ลดไขมันให้เร็ว & มากที่สุด Heart Rate ควรอยู่ที่เท่าไหร่?

เพื่อนๆยังสงสัยอยู่ไหมครับว่า ถ้าเราอยากจะเบิร์นไขมันให้ได้มากที่สุด Heart Rate หรือว่าอัตราการเต้นของหัวใจ ระหว่างการออกกำลังกาย ควรอยู่ที่เท่าไหร่ หรือเราควรออกกำลังกายให้อยู่ในโซนไหน

และที่สำคัญ เราจะมีวิธีคำนวณ Heart Rate ให้อยู่ในโซนที่ร่างกายใช้ไขมันมาเป็นพลังงาน มากกว่าคาร์โบไฮเดรตได้ยังไง?

ประเด็น คือ ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย (Exercise Intensity) และระยะเวลาในการออกกำลังกาย จะมีผลโดยตรงต่ออัตราการเต้นของหัวใจ การใช้ออกซิเจนของร่างกาย และสัดส่วนของการเบิร์นไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ดังนั้น ถ้าเราอยากจะลดไขมันให้ได้เร็วและมากที่สุด เราจะต้องมีการปรับโปรแกรมออกกำลังกาย และคำนวณ Heart Rate Zone ให้เหมาะสมกับเป้าหมายด้วย

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะมาอธิบายทุกอย่างที่เพื่อนๆต้องรู้ เกี่ยวกับ Heart Rate Zone ที่จะช่วยเบิร์นไขมันได้มากที่สุด และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ

Heart Rate ควรอยู่ที่เท่าไหร่ จะลดไขมันได้มากที่สุด?

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า แหล่งพลังงานหลัก 2 ชนิด ที่ร่างกายจะเผาผลาญมาใช้เป็นพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย คือ

1. คาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะมาจากอาหารที่เรากิน และไกลโคเจนที่ตับและมวลกล้ามเนื้อ
2. ไขมันในร่างกาย ซึ่งจะอยู่ในรูปแบบของ Triglycerides

ต่อมา แน่นอนว่า การที่เราไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายผิดวิธี และอาจจะควบคุมอาหารไม่ดีด้วย เช่น กินอาหารมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว มันอาจจะทำให้เราลดไขมันไม่ได้ และทำให้เราอ้วนมากขึ้นด้วย

ทีนี้ พอจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน หลักการหรือวิธีลดไขมันจะมีเยอะมากๆ จนอาจจะทำให้เราสับสนได้ว่า ตกลงตอนนี้ เราออกกำลังกายหนักหรือเบาเกินไป

หรือการออกกำลังกายให้อยู่ในโซนลดไขมันควรทำยังไง และอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับความฟิตและอายุเราตอนนี้ ควรอยู่ที่เท่าไหร่ ถึงจะกระตุ้นการเบิร์นไขมันหน้าท้องได้มากและเร็วที่สุด

ทำไมเราอ้วนขึ้น & ไขมันที่พุงคือไขมันชนิดไหน?

ไขมันในร่างกาย (Body fat) จะประกอบไปด้วยเซลล์ไขมัน ซึ่งจะมี Triglycerides เป็นส่วนประกอบหลัก และไขมันหน้าท้องที่เราหยิบขึ้นมาดูได้ จะเกิดจากการรวมตัวของเซลล์ไขมัน จนกลายเป็นเนื้อเยื่อไขมัน (Adipose Tissue)

จริงๆแล้ว ร่างกายเราจะต้องการไขมันเพื่อการอยู่รอด หรือไขมันจะอยู่ตามผิวหนัง รอบๆอวัยวะภายใน หรือแม้แต่ที่มวลกล้ามเนื้อ ที่เรียกว่า Intramuscular Triglycerides

แต่ปัญหามันอยู่ตรงที่ พอร่างกายเรามีไขมันตามส่วนต่างๆเยอะเกินไป มันก็จะทำให้เราไม่มั่นใจเวลาแต่งตัว รูปร่างไม่กระชับ และอาจจะมีปัญหาสุขภาพตามมาได้

เช่น นักวิจัยพบว่า ถ้าไขมันที่อยู่ตามกล้ามเนื้อมีเยอะเกินไป ร่างกายเราก็อาจจะเสี่ยงที่จะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน จนอ้วนขึ้นได้ เป็นต้น (1)

ต่อมา ไขมันในร่างกายที่กวนใจเรามากที่สุด คือ ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) ซึ่งไขมันส่วนนี้จะอยู่เหนือกล้ามเนื้อ และอยู่ในส่วนของผิวหนังที่เรียกว่า “Hypodermis”

รู้ไหมครับว่า เราทุกคนมีกล้ามเนื้อซิกแพคสวยๆอยู่แล้ว แค่ตอนนี้ ไขมันที่อยู่ในชั้นผิวหนังนี้ จะบังซิกแพคเราอยู่ หรือบังกล้ามเนื้อ “Rectus Abdoiminis” ไว้หมดแค่นั้นเอง

ดังนั้น ถ้าอยากจะมีหุ่นลีนและอยากจะมีซิกแพคที่ชัดขึ้น เราจะต้องสร้างกล้ามเนื้อซิกแพคให้หนาขึ้น และในขณะเดียวกัน เราจะต้องทำให้ไขมันหน้าท้องบางลงเรื่อยๆด้วยครับ

ลดไขมัน Heart Rate Zone ควรอยู่ที่เท่าไหร่ & ควรออกกำลังกายแบบไหน?

อย่างที่เกริ่นไปครับว่า 2 แหล่งพลังงานหลัก สำหรับร่างกายเรา จะเป็นไขมันและคาร์โบไฮเดรต และรูปแบบ ความยาก หรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย จะมีผลโดยตรงต่อสัดส่วนของแหล่งพลังงานที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย

รู้ไหมครับว่า เวลาที่ร่างกายเราเบิร์นไขมันมากที่สุด คือ ตอนที่เรานั่งอยู่เฉยๆ เพราะเราจะหายใจได้คล่อง หรือร่างกายมีออกซิเจนเป็นเชื้อเพลิงเพียงพอ

แต่อย่างที่เรารู้ว่า ถ้าเรานั่งหรือนอนอยู่เฉยๆทั้งวัน เราจะอ้วนขึ้นได้ เพราะถึงแม้ว่าร่างกายจะเบิร์นไขมันมาเป็นพลังงานในสัดส่วนที่เยอะที่สุด แต่พลังงานแคลอรี่รวมที่เผาผลาญออก จะน้อยเกินไปนั่นเอง

Heart Rate Zone	% จากไขมัน	% จากคาร์บ	แคลอรี่รวม/นาที	แคลอรี่จากไขมัน/นาที	แคลอรี่จากคาร์บ/นาที
72	78.2%	21.8%	1.4	1.1	0.3
127	40.8%	59.2%	11.5	4.7	6.8
138	37.4%	62.6%	13.4	5.0	8.4
144	30.6%	69.4%	14.2	4.4	9.8
153	27.2%	72.8%	15.3	4.2	11.1

ต่อมา ตารางด้านบนจะเป็นการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ และการใช้พลังงานของนักวิ่งมาราธอน

ซึ่งจะช่วยให้เราเห็นว่า อัตราการเต้นของหัวใจ จะมีผลต่อเปอร์เซ็นต์ของการเผาผลาญไขมัน และพลังงานแคลอรี่จากไขมันที่ใช้เป็นพลังงานมากขึ้น และเราสามารถเอามาปรับใช้ เพื่อให้เหมาะกับสภาพร่างกาย ความฟิต และเป้าหมายในการลดไขมันของเราได้

ทีนี้ อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Zone) ที่อยู่ประมาณ 72 ครั้ง/นาที สำหรับนักวิ่งที่เข้าทดลอง

สัดส่วนของไขมันที่เผาผลาญ จะมีมากถึง 78.2% แต่พลังงานแคลอรี่ที่เบิร์นจะมีแค่ 1.4 แคลอรี่ และเบิร์นไขมันได้แค่ 1.1 แคลอรี่ต่อนาทีเท่านั้น

ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า เราจะดูแค่เปอร์เซ็นต์ของไขมันที่เบิร์นอย่างเดียวไม่ได้ เพราะเราจะต้องมาดูที่ปริมาณพลังงานแคลอรี่รวมที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายด้วย

ต่อมา อัตราการเต้นของหัวใจ 138 ครั้งต่อนาที หรือการที่เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายมากขึ้น ถึงแม้ว่าร่างกายเราอาจจะใช้คาร์บมาเป็นพลังงานเพิ่มมากขึ้น 62.6%

แต่พลังงานแคลอรี่รวมที่เผาผลาญออก จะเพิ่มมาเป็น 13.4 แคลอรี่ และพลังงานจากไขมัน จะมีเพิ่มมาเป็น 5 แคลอรี่ต่อนาที

และเพื่อนๆครับ อัตราการเต้นของหัวใจ หรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายประมาณนี้ จะเป็นการออกกำลังกายในโซนที่เหมาะสม สำหรับการลดไขมันมากที่สุด และเราควรเริ่มปรับให้เข้ากับร่างกายเราด้วย

ประเด็นสำคัญที่อยากจะย้ำอีกที คือ ยิ่งการออกกำลังกายของเรามีความเข้มข้นมากแค่ไหน การใช้คาร์โบไฮเดรตมาเป็นพลังงานก็จะมีมากกว่าไขมันเท่านั้น

เช่น การวิ่ง 100 เมตร จะเบิร์นคาร์บมาเป็นพลังงานมากกว่าไขมัน และการเดินเร็ว จะให้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม เป็นต้น

เราควรออกกำลังกายยังไงให้อยู่ในโซนลดไขมัน & Heart Rate ควรอยู่ที่เท่าไหร่

ก่อนอื่นนะครับ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) ของเรา จะไม่เหมือนคนอื่น หรือไม่เหมือนในตารางก่อนหน้า และเราจะต้องมีการปรับความเข้มข้นและอัตราการเต้นของหัวใจให้เหมาะกับโซนในการลดไขมันสำหรับร่างกายเรา

เพราะอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับตัวเรา จะขึ้นอยู่กับความฟิต เพศ ระดับความฟิต และกรรมพันธุ์

ต่อมา เพื่อนๆน่าจะรู้แล้วว่า โซนในการออกกำลังกายที่จะช่วยเบิร์นไขมันได้มากที่สุด คือ Zone 2 Training หรือการออกกำลังกายโซน 2 เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง การปั่นจักรยาน และการเดินเร็ว เป็นต้น

เพราะการออกกำลังกายประมาณนี้ เราจะไม่เหนื่อยเกินไป ไม่หอบ หายใจได้ทัน และยังพูดคุยกับคนข้างๆได้อยู่

และรู้ไหมครับว่า เราอาจจะทำ Talk Test ระหว่างออกกำลังกายได้ เพื่อดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจเราอยู่ในโซน 2 หรือเปล่า

เช่น ถ้าเราออกกำลังกายแล้วรู้สึกเหนื่อยหอบ จนไม่สามารถพูดให้จบประโยคได้ นั่นหมายความว่า ความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะสูงเกินไป หรือเราไม่ได้อยู่ในโซน 2 และจะต้องออกกำลังกายเบาลง เป็นต้น

ต่อมา ถ้าเพื่อนๆคนไหนใส่นาฬิกาข้อมือ เช่น Apple Watch หรือ Garmin อยู่ เราอาจจะดูว่า อัตราการเต้นของหัวใจเราอยู่ในโซนไหนได้ทันที

ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จะคำนวณโดยเอา 220 มาลบกับอายุปัจจุบัน แล้วค่อยเอาคำตอบ มาคูณกับ 0.65-0.75 หรือ 65-75% นั่นเองครับ

ต้องออกกำลังกายโซน 2 เพื่อลดไขมันเท่านั้นหรือเปล่า?

คำตอบ คือ ไม่จำเป็นครับ

เพราะถึงแม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโซน 2 จะไม่ได้แค่ช่วยลดไขมันเพียงอย่างเดียว และมีประโยชน์หลายอย่างก็ตาม เช่น

1. ช่วยให้ปอด หัวใจ และการไหลเวียนโหลิตทำงานได้ดีขึ้น
2. ช่วยเพิ่มเตาเผาพลังงานหรือ Mitochondria ให้มีขนาดและปริมาณเยอะขึ้น
3. ช่วยให้กล้ามเนื้อมีคววามแข็งแรงมากขึ้น และใช้ไขมันมาเป็นพลังงานได้ดีขึ้น
4. และช่วยเพิ่มความสามารถในการเข้าถึงไขมันของร่างกาย เพื่อใช้เป็นพลังงานมากขึ้น เป็นต้น

แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักและลดไขมันให้ได้ผลดี ยังเป็นการกินอาหารเข้าไปน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ หรือ Calorie Deficit

ต่อมา อย่างที่เพื่อนๆเห็นว่า การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงๆ เช่น เวทเทรนนิ่ง และ HIIT Cardio ถึงแม้ว่าจะเบิร์นไขมันได้ในสัดส่วนที่น้อยกว่า แต่พลังงานแคลอรี่รวมที่เผาผลาญออกจะมีมากกว่า

ซึ่งจะส่งผลดีต่ออัตราการเผาผลาญพลังงานออกจากร่างกาย หรือ Caloric Deficit จะมีมากขึ้น

ประเด็น คือ รูปแบบของการออกกำลังกายควรมีการปรับให้เข้ากับความชอบและความสะดวกของเราด้วย

เช่น ถ้าเรามีเวลามากพอ เราก็อาจจะเดินเร็วได้อาทิตย์ละ 5-6 ชั่วโมง แต่ถ้าเราไม่ค่อยมีเวลา เราอาจจะไปโฟกัสที่เวทเทรนนิ่ง และ HIIT Cardio ที่ออกแรงเต็มที่ แต่ใช้เวลาน้อยกว่า ก็ได้เหมือนกัน เป็นต้น

เพื่อนๆครับ ปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก ลดไขมัน และรักษาหุ่นลีนๆไว้ให้ได้ ยังเป็นการรักษาคุณภาพและปริมาณอาหารที่เรากินใน 1 วัน ให้พอดี

และควรเริ่มออกกำลังกายทั้งแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ HIIT Cardio ประมาณ 1-2 วันต่ออาทิตย์ และเล่น Steady State Cardio ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่โซน 2 ประมาณอย่างน้อย 150 นาทีต่ออาทิตย์ เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

อย่างที่เพื่อนๆเห็นว่า ถ้าเราอยากจะลดน้ำหนัก ลดไขมัน และสร้างซิกแพคให้ชัดขึ้น เราจะต้องมาโฟกัสที่การกินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ หรือ Caloric Deficit ก่อน

ต่อมา แน่นอนว่า ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย หรือโซนของอัตราการเต้นของหัวใจ จะมีผลต่อการเผาผลาญไขมันจริง แต่เราก็ยังปรับให้เข้ากับเป้าหมายของเราด้วย

เช่น ถ้าเราอยากจะลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อให้รูปร่างกระชับและเฟิร์มขึ้น เราจะต้องมาเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งเป็นหลักก่อนให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก่อน แล้วค่อยเสริมด้วย Steady State Cardio หรือการออกกำลังกายโซน 2 เป็นต้นครับ

ท้ายสุด ผมอยากจะย้ำว่า การออกกำลังกายที่จะช่วยเบิร์นไขมันได้ดีที่สุด คือ การออกกำลังกายที่เราทำได้ต่อเนื่องในระยะยาว

และเราจะไม่สามารถเจาะจงลดไขมันหน้าท้องได้โดยตรง เพราะว่าร่างกายเราจะเป็นตัวกำหนดเอง หรือเราควรลดไขมันไปพร้อมกันทั่วร่างกายดีกว่าครับ

ตอนนี้เพื่อนออกกำลังกายแบบไหนเพื่อลดไขมันครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE