื่อที่จะหาค่า TDEE นั่นเองครับ

ในบทความนี้ ผมจะใช้สูตรคำนวณของ HARRIS-BENEDICT ในการคำนวณหาค่าTDEE เพราะสูตรคำนวณนี้เป็นที่ยอมรับทั่วโลก และให้ผลลัพท์ที่ใกล้เคียง มากที่สุดครับ

Total Daily Energy Expenditure (ต่อ)

ค่า TDEE เป็นตัวเลขที่สำคัญที่สุด ไม่ว่าเป้าหมายของการออกกำลังกายของเราจะเป็นการเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน หรือลดน้ำหนัก ก็ตาม เราต้องยึดค่า TDEE ไว้ก่อน

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราต้องการลดน้ำหนักให้ได้ประมาณ 300-500 กรัม ต่ออาทิตย์​ เราก็ต้องกินให้น้อยกว่าค่า TDEE ประมาณ 300-500 แคลอรี่

เมื่อพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับน้อยกว่าค่า TDEE ร่างกายเราก็จะถูกบังคับให้นำไขมัน (ส่วนเกิน) ออกมาใช้มากขึ้นเรื่อยๆ นี่คือวิธีลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด ปลอดภัยที่สุด และได้ผล 100% ครับ

ทำไมต้องบันทึกแคลอรี่ทุกวัน?

ทุกวันนี้การบันทึกอาหารทำได้ง่าย ด้วยapplication บนมือถือ การบันทึกแคลอรี่ คือการสร้างวินัยให้กับตัวเรา งานวิจัยยังรายงานว่า กลุ่มคนที่บันทึกอาหารที่กินทุกวัน จะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่าปกติ เหตุผลเพราะคนที่จดบันทึกอาหารที่กิน จะสามารถมองภาพรวมพฤติกรรมการกินของตัวเองได้ชัดเจนขึ้น และจะแก้ปัญหาได้ตรงจุด เช่น ถ้าเรารู้ว่าน้ำปลามีโซเดียมสูง ส่งผลเสียต่อสุขภาพไต เราก็จะมีสติมากขึ้นและใส่น้อยลง หรือเปลี่ยนไปใช้เกลือแบบ Low-Sodium แทน เป็นต้น

อยากลดน้ำหนักให้ได้ประมาณ 300-500 กรัม ต่ออาทิตย์ ต้องทำอย่างไร?

หลังจากที่ได้ตัวเลข TDEE มาจากสูตรคำนวณ (ด้านล่าง) แล้ว ให้เอาค่า TDEE มาลบออกประมาณ 15%-20% นั่นคือปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่เราต้องกินไม่ให้เกินต่อวันครับ

วิธีคำนวณอีกวิธีหนึ่งที่ผมใช้อยู่ประจำคือ ให้เอาค่า TDEE มาลบออกประมาณ 300-500 แคลอรี่ เราก็จะลดน้ำหนักได้ประมาณอาทิตย์ละ 500 กรัม ยกตัวอย่างเช่น ถ้าค่า TDEE ของผมคือ 2,000 แคลอรี่ ต่อวัน ถ้าผมอยากลดน้ำหนักให้ได้อาทิตย์ละ 500 กรัม นั่นก็หมายความว่าผมต้องกินให้ไม่เกิน 1,500 แคลอรี่ต่อวันครับ

สัดส่วนของ สารอาหารหลัก (Macronutrients) คำนวณอย่างไร?

หลังจากที่เราได้ค่า TDEE มาแล้ว ต่อมาเราจะมาหาสัดส่วนของ สารอาหารหลัก (Macronutrients) ซึ่งประกอบไปด้วย โปรตีน (Protein) คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) และไขมัน (Healthy Fat)

โปรตีน (Protein)

ใน 1 วัน เราควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 0.8 – 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าน้ำหนัก 50 ก็กินโปรตีนให้ได้ประมาณ 40-50 กรัมต่อวัน

ผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบ เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) หรือใครที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพิ่มความทนทาน (Endurance) และลดความอยากอาหารลง อาจจะต้องกินโปรตีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำไว้ด้านบนครับ

วิธีคำนวณที่ผมใช้อยู่ประจำคือ ให้แปลงน้ำหนักจากกิโลกรัมมาเป็นปอนด์ (Lbs) และกินโปรตีนให้ได้ตามนั้น เช่น ถ้าผมหนัก 154 ปอนด์ (1 กิโลกรัม เท่ากับ 2.2 ปอนด์) ผมต้องกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 154 กรัม ต่อวัน หรือ 616 แคลอรี่ต่อวัน (โปรตีน 1 กรัม = 4 แคลอรี่) หรือ เอา 1.6 มาคูณเข้ากับน้ำหนัก (กิโลกรัม) แล้วกินโปรตีนให้ได้ตามนั้นครับ

ไขมัน (Healthy Fat)

ใน 1 วัน เราควรได้รับ ไขมัน (ดี) จากอาหารที่กินประมาณ 0.3-0.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 30-40% ของค่า TDEE เพื่อนสาวผมหนัก 50 กิโลกรัม ผมก็แนะนำให้กินไขมันให้ได้ประมาณ 15-20 กรัม ครับ

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)

เมื่อเราได้ปริมาณพลังงานแคลอรี่จากโปรตีนและไขมันแล้ว ก็ให้เอาพลังงานแคลอรี่จากสารอาหารทั้ง 2 มารวมกัน แล้วนำไปลบออกจากค่า TDEE พลังงานที่เหลือคือส่วนของ คาร์โบไฮเดรตครับ

ยกตัวอย่าเช่น ถ้าผมน้ำหนัก 70 กิโลกรัม และต้องกินวันละ 2,000 แคลอรี่ สัดส่วนสารอาหารหลักจะเป็นตามนี้ (Macronutrients)

• โปรตีน: 154 กรัม (616 แคลอรี่)
• ไขมัน: (40%) 28 กรัม (252 แคลอรี่)
• คาร์โบไฮเดรต: (616 + 252 = 868) 283 กรัม (1132 ÷ 4)

สูตรคำนวณ (Calorie-Calculator)

เมื่อทุกคนมีความรู้ขั้นพื้นฐานแล้ว ต่อมาก็ใส่ข้อมูลส่วนตัวลงในสูตรคำนวณด้านล่างได้เลยครับ

บันทึกแคลอรี่ ใช้ Application ไหนดี?

หลังจากที่ได้ค่า TDEE จากสูตรคำนวณแล้ว ทีนี้เพื่อเพิ่มความสะดวกสบายในการบันทึกแคลอรี่ ผมแนะนำให้โหลด Application ใส่ในมือถือเลยครับ Application ที่ผมใช้อยู่และอยากแนะนำให้ใช้คือ MyFitnessPal (สมัครใช้งานฟรีตลอดชีพ คลิก!)

เหตุผลที่ผมไม่แนะนำให้ใช้ Application บนมือถือคำนวณค่า TDEE ให้เราเลย เพราะว่า Application ส่วนใหญ่ที่มีอยู่ตอนนี้ คำนวณค่า TDEE ไม่แม่นเลย (ส่วนใหญ่จะให้เรากินเยอะเกินไป!) ดังนั้นใช้สูตรคำนวณในบทความนี้ก่อน แล้วค่อยเอาข้อมูลไปใส่ใน Application ทีหลังครับ (ยุ่งยากหน่อย แต่คุ้มค่ากับความพยายามครับ)

ฝากไว้…ก่อนไป

การที่เรารู้ว่าร่างกายเราเผาผลาญพลังงานกี่แคลอรี่ต่อวัน เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เพราะเราจะได้วางแผนการกินอาหารให้เหมาะกับ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ เพศ และชีวิตประจำวันของเรา สิ่งที่เหลือที่ต้องทำคือ กำลังใจและความพยายามที่จะออกกำลังกายให้มากขึ้น และเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้น สิ่งที่ท้าทายที่สุด มักจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเรา สู้ๆและผมขอเป็นกำลังใจให้ครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ

ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
Fitterminal TV (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com