4 วิธีสร้างกล้ามเนื้อ​ สำหรับคนผอม & กล้ามเนื้อน้อย

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆเคยไม่สบายใจและสงสัยไหมครับว่า ทำไมเราสร้างกล้ามเนื้อยาก และมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าคนอื่นด้วย?

หรือพอเราเริ่มออกกำลังกาย และคุมอาหารมาได้สักพัก ตัวเราอาจจะเริ่มผอมเล็กลงมาเท่าเดิมจริง แต่ร่างกายจะยังดูบวมๆ ยังมีขาเบียด และพวกไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะที่พุงล่างยังย้วยไม่กระชับอยู่

คำถาม คือ มันเป็นเพราะอายุที่มากขึ้นหรือเปล่า เราต้องออกกำลังกายแบบไหน และกินอาหารยังไง ที่จะช่วยแก้ปัญหาสร้างกล้ามเนื้อยาก เนื้อเหลว ผิวหนังย้วยห้อยไม่กระชับ และเฟิร์มเหมือนเดิม เป็นต้น

รู้ไหมครับว่า อุปสรรคหลักในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ สำหรับคนผอมแต่มีพุง หรือ Skinny Fat คือ ระบบ Metabolism อาจจะทำงานเร็วเกินไปได้

วันนี้ ผมโค้ชเคเลยจะมาแนะนำ 4 วิธี ปรับระบบ Metabolism สำหรับคนสร้างกล้ามเนื้อยาก เพื่อให้มีหุ่นเล็กๆลีนๆ และกระชับมากขึ้น จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

4 วิธีปรับ Metabolism สำหรับหุ่น Skinny Fat

แน่นอนครับว่าสำหรับคนที่น้ำหนักเกินหรือร่างกายสะสมไขมันมันมากขึ้น ปัญหาอาจจะอยู่การทำงานของระบบเผาผลาญ หรือ Metabolism ทำงานช้าลง

แต่สำหรับเพื่อนๆที่ผอมอยู่แล้ว มีหุ่นแบบ Skinny Fat และมีค่า Body Mass Index ต่ำกว่า 18.5 ด้วย ระบบ Metabolism เราอาจจะทำงานเร็วเกินไป

จนทำให้ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักจากการมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นได้ ต่อมไทรอยด์มีปัญหา และอาจจะมีการปวดหลังได้อีกด้วย เป็นต้น

ปัญหา คือ พอเรามีกล้ามเนื้อน้อย และมีระดับฮอร์โมนไทรยอด์ และฮอร์โมนเพศที่แปรปรวนด้วย  เราอาจจะรู้สึก

• สร้างกล้ามเนื้อยากขึ้น รู้สึกหนาวและป่วยง่าย
• ไหล่ห่อจนทำให้เสียบุคลิก และขาดความมั่นใจ
• ผอมแต่ยังมีพุง
• เริ่มมีอาการปวดหลังล่าง เพราะกล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อแกนกลางไม่แข็งแรง เป็นต้น

ดังนั้น เราควรเริ่มปรับระบบ Metabolism ให้ทำงานช้าลง หรืออยู่ในระดับที่เหมาะสม เพื่อที่จะลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูก และสามารถสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นได้

อัตราการเผาผลาญ หรือ Metabolic Rat คืออะไร?

อัตราการเผาผลาญ หรือ Metabolic Rate คือ ตัวบอกว่า ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานกี่แคลอรี่ต่อวัน

ซึ่ง 6 ปัจจัยหลักที่ทำให้แต่ละคนมี Metabolic Rate ที่ต่างกัน คือ

1. อายุ (Age): เพราะร่างกายจะมีการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุที่มีมากขึ้น จนมีผลต่ออัตราการเผาผลาญ
2. เพศ (Gender): โดยธรรมชาติ ผู้หญิงจะมีมวลกล้ามเนื้อที่น้อยกว่าผู้ชาย ดังนั้น ระบบ Metabolism จะมีน้อยกว่า
3. ขนาดหรือปริมาณมวลกาย (Body Composition): เพราะยิ่งเรามีน้ำหนัก หรือมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ อัตราการเผาผลาญก็จะมีมากขึ้นเท่านั้น
4. กิจกรรมที่ทำใน 1 วัน (Thermic Effective of Activity): เพราะร่างกายจะต้องเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ถ้าเราเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น เช่น ทำงานบ้าน และออกกำลังกาย
5. ชนิดของอาหารรที่กิน (Thermic Effect of Foods): เพราะอาหารที่เป็นธรรมชาติ โดยเฉพาะโปรตีน จะกระตุ้นการเผาผลาญได้มากสุดถึง 10% เป็นต้น
6. ฮอร์โมน (Hormones): โดยเฉพาะฮอร์โมนเพศหญิงและฮอร์โมนไทรอยด์ ที่จะมีผลโดยตรงต่ออัตราการเผาผลาญที่ต่ำลงหรือสูงขึ้น (1, 2)

ดังนั้น ถ้าเรายังไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อให้มีหุ่นลีนๆและลดไขมันได้ เราอาจจะต้องดูว่า ปัจจัยไหนที่อาจจะมีผลต่อการทำงานของระบบ Metabolism ของร่างกายเรา

เรามาดูกันต่อครับว่า เราจะมีวิธีปรับระบบ Metabolism ให้อกลับมาปรกติ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้ยังไงบ้าง

1. กินอาหารเท่ากับค่า Total Daily Expenditure

ประเด็น คือ การกินอาหารเท่ากับอัตราการเผาผลาญ หรือ Total Daily Expenditure จะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อด้วย

และสำหรับเพื่อนๆที่ผอม และน้ำหนักน้อย หรือมีค่า BMI ต่ำกว่า 18.5 เราจำเป็นจะต้องกินอาหารมากกว่าค่า TDEE ประมาณวันละ 200-300 แคลอรี่

ดังนั้น ถ้าเราไม่มั่นใจว่าเรากินอาหารน้อยหรือมากเกินไป เราอาจจะเริ่มบันทึกอาหารในแต่ละวัน และ Application ที่แนะนำ คือ MyFitnessPal และเริ่มดูด้วยว่าน้ำหนักเราเพิ่มขึ้น ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัม ใน 1 เดือน จากการมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นครับ

2. เลือกรูปแบบ และระยะเวลาในการออกกำลังกายให้เหมาะสม

ก่อนอื่น เราควรโฟกัสไปที่การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น และคำแนะนำในการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ มีดังนี้ครับ

1. เราควรเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งแบบ Full Body หรือบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
2. 1 ท่าออกกำลังกาย จำนวนเซ็ท และ Repetition ที่แนะนำ คือ 3-5 เซ็ท และ 6-12 ครั้งต่อเซ็ท
3. โปรแกรมเวทเทรนนิ่งควรเน้นไปที่ ความทนทาน หรือ Endurance และความแข็งแรง หรือ Strength ก่อน

ต่อมา เราควรเพิ่มการเล่นคาร์ดิโอ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ปอดและหัวใจด้วย เพราะการออกกำลังกายทั้ง 2 แบบในระยะเวลาที่เหมาะสมไปพร้อมกัน จะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานปรกติ สามารถสร้างกล้ามเนื้อให้กระชับขึ้น และลดไขมันมากขึ้นอีกด้วย

ในการเล่นคาร์ดิโอ เราอาจจะเล่น HIIT ที่มีความเข้มข้นสูงและใช้เวลาสั้นๆ ประมาณ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ สลับการเล่นคาร์ดิโอแบบต่อเนื่องหรือ Steady State Cardio

สิ่งที่เราต้องระวัง คือ ไม่ควรเน้นคาร์ดิโอที่นานเกินไป หรือควรจะเริ่มจำกัดระยะเวลาในการออกกำลังกายให้เหมาะสม เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และถ้าเราเล่นคาร์ดิโอหนักและนานขึ้น เราจะต้องกินคาร์โบไฮเดรตให้ถึงด้วยครับ

3. เริ่มกินอาหารให้เป็นเวลา และปรับสารอารหลักให้เหมาะสม

เพราะการกินอาหารให้เป็นเวลา จะช่วยให้ร่างกายเราสามารถรู้ว่าต้องเริ่มเตรียมพร้อมที่จะย่อยและดูดซึมอาหารตอนไหน

ดังนั้น เราอาจจะเริ่มดูว่า ถ้าเราจะกินอาหาร 2-3 มื้อต่อวัน เวลาไหนที่เราจะสามารถจัดการได้ เพื่อมานั่งกินอาหารอย่างน้อยครั้งละ 15-20 นาที เป็นต้น

ต่อมา เราควรปรับสัดส่วนของ Macronutrients หรือสารอาหารหลัก ที่ประกอบไปด้วยโปรตีน คาร์บ และไขมันดี ให้เหมาะสมกับหุ่นที่ผอม หรือ Skinny Fat ด้วย

สิ่งสำคัญ คือ เราไม่ควรกลัวแป้ง แต่ควรเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่เป็นธรรมชาติมากที่สุดดีกว่า และปริมาณคาร์บที่เรากินใน 1 วัน อาจจะมากกว่า 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพราะร่างกายเราจะต้องการคาร์บมากกว่าปรกติ เพื่อใช้เป็นพลังงาน และสร้างกล้ามเนื้อด้วย

ทีนี้ พอเราเพิ่มคาร์บมากขึ้น เราควรลดปริมาณไขมันดีลง เพื่อให้พลังงานแคลอรี่ไม่เยอะเกินไป และควรดูด้วยว่าปริมาณเส้นใยอาหาร ไม่น้อยกว่า 20 กรัมต่อวันครับ (3)

4. เพิ่มกล้ามเนื้อ ด้วยอาหารที่เป็นธรรมชาติ

ประเด็น คือ เราไม่ควรดูแค่พลังงานแคลอรี่ หรือเน้นกินอาหารขยะเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และควรเลือกอาหารที่เป็นธรรมชาติ หรือ Whole Foods เป็นหลักมากกว่า

เช่น เราควรกินข้าวเพื่อเพิ่มแป้ง มากกว่าที่จะกินพิซซ่าเป็นแหล่งคาร์บหลัก เป็นต้น

เพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมา ควรมาจากมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมันในร่างกายที่มีมากขึ้น และ Whole Foods จะช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายได้ดีและเร็วที่สุด

และนี่คือแหล่งอาหารที่แนะนำ สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

1. โปรตีน (Protein): เนื้อแดง เนื้อไก่ ปลาแซลมอน ผลิตภัณฑ์นมไขมัน 100% เช่น Greek Yogurt
2. คาร์โบไฮเดรต (Carbs): มันฝรั่ง มันเทศ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และขนมปังโฮลวีท
3. ไขมันดี (Healthy Fats): ถั่วทุกชนิด อะโวคาโด ไข่ทั้งฟอง และชีส เป็นต้น

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราเป็นคนผอม หรือไม่ได้อ้วนแต่มีไขมันที่พุง แบบ Skinny Fat เราอาจจะต้องมีการปรับการทำงานของระบบ Metabolism ให้เหมาะสมกับการสร้างกล้ามเนื้อ

เช่น เราควรเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น ไม่ควรกินอาหารน้อยเกินไป โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต และเริ่มฝึกเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้มีหุ่นกระชับและเฟิร์ม เป็นต้นครับ

เพื่อนๆเป็นคนกล้ามเนื้อน้อยหรือเปล่าครับ และมีวิธีสร้างกล้ามเนื้อได้ยังไงบ้าง?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE